Kuntomaailmassa sanaa ”ihme” heitetään ympäriinsä kuin kahden kilon käsipainoa. Mutta kun kyse on korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT), hyvin lyhyestä harjoittelusta, hyödyt, joista olet kuullut, ovat sekä oikeutettuja että – sanomme sen – ihmeellisiä.
HIIT on yhdistelmä lyhyitä, erittäin korkean intensiteetin sydänharjoittelun purskeita, joita seuraavat yhtä lyhyet tai pidemmät lepojaksot. Ajattele 30 sekunnista minuuttiin kestävää sprinttiä, jota seuraa minuutti tai kaksi kävelyä tai hidasta hölkkää. Toista tätä sykliä vain 10 minuuttia, ja olet suorittanut HIIT-harjoituksen.
”Meillä on nyt yli 10 vuoden tiedot, jotka osoittavat, että HIIT:llä on lähes täsmälleen samat terveys- ja kuntohyödyt kuin pitkäaikaisella aerobisella harjoittelulla, ja joissakin ryhmissä tai väestöryhmissä se toimii paremmin kuin perinteinen aerobinen harjoittelu”, sanoo Kalifornian osavaltionyliopiston San Marcosin kinesiologian professori Todd Astorino, joka on julkaissut HIIT:tä käsitteleviä julkaisuja yli tusinan verran.
Olikpa tavoitteenasi parantaa kuntoa, pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, laihtua, vahvistaa luustolihaksia tai auttaa saamaan verensokerin hallintaan, muutama minuutti HIIT:iä näyttää olevan yhtä tehokasta kuin paljon pidemmät jaksot kohtuullisen tahdin juoksua, pyöräilyä, uintia tai muita perinteisiä sydänliikuntamuotoja. Hyvin treenatuille urheilijoille HIIT voi olla paras tapa kohottaa fyysistä suorituskykyä.
LISÄÄ: The TIME Guide To Exercise
Eräässä pienessä tutkimuksessa, johon osallistui terveitä mutta istumatyötä tekeviä henkilöitä, havaittiin, että vain yksi minuutti HIIT:iä yhteensä kolmena päivänä viikossa kuuden viikon ajan riitti parantamaan merkittävästi verensokeriarvoja ja aerobista kapasiteettia, joka on fyysisen kunnon mittari. Tutkimukseen osallistujat suorittivat 10-20 sekunnin jaksoja ”täysillä” pyöräilyä paikallaan seisovalla polkupyörällä, ja jokaisen jakson välissä oli pari minuuttia lepoa. Kokonaisharjoitteluaika alusta loppuun oli 10 minuuttia.
Muiden tutkimusten mukaan HIIT voi olla perinteistä sydänliikuntaa parempi rasvanpudotuksessa. HIIT:n aiheuttama kasvuhormonien ja muiden orgaanisten yhdisteiden nousu elimistössä ”voi lisätä rasvanpolttoa ja energiankulutusta tuntikausia harjoituksen jälkeen”, sanoo tutkimuksen tekijä Stephen Boutcher, lääketieteen apulaisprofessori Uuden Etelä-Walesin yliopistossa Australiassa.
Se ei toimi vain nuorille, hyväkuntoisille ja terveille. Sydänsairauksista kärsivien ihmisten keskuudessa HIIT parantaa sydän- ja hengityskuntoa lähes kaksi kertaa enemmän kuin pidemmät jaksot kohtuullisen intensiivistä juoksua, pyöräilyä tai muita aerobisia harjoituksia, todettiin eräässä katsaustutkimuksessa.
LISÄÄ: Miksi sinun ei tarvitse harrastaa liikuntaa joka päivä
Miten HIIT voi tehdä niin paljon hyvää niin lyhyessä ajassa? Hyvin intensiivisen liikunnan aikana ”sydän ei pysty pumppaamaan tarpeeksi verta tyydyttääkseen kaikki lihakset”, sanoo Ulrik Wisløff, HIIT-tutkija ja Norjan tiede- ja teknologiakoulun sydänliikunnan tutkimusryhmän johtaja. Tämä puutteellinen hapensaanti lihaksiin käynnistää ”molekyylireaktioiden kaskadin useimmissa elimistön elimissä”, joka tuottaa suuremman harjoitusvasteen kuin rauhallisemmat harjoitusjaksot, hän sanoo.
