KYSYMYS

Kehitykseni on ollut pysähdyksissä jo jonkin aikaa, joten mielestäni on aika järkyttää lihakseni kasvuun suorittamalla enemmän sarjoja. Treenaan tällä hetkellä kolme kertaa viikossa noin 75-90 minuuttia. Minkälaista treenijakoa suosittelisit?

VASTAUS

Jos ravitsemuksesi ja lisäravinteesi ovat kunnossa ja olet valmis edistyneempään harjoitteluun, minulla on sinulle loistava treeni.

Olet oikeassa siinä, että korkeampien hypertrofiatasojen saavuttamiseksi on tärkeää löytää keinoja, joilla lihasten rasitusta voidaan lisätä. Yksi keino on lisätä harjoittelun volyymia, mutta tässä on se huono puoli, että jos treenit ovat liian pitkiä, et pysty panostamaan niihin yhtä paljon intensiteettiä. Tämä on koko kehon harjoittelun ongelma. Sen sijaan suosittelen, että jaat treenit kolmelle päivälle, jolloin voit lisätä ponnistelua, jonka voit laittaa kuhunkin kehonosaan.

Tässä jakamassani treenissä lihakset jaetaan kolmeen pääalueeseen: 1) rintakehä/hauis/trikepsi, 2) nelipäiset lihakset/jalkaterät/vasikat ja 3) selkä/hartiat. Siinä käytetään seuraavaa jakoa: kaksi päivää päällä/yksi vapaapäivä, yksi päivä päällä/yksi vapaapäivä. Esim:

Tässä järjestyksessä et koskaan suorita rintakehäharjoittelua hartioiden jälkeisenä päivänä, mikä on tärkeää, koska rintakehäharjoittelun yhteydessä treenaat myös hartioita. Lisäksi selkä/hartiat-harjoitus treenaa myös hauiksia ja kolmipäisiä hauiksia, joihin osuu myös ensimmäisessä harjoituksessa.

Kuten näet, näissä harjoituksissa yhdistetään perinteisiä sarjoja (eli asemaharjoittelua) supersarjoihin ja tri-sarjoihin. Lisäksi harjoituksen 1 hauiksen ja hauislihaksen C1- ja C2-harjoitukset ovat pudotussarjoja, joissa on 12, 10 ja 8 toistoa sarjaa kohti. Kokeile – et tule katumaan.

HARJOITUS 1: RINTALIHAKSET/HARJOITUSHARJOITUKSET/TRICEPS

• A. Rintalihakset | SARJOITUKSET/TOIMENPITEET: 5×4-6 | LEPO: 3 min.
• B1. Flat Dumbbell Unrolling Flye | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sek.
• B2. Flat Dumbbell Press | SETS/REPS: 4×6-8 | REST: C1.Low-Pulley Curl | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST:
• C2. Mid-Pulley Rope French Press | SETS/REPS: 4×12/10/8 | REST:

HARJOITTELU 2: NELIPUOLISET/HAMSTRINGS/CALVES

• A1. Etukyykky | Sarjat/toistot: 5×4-6 | Lepo: 2 min.
• A2. Lying Leg Curl | SETS/REPS: 5×4-6 | REST:
• B1. Heels-Elevated Back Squat | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 15 sek.
• B2. Narrow-Stance Leg Press | SETS/REPS: 4×12-15 | REST:
• C. Toes-Elevated Stiff-Leg Deadlift | SETS/REPS: 3×10-12 | REST:
• D1. Leg Press Calf Extension | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sek.
• D2. Seated Calf Raise | SETS/REPS: 3×20-25 | REST:

HARJOITTELU 3: SELKÄ/HYÖDÄT

• A1. Sternum Chinup | Sarjat/toistot: 5×4-6 | Lepo: 2 min.
• A2. Seated Dumbbell Press | SETS/REPS: 5×4-6 | REST:
• B1. Seated Row to Waist | SETS/REPS: 4×8-10 | REST: 10 sek.
• B2. Wide-Grip Lat Pulldown | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: 10 sek.
• B3. Seated Rope Row to Neck | SETS/REPS: 4×10-12 | REST: C. Low-Pulley Lateral Raise | SETS/REPS: 3×10-12 | REST: 10 sek.
• D1. Bentover Lateral Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 10 sek.
• D2. Prone Trap-3 Raise | SETS/REPS: 3×12-15 | REST: 90 sek.