Tässä mitä sinun on tiedettävä…
- Vaikka tämä ruokavalio on hullun tiukka, voit menettää jopa yhden prosentin rasvaa viikossa.
- Kalorien ollessa erittäin vähissä, tarvitset valikoiman lisäravinteita, joilla voit täyttää ravitsemuksellisia aukkoja ja pitää treenit käynnissä. Älä tee ruokavaliota ilman niitä!
- Tehdessäsi ruokavaliota vain noin kerran kahdessa vuodessa, tämä ruokavalio voi auttaa ehkäisemään ikään liittyvää rasvoittumista ja jopa pidentämään elämääsi. Ja se varmasti koettelee tahdonvoimaasi.
Varoitus
Ensinnäkin. Alla hahmoteltu ruokavaliostrategia on äärimmäinen. Itse asiassa se on niin äärimmäinen, että joudut todennäköisesti muuttamaan monia elämäntapojasi – jopa liikunnasta, ravinnosta ja lisäravinteista riippumattomia tapojasi – vain kestäksesi sen läpi. Se on niin vaikeaa. Se on niin äärimmäistä. Äärimmäinen ei kuitenkaan ole synonyymi vaaralliselle. Itse asiassa strategisesti ja harvoin sovellettuna tämä strategia saattaa jopa parantaa terveyttäsi. Ja siksi käytän sitä itsekin – kerran kahdessa vuodessa noin 6-12 viikon ajan – parantaakseni terveyttäni ja saadakseni samalla aika pelottavan laihaksi.
Perusravintoni lähestymistapa tunnetaan parhaiten siitä, että se on maltillinen, fiksu ja järkevä. Ja siksi 92-98 viikkoa 104 viikosta on merkitty maltillisuudella ja hyvällä ravitsemuksellisella päätöksenteolla. Mutta siitä tässä suunnitelmassa ei ole kyse. Ei, tässä esitellään äärimmäinen ruokavaliostrategia, jonka tarkoituksena on saada kehon rasva katoamaan kuin tuhka tuuleen lyhyessä ajassa. Jotta saisit käsityksen siitä, kuinka nopeasti puhumme, sinun pitäisi odottaa kehon rasvan vähenevän noin 0,5-1 % viikossa, kun noudatat Get Shredded Diet -ruokavaliota. Ei vitsi. Ja tällä edistymisvauhdilla näet todella fyysisiä muutoksia muutaman päivän välein.
The Get Shredded Diet Isn’t For Everyone
En voi korostaa tätä kohtaa tarpeeksi – tämä strategia ei ole kaikille. Itse asiassa, jos olet lähempänä 20 %:n rasvaa kuin 10 %:n, tämä strategia ei sovi sinulle ollenkaan. Kuitenkin, kun olet keksinyt, miten voit hitaasti ja järkevästi pilkkoa rasvaprosenttisi ”melko laihaksi” (12 % tai vähemmän miehillä ja 19 % tai vähemmän naisilla) ja olet oppinut tavat, jotka auttavat sinua pysymään tuollaisena, silloin jotain tämän kaltaista voi olla tehokas ase rasvanpudotusarsenaalissasi.
Lyhyesti sanottuna, jos aloitat melko laihasta, noudatat tiukasti Get Shredded -ruokavaliota, sinulla ei ole taustalla kliinisiä ongelmia ja aloitat hyvältä perustalta syömällä, täydentämällä ja harjoittelemalla oikein, tämä suunnitelma saa kehosi rasvan katoamaan silmiesi edessä.
Strategia
Alhaalla esitän koko suunnitelman – kalorit, makroravintoainejaottelut, ateriajaottelut, esimerkkivalikon, uudelleensyöttöpäivät, lisäravinteet ja paljon muuta. Puhun jopa siitä, miksi ihmeessä joku voi haluta päästä 3 tai 6 %:n rasvapitoisuuteen, vaikka ei olisikaan fysiikkakilpailija. (Saatat yllättyä.)
