Tämä artikkelisarja on kirjoitettu aloittelevalle kehonrakentajalle, jollekulle, joka on joko treenannut hyvin lyhyen aikaa ja jolla on jonkin verran alkutuntemusta painoharjoittelusta, mutta joka on epävarma siitä, mitä tekee, tai jollekulle, joka on vasta aloittamassa.

Bisnessäni (työskentelen vitamiinien vähittäismyymälässä) saan jatkuvasti asiakkaita, jotka tulevat etsimään maagista lisäravinnetta, joka pakkaa kiloja lihaksia yhdessä yössä. Kun alan kyseenalaistaa heidän harjoitteluaan, syömistään jne. huomaan, että he ovat treenanneet ehkä 3-4 viikkoa; he treenaavat joka päivä (joskus saan kaverin, joka sanoo kahdesti päivässä), heillä ei ole mitään hajua proteiinin saannista, kalorien saannista, palautumisesta, ja kaiken lisäksi heidän käyttämänsä rutiini on kaikkea muuta kuin looginen heidän kokemustasolleen. Tämä on äärimmäisen yleistä!

Tällöin menetämme nämä harjoittelijat, koska heillä ei ole ohjausta, he ylikouluttautuvat törkeästi ja he palavat loppuun. Tähän ei ole mitään syytä! Tällä artikkelisarjalla toivon antavani ihmisille loogisen oppaan ensimmäiseen harjoitteluvuoteen. Saamalla heidät hyvään alkuun, ehkä he pysyvät mukana jonkin aikaa.

Kävely kuntosalille treenaamaan ensimmäistä kertaa voi olla pelottavaa, varsinkin jos sinulla ei ole kunnon opastusta. Monet uudet nostajat joko joutuvat tuohon tilanteeseen tai harjoittelevat vain kotona jollakin hataralla penkillä tangon ja muutaman levyn kanssa. Virheet ovat siis yleisiä. Virheitä harjoituksissa, joita teet, kuinka kauan treenaat joka päivä, kuinka monta päivää viikossa, harjoitusmuodossa, jota käytät, puhumattakaan ruokailutottumuksistasi.

Ensi alkuun pitäisi asettaa joitakin tavoitteita. Mitä haluat tehdä? Miksi ylipäätään treenaat? Useimmat ihmiset haluavat kasvattaa jonkin verran kokoa, ehkä kilpaillakseen tai ehkä vain tehdäkseen vaikutuksen johonkin tyttöön.

Monet ihmiset haluavat menettää rasvaa ja kiinteytyä, lisätä jonkin verran mutta ei paljon lihasta. Tavoitteesta riippumatta sinun on kuitenkin lähdettävä liikkeelle jonkinlaisella suunnitelmalla.

Koska nykyään on olemassa tonneittain tietolähteitä, ei todellakaan ole mitään syytä olla hankkimatta hyvää perusajatusta siitä, mitä pitäisi tehdä. Ei niin kuin minun aikanani, jolloin tietoa oli rajoitetusti ja vaikeasti saatavilla. Siitä huolimatta käsittelemme nyt joitain näistä peruskäsitteistä ja -asioista.

Peruskäsitteet

Mitä odottaa – suurin osa uusista kehonrakentajista, iästä riippumatta, pääsee mukaan nähtyään kuvan jostain nykyisestä/menneestä kehonrakentajasta. Totta kai haluaa näyttää kuvan henkilön näköiseltä. Ole realistinen ja pyri olemaan paras mahdollinen itsesi.

Huipputyypeillä on vahvat geenit ja kyllä, lääkkeet puolellaan. Se ei tarkoita etteikö voi rakentaa hyvää kokoa, ehkä jopa kilpailla. Kunhan olet realistinen tavoitteidesi suhteen. Joten, mitä voit odottaa voittojen suhteen?

Jokainen on erilainen, erilaisilla elämäntavoilla, ja iällä on suuri merkitys, joten tarkkoja lukuja on mahdotonta mainita, mutta useimmat uudet nostajat näkevät vaikuttavia voiman ja koon voittoja ensimmäisten kuuden kuukauden harjoittelun aikana.

Todellisten voittojen suhteen, riippuen edellä luetelluista tekijöistä, kenties 12-15 paunaa lihaskudosta, 15 paunan ollessa korkeimmillaan. Tämä muuten olettaa, että olet luonnollinen. Huumeet ovat henkilökohtainen valinta, mutta kokemukseni on luonnollisena kehonrakentajana, joten en aio teeskennellä tietäväni paljoakaan siitä, miten steroidit vaikuttavat voittoihin. Tämän sanottuani on järkevää ainakin olla tietoinen siitä, mitä ne ovat ja mitä ne tekevät, puhtaasti tietämyksen näkökulmasta. Verkossa on saatavilla tarpeeksi tietolähteitä, joiden avulla voit oppia niistä, jos päätät tavoitella sitä vaihtoehtoa.

