Maratonharjoittelu tarkoittaa paljon hitaasti juostuja kilometrejä. Harjoitteluun on toki ripoteltu joitakin nopeusharjoituksia, mutta suurin osa kilometrimääristä tehdään maltillisella vauhdilla.
Vaikka keskeiset nopeusharjoitukset ovat tärkeä osa mitä tahansa maratonharjoittelusuunnitelmaa ja loistava tapa parantaa jalkanopeuttasi, on olemassa toinenkin keino pitää kilometrimäärät korkeina samalla kun parannat nopeammaksi tulemista. Se on nimeltään juoksun jälkeiset askeleet.
RELATED: Parhaat nopeusharjoitukset maratonjuoksijoille
Post-run strides lisäävät vain noin kymmenen minuuttia juoksuusi, ja ne voivat tehdä suuren eron rakentamisen aikana. Juoksun jälkeinen askellus tehdään pidemmän juoksun jälkeen, jossa olet pitänyt samanlaista vauhtia koko ajan. Etsi mieluiten pehmeämpi pinta, jolla voit tehdä viidestä kuuteen kiihdytystä. Nämä noin 100 metrin askellukset, kun niitä tehdään muutaman kerran viikossa, vaikuttavat valtavasti jalkanopeuteesi 12-16 viikon mittaisen rakentamisen loppuun mennessä.
RELATED: Haluatko tulla nopeammaksi? Varaa aikaa nopeusharjoittelulle
Kate Van Buskirk on Kansainyhteisön kisojen pronssimitalisti 1500 metrillä ja kaksinkertainen kansallinen mestari. Hän on koko juoksu-uransa ajan käyttänyt juoksun jälkeisiä askelharjoitteita nopeuden parantamiseen. ”Olen huomannut, että juoksun jälkeisten askelten hyödyt ovat kolminkertaiset. Ensinnäkin ne auttavat opettamaan jalkoja kääntymään nopeasti, kun ne ovat väsyneitä, kuten kisan lopussa tai heittäytyessä kisan puolivälissä. Toiseksi ne ovat ovela tapa saada lisänopeutta ja -muodon harjoittelua ilman, että sinun tarvitsee omistaa kokonainen harjoitusjakso juoksuradalle. Lopuksi ärsykkeen vaihtaminen voi lisätä vauhtia askeleeseesi, erityisesti ajan myötä.”
Näytä tämä viesti Instagramissa
Onnellista #Kansallisuudenpäivää!! Throwback ylpeimpään urheilusuoritukseeni, and one of my favourite memories 🇨🇦🥉🏃🏼♀️ – – – #motivationmonday #commonweathgames #trackandfield #trackgirls #strongwomen #gocanadago #canadian #proud @cgc_jcc @teamcanada @athleticscanada @lauraweightman1
Hän mainitsee juoksuvauhdin vaihtelun tärkeyden, jotta pysyt vahvana. ”Kun olen perusharjoitteluvaiheessa ja pääpaino on kilometrimäärän kasvattamisessa, huomaan, että voin juuttua ”shuffle”-askelkaavioon, kun juoksen koko ajan suunnilleen samaa vauhtia. Kun käytän ylimääräiset viisi minuuttia heittääkseni muutaman lempeän, juoksun jälkeisen askelluksen korkeammalla intensiteetillä ja korotetulla askeltiheydellä, tunnen itseni kevyemmäksi ja nopeammaksi paitsi sillä hetkellä, myös koko harjoittelujakson ajan.”
Miten ne tehdään
Lenkkeilyn jälkeen ota muutama minuutti aikaa hidastaaksesi sykettäsi: kävele ympäriinsä, tee kevyitä hyppyjä tai venyttelyjä ja juo vettä. Etsi suhteellisen tasainen, suora tie- tai nurmipätkä, mieluiten ilman auto- tai jalankulkuliikennettä. Aloita juoksu hieman nopeammin kuin helppo juoksuvauhtisi ja lisää intensiteettiä vähitellen noin 80 prosenttiin koko ponnistuksestasi. Hidasta asteittain askeleen loppua kohti, jotta vältyt vammoilta, jotka syntyvät pysähtyessäsi äkillisesti nopeasta vauhdista.
Van Buskirk sanoo: ”Teen 30 sekunnin askeleet ja jaan ne kolmeen osaan: 10 sekuntia kiihdytystä, 10 sekuntia 80 prosentin intensiteetillä, 10 sekuntia hidastusta. Pidä noin minuutin kävelylepo jokaisen askeleen jälkeen. Toista neljästä kuuteen kertaa.”