Kalorit
Tavoitteena on auttaa sinua pudottamaan 0,5-1 % rasvaa viikossa 6-12 viikon ajan. Kesto riippuu siitä, kuinka paljon rasvaa sinulla on menetettävänä ja kuinka kauan haluat kestää suunnitelmaa. Kun tämä tavoite on mielessäsi, tiedät, että sinun on leikattava kaloreita. Ja sinun on leikattava niitä kovaa. Tässä on siis uusi kalorikaavasi:
Kehonpaino kiloina x 10kcal
Nyt, pitääkö sen olla täsmälleen kehonpaino x 10 joka päivä? Ei välttämättä. Kalorimääräsi todennäköisesti vaihtelee, ellet syö täsmälleen samoja asioita joka päivä. Joten jos se vaihtelee luonnollisesti, älä ole huolissasi, jos olet yhtenä päivänä kehonpaino x 9 ja toisena päivänä kehonpaino x 11. Voit todennäköisesti selvitä tuolla 10 prosentin hajonnalla. Varmista kuitenkin, että pysyt tämän kalorimäärän sisällä. Tässä on kätevä taulukko, jossa kerrotaan, kuinka moneen kalorimäärään sinun tulisi pyrkiä.
| Vartalopaino * | Kalorimäärän saanti | Vartalopaino * | Kalorimäärän saanti |
|---|---|---|---|
| 150 lbs | 1500 kcal (1350-1650) | 250 lbs | 2500 kcal (2250-2750) |
| 200 lbs | 2000 kcal (1800-2200) | 300 lbs | 3000 kcal (2700-3300) |
* Tietenkin, jos olet näiden painojen välissä, tee omat laskelmasi, ne ovat melko yksinkertaisia. Se on vain ruumiinpaino x 10.
Pari tärkeää huomautusta kaloreista:
- Jos kuulut niihin ihmisiin, jotka luonnostaan vaihtelevat päivittäisessä saannissaan, etkä näe 0,5-1 prosentin viikoittaista rasvanpudotusnopeutta, sinun on ehdottomasti tehtävä kaksi asiaa. Ensinnäkin, varmista, että kiristät asioita ja olet johdonmukainen. Toiseksi, varmista, että pysyt vaihteluvälin alapäässä (kehonpaino x 9). Jotkut saattavat jopa joutua kokeilemaan tarvittaessa kehonpaino x 8. Aloita kuitenkin alueelta 9-11 ja mittaa tuloksesi joka viikko, jotta voit päättää, miten muutat ohjelmaa.
- Jos olet syönyt kroonisesti liian vähän pitkän aikaa, tämä ohjelma ei toimi sinulle yhtä hyvin. Kuten keskusteltiin, ne henkilöt, jotka ovat keksineet, miten pysyä melko laihana – samalla kun valitsevat tasapainoisia ateriavalintoja – pärjäävät parhaiten, kun he aloittavat The Get Shredded Diet -ohjelman. Jos siis olet krooninen aliravitseva, sinun on todennäköisesti korjattava aineenvaihduntasi ja hormonaalinen profiilisi ennen tämän ruokavalion aloittamista. (Hyvää tietoa täältä.)
Makroravintoainejako
Nyt kun olemme selvittäneet oikean kalorivalikoiman ja olosuhteet, jotka ovat välttämättömiä ennen ruokavalion aloittamista, puhutaan makroravintoaineista.
Valkuaisen tulisi muodostaa 30-35 % päivittäisestä saannistasi, ja kaiken sen tulisi olla peräisin kokonaisista elintarvikkeista. Näin on kolmesta syystä:
- Kokonaisravintolähteet sisältävät enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita, ja on tärkeää maksimoida vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti näin vähäkalorisella ruokavaliolla. Tällä hypokalorisen saannin tasolla sinulla on jo valmiiksi rajallinen puute joistakin mikroravintoaineista, joten älä pahenna tilannetta käyttämällä vähän mikroravintoaineita sisältäviä proteiineja tämän äärimmäisen hypokalorisen ruokavalion aikana.
- Täysravintolähteet tarjoavat paremman kylläisyyden verrattuna joihinkin täydentäviin proteiinilähteisiin. Koska tulet olemaan huuu nälkäinen, tarvitset kaiken mahdollisen kylläisyyden.
- Kokonaisruokavalion lähteillä on suurempi lämpövaikutus kuin useimmilla lisäproteiinilähteillä. Koska haluat maksimoida aineenvaihduntanopeutesi, haluat lisätä lämpökustannuksiasi.
Hiilihydraattien tulisi muodostaa 10-15% saannistasi. Kaikkien hiilihydraattien tulisi tällä ruokavaliolla olla peräisin tuoreista kasviksista (mieluiten luonnonmukaisista), kuten pinaatista, parsakaalista, vihreistä pavuista, parsasta, kesäkurpitsasta, kukkakaalista, erivärisistä paprikoista, porkkanoista, tomaateista jne. Jälleen kerran, juuri nyt tarvitset kaiken ravinnon, jonka voit saada mahdollisimman vähillä kaloreilla. Haluaisin sinun saavan joka päivä vähintään yhden annoksen (1/2 kupillista) jokaista edellä lueteltua kasvista.
