Hear at Dioxyme we commonly get asked: ”Mikä on paras tapa naisille lihoa?” Lyhyesti sanottuna se vaatii kattavan suunnitelman sekä keittiössä että kuntosalilla, jotta näet tuloksia.

Tässä artikkelissa käymme läpi, miten naiset voivat lihoa. Vastaamme joihinkin yleisimpiin kysymyksiin, joita saamme naisilta, jotka haluavat parantaa yleistä terveyttään ja ulkonäköään painonnousun avulla.

Miten lihoa naisille

⫸Syö enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee

Minkä tahansa painonnousustrategian tärkein osatekijä on kaloriylijäämä, joka syntyy silloin, kun otat päivässä enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa. Sitä kalorimäärää, jonka kehosi todellisuudessa kuluttaa päivässä, kutsutaan päivittäiseksi kokonaisenergiankulutukseksesi (TDEE, total daily energy expenditure), jonka voit helposti arvioida verkossa olevalla TDEE-laskurilla.

Kun tiedät TDEE:si, olet valmis lisäämään ruokavalioosi lisäkaloreita. 250-500 kalorin ylijäämä on ihanteellinen vaihteluväli asteittaiseen painonnousuun – ylijäämä riittää lihaksen rakentamiseen ilman, että ylimääräisiä kaloreita on niin paljon, että osa niistä lopulta muuttuu kehon rasvaksi. Jos siis TDEE-arvosi on 1500 kaloria päivässä, ylijäämätavoitteesi olisi 1750-2000 kaloria päivässä.

Mutta emme puhu vain sokerin tai tyhjien kaloreiden lisäämisestä energiantarpeen tyydyttämiseksi; saadaksesi terveen painon, sinun on nautittava tasapainoista, ravinnerikasta ruokavaliota, jota käsittelemme jäljempänä.

Tämä perusstrategia on suunnattu lisäämään vähärasvaista massaa kehoosi samalla kun minimoidaan kehon rasvan kasvu. Viime kädessä lihaksen rakentaminen on prosessi, joka vie aikaa, ja liian suuri painonnousu liian pian on selvä merkki siitä, että kasvatat rasvaa, et lihasmassaa.

⫸Lisää proteiinin saantia

Aikuisille naisille suositeltava päivittäinen määrä (RDA) ravintoproteiinia on 0,8 g 1 kg:n (2,2 lbs) ruumiinpainoa kohden vuorokaudessa – ja se on vain ylläpitääksesi lihasmassaa, joka sinulla jo on. (6) Jos haluat saada lisää lihasmassaa, sinun on saatava vielä enemmän proteiinia.

Mutta tosiasia on, että monet naiset eivät loppujen lopuksi kuluta riittävästi proteiinia päivittäisessä ruokavaliossaan, mikä voi vaikeuttaa huomattavasti lisälihasmassan keräämistä.

Tutkimustuloksissa on jonkin verran vaihtelua, mutta useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että jossakin välissä 1,4 g – 2 g proteiinia 1 kg:aa (1 kg:aa) ruumiinpainon painoa kohden on ihanteellinen vaihteluväli terveen, vähärasvaisen lihasmassan kasvattamiseen. (7)(8)(9)

Monille naisille tuon proteiinimäärän syöminen saattaa aluksi tuntua pelottavalta. esimerkiksi jos painat 115 kiloa, se tarkoittaisi 73 g – 105 g proteiinia päivässä, mikä on luultavasti melko paljon enemmän kuin olet tottunut syömään.

Yksessä kananmunassa on esimerkiksi noin 6 grammaa proteiinia ja keskimääräisessä kananrinnassa noin 30 grammaa. Jos siis syöt aamiaiseksi 2 kananmunaa, lounaaksi salaatin ilman proteiinia ja illalliseksi kananrinnan, se on vain 4 noin 50 grammaa proteiinia, mikä ei vain riitä, kun kyse on vähärasvaisen lihasmassan lisäämisestä kehoosi.

