”Jos selkärankasi on jäykkä 30-vuotiaana, olet vanha. Jos se on täysin joustava 60-vuotiaana, olet nuori.” – Toinen todella syvällinen lainaus Joseph Pilatesilta.
Jos selkärankasi on jäykkä, kehosi kärsii säryistä ja kivuista. Onko tämä terve/onnellinen tapa elää elämää? Terve selkäranka on liikkuva selkäranka, liikkuva selkäranka vapauttaa meidät säryistä ja kivuista, mikä johtaa onnellisempaan elämään.
Tekninen/anatominen osa…
Laadaksemme liikkuvamman ja terveemmän selkärangan (paremman toimintakyvyn), meidän on pystyttävä liikkumaan moniin eri suuntiin. Meidän on taivutettava (taivutettava eteenpäin), kierrettävä, ojennettava (taivutettava taaksepäin) ja pyöritettävä suoriutuaksemme päivittäisistä tehtävistä ja toiminnoista.
Keskitymme tänään selkärangan fleksioon ja ojennukseen, koska on vaikeampi ymmärtää, miten suotuisaa fleksiota/ojennusta tehdään turvallisesti ja terveellisesti.
1A – fleksio 1B – ojennus
Fleksio tarkoittaa osien välisen enkelin vähentämistä. Lihasten taivuttaminen johtaa yleensä siihen, että kiinnittyneet luut tulevat lähemmäs toisiaan. Esimerkiksi selkäranka on fleksiossa, kun taivutamme eteenpäin. Ojennus on yksinkertaisesti päinvastaista, osien välisen enkelin kasvattamista, esim. taaksepäin taivuttamista.
Selkäranka koostuu 33 luusta. 24 nikamaa, ristiluu (joka on 5 yhteen sulautunutta nikamaa) ja häntäluu (joka on 4 yhteen sulautunutta nikamaa). Selkäranka toimii ”suojakotelona” selkäytimelle, joka on informaatioreitti, joka lähettää tietoa aivoista muualle kehoon. Ehkä tämä saisi sinut nyt miettimään, kuinka tärkeää terve/liikkuva selkäranka voi olla…
Selkärangan taivuttaminen on yleisempi liike Pilateksessa. Joka kerta kun nostamme pään niska-hartiaseutua, teemme sata, roll upit jne. Väärin suoritettuna se voi kuitenkin olla kivuliasta ja rasittavaa. Keskitymme siis enemmän siihen, miten luoda selkärankaan pituutta taivutuksen aikana. Esimerkiksi selkärangan ojennusharjoitus eteenpäin opetetaan aina ”pidentämään eteenpäin, vetämällä vatsalihakset taaksepäin, mutta nostamalla lantiosta ulos” ’… emme ”rutista” yli lyhentääkseen lihaksia.”
Fleksio on myös hyvin yleistä jokapäiväisessä elämässä useimmille meistä. Painovoimalla ja päivittäisillä toiminnoilla, kuten tietokoneella istumisella, autoilulla ja lasten kantamisella, on taipumus vetää selkärankaa eteenpäin fleksioon (kyykkyyn). Monet meistä eivät välttämättä huomaa tätä, ennen kuin siitä tulee kivuliasta tai se johtaa loukkaantumiseen. Sen lisäksi, että selkärangan kyykky voi vaikuttaa ulkonäköön, se voi myös edistää asennon epätasapainoa, kuten skolioosia, ja vammoja, kuten välilevypatologioita (auts!). On siis tärkeää ennaltaehkäistä näitä tapahtumia; Pilates on sinun ennaltaehkäiseväsi.
Taivutus saattaa olla yksi tärkeimmistä liiketyypeistä, joita nykyään teemme, johtuen edellä mainituista taivutuksen seurauksista. On tärkeää pitää yläselän lihakset vahvoina ja selkäranka liikkeessä ojennukseen, jotta voidaan ehkäistä/vastustaa näitä asioita ja parantaa ryhtiä.
Selkärangan ojennus esimerkki Pilateksessa (Joutsen ja yhden jalan potkut)
Selkärangan fleksio esimerkki Pilateksessa (Satanen ja ylöskäännös)
Ei koskaan unohdeta vatsalihaksia…
Seisomassa ollessamme saatamme laiskistua ja unohdamme ylläpitää jonkinlaista kannatusta keskivartalolla. Kun vatsalihakset roikkuvat kauempana edessä, myös alaselkä vetäytyy eteenpäin, jolloin selkäranka kaartuu selvemmin. Joten vaikka työskentelemme nyt taivutuksen ja ojennuksen parissa luodaksemme voimaa selkärankaan, meidän on yhdistettävä tämä tukevaan vatsaseinäämme luodaksemme lopullisen terveen, linjassa olevan ja vahvan selkärangan.
Joskus vatsalihaksemme osallistuvat automaattisesti tai ovat mukana luomassa selkärangan taivutusta. Pilateksessa fleksio on liike, jolla joko vahvistetaan vatsalihaksia tai venytetään selkää. The Hundredsissa vatsalihasten on supistuttava (eli työskenneltävä) taivuttaakseen selkärankaa poispäin matosta, jolloin nämä lihakset vahvistuvat.
Yleenkiintoinen tosiasia on, että vatsalihakset yhdistyvät aina 5. kylkiluun kohdalla, aivan rintakehän keskellä. Monet meistä luulevat, että vatsalihakset loppuvat kylkiluiden alaosaan. Sen ymmärtäminen, missä tämä lihas yhdistyy, voi tehdä suuren eron vatsalihastyömme laatuun ja tehokkuuteen ja vähentää samalla niskan rasitusta.
Nyt selkärankamme on elintärkeä melkein kaikessa, mitä teemme elämässämme, joten pidä mielessäsi, että kaikki harjoitukset eivät ole turvallisia jokaiselle yksilölle. Jos sinulla on selkäkipuja, suosittelen keskustelemaan lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat Pilates-matkasi vahvempaan selkärankaan.