Rasvojen tulisi muodostaa 55-60 % saannistasi. Sinun tulisi saada melko tasainen sekoitus tyydyttyneitä, monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä (tämä tarkoittaa, että noin 33 % kokonaisrasvasta tulee kustakin). Mutta älä huoli, sinun ei tarvitse olla tarkka. Pelkkä oliiviöljyn, pellavaöljyn, kalaöljyn ja avokadon lisääminen joka päivä auttaa.
Tässä on taulukko, joka sisältää proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen saantitavoitteet:
| Kehopaino | Kalorien saanti | Proteiinin saanti | Hiilihydraattien saanti | Rasvan saanti |
|---|---|---|---|---|
| 150 lbs | 1500 kcal | 113 g | 38 g | 100 g |
| 200 lbs | 2000 kcal | 150 g | 50 g | 132 g |
| 250 lbs | 2500 kcal | 188 g | 63 g | 167 g |
| 300 lbs | 3000 kcal | 266 g | 76 g | 200 g |
Aterian ajoitus
Nyt kun olemme määritelleet kalorimäärän, proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatavoitteet, puhutaan aterioiden jaottelusta. Tämä osa on yksinkertainen. Syöt joka päivä 4 ruoka-ateriaa, joiden kalorit jakautuvat tasaisesti koko päivälle. Jaa siis yllä olevat luvut yksinkertaisesti neljällä, jotta saat ateriakohtaiset kokonaismäärät. Toinen kaavio, jonka avulla voit arvioida ateriakohtaisia tavoitteitasi:
| Kehopaino | Kalorien saanti/ateria | Valkuaisen saanti/ateria | Hiilihydraattien saanti/ateria | Rasva. saanti/ateria |
|---|---|---|---|---|
| 150 lbs | 375 kcal | 28 g | 10 g | 25 g |
| 200 lbs | 500 kcal | 38 g | 13 g | 33 g |
| 250 lbs | 625 kcal | 47 g | 16 g | 42 g |
| 300 lbs | 750 kcal | 57 g | 19 g | 50 g |
Nyt, tarvitseeko jokaisen aterian olla tasan neljäsosa päivittäisestä kokonaismäärästä? Ei! Varmista vain, että jaat ruoan saannin suhteellisen tasaisesti koko päivän ajalle.
Lisäravinteet
Nyt, ehkä olet huolissasi lihasten ja voiman menetyksestä. Ehkä ajattelet, että kärsit huonosta aivotoiminnasta niin vähillä hiilihydraateilla. Ehkä olet huolissasi ravintoaineiden puutteista. No, älä murehdi enää. Jos käytät seuraavaa lisäravinnestrategiaa, täytät ravitsemukselliset aukkosi, varmistat, että vältät mahdollisimman paljon aivosumua, ja säilytät lihasmassan melko hyvin.
Eikä tämä ole vain teoreettista. Olen tehnyt ravintoanalyysit; olen käyttänyt tätä protokollaa toistuvasti itseni ja muiden asiakkaiden kanssa; ja lupaan, että jos teet täsmälleen niin kuin sanon, saat parhaan mahdollisen kokemuksen. Näin siis toimitaan:
1 ja 2 – Haaraketjuiset aminohapot ja kreatiini
Ajattele BCAA:ta ja kreatiinia lihasmassasi pelastajina. Ne auttavat lieventämään lihas- ja voimahäviötä ja pitävät aerobisen ja anaerobisen järjestelmäsi käynnissä lähempänä optimaalista, varmistaen, ettet tunne oloasi totaaliseksi koirankakaksi dieettisi aikana. Tunnet olosi vain osittain koirankakaksi. Mutta ainakin treenit pysyvät tuottavina.
Olen itse asiassa kokeillut ruokavaliota ilman BCAA+kreatiini -yhdistelmää ja BCAA+kreatiini -yhdistelmän kanssa ja olen huomannut, että ero on yö ja päivä. Tällä kombolla voit paljon paremmin fyysisesti ja henkisesti, saat edelleen pumppuja kuntosalilla (jopa tällä hyvin vähähiilihydraattisella lähestymistavalla) ja vältät gumby-leg-syndrooman. Siinä lihakset, erityisesti jalat, tuntuvat suurimman osan ajasta litteiltä ja kumimaisilta.
