Tietäisit tarkalleen, mitä sinun pitäisi ruokkia lasta, ja tehdä siitä jotain sellaista, mitä hän todella syö, voi olla haaste tarkkaavaisimmillekin vanhemmille. Saatavilla on niin paljon tietoa, jossa kerrotaan, että lapsen pitäisi syödä sitä ja tätä, mutta ei missään nimessä sitä, ja on vaikea pysyä perillä siitä, mitä pidetään sopivana. Vaikka terveellinen ravitsemus noudattaa yleensä samoja periaatteita lapsilla ja aikuisilla, ruokavalion tarpeet muuttuvat hieman lapsen kasvaessa.
Yleisesti ottaen meidän tulisi syödä joka päivä tasapainoista ruokavaliota, joka koostuu laajasta valikoimasta erilaisia elintarvikkeita, tämä takaa suurimman ravintoaineiden saannin. Se saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta sinulla on luultavasti silti paljon kysymyksiä, etenkin kun on kyse siitä, mitä lapsellesi tarkalleen ottaen pitäisi syöttää. Miten ikä vaikuttaa ruokavaliosuosituksiin? Voiko lapsellesi syöttää liikaa tiettyä ruokaa? Entä erityisesti proteiini? Näihin kysymyksiin vastaamiseksi on saatavilla paljon tietoa, josta osa on ristiriitaista, mutta ennen kuin voit tarkastella proteiinia erikseen, sinun on tarkasteltava lapsesi ruokavaliota kokonaisuutena.
Viisi elintarvikeryhmää
Yhdysvaltojen maatalousministeriö (USDA) on julkaissut yleisiä ohjeita auttaakseen kaikkia amerikkalaisia ravitsevassa ruokavaliossa. MyPlate-kampanjansa kautta organisaatio on korostanut tasapainoisen ruokavalion ylläpitämisen tärkeyttä syömällä kaikkia elintarvikeryhmiä: hedelmiä, vihanneksia, viljaa, maitotuotteita ja proteiinia. USDA on myös julkaissut suosituksia siitä, kuinka paljon kutakin elintarvikeryhmää tulisi kuluttaa päivittäin. Yleisölle annettavan tiedon tavoitteena on auttaa rakentamaan terveellisiä ruokailutottumuksia. Käydään nopeasti läpi 5 elintarvikeryhmää ja kunkin suositeltava päivittäinen saanti, ennen kuin tarkastelemme tarkemmin proteiinia.
Fruit
Fruit-ryhmään kuuluvat kaikki kokonaiset hedelmät tai 100-prosenttiset hedelmämehut, jotka voivat olla tuoreita, säilöttyjä, pakastettuja tai kuivattuja ja joita voidaan syödä kokonaisina, paloiteltuina tai soseutettuina. Lapsen iästä ja sukupuolesta riippuen päivittäinen suositus on yhdestä kahteen annosta. Esimerkkejä yhdestä hedelmäannoksesta ovat:
- 1 pieni omena (halkaisija 2 ¼”),
- 1 iso banaani (pituus 8″-9″),
- 1 iso appelsiini (halkaisija 3 ⅛”),
- tai 1 kupillinen mitä tahansa hedelmää, joka on kokonainen tai paloiteltu, kuten mansikoita, vesimelonia tai viinirypäleitä.
Yrtit ovat tärkeitä lapsen yleisen terveyden kannalta, sillä ne ovat monien sellaisten välttämättömien ravintoaineiden lähde, joita käytetään liian vähän, kuten kaliumia, ravintokuitua, C-vitamiinia ja folaattia.
Kasvikset
Kaikki kasvikset tai 100-prosenttinen kasvismehu täyttävät tämän ravintoryhmän päivittäisen tarpeen. Ravintoainepitoisuutensa perusteella kasvikset on jaoteltu viiteen alaryhmään: tummanvihreät kasvikset, tärkkelyspitoiset kasvikset, punaiset ja oranssit kasvikset, pavut ja herneet sekä muut kasvikset. Iästä ja sukupuolesta riippuen lasten on syötävä päivittäin yhdestä kolmeen annosta kasviksia. USDA antaa myös viikoittaiset saantisuositukset kullekin kasvisten alaryhmälle. Annos voi sisältää:
- 1 kuppi porkkanaa,
- 1 iso paprika (halkaisija 3″, pituus 3 ¾”),
- 1 kuppi kurpitsamuusia,
- tai 2 varren selleriä (pituus 11″ tai 12″)
Jälleen kerran vihanneksia voidaan syödä raakana tai kypsennettyinä, kokonaisina tai pilkottuina päivittäisen ohjearvon täyttämiseksi. Vihannesten sisältämä ravintokuitu auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta ja saattaa pienentää sydänsairauksien riskiä. Lisäksi vihannekset ovat erinomainen ravintoaineiden, kuten kaliumin, ravintokuidun, folaatin, A- ja C-vitamiinin, lähde.
