Kun kyse on siitä, että voimaharjoittelusta saa parhaan mahdollisen hyödyn irti, vapaat painot tulevat aina kärkeen.

Mutta samoja lihasryhmiä voi treenata monella eri tavalla. Ja jokainen vakavasti otettava painonnostaja haluaa tietää parhaan tavan maksimoida voitot. Ovatko esimerkiksi käsipainosarjat samat kuin käsipainosarjat? Vai onko niillä erilaiset hyödyt? Entä käsipainon olkapääpunnerrukset? Ovatko ne parempia kuin käsipainopunnerrukset?

Alhaalla käymme läpi käsipainojen ja tankojen käytön edut, jotta saat treeneistäsi kaiken irti.

Käsipainoharjoitusten hyödyt

Käsipainoja käytetään yleisimmin eristysharjoituksiin, ja ne sopivat erinomaisesti ylävartaloharjoitteluun sekä harjoituksiin, kuten lungeihin, kävelyihin ja kantoihin.

Katsotaanpa siis niitä tarkemmin:

Painon kuormitus

Voidaksesi rakentaa lihaksia, sinun on suoritettava raskaita yhdistelmäliikkeitä. Koska käsipainot eivät ole yhtä helppokäyttöisiä kuin tangot, ne vaativat enemmän vakautta. Ja koska liikkeiden hallintaan tarvitaan ylimääräistä keskittymistä, energiaa ja aktivointia, et pysty saavuttamaan samoja painokuormia käsipainoja käytettäessä.

Helppokäyttöisyys

Käsipainojen käyttö antaa sinulle hieman enemmän joustavuutta harjoittelukulmien valinnassa. Tämä voi olla hienoa kaikille, jotka kamppailevat nivelten liikkuvuuden kanssa, koska voit säilyttää neutraalimman otteen. Käsipainojen avulla voit liikkua luonnollisemmin, mikä ei ole vain mukavampaa, vaan myös optimoi harjoittelusi.

Käsipainot vaativat kuitenkin paljon harjoittelua, ja oikeanlaisten asetusten saaminen voi olla vaikeampaa. Esimerkiksi deadliffejä suorittaessa otteet ovat alempana kuin jos käyttäisit käsipainoa. Myös kyykyt vaativat paljon enemmän vakautta käsipainoja käytettäessä.

Työskentely näiden haasteiden voittamiseksi on kaikki osa heikkojen lenkkien kohdentamista ja hyödyttää sinua pitkällä aikavälillä.

Lihasten epätasapaino

Hanskat sopivat erinomaisesti eristystyöhön. Ja koska käytät käsiäsi itsenäisesti, ei ole vaaraa, että vahvempi puoli kantaa heikompaa puolta. Tästä on hyötyä kaikille, jotka haluavat pitää silmällä mahdollisia epätasapainotilojaan.

Mitä kauemmin epätasapainoon ei puututa, sitä todennäköisemmin syntyy epäsymmetriaa, joka voi aiheuttaa loukkaantumisriskin.

Toinen ongelma siinä, että toinen puoli on heikompi kuin toinen, on se, että pystyt epätodennäköisemmin puskemaan yli yhden toistomaksimin. Käsipainot voivat siis auttaa sinua pysymään raiteilla voimaharjoittelussa.

Vakaus harjoittelun aikana

Käsipainoja voi olla hieman hankalampi käyttää kuin käsipainoja. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että käsipainoja käytettäessä sinulla on suurempi liikealue. Sinulla ei siis ole aivan samanlaista vakautta kuin käsipainolla.

Mutta useimmiten korkeampi vaikeustaso voi osoittautua edullisemmaksi. Edetäksesi ja kasvattaaksesi voimaa, sinun on haastettava heikot kohdat. Ja ainoa tapa, jolla tämä onnistuu, on päästä pois mukavuusalueeltasi ja treenata tavalla, joka kehittää sinua useammalla kuin yhdellä tavalla.

Harjoittelun tehokkuus

Käsipainot on paljon nopeampi vaihtaa kuin käsipainon lataaminen ja purkaminen. Niinpä käsipainoista voi olla todella paljon etua useampien toistojen saamisen kannalta.