Tässä on mitä tehdä:
Alle 200-kiloisille käytä 5g BCAA:ta ja 2,5g kreatiinia 4x päivässä. Käytät 1 annoksen voimaharjoittelun aikana ja 1 annoksen voimaharjoittelun jälkeen. Loput 2 annosta käytät aterioiden välillä, milloin haluat.
Yli 200-kiloisille käytä 10g BCAA:ta ja 5g kreatiinia 4x päivässä. Käytät 1 annoksen voimaharjoittelun aikana ja 1 annoksen voimaharjoittelun jälkeen. Loput 2 annosta käytät aterioiden välillä.
s3 – Biotest Superfood
Superkonsentroituja pakastekuivattuja uutteita 18 marjasta, hedelmästä ja vihanneksesta. Superfood auttaa sinua täyttämään aukkoja ruokavaliossasi. Käytä 1 annos päivässä joko aterioiden yhteydessä tai aterioiden välissä.
4 – ZMA®
Yksi annos päivässä, mieluiten ennen nukkumaanmenoa, hoitamaan yleisiä kivennäisainepuutoksia tiukan ruokavalion aikana. Bonuksena ZMA® auttaa sinua saamaan parempaa unenlaatua. Kun noudatat tämänkaltaista hypokalorista ruokavaliota, on erittäin vaikeaa saada laadukasta unta kahdesta syystä. Ensinnäkin joudut nousemaan pissalle noin 3-5 kertaa yössä. Toiseksi sympaattinen hermostosi on yleensä jatkuvasti kiihtynyt. Riittävä vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti auttaa valtavasti vähentämään virtsaamistiheyttä ja rauhoittamaan hermostoa yöllä.
5 – Kalaöljy
Tarvitseeko minun todella selittää tätä? Enpä olisi uskonutkaan. Ota yksinkertaisesti Flameout® joka päivä.
6 – Hot-Rox®
Kuinka Get Shredded -dieettisi aikana tulet tarvitsemaan Hot-Rox®:n tarjoamaa ruokahalun tukahduttamista, kilpirauhashormonitukea ja aineenvaihdunnan tukemista. Lisäksi energianlisäys ei myöskään haittaa.
7 – Brain Candy®
Koska tämänkaltainen ohjelma on melko rasittava keskushermostolle, riippumatta harjoitusohjelmastasi, haluat Brain Candy®:n auttavan parantamaan keskittymistäsi, keskittymiskykyäsi ja harjoitusintensiteettiäsi. Ota yksi annos heti aamulla.
Esimerkkiateriasuunnitelma
Tässä on oma päivittäinen aikatauluni:
| Herätys | Aamiainen | BCAA/Kreatiini |
| Aivokarkki® | 3 kokonaista Omega-3 kananmunaa 30 g Havarti-juustoa 2 palaa vähärasvaista kalkkunapekonia 0.25 paprikaa 2 oz babyporkkanoita 0.25 avokado 1 kuppi vihreää teetä 1 kuppi vettä Hot-Rox® Flameout® |
5 g BCAA ja 2.5 g kreatiinia 1 L vettä |
| Lounas | BCAA/Kreatiini | Treeni |
| 6 oz erittäin vähärasvaista naudanlihaa 2 palaa vähärasvaista kalkkunapekonia 30 g Havarti-juustoa 2 oz pinaattia 1 pieni tomaatti 0.5 pientä kesäkurpitsaa 0,25 pientä paprikaa 0.25 avokado 1 tl pellavaöljyä 1 rkl etikkaa 1 kuppi vettä Hot-Rox® Flameout® |
5 g BCAA:ta ja 2,5 g kreatiinia 1L vettä |
5 g BCAA:ta ja 2.5 g kreatiinia 1L vettä |
| Post Training | Dinner | Pre Bed |
| 5 g BCAA ja 2.5 g kreatiinia Brain Candy® |
6 oz erittäin vähärasvaista naudanlihaa 2 palaa vähärasvaista kalkkunapekonia 30 g Havarti-juustoa 2 oz pinaattia 2 oz parsakaalia 2 oz kukkakaalia 2 oz vihreitä papuja 0.25 avokado 1 tl oliiviöljyä 1 rkl etikkaa 1 kuppi vettä Hot-Rox® Flameout® |
2 kokonaista kananmunaa 0.25 vihreää paprikaa 2 oz porkkanaa Superfood Flameout® 3 ZMA® |
Nyt muistakaa, että tämä on minun oma suunnitelmani. Jos sinulla on sama painoindeksi kuin minulla ja treenaat kuten minä, niin tämä todennäköisesti toimisi myös sinulle. Ja tiedoksi, olen tällä hetkellä 180lbs (3.9% rasvaa) ja teen 4-5 vahvuusistuntoa viikossa 90-120 min per istunto, jokaista istuntoa seuraa 15 minuuttia matalan intensiteetin sydänliikuntaa.