Yksi helpoimmista tavoista lisätä päivittäistä proteiininsaantia on kuitenkin proteiinijauhe. Erityisesti hera on erinomainen proteiininlähde, ja yksi annos useimmista korkealaatuisista tuotteista sisältää noin 25 grammaa. Jos siis sekoittaisit ruokalusikallisen proteiinia lasilliseen vettä tai hedelmäsmoothieen kahdesti päivässä, lisäisit päivittäiseen ruokavalioosi yli 50 ylimääräistä grammaa proteiinia. et halua keskittyä vain proteiiniin. On tärkeää, että myös hiilihydraatit ja rasvat jakautuvat ruokavaliossasi tasapainoisesti.

Hiilihydraatit ovat elimistösi ensisijainen polttoainelähde, ja NIH:n mukaan niiden tulisi muodostaa jostain 45-65 % kaikista päivittäisen ruokavalion kaloreista. (10)

Kompleksisten hiilihydraattien, kuten perunoiden ja riisin, tulisi muodostaa suurin osa hiilihydraattien saannista. Ne tarjoavat pitkäkestoista energiaa yksinkertaisten sokereiden mukana tulevien nopeiden piikkien ja romahdusten sijaan.

Ruokavalion rasva auttaa tukemaan useita elimistössä tapahtuvia kriittisiä prosesseja, ja sen tulisi olla 20-35 % päivittäisistä kokonaiskaloreista. (11) Aseta etusijalle terveelliset, tyydyttymättömät rasvat, kuten avokadoissa ja pähkinöissä olevat rasvat, ja minimoi epäterveelliset, tyydyttyneet rasvat, kuten sian- ja naudanlihan rasvaisissa paloissa olevat rasvat.

⫸Syö pienempiä aterioita useammin

Jos olet alipainoinen, lihomiseen tarvittavien lisäkaloreiden syöminen voi olla haastavaa, varsinkin jos syöt vain kerran tai kaksi päivässä. Pienempien aterioiden syöminen useammin päivän aikana on kuitenkin helppo tapa lisätä kalorien saantia.

Sitotaan esimerkiksi, että tavoitteenasi on kuluttaa 2000 kaloria päivässä. Jos jakaisit sen vain kahteen ateriaan, se olisi 1000 kaloria per ateria. Se on varmasti toteutettavissa, mutta jos et ole tottunut syömään niin paljon kaloreita yhdellä aterialla, päivittäisen kaloritavoitteesi saavuttaminen voi olla vaikeaa.

Jos kuitenkin jakaisit saman kaloritavoitteen esimerkiksi kolmen aterian ja välipalan kesken, annoksesi olisivat paljon helpommin hallittavissa, eikä tuntuisi enää yhtä haastavalta saada kaikkia tarvitsemiasi kaloreita painonnousuun.

⫸Toteuta vastusharjoittelua saadaksesi laihaa massaa

Kaloriylijäämän ja runsaan proteiinin saannin lisäksi saadaksesi laihaa lihasmassaa sinun on myös nostettava painoja eli vastusharjoittelua. Painojen nostaminen auttaa stimuloimaan kehossasi tapahtuvaa prosessia, jota kutsutaan lihasproteiinisynteesiksi (MPS) ja joka on ensisijainen mekanismi, jonka kautta lihakset kasvavat. (12)

Painojen nostaminen aiheuttaa itse asiassa mikroskooppisia repeämiä lihaskudoksissasi. Kehosi käyttää ravinnon proteiineja vaurioituneiden lihasten korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen, mikä ajan mittaan voi johtaa vähärasvaisen kehon massan kasvuun säännöllisellä vastusharjoittelulla. (13)

Lihaksen kasvaminen kestää kauan, varsinkin kun puhutaan huomattavan massan kasvattamisesta. Sinun ei pitäisi pelätä lihomista pelkästään painojen nostamisesta. Viime kädessä pitää viedä asiat äärimmäisyyksiin pitkän ajan kuluessa – puhutaan nyt vuosista – että pääsee lähellekään lihasmassan ylikuormittumista.

Useimmille ihmisille 3-5 päivää kestävyysharjoittelua viikossa riittää asteittaiseen kasvuun sekä koossa että voimassa.

Vaikka painonnostoon on olemassa useita lähestymistapoja, mukaan lukien sekä voima- että hypertrofiaharjoittelu, sinun kannattaa valita harjoitteluohjelma, joka harjoittaa kaikkia kehosi tärkeimpiä lihasryhmiä – tämä tarkoittaa yleensä 1-2 lihasryhmän osumista harjoittelukertaa kohden.