Voit myös vaihdella tekemiäsi harjoitteita laskematta painoja alas, mikä on ihanteellista lihasten suuremman aktivoinnin kannalta.

Yhteensopivuus kotisaliin

Käsipainot eivät vie paljon tilaa, etkä tarvitse kyykky- tai voimahyllyä niiden käyttöön. Jos siis haluat tehdä kunnon voimaharjoittelun kotona, käsipainot ovat loistava tapa treenata.

Käsipainoharjoitusten hyödyt

Käsipainot ovat kaksikätisiä painotankoja, ja niitä käytetään raskaisiin nostoihin, kuten kyykkyihin ja deadlifeihin. Niitä voidaan käyttää myös curlseihin ja puristuksiin, ja niitä käytetään yleisimmin voima- tai kyykkytelineen rinnalla.

Käsitteellä ”barbell” tarkoitetaan erilaisia painotankoja, kuten EZ-curl-tankoja, sveitsiläistankoja ja trap-tankoja. Tässä keskustelemme vain perinteisestä, suorasta 7 jalan olympiapainotangosta.

Painokuorma

Painotangot pystyvät yleisesti ottaen pitämään sisällään suuremman määrän painoa. Niitä käytetään myös salilla raskaampiin nostoihin, kuten kyykkyihin ja deadlifeihin.

Niitä on myös hieman helpompi käyttää stabiloinnin kannalta ja tästä syystä sinulla on varaa lisätä vielä enemmän painoa.

Haarukat on yleensä sijoitettu telineeseen, joten niihin on helpompi asettua harjoitusasentoon. Tämä auttaa myös kasvattamaan painoa progressiivista ylikuormitusta varten.

Helppokäyttöisyys

Vaikkakin käsipainot ovat erittäin monipuolisia, ei kahden käden painotankoa käytettäessä ole aivan yhtä paljon liikkumisen vapautta kuin käsipainoja käytettäessä.

Ja koska olet hieman rajoitetumpi, tämä voi tehdä niiden käytöstä helpompaa. Esimerkiksi kyykkyjä tehdessäsi sinulla on tanko tuettuna selässäsi sekä tankotuet ja turvatangot, jos tarvitset niitä.

Olympiapainot ovat kuitenkin hankalampia. Ja käsien saaminen oikeaan asentoon voi kuormittaa hartioita, kyynärpäitä ja ranteita. Joten mukavuus ja yleinen vakaus tangon käytössä voi joskus olla ongelma.

Lihasten epätasapaino

Harkoilla ei eristetä tiettyä puolta. Jos siis toinen puoli on vahvempi kuin toinen, voi mahdollisesti syntyä epätasapainoa.

Tapa kiertää tämä on käyttää käsipainoja täydentämään raskaita nostoja, jotta voit pitää heikommat alueesi kurissa.

Stabiilisuus harjoittelun aikana

Voimatelineen sisällä harjoittelu on optimaalista raskaiden nostojen kannalta. Tanko on paikallaan, spotteritangot lisäävät turvallisuutta ja suoritat yleensä yhden suoran liikkeen kerrallaan.

Tällainen harjoittelu sopii erinomaisesti voimanostajille tai kaikille, jotka haluavat yksinkertaisesti kasvattaa puhdasta voimaa ja lihasmassaa.

Telineen ulkopuolella harjoittelu voi olla hankalampaa. CrossFit-liikkeiden, kuten karhukompleksin, tai olympiapainonnoston liikkeiden suorittaminen on siis vaikeampaa.

Myös harjoitusten, kuten overhead pressin tekeminen tangolla voi tuntua ranteille hankalammalta kuin käsipainoja käytettäessä.

Kaiken kaikkiaan käsipainot tuntuvat kuitenkin vakaammilta treenatessa, mikä sopii erinomaisesti suuremman painon käsittelyyn. Voit kuitenkin jättää käyttämättä mahdollisuuden kohdistaa samalla stabiloivia lihaksia.

Harjoittelun tehokkuus

Haarukoiden lataaminen ja purkaminen vie aikaa. Joten telineen pystyttäminen voi lisätä ylimääräistä aikaa harjoitteluun. Tarvitset myös enemmän aikaa sarjojen välissä, kun suoritat raskaampia nostoja. Tämä johtuu siitä, että lihakset tarvitsevat enemmän aikaa palautumiseen.

