Parallel for Beasts, ATG for Weaklings

Monet nostajat väittävät ATG-kyykkyjen olevan parempia kuin rinnakkaiskyykkyjen yksinkertaisesti siksi, että ne ovat vaikeampia, intensiivisempiä ja rasittavampia keholle. Todellisuudessa asia on päinvastoin. Rinnakkaiskyykyt vaativat huomattavasti suurempaa aktivointia, lihasjännitystä, keskittymistä, henkistä kestävyyttä, intensiteettiä ja yleistä voimaa.

ATG-kyykkyjen kannattajat esittävät, että lisääntynyt kuorma, jonka nostaja pystyy käsittelemään rinnakkaiskyykkyissä, on yksinkertaisesti eräänlaista huijaamista, koska he tekevät harjoituksesta helpomman. Tämä käsitys on väärä.

Totta on, että nostaja ei pysty käsittelemään yhtä suurta painoa ATG-kyykkyjen aikana. Tämä on kuitenkin sivutuote vähentyneestä motoristen yksiköiden rekrytoinnista ja vähentyneestä lihasaktivaatiosta, jotka ovat välttämättömiä tällaisen romahtaneen asennon saavuttamiseksi. Tämän seurauksena nostajaa rangaistaan heikentyneellä supistumisvoimalla ja heikentyneillä voimantuottokyvyillä.

Se, että kevyempi kuorma tuntuu raskaammalta, on yksinkertaisesti virheellisen mekaniikan sivutuote, joka antaa nostajalle illuusion, että hän tekee enemmän työtä. Todellisuudessa hän tekee vähemmän työtä, koska hän vahvistaa neuromuskulaarista tehottomuutta ja saa liikkeen tuntumaan tarpeettoman rasittavalta ja fysiologisesti uuvuttavalta.

Toisaalta kunnollinen yhdensuuntainen kyykky palkitsee nostajan suuremmilla voimantuottokyvyillä, koska jokainen lihaskuitu toimii maksimaalisesti. Tämä vaatii korkeinta keskittymistä sekä henkistä ja fyysistä intensiteettiä, sillä heikkoja lenkkejä tai energiavuotoja ei saa olla. Pohjimmiltaan tämä maksimoi kuorman, voiman, nopeuden, motoristen yksiköiden rekrytoinnin, lihaksensisäisen jännityksen ja hypertrofian, jotka kaikki vaarantuvat ATG-kyykkyjen aikana.

Pohjimmiltaan yhdensuuntaisissa kyykkyissä nostaja hallitsee kuormaa. ATG-kyykkyissä kuorma kontrolloi nostajaa.

Entä olympiapainonnostajat?

Sen lisäksi, että olympiapainonnostajat ovat uskomattoman vahvoja ja räjähtäviä, heillä on kaikista alaryhmistä vahvimmat jänteet, nivelsiteet ja sidekudokset. Tämä mahdollistaa sen, että he voivat pudota liian syvälle raskaiden kuormien alla suhteellisen harvoin välittömillä vammoilla.

Todellisuudessa monilla olympiapainonnostajilla on virheellinen kyykyn mekaniikka, jossa näkyy usein merkittävä valgus-polven romahdus ja liiallinen ikuisesti kiertynyt jalkaterä/nilkka-kompleksi, jotka molemmat ovat yleisiä sivutuotteita liiallisen kyykkysyvyyden saavuttamisesta. Sen sijaan, että nämä urheilijat pitäisivät kyykkyä terapeuttisena liikkeenä, heillä on usein minimaalinen huoli kyykyn mekaniikasta. He tunnustavat, että kyykyn ainoa tarkoitus heidän lajissaan on saavuttaa äärimmäinen syvyys, johon he pystyvät, lopullisena tavoitteena puhdistaa tai napata mahdollisimman raskas paino.

Itse asiassa monet näistä äärimmäisistä syvyyksistä olisivat mahdottomia ilman painonnostokenkien apua, koska heidän kehonsa pystyvät käyttämään tätä luonnotonta korotusta ja sivuttaistukea auttaakseen kehon luonnollisen mekaniikan heikkenemisessä entisestään.