Viljat
Viljoilla tarkoitetaan kaikkia vehnästä, riisistä, kaurasta, maissijauhosta, ohrasta tai muusta viljatuotteesta valmistettuja elintarvikkeita. Tämä ryhmä jaetaan kahteen alaryhmään: täysjyvät ja puhdistetut jyvät. Kokonaiset jyvät sisältävät koko jyvänsydämen, kun taas puhdistetut jyvät on jauhettu. Jauhatus on prosessi, jossa leseet ja idut poistetaan, ja se voi poistaa osan ravitsemuksellisista eduista, kuten ravintokuidun, raudan ja monet B-vitamiinit. Lasten tulee syödä yhdestä neljään unssia viljaa päivittäin.
Suosituista ruokavaliotrendeistä huolimatta vilja on tärkeä monien ravintoaineiden, kuten ravintokuidun, useiden B-vitamiinien (tiamiini, riboflaviini, niasiini ja folaatti) ja kivennäisaineiden (rauta, magnesium ja seleeni) lähde.
Maidot
Kaikki nestemäiset maitotuotteet, kuten lehmänmaito, ja maidosta valmistetut elintarvikkeet, kuten jogurtti tai juusto, luetaan maitotuotteiden elintarvikeryhmään. Tähän eivät kuulu maidosta valmistetut elintarvikkeet, joissa on vain vähän tai ei lainkaan kalsiumia, kuten tuorejuusto, kerma tai voi. Lasten odotetaan syövän kahdesta kolmeen kuppia maitotuotteita päivässä.
Maidotuotteet ovat amerikkalaisten ruokavalion tärkein kalsiumin lähde, joka on elintärkeä luuston terveydelle. Maitotuotteissa oleva kalsium auttaa lisäämään ja ylläpitämään luumassaa. D-vitamiinia on myös monissa maitotuotteissa, ja se auttaa ylläpitämään asianmukaisia kalsium- ja fosforipitoisuuksia ja siten myös rakentamaan ja ylläpitämään luustoa.
Proteiini
Loppujen lopuksi on proteiini. Proteiiniryhmään kuuluvat liha, siipikarja, merenelävät, pavut ja herneet, kananmunat, jalostetut soijatuotteet, pähkinät ja siemenet. Jälleen kerran lapsesi iästä ja sukupuolesta riippuen hänen tulisi nauttia päivittäin kahdesta kuuteen unssia proteiinia.
Kerromme tarkemmin, miksi proteiinit ovat tärkeitä lapsesi terveydelle ja miten ne toimivat luiden, lihasten, rustojen, ihon, veren, entsyymien, hormonien ja vitamiinien rakennusaineina.
Proteiini on makroravintoaine eli ruoan komponentti, jota tarvitaan suhteellisen suuria määriä, jotta elimistö voi toimia oikein. Proteiini toimii merkittävänä energianlähteenä, sillä se sisältää neljä kaloria, joka on ruoan sisältämän energian mittayksikkö, grammaa kohden. Lapsen ruokavalion proteiini on kuitenkin kriittinen myös useiden muiden toimintojen kannalta.
Proteiini on elimistön tärkeä rakennusaine, joka toimii lihasten, elinten ja ihon pääkomponenttina. Se auttaa asianmukaisessa haavojen paranemisessa ja auttaa elimistöä ylläpitämään neste- ja happo-emästasapainoa. Lisäksi kun lapset kulkevat useiden kasvu- ja kehitysvaiheiden läpi, proteiini auttaa heidän kehoaan korjaamaan soluja ja muodostamaan uusia soluja. Kaikki nämä toiminnot ovat uskomattoman tärkeitä lapsen jatkuvasti muuttuvalle keholle. Ilman proteiineja lapsesi kehitys ja pituus voivat hidastua.
Miten paljon proteiinia lasten oikeasti tarvitsee kuluttaa? Kävi ilmi, että se riippuu lähinnä lapsesi iästä ja painosta, ja suositukset kuvataan grammoina painokiloa kohti. Yhden ja kolmen vuoden ikäinen terve pikkulapsi tarvitsee vähintään 0,55 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tämä tarkoittaa, että 25 kiloa painava pikkulapsi tarvitsee vähintään 13,75 grammaa proteiinia päivässä.
Lapsen ikääntyessä proteiinin tarve kiloa kohden vähenee. Neljän ja kuuden vuoden ikäiset lapset tarvitsevat vähintään 0,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Niinpä esimerkiksi viisivuotias, joka painaa 50 kiloa, tarvitsee vähintään 25 grammaa proteiinia. Seitsemän- ja neljätoistavuotiaat lapset tarvitsevat vain vähintään 0,45 grammaa proteiinia ruumiinpainoa kohti. Tämä tarkoittaa, että 13-vuotias, joka painaa 100 kiloa, tarvitsee vähintään 45 grammaa proteiinia päivittäin.