Vaikka voit kasvattaa lihasmassaa voimaharjoittelulla, tämän harjoittelutyylin ensisijainen tarkoitus on lisätä lihasvoimaa, ei kokoa. Sinänsä hypertrofinen harjoittelu voi olla parempi menetelmä naisille, jotka haluavat lihoa.

Hypertrofiaan perustuvissa harjoituksissa keskitytään täysin lihaksen rakentamiseen. Voimaharjoitteluun verrattuna se tarkoittaa enemmän sarjoja, toistoja, aikaa jännityksen alaisena ja näin ollen enemmän lihaskasvua. Teet yleensä jossain 6 – 10 toistoa per sarja ja 9 – 16 sarjaa per harjoituskerta.

⫸Pitäkää ruokavalio ja harjoittelu johdonmukaisina ja seuratkaa edistymistä

Kuten olemme maininneet muutaman kerran tähän mennessä, vähärasvaisen lihasmassan rakentaminen vie aikaa. Viime kädessä se tarkoittaa, että on löydettävä keinoja olla johdonmukainen sekä ruokavalion että harjoittelun kanssa viikosta toiseen.

Etsi ruokavalio ja treenirutiini, josta nautit ja josta voit pitää kiinni – jos et pidä siitä, mitä teet, on melko todennäköistä, ettet pysy siinä pitkään.

Varmista myös, että pidät kirjaa siitä, mitä teet ruokavalion ja harjoittelun suhteen. Kun pidät kirjaa siitä, mitä söit ja miten harjoittelit joka päivä, saat selkeämmän kuvan edistymisestäsi ajan myötä – voit alkaa tunnistaa, mikä toimii ja mikä ei, jotta voit hienosäätää harjoitteluasi ja ruokavaliotasi.

Miten tiedät, oletko alipainoinen?

National Institute of Health (NIH) määrittää alipainoisuutesi painoindeksin (BMI) perusteella, jonka voit helposti laskea itse. BMI on yhtä kuin painosi kilogrammoina jaettuna pituudella neliömetreinä (kg/m2).

BMI välillä 18,5-24,9 katsotaan normaalipainoiseksi, kun taas kaikki, mikä jää alle 18,5:n, katsotaan alipainoiseksi 20-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla.

Onko alipainoisuuteen liittyviä terveysriskejä?

Allipainoisuus lisää ravitsemuksellisten puutosten todennäköisyyttä. Jos BMI:si on alle normaalin rajan, on melko todennäköistä, että et syö terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Viime kädessä se tarkoittaa, että et todennäköisesti saa kaikkia elimistösi tarvitsemia ravintoaineita, mikä voi vaikuttaa terveyteesi monin tavoin. 1)

Alilihavilla naisilla on kohonnut osteopenian ja lopulta osteoporoosin riski. Asianmukaisten ravintoaineiden puute voi johtaa alhaiseen luun mineraalitiheyteen, jolloin alipainoiset ovat alttiimpia luun vammoille ja murtumille. (2)

Naisilla, joilla on epänormaalin alhainen painoindeksi, on myös kohonnut anemian riski, joka voi johtua riittämättömästä raudan saannista. Anemia on tila, jossa elimistösi ei pysty kuljettamaan riittävästi happea kudoksiinsa, jolloin tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi ja heikoksi. (3)

Immuunijärjestelmäsi on myös todennäköisemmin puutteellinen, kun et syö terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Ilman riittävää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia kehostasi tulee paljon alttiimpi sairauksille ja infektioille. (4)(5)

Mitä, jos BMI:si on normaali?

Sitäkin huolimatta, että BMI:si on normaalialueella, voi silti olla syitä, joiden vuoksi voit hyötyä lihomisesta. Sanotaan esimerkiksi, että istut koon 2 farkkuihin ja vaaka näyttää sinulle 115 kiloa, mutta sinulla on silti pieni muffinssi, joka tuntuu ilmestyvän aina, kun puet farkut jalkaasi.

Miten sitten?