On huomattava, että kaikki olympiapainonnostajat eivät osoita virheellistä kyykyn mekaniikkaa. Jotkut kaikkien aikojen suurista, kuten Pyrros Dimas, olivat tunnettuja siitä, että he välttivät liiallista syvyyttä erityisesti harjoittelun aikana, sillä ääriasennot säästettiin usein kaikkein kauheimpiin olosuhteisiin, kuten maksimaalisiin kilpailuyrityksiin.

Mitä voimanostosäännöistä?

On tärkeää ymmärtää, että voimanostosäännöt ja -ohjeet eivät perustu optimaaliseen inhimilliseen mekaniikkaan, vaan erityisiin kriteereihin, joiden avulla voidaan virtaviivaistaa visuaalisesti subjektiivista tuomarointia kilpailutilanteita varten. Vaikka monet voimanostojärjestöt vaativat syvyyttä, joka edustaa liiallista liikelaajuutta (yleensä muutaman sentin verran), joillakin järjestöillä on kriteerejä, jotka ovat itse asiassa melko lähellä ihanteellista kyykyn syvyyttä optimaalisen inhimillisen mekaniikan suhteen.

Ironisesti jotkut maailman vahvimmista voimanostajista käyttävät kyykyn mekaniikkaa, joka sattuu edustamaan ihanteellista kyykyn syvyyttä. He saavuttavat tämän käyttämällä äärimmäisen kontrolloituja eksentrisiä (laskevia) liikkeitä, pysähtymällä suunnilleen samansuuntaisesti, säilyttämällä maksimaalisen kireyden ja välttämällä kaikenlaista romahdusta ala-asennossa. Itse asiassa sen tyyppisiä ennätyksiä, joita he rikkovat, olisi mahdotonta suorittaa turvallisesti ATG-kyykkyjen avulla.

Mutta tutkimukset sanovat…

Todennäköisesti suurin osa tutkimuksista viittaa siihen, että syvät kyykyt ovat tehokkaampia ja nivelille terveellisempiä kuin osittaiskyykyt tai rinnakkaiskyykyt. Nämä tulokset ovat odotettavissa, kun verrataan syväkyykkyjä osittaisiin kyykkyihin. Se, että syväkyykkyjen on osoitettu olevan turvallisempia ja tehokkaampia kuin rinnakkaiskyykkyjen, johtuu kuitenkin yhdestä tekijästä – virheellisestä tutkimuksesta ja käytännön harjoitusmenetelmien virheellisestä soveltamisesta.

Valitettavasti suurin osa raskasta voimaharjoittelua sisältävistä tutkimuksista tehdään laboratorio-rotilla, joilla ei ole aavistustakaan siitä, miten kyykkyjä tehdään kunnolla tai miten näitä perusliikkeitä harjoitellaan. Minulla on itse asiassa ollut tilaisuus todistaa monia kinesiologisia tutkimuksia yliopistollisissa tiloissa, ja väittää, että asianmukainen valmentaminen ja ohjaaminen puuttuu, on vähättelyä.

Se, että ATG-kyykky näyttää näissä tutkimuksissa paremmalta kuin rinnakkaiskyykky, johtuu kyykyn vääränlaisesta suorittamisesta, nimittäin posteriorisen ketjun puutteellisesta aktivoitumisesta, joka johtuu lonkkien virheellisestä saranamekaniikasta. Koska useimmat henkilöt eivät nivele riittävästi kyykyn aikana (ellei heitä ohjeisteta oikein), pakaralihakset ja reisilihakset ovat lähes lepotilassa, kunnes saavutetaan liiallinen syvyys.

Ylimääräinen kyykyn syvyys on tarpeen näissä olosuhteissa polven stabilisaattoreiden ja takaketjun aktivoimiseksi, jotka molemmat olisivat aktivoituneet täydellisesti koko liikkeen ajan, jos käytettäisiin oikeanlaista samansuuntaisen kyykyn mekaniikkaa.

Takaketjun aktivointi kyykkyjen aikana on kriittisen tärkeää, jos halutaan suojella polvitaivutusta ja ympäröiviä niveliä. Tämä voidaan tehdä joko niveltämällä kunnolla koko liikkeen ajan (mikä edellyttää riittävää valmennusta) tai käyttämällä liiallista syvyyttä, mikä edistää tulehdusta, spastisuutta, toimintahäiriöitä ja virheellistä mekaniikkaa.