Tässä yllä olevan ruokavalion perusteella kokonaiskalorimääräni putoaa 1800 ja 2000kcal:n välille päivässä. Joskus kuitenkin päivästä riippuen jätän jopa nukkumaanmenoa edeltävän aterian väliin ja korvaan sen toisella BCAA + kreatiiniannoksella, jolloin kalorimääräni laskee vielä alemmas. Miksi tekisin niin? Miksi en? Se auttaa minua laihtumaan vielä nopeammin.
Nyt tässä on koko Get Shredded -dieetin kriittinen kohta. Suunnitelmani tuottaa johdonmukaisesti 0,5 % ja 1 % kehon rasvan menetyksen viikossa. Se toimii loistavasti, joten se on oikea suunnitelma minulle. Mutta se ei ehkä ole oikea suunnitelma sinulle! Jos olet kevyempi tai painavampi kuin minä tai jos harjoittelet vähemmän tai enemmän, sinun on hieman muokattava yllä olevaa ruokavaliota vastaamaan omia tarpeitasi. Nämä säädöt on melko helppo tehdä USDA:n ravintoaine-tietokannan avulla, joka löytyy verkosta.
Uusintaruokintapäivä
Kohta, jota olette kaikki odottaneet – uusintaruokinta. Kerran 14 päivän välein tässä suunnitelmassa sinulle sallitaan uudelleensyöttö. Näin teet:
- Valitse uudelleenruokintapäiväsi koko Get Shredded -dieetin ajaksi etukäteen. Aikatauluta ne kalenteriisi ja pysy sitoutuneena tiukkaan suunnitelmaasi tietäen, että tunnelin päässä on valoa joka 14. päivä.
- Kunnes uudelleensyöttöpäivät koittavat, pysy kurssissa ja noudata yllä olevaa suunnitelmaa ilman poikkeamia. Kun olet 13 päivää peräkkäin noudattanut ruokavaliokuria, olet ansainnut uudelleensyönnin.
- 14. päivänä herää kuin jouluaamuna. Ja sinä päivänä syö sellaista, mitä et normaalisti söisi etkä ainakaan voisi syödä normaalien Get Shredded -dieettipäiviesi aikana.
- Nyt odota, tappaja. Tämä ei ole lupa sianlihavillitykseen. Itse asiassa, jotta asiat pysyvät kurissa, tässä on yksinkertainen nyrkkisääntö. Älä ylitä liikaa 3-3,5x Get Shredded Dietin päivittäistä ohjearvoa. Jos siis syöt 2000kcal päivässä, älä ylitä 6000-7000kcal.
- Viimeiseksi, varmista, että harjoittelet tänä päivänä, jotta kaikki ylimääräinen energia menee lihasten rakentamiseen ja palautumiseen.
Millainen on siis sopiva uudelleensyöttöpäivä? No, ota mallia omasta uudelleensyöttöpäiväkirjastani.
- Aamiainen: 6 munan munakas, 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 palaa pekonia, 3 mansikkakreppiä, 2 pannukakkua siirapilla.
- Treeni: Aamupäivän puolivälissä voimaharjoittelu Plazma™:n kanssa ennen ja sen aikana.
- Lounas: 1 iso pizza, puutarhasalaatti, dieettiliemi.
- Iltapäiväkävely
- Illallinen: Iso lautasellinen pellavapastaa kalkkunan lihapullia, iso salaatti, 1 pala juustokakkua jälkiruoaksi.
- Välipala ennen nukkumaanmenoa: DQ Blizzard (PB Cups ja Cookie Dough).
Eikä, en laskenut kaloreita tänä päivänä, tyhmä! Söin vain kasan maukkaita, ei-dieettisiä ruokia ja söin kunnes olin kylläinen, käyttäytymättä kuin olisin juuri karannut vankileiriltä. Muistakaa, että tämä uudelleensyöttö oli minulle sopiva. Jos painat 135 kiloa, sinun on syötävä vähemmän. Ja jos painat 300 kiloa, voit luultavasti syödä enemmän. Mutta älä ole sika. Syö, kunnes olet kohtuullisen kylläinen – mutta et kyllästynyt – ja syö sellaista, mitä et saa syödä normaalissa ruokavaliosuunnitelmassa. Tee näin, niin uudelleenruokintapäivästäsi tulee menestys.