Tasapainoisessa ruokavaliossa 1-3-vuotiaiden lasten proteiinin osuus voi olla 5-20 % kokonaiskaloreista ja 4-18-vuotiaiden lasten proteiinin osuus voi olla 10-30 % kokonaiskaloreista.
Valkuainen koostuu rakennuspalikoista, joita kutsutaan nimellä aminohapot. Aminohappoja on kolmenlaisia: välttämättömiä, ei-välttämättömiä ja ehdollisia. Välttämättömien ryhmään kuuluu yhdeksän aminohappoa, joita elimistösi ei pysty tuottamaan itse, vaan ne on saatava ravinnosta. Ei-välttämättömät aminohapot ovat edelleen välttämättömiä terveydellesi, mutta kehosi pystyy tuottamaan niitä itse. Kun taas ehdolliset proteiinit ovat niitä, joita tarvitset yleensä vain ruokavaliosta, jos olet sairas tai stressaantunut.
Proteiinit voidaan jakaa edelleen kahteen alatyyppiin: täydellisiin ja epätäydellisiin. Täydelliset proteiinit sisältävät kaikkien yhdeksän välttämättömän aminohapon lisäksi joitakin muita kuin välttämättömiä aminohappoja. Kun taas epätäydellisistä proteiineista puuttuu yksi tai useampi välttämättömistä aminohapoista.
Kokonaisuudessaan on 22 aminohappoa, joita elimistö tarvitsee toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla, mutta niitä ei oikeastaan ole tarpeen seurata erikseen. Itse asiassa tasapainoisen ruokavalion syöminen riittää yleensä auttamaan kaikkien elimistön tarvitsemien proteiinien ja aminohappojen kuluttamisessa.
On tärkeää, että lapsesi syö ruokavaliota, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, ja voit saavuttaa tämän monin eri tavoin. Helpoin tapa on valita eläinproteiini ensisijaiseksi proteiinilähteeksi vähintään yhdelle aterialle päivässä, kuten liha, kananmunat ja maitotuotteet, joita pidetään täydellisinä proteiineina ja jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Täydellisinä proteiineina pidetään kuitenkin myös joitakin kasvisruokia, kuten hampunsiemeniä, soijaa ja kvinoa.
Useimmat kasviproteiinit ovat kuitenkin epätäydellisiä proteiineja. Näitä ovat esimerkiksi pähkinät, pavut, riisi ja täysjyvävilja. Vaikka nämä proteiinit eivät teknisesti tarjoa kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, voit saavuttaa täydellisen proteiinin vaikutuksen syömällä kaksi epätäydellistä proteiinia yhdessä tai päivän aikana. Molempien on sisällettävä toisiaan täydentäviä proteiineja, jotka korvaavat toisesta puuttuvat aminohapot. Tätä menetelmää kutsutaan proteiinien yhdistämiseksi. Ateriat, kuten maapähkinävoi ja täysjyväleipä tai pavut ja riisi, ovat erinomaisia esimerkkejä toisiaan täydentävistä ruoka-aineista, jotka yhdistettynä muodostavat täydellisen proteiinin.
Kuten huomaat, lapsesi tarvitseman proteiinin määrä riippuu hänen iästään ja siitä, onko hänen syömänsä proteiini täydellinen vai epätäydellinen. Ei ole todellista tarvetta laskea proteiinigrammaa tai huolehtia tarkkojen annosten mittaamisesta, vaan syömällä päivittäin tasapainoista ruokavaliota, joka koostuu erilaisista elintarvikkeista, mukaan lukien laadukas proteiininlähde useimmilla aterioilla, lapsesi pitäisi pystyä täyttämään tarpeensa. Näin varmistat, että hän saa joka päivä kaikki asianmukaiset ravitsemukselliset tarpeet, myös proteiinin.
Jos lapsellasi on vaikeuksia syödä tasapainoista ja riittävästi proteiinia sisältävää ruokavaliota, saatavilla on proteiinivalmisteita. Healthy Height™ on hyvänmakuinen pirtelösekoitus, joka sisältää ravintoaineita, jotka auttavat lapsia kasvamaan.
Healthy Height™ ei ole pelkästään proteiinipitoinen, vaan se sisältää myös vitamiineja ja kivennäisaineita, joiden on osoitettu auttavan lapsia kasvamaan. Jokainen annos sisältää 12 g proteiinia, joka auttaa lasta saavuttamaan päivittäisen suositusarvonsa. Lue lisää Healthy Height™:sta jo tänään!
OSTA NYT