Tiede

Määriteltäessä oikeaa nivelten mekaniikkaa ja asentoa mitä tahansa liikettä varten on ratkaisevan tärkeää tutkia tieteellisiä periaatteita, jotka ovat perustana neurofysiologialle, luustolihasten fysiologialle, motoriselle oppimiselle ja biomekaniikalle.

Jos liikkeen, kuten kyykyn, mekaniikka on oikea, nämä käsitteet eivät ainoastaan näy käytännössä itse lihastoiminnassa, vaan nämä periaatteet ovat yhteneväisiä keskenään. Tutkitaanpa joitakin näistä periaatteista havainnollistamaan, miten ne ovat linjassa keskenään ja vahvistavat yhdensuuntaisen asennon optimaalisena kyykkysyvyytenä.

1. Venytysrefleksi uudelleenmääriteltynä

Monet nostajat ovat nopeita oikeuttamaan liiallisen kyykkysyvyytensä väittämällä, että he hyödyntävät venytysrefleksiä. Tämä argumentti on kuitenkin luonnostaan virheellinen. Itse asiassa se, mitä monet pitävät venytysrefleksin tehokkaana hyödyntämisenä, ei itse asiassa ole lainkaan venytysrefleksi.

Pikemminkin se on rebound-ilmiö, joka on sivutuote siitä, että he käyttävät jänteitään, nivelsiteitään ja sidekudostaan heiveröisinä ja hauraina ponnahduslautoina, joista pomppia. Tällä ei ole juurikaan tekemistä venytysrefleksin kanssa, ja se on itse asiassa päinvastainen kuin se, miten venytysrefleksimekanismi ihanteellisesti haluttaisiin aktivoida.

Voidaksemme käyttää venytysrefleksiä optimaalisesti, rakenteellisen kireyden ja tuki- ja liikuntaelimistön jäykkyyden on oltava koholla, koska se on perustavanlaatuista lihasspindeleiden toiminnan kannalta. Lihasspindelit ovat avainasemassa venytysrefleksimekanismin aktivoinnissa. Kun lihakset osoittavat minimaalisia jäykkyysominaisuuksia, kuten tavallisesti nähdään liian syvien kyykkyjen yhteydessä, tämä irrottaa tai estää lihasspindelin aktivoitumisen, mikä minimoi venytysrefleksimekanismin osallistumisen.

Pohjimmiltaan yksilö on valitettavasti saavuttanut kyvyn ohittaa kehonsa luonnolliset suojaesteet ja voimantuottomekanismit, jotka normaalisti vastustaisivat liioiteltua venytystä. Tämän seurauksena kehon kyky luoda optimaalisia nivelkulmia, hienosäätää asentoa ja tehdä hienovaraisia säätöjä tekniikkaan ja mekaniikkaan vaarantuu huomattavasti, koska proprioseptiiviset mekanismit eivät toimi niin kuin niiden pitäisi.

2. JATKOTOIMENPITEET 2.1. JATKOTOIMENPITEET 2.1. JATKOTOIMENPITEET Siirtovaikutus

Olisi yksi asia, jos nämä vaikutukset eristettäisiin vain itse voimaharjoittelujaksoon. Motorisen oppimisen periaatteiden perusteella tiedämme kuitenkin, että liike siirtyy ja vaikuttaa muihin siihen liittyviin liikkeisiin.

Siten liikkeiden, tai tässä tapauksessa kyykkyjen, suorittaminen liiallisella ROM:lla ei ainoastaan vaikuta negatiivisesti kehoon varsinaisen harjoittelujakson aikana, vaan vaikutukset ovat pitkäkestoisia, ja ne kantautuvat haitallisesti muihin toimintoihin, kuten juoksuun, hyppäämiseen, potkimiseen, keuhkojen heiluttamiseen, niveltämiseen ja jopa kävelyyn. Tätä ei-toivottua siirtovaikutusta voidaan soveltaa myös seuraaviin kohtiin.