Millä tahansa intensiteetillä tehty liikunta kytkee päälle geenejä, jotka lisäävät mitokondrioiden – solujen voimanlähteiden – kasvua, ja laukaisee kaikki muut hyödylliset biologiset muutokset, jotka liittyvät fyysiseen kuntoiluun, Astorino sanoo. ”Mutta näiden geenien aktivoimiseksi perinteisillä sydän- ja verenkiertoharjoituksilla on tehtävä melko suuria tai pitkiä harjoituksia”, hän sanoo. HIIT:n avulla näyttää siltä, että jopa hyvin lyhyet harjoittelujaksot voivat kytkeä nämä geenit päälle, joten se on tehokasta harjoittelua.
HIIT voi toimia monenlaisille ihmisille. Mutta se, miten sitä kannattaa harjoittaa, riippuu kuntotasostasi.
HIITin avain on sykkeen nostaminen yli 80 prosenttiin maksimista, Astorino sanoo. ”Vähennä ikäsi 220:sta arvioidaksesi maksimisykkeesi”, hän sanoo. (Sykemittari voi antaa tarkan arvion. Mutta jos ponnistelun jälkeen todella haukot tuulta, olet todennäköisesti saavuttanut tavoitteesi, Astorino sanoo.)
LISÄÄ: 7 yllättävää liikunnan hyötyä
Jos olet kunnossa, kokeile sprinttiintervalliharjoittelua. Kun olet kävellyt tai hölkännyt hitaasti muutaman minuutin lämmitellessäsi, sprinttaa niin kovaa kuin pystyt 30 sekunnin ajan ja palauta sitten neljä minuuttia kävelemällä tai hölkkäämällä hitaasti. Suorita neljästä kuuteen sarjaa tätä sprintti- ja palautumisohjelmaa. (Jos haluat vielä nopeamman version, pidä lämmittely ja suorita sitten kolme sarjaa 20 sekunnin sprinttejä, joiden välissä on kaksi minuuttia palautumista, Astorino sanoo.)
Jos olet ylipainoinen tai lihava etkä ole harrastanut liikuntaa kuukausiin, sprinttaaminen ei ole välttämätöntä (tai turvallista nivelillesi). Sen sijaan 30 sekunnista neljään minuuttiin reipasta kävelyä kaltevalla juoksumatolla tai kukkulalla pitäisi riittää nostamaan sykkeesi HIIT-alueelle, Astorino sanoo.
Voit harjoitella näitä ohjelmia myös paikallaan polkupyörällä, soutulaitteella tai uima-altaassa. Mikä tahansa sydänliikuntamuoto voi työntää sydämen HIIT-alueelle, Wisløff sanoo. (Tässä American College of Sports Medicine -järjestön tiedotteessa kerrotaan tarkemmin, miten HIIT-ohjelma kannattaa suunnitella.)
Ja kyllä, HIIT on turvallista. Wisløff ja kollegat analysoivat lähes 50 000 tuntia HIIT-tietoja, jotka oli kerätty sydän- ja verisuonitautipotilailta Norjassa. Seitsemän vuoden aikana hän löysi vain kaksi (ei-kuolemaan johtanutta) sydänpysähdystä.
Hän sanoo, että ihmisten, joilla on epästabiili angina pectoris tai vakavia sydänongelmia, tulisi ensin keskustella lääkärinsä kanssa. Mutta yleisesti ottaen ”on paljon vaarallisempaa olla suorittamatta HIIT:iä kuin suorittaa sitä”, hän sanoo.
Ota yhteyttä osoitteeseen [email protected].