Tämä harjoittelutyyli on kuitenkin välttämätön voiman ja lihasmassan kasvattamiseksi.

Haarukkapainot ovat myös loistavia apunostojen, kuten osittaisten deadliftien, puolikyykkyjen ja taukokyykkyjen suorittamiseen. Nämä ovat taas kaikki välttämättömiä voiman rakentamisen kannalta. Joten, vaikka et ehkä vaihda tekemiäsi harjoitustyyppejä – verrattuna käsipainojen käyttöön – voit silti vaihdella harjoittelutyyliäsi.

Kotikuntosalin yhteensopivuus

Oman autotallin kuntosalin omistaminen on monen unelma. Ja jos haluat tosissasi rakentaa lihaksia, voimahylly- ja käsipainovarustus on ehdoton edellytys.

Jos sinulla ei kuitenkaan ole tilaa, on olemassa muitakin vaihtoehtoja, kuten puolikkaita voimahyllyjä, 6ft kansainvälisiä painotankoja ja lyhyempiä tankoja. Kaikki ei siis ole menetetty.

Pitääkö minun nostaa raskaasti rakentaakseni lihaksia?

Voiman sekä lihasten rakentaminen vaatii progressiivista ylikuormitusta. Joten missä vaiheessa oletkin, sinun on jatkuvasti nostettava painoa, jos haluat kehittyä.

Termi ”raskas” on myös hankala, sillä se viittaa siihen, mikä on sinulle raskasta.

Siinä, sen sijaan että ajattelisit asiaa painokuormien kannalta, sinun on tarkasteltava sitä toistojen ja sarjojen näkökulmasta.

Vahvuuden rakentamiseksi haluat ideaalitilanteessa työskennellä 1-6 toistomaksimin välillä. Tämä tarkoittaa epäonnistumisen saavuttamista valitsemallasi toistomäärällä sen sijaan, että vain pysähtyisit siihen pisteeseen.

Lihasmassan kasvattamiseksi haluat työskennellä 8-12 toiston alueella. Tämäkin tarkoittaa epäonnistumista valitsemallasi toistomäärällä 8-12 välillä.

Mitä nämä todelliset painokuormat ovat, riippuu sinusta ja nykyisistä kyvyistäsi.

Lisäksi on todennäköisintä, että haluat tehdä molempia harjoittelutyylejä, jotta voit täysin hyötyä sekä edistyä.

Auttavatko käsipainot lihasten rakentamiseen?

Hanskat voivat ehdottomasti auttaa sinua rakentamaan lihaksia. Ja ne ovat myös loistavia antamaan sinulle paremman kuvan siitä, missä fyysiset vahvuutesi ja heikkoutesi ovat.

Ne auttavat välttämään epätasapainoa sekä kohdentamaan tiettyjä alueita. Jos siis esimerkiksi haluat keskittyä pienempiin lihassarjoihin, kuten brachioradialikseen, käsipainot sopivat paljon paremmin kuin tangot.

Kuten edellä mainittiin, sinun on kuitenkin pidettävä silmällä toistoja ja sarjoja varmistaaksesi, että saavutat tavoitteesi.

Käsipainot vs. tangot: kumpi on paras?

Sekä käsipainojen että käsipainojen käyttäminen on edullisin tapa treenata sekä lihaskasvun että voiman rakentamisen kannalta.

On kuitenkin olemassa tapoja, joilla voit käyttää kumpaakin painotankotyyppiä varmistaaksesi, että saat niistä parhaan mahdollisen hyödyn irti.

Haarukat mahdollistavat asteittaisen ylikuormituksen tehokkaammin ja ovat tyypillisesti parempia raskaisiin nostoihin – siis 1-6 toiston sarjoihin.

Käsipainot ovat parempia apunostoihin, kestävyystyyliseen harjoitteluun ja lihasten rakentamiseen. Käytä niitä siis vähintään 8-12 toiston sarjoihin.

Jos haluat lukea lisää, tutustu blogiimme seitsemästä parhaasta yhdistelmähissistä maksimaalisten voittojen saavuttamiseksi.

Ja älä unohda seurata meitä Instagramissa @MirafitOfficial.