3. Pituus-jännityssuhde

Tutkijat ovat päätelleet, että lihas tuottaa suurimman jännityksen ja voiman, kun sarkomeerit ovat kohtuullisesti venytetyssä asennossa. Tämä viittaisi siihen, että jonkin verran venytystä on hyvä asia, mutta liika venytys voi johtaa submaksimaalisiin tuloksiin lihasjännityksen ja ristisiltojen osalta. Kyykyssä tämä on jossain yhdensuuntaisuuden tienoilla.

4. Anatomiset vipuvarret

Kulmien ja asentojen hyödyntäminen, jotka maksimoivat vipuvoiman ja vääntömomentin tuottamisen, on keskeinen käsite biomekaniikassa. Tähän kuuluvat 90 asteen kulmat, kohtisuorat asennot ja yhdensuuntaiset nivelsegmentit.

ATG-kyykky ei voisi edustaa biomekaanisesti toimimattomampaa asentoa, kun on kyse anatomisten vipuvarsien maksimoinnista. Sen sijaan yhdensuuntainen kyykky hyödyntää näitä rakenteita täysimääräisesti optimoimalla momenttivarret (nivelakselin ja kyseiseen niveleen vaikuttavan voimaviivan välinen pituus) ja vipuvoiman.

Elastinen energia

Kyykyn alareunasta kyykistyminen ja pomppiminen ei ainoastaan tuhoa niveliä, vaan myös vahvistaa vääntömomentin, voimantuoton ja liikkeen hyötysuhteen minimoimisen toimintaa. Parhaimmillaan tämä vaarallinen manööveri pompauttaa nostajan takaisin asentoon, johon hän olisi kyykistynyt alun perin (syvyyssuunnassa). Vähentyneen lihasaktivaation vuoksi syntyy kuitenkin ilmeinen jumiutumiskohta, jossa vääntömomentti on merkittävästi vähentynyt koko konsentrisen (nosto)liikkeen ajan.

Sen sijaan yhdensuuntainen kyykky edustaa lihasten jäykkyyden, proprioseptiivisen palautteen ja kimmoisen energian maksimoimisen ruumiillistumaa, kun lihakset venytetään maksimaaliseen alueeseensa säilyttäen samalla optimaaliset jäykkyysominaisuudet.

6. Kyykky kuin ihminen

Rinnakkaiskyykky edustaa liikemallia, jossa neurofysiologian, luurankolihasten fysiologian, motorisen oppimisen ja biomekaniikan keskeiset perusperiaatteet ovat yhteneväiset keskenään. Ei siis ole sattumaa, että rinnakkaiskyykky on ihanteellinen kyykkymenetelmä ihmiselle, sillä siihen liittyvät käsitteet eivät perustu ihmisten laatimiin sääntöihin vaan sen sijaan tieteellisiin periaatteisiin, jotka pysyvät muuttumattomina ihmisestä toiseen. Ellet ole kotoisin toiselta planeetalta, ei ole mitään syytä ajatella, että kehosi toimisi eri tavalla.

Tulevaisuudessa se katkeaa

Vaikka jotkut nostajat voivat tilapäisesti ”selvitä” liiallisesta kyykkyjen syvyydestä, lopulta se tuottaa negatiivisia seurauksia. Olen nähnyt tämän lukuisia kertoja nostajilla, joita olen konsultoinut. He selittävät, kuinka he ovat kyykänneet äärimmäisen syvälle vuosikausia ilman kipua tai epämukavuutta, mutta lopulta se iskee heihin kuin tiiliskivi.

Näyttää siltä, että on olemassa käännekohta, jossa kerran näennäisesti terveeltä vaikuttavalla nostajalla alkaa olla uskomattomia kipuja lonkissa, polvissa ja alaselässä, sekä muita fyysisiä oireita. Joillakin tämä voi tapahtua kuukausien kuluttua, kun taas toisilla se voi kestää vuosia. Ajankohdasta riippumatta yleinen voima ja suorituskyky (puhumattakaan lihasten toiminnasta ja nivelten terveydestä) olisivat parantuneet paljon enemmän, jos alun perin olisi käytetty oikeaa mekaniikkaa ja syvyyttä.