Vielä yksi asia: ole varuillasi. Ihmiset lihovat tyypillisesti 5-10 kiloa uudelleensyöttöpäivän aikana. Se ei haittaa, se on enimmäkseen ruoan määrää vatsassa, glykogeenin uudelleensynteesiä ja veden kertymistä. Ei haittaa, menetät sen seuraavien 3 päivän aikana.
Miksi minun pitäisi noudattaa Get Shredded -dieettiä?
Yksi kysymys, jonka saan koko ajan, on: ”Miksi helvetissä noudatat niin tiukkaa dieettiä ja yrität saada kehon rasvapitoisuutesi niin alas?”. Jatkokysymyksiä ovat mm: ”Eikö se ole epäterveellistä?”. ”Mitä, aiotko pukeutua poseeraushousuihin?” ”Mikset vain pysy 10 prosentissa? Eikö suorituskykysi ole sillä tavalla parempi?”
Tässä ovat omat henkilökohtaiset (psykologiset ja fysiologiset) syyni noudattaa dieettiä kerran kahdessa vuodessa.
1 – Muistellakseni, millaista se on – itselleni.
Koska olen kilpaillut kehonrakentajana aiemmin, tiedän, millaista antaumusta ja kurinalaisuutta vaatii viedä keho 10 tai 12 %:n rasvaprosentista 2-3 %:iin. Se on äärimmäistä ja monilla, monilla ihmisillä ei ole sitä, mitä vaatii mennä näihin äärimmäisyyksiin kurinalaisuuden ja tahdonvoiman suhteen. Aina kun olin nuori, tarvittiin äärimmäisiä oppitunteja vauhdittamaan edistymistäni. Keskikokoiset tavoitteet eivät koskaan riittäneet. Tarvitsin suuria. Ja luotan kehonrakennukseen siitä, että se opetti minulle, että minulla oli sitä, mitä tarvitaan suurten tavoitteiden saavuttamiseen. Itse asiassa kehonrakennuspäivieni aikana oppimani opetukset ovat pitäneet minut kurinalaisena jokaisessa yrityksessä, johon olen ryhtynyt. Aina silloin tällöin, vaikka minulla ei olisikaan aikomusta kilpailla, minun on virkistettävä muistiani siitä, millaista on olla niin omistautunut jollekin asialle – ja pysyä omistautuneena sille asialle silloinkin, kun kehoni jokainen hiukkanen kapinoi sitä vastaan.
2 – Muistaa, millaista se on – asiakkailleni.
Koska työskentelen satojen huippu-urheilijoiden kanssa, joista osa on fysiikkaurheilijoita, minun on joskus muistettava, millaista on tehdä suuria uhrauksia henkilökohtaisen mukavuuden suhteen fyysisten tavoitteiden saavuttamiseksi. Hämmästyttävää on, että se on helppo unohtaa. On helppo unohtaa kaikki se työ, joka kuluu voittojemme eteen sen jälkeen, kun ne ovat ohi. Ihmisinä ihannoimme voittojamme, ja vaikka filosofoimme niiden takana olleesta tuskasta ja uhrauksista, unohdamme, miltä se oikeasti tuntui.
Sen vuoksi valmentajana, kun olen unohtanut, on helppo ajatella, että urheilijani ”nynnyilevät” tai ovat ”vain pehmeitä”, jos minulla on hyvin korkeat odotukset ja he jäävät jälkeen, valittavat tai etsivät oikoteitä. Ehkä he ovatkin, mutta ehkä eivät. Ehkä minun on pikemminkin muistutettava, millaista oli viimeksi, kun panin kaiken peliin. Ja kun minua muistutetaan, olen lopulta parempi valmentaja.
3 – Pitääkseni itseni terävänä
Olen huomannut, että iän karttuessa tulee helposti pehmeäksi ja heikkotahtoiseksi. Pitää vain testata itseään aika ajoin, varsinkin kun kerää lisää mukavuuksia ja katsoo, kuinka kaikki ympärillä ”ottavat rennosti” ja heikkenevät ja pehmenevät mieleltään ja keholtaan. Silloin tällöin on tehtävä tahallaan vaikeaa. Sillä ei ole väliä, onko se salilla vai keittiössä.