Noh, yleinen painoindeksisi – mittari, jolla mitataan, kuinka iso olet suhteessa pituuteesi – saattaa olla normaali, mutta ehkä kehonkoostumuksesi ei ole ihanteellinen.

Mitä tarkoitamme kehonkoostumuksella? Se on vähärasvaisen massan, kuten lihasten ja luuston, suhde kehon rasvaan.

BMI-mittauksesi kertoo vain osan suuremmasta tarinasta. Joidenkin naisten BMI saattaa olla normaalialueella, mutta todellisuudessa heidän vähärasvainen painoindeksinsä ei välttämättä ole oikeassa suhteessa kehon rasvaan. Jos sinulla on liikaa rasvaa suhteessa vähärasvaiseen painoindeksiin, se voi johtaa siihen, että näytät ”laihalta läskiltä”.

Itse asiassa nainen haluaisi, että hänen kehon rasvaprosenttinsa olisi 16-25 %:n välillä. ”Laihalla läskillä” 115-kiloisella naisella saattaa olla vain 80 kiloa vähärasvaista massaa. Näyttääkseen hyväkuntoiselta ja hoikalta, saattaisi tarvita tuon vähärasvaisen massan nostamista 90 kiloon ja 10 kilon rasvan karistamista.

Pakkaus

Kun on kyse painon noususta, on olemassa vain yksi todella olennainen asia: kaloriylijäämä. Pelkkä tonneittain ylimääräisiä kaloreita syöminen johtaa kuitenkin todennäköisesti liialliseen kehon rasvan lisääntymiseen, mitä kukaan ei halua.

Sen sijaan runsas proteiinin saanti yhdistettynä maltilliseen kaloriylijäämään ja säännölliseen painoharjoitteluun auttaa sinua rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa ja minimoimaan kehon rasvan lisääntymisen painonnousun aikana.

Voidaksesi nähdä haluamasi tulokset sinun on kuitenkin pidettävä kaikki johdonmukaisesti. Etsi ruokavalio- ja harjoitusohjelma, jota voit noudattaa muutaman kuukauden ajan ja seurata edistymistäsi matkan varrella.

• 1. ”Chapter 28Stunting, Wasting, and Micronutrient Deficiency Disorders” Caulfield, L.E., Richard, S.A., Rivera, J.A., Musgrove, P., Black, R.E. Disease Control Priorities in Developing Countries. 2. painos. Oxford University Press. 2006.
  2. ”Alipainon, luun mineraalitiheyden ja luustolihasindeksin välinen suhde premenopausaalisilla korealaisilla naisilla.” Lim, J., Park, H.S. International Journal of Clinical Practices. Jun. 2016.
  3. ”Viimeaikaiset aliravitsemuksen suuntaukset kehitysalueilla: A-vitamiinin puute, anemia, jodin puute ja lasten alipaino.” Mason, J., Rivers, J., Helwig, C. The Food and Nutrition Bulletin. 2006.
  4. ”Body mass index and the risk of infection – from underweight to obesity” Dobner, J., Kaser, S. Clinical Microbiology and Infection. Jan. 2018.
  5. ”Malnutrition and Energy Restriction Differentially Affect Viral Immunity” Ritz, B.W., Gardner, E.M. The Journal of Nutrition. May. 2006.
  6. ”Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs” Layman, D.K. Nutrition and Metabolism. Mar. 2009.
  7. ”A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes” Phillips, S.M., Moore, D.R., Tang, J.E. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Aug. 2007.
  8. ”Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance.”. Hector, A.J., Phillips, S.M. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metablolism. Mar. 2018.
  9. ”Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes”. Phillips, S.M. British Journal of Nutrition. Aug. 2012.
  10. ”Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  11. ”Dietary Reference Intakes (DRIs): Acceptable Macronutrient Distribution Ranges” Institute of Medicine (US). National Academies Press. 2011.
  12. ”Mixed Muscle Protein Synthesis and Breakdown After Resistance Exercise in Humans” Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E., Wolfe, R.R. American Journal of Physiology. Jul. 1997.
  13. ”Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise” Chesley, A., MacDougall, J.D., Tarnopolsky, M.A., Atkinson, S.A., Smith, K. American Physiology Society. Oct. 1992.