Ja vaikka sinun on oltava fiksu ja pidettävä kiinni tavoitteistasi, sinun on myös muistutettava itseäsi siitä, että olet mies. Sinun on muistutettava itseäsi siitä, että kun teet lupauksen, varsinkin itsellesi, sinun on pidettävä siitä kiinni etkä murru kuten monet tekevät. Sinun on yksinkertaisesti ryhdyttävä toimeen ja tehtävä se – valittamatta ja kompromisseja tekemättä. Mietin, kuinka moni niistä ihmisistä, jotka näen joka päivä kompuroivan kadulla, on koskaan ponnistellut todella kovasti, on koskaan mennyt pitkälle, missä tahansa elämässään. Tiedän varmasti, että jotkut eivät ole. Ja minusta se ei ole elämisen arvoista elämää.
4 – Kalorimäärän rajoittaminen voi tehdä minusta terveemmän
Get Shredded -dieetti ei ole epäterveellinen. Itse asiassa se saattaa itse asiassa olla juuri sitä, mitä lääkäri määräsi. Aivan oikein, pohditaan lyhytaikaisten (6-12 viikkoa), harvoin toistuvien, ravinteikkaiden, energiarajoitusvaiheiden mahdollisia terveysvaikutuksia. Hetkinen, tämä suunnitelma kuulostaa kalorien rajoitusruokavaliolta. Ja eikö kalorien rajoittamisen pitäisi olla hyvin terveellistä?
Nyt, haluan tehdä asian selväksi. En ole pitkäaikaisen kalorirajoituksen kannattaja. On kuitenkin joitakin pakottavia hyötyjä, jotka liittyvät siihen, että elimistölle annetaan ajoittain taukoa korkean kalorimäärän elämäntavoista, joihin useimmat meistä painonnostajista pyrkivät. Jos siis Get Shredded -ruokavalio käyttäytyy kuten monet kalorirajoitusruokavaliot käyttäytyvät eläinmalleissa, se saattaa itse asiassa edistää terveyttä ja pitkäikäisyyttä.
Ja ennen kuin Pub Medin ninjat hermostuvat ja väittävät, että 3 tai 6 %:n rasvaprosentti on epäterveellistä, muistakaa, että Get Shredded -ruokavalio laskee rasvaprosentin vain lyhyiksi ajoiksi. Kukaan ei sano, että meidän on päästävä 3%:iin koko elämäksemme. Pikemminkin sanon, että laihduta kahden vuoden välein ja kun olet saavuttanut tavoitteesi, siirry hitaasti takaisin normaaliin syömiseen ja hallittavampaan kehon rasvaprosenttiin.
5 – Kehon rasvan poisto ja detoksifikaatio
Lihakudos on erilaisten myrkkyjen merkittävä varastointivarasto. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun jotkut yksilöt ryhtyvät rasvanpudotusohjelmaan, myrkkyjä vapautuu akuutisti verenkiertoon. Itse asiassa eräs 90-luvulla tehty tutkimus osoitti, että ryhmällä keski-ikäisiä henkilöitä, jotka menettivät suuria määriä rasvaa, oli veressä korkeita pitoisuuksia tiettyjä torjunta-aineita, joita ei ollut käytetty kaupallisessa maataloudessa sitten 70-luvun! Entä jos siis nopeuttaisimme nopeasti rasvan vaihtumisnopeutta ja pudottaisimme hyvän määrän rasvaa joka toinen vuosi? Eikö se pääsisi eroon myrkyistä? Ja eikö se olisi terveellistä päästä eroon kaikista niistä myrkyistä aina silloin tällöin?
6 – Turhamaisuus ja johdonmukainen laihuus
Valehtisin, jos en myöntäisi, että siinä on turhamaisuuskomponentti. En pelkää myöntää, että pidän siitä, että olen laiha ja haluan pysyä loppuelämäni ajan noin 10 % rasvaa. Ei, en halua tai tarvitse olla alle 6% loppuelämäni ajan. Mutta se, että pääsen alas 3 tai 4 %:iin muutamaksi kuukaudeksi joka toinen vuosi, auttaa minua pysymään lähempänä tuota 10 %:a lopun aikaa.
Näet sen tapahtuvan koko ajan. Ihmiset ovat nuoria ja hyväkuntoisia. Sitten heidän elämäntyylinsä muuttuvat. Heidän ruokailunsa muuttuu. Heidän juomatottumuksensa muuttuvat. He istuvat työpöydän ääressä koko päivän. Seuraavaksi he huomaavat olevansa lihavia eivätkä tiedä, mitä on tapahtunut. No, minä tiedän mitä tapahtui. Vaikka useimmat ihmiset luulevat, että aineenvaihdunta hidastuu suurelta osin iän myötä, he ovat täysin väärässä. Henkilöillä, jotka pysyvät yhtä aktiivisina ja syövät yhtä hyvin 25-65-vuotiaina, aineenvaihdunnan lasku on alle 0,5 prosenttia vuosikymmenessä. Verrattuna ikätovereilla havaittuun 5-10 prosentin laskuun, se ei ole mitään.
On siis selvää, että elimistöä ei ole suunniteltu niin, että se muuttuisi ikääntyessä verkkaiseksi ja huolimattomaksi. Eikä kukaan vain herää lihavana. Pikemminkin rasvaa kertyy hitaasti vuosikymmenestä toiseen, eikä sitä oikeastaan huomaa ennen kuin on liian lihava. No, minä päätän jättää tekosyyt, järkeistämisen ja alati kasvavan kehon rasvamäärän väliin. Käytän tätä ruokavaliota parin vuoden välein niin kauan kuin nämä keuhkot hengittävät. Se pitää minut hoikkana loppuelämäni ajan riippumatta siitä, kuinka hitaasti rasvaa kertyy, mikä saattaa liittyä mihin tahansa elämäntapamuutoksiin, joita henkilökohtaisesti teen.
7 – Rasvanpudotusmuisti
Vaikka minulla ei ole mitään todisteita siitä, että näin on – no, lukuun ottamatta havainnointia ja kokemusta sadoista keski-ikäisistä asiakkaista – olen vakuuttunut siitä, että rasvanpudotuksen äärimmäinen jakso aiheuttaa solumuutoksia, jotka helpottavat hoikistumista jokaisella myöhemmällä dieetillä. Ajattelen tätä kehon rasvanpudotusmuistina.
Siten varmistan, että kahden vuoden välein kehoni saa muistutuksen kyvystään pudottaa rasvaa onnistuneesti. Näin pystyn tulevaisuudessa aina onnistuneesti manipuloimaan kehonkoostumustani. Keski-ikäisillä asiakkaillani, jotka ovat noudattaneet tätä suunnitelmaa muutaman vuoden välein, näin ei ole ollenkaan. He pystyvät edelleen pudottamaan rasvaa nopeasti ja menestyksekkäästi.
Miten hyvin Get Shredded -dieetti toimii?
Anna heti kaksi konkreettista esimerkkiä. Tämä ensimmäinen esimerkki tulee omasta henkilökohtaisesta kokemuksestani. Minun 2 vuotta on ohi ja on minun aikani päästä eroon ei-toivotusta rasvasta, puhdistaa myrkkyjä ja muistuttaa itseäni siitä, millaista on tehdä töitä päämäärän eteen. Joten tässä ovat tulokseni ensimmäisten 8 viikon ajalta:
| Kokonaispaino | Rasvaprosentti (7-paikkainen Jacksonin Pollockin yhtälö) |
Lean Body Mass | Rasvapaino | |
| JB Before | 195 lbs | 10.5% | 174.5 lbs | 20.5 lbs |
| JB Jälkeen | 180 lbs | 3.9% | 173 lbs | 7 lbs |
| Muutos | -15 bs | -6.6% | -1.5 lbs | -13.5 lbs |
Mitä seuraavaksi? Aion jatkaa ruokavaliota täydet 12 viikkoa ja katsoa kuinka laihaksi pääsen. Odotan, että rasvanpudotukseni tasaantuu pian ja päätyy lopulta 2 prosentin alueelle, joka on melkein kilpailuvalmis. Sen jälkeen lisään hitaasti kalorien saantia ja lopulta vakiinnutan jälleen 8-10 % rasvan välille.
Seuraava esimerkki on naispuoliselta treenikaveriltani.
Seuraava esimerkki on naispuoliselta treenikaveriltani. Hän on noudattanut ohjelmaa rinnallani ja aikoo myös ajaa sen läpi täydet 12 viikkoa.
| Kokonaispaino | Rasvaprosentti (7-paikkainen Jacksonin Pollockin yhtälö) |
Lean Body Mass | Rasvapaino | |
| BC Ennen | 125 lbs | 19% | 101.2 lbs | 23.8 lbs |
| BC Jälkeen | 116 lbs | 10% | 104.4 lbs | 11.6 lbs |
| Muutos | -9 bs | -9% | +3.2 lbs | -12.2 lbs |
Pakkaus
Get Shredded -dieetti ei ole mukava. Se ei ole helppoa. Suurin osa teistä ei kuulu tälle dieetille. Ja vielä harvemmilla on sitä, mitä se vaatii pysyäkseen siinä. Kuitenkin niille, jotka ovat jäljellä, jos haluatte nähdä, millaista elämä on laihalla puolella, tämä suunnitelma vie teidät sinne.