Ensimmäinen rutiinisi

Klassisesta 3 päivää viikossa tapahtuvasta kokovartalorutiinista, jossa treenataan maanantaista keskiviikkoon ja perjantaihin, ei ole juurikaan hyötyä sen lisäksi, että saatte tuntumaa harjoituksiin ja treenaatte muotoa. Miksi? Koska tämäntyyppinen rutiini ei salli juuri lainkaan palautumista, kun alat treenata kovaa.

Juuri nyt, heti alussa, haluat ymmärtää, miten kriittinen merkitys kunnollisella palautumisella on. Kasvua ei voi tapahtua, jos et toivu treeneistäsi, riippumatta kokemustasostasi. Palautuminen ei tapahdu lyömällä kuntosalilla 6 päivää viikossa tuntikausia, mistä puhun, kun käsittelen yleisiä virheitä.

Yllä oleva rutiini on hyödyllinen, kuten on keskusteltu, ja sitä tulisi käyttää ensimmäisen kuukauden ajan, jotta voidaan kehittää hyvää muotoa, toistosuoritusta ja saada tuntumaa siihen, mikä harjoitus toimii millä lihaksilla. Toisen kuukauden alkuun mennessä kannattaa käyttää jaettua rutiinia, jolloin voi treenata kovempaa ja käyttää useampia harjoituksia, ja tämäntyyppinen rutiini parantaa palautumista huomattavasti.

Sarjat ja toistot

Ensimmäisen kuukauden aikana lämmittelyn jälkeen 2-3 sarjaa per kehonosa on hyvä. Toistot ovat tässä vaiheessa 10-12 per sarja.

Paino

Ensimmäisen kuukauden aikana kyse on enemmänkin siitä, että opit suorittamaan harjoitukset oikein, joten sinun tulisi käyttää painoa, jolla saat helposti tehtyä määrätyt 10-12 toistoa, ehkä 1-2 kovaa toistoa lopussa.

Kokeilemalla ja erehtymällä painojen kanssa pääset tosiaankin helpolla ja jokseenkin nopealla tavalla alkuun – odota, että ensimmäisellä istunnollasi kokeilet erilaista painoa määrittääksesi miellyttävät työskentelykaverit. On toki olemassa tarkempia, mutta monimutkaisempia tapoja määrittää aloituspainot, mutta tämä menetelmä toimii riittävän hyvin.

Pyramidointi

Pyramidoinnilla tarkoitetaan sitä, että aloitetaan helpolla lämmittelysarjalla kevyellä painolla ja lyödään 15 helppoa toistoa. Lisää painoa ja vähennä toistoja vielä 1-2 sarjan aikana ( käytän mielelläni 3 lämmittelysarjaa), kunnes pääset ensimmäiseen ”työsarjaan”, eli ensimmäiseen sarjaan, jossa harjoittelet vaadittavilla toistomäärillä, esimerkissä 8 toistoa.

Tämän sarjan, koska olet aloittelija, pitäisi olla vielä helppo, mutta viimeisten 1-2 toiston pitäisi olla hieman hankala suorittaa.

Esimerkki:

• Sarja #1 = 15 toistoa
• Sarja #2 = 12 toistoa
• Sarja #3 = 10 toistoa
• Sarjojen numerot 4-5 = 8 toistoa

Pyramidointi otetaan käyttöön yhdessä jaettujen rutiinien kanssa toisella kuukaudella.

Progressiivinen vastus

Yksi painonnoston perusperiaatteista: sinun on joko lisättävä painoa, lisättävä sarjoja, lisättävä intensiteettiä tai lyhennettävä lepoaikaa edistämään jatkuvaa edistymistä. Tässä vaiheessa painon lisääminen on järkevintä, ja sitä suositellaan koko ensimmäisen noin 6 kuukauden ajan. Mutta kokemuksen hankkimisen luonteen vuoksi lisäät myös sarjoja. Lepoajan vähentämistä ja intensiteettitekniikoiden käyttöä käytetään, kun saavutat voimatasanteita, kun olet edistyneempi.

Lepo sarjojen välillä

Aluksi saatat huomata tarvitsevasi 2-3 minuuttia sarjojen välissä, ihanteellinen on 1 minuutti. Kun tulet parempaan kuntoon, saatat huomata tarvitsevasi vielä vähemmän. Hyvä nyrkkisääntö on levätä juuri sen verran, että pääset hengähtämään.

Tempo/suorituskyky

Painon nostamiseen kannattaa käyttää muutama sekunti (2-3) ja sen laskemiseen muutama sekunti, hitaasti ja kontrolloidusti, etkä vain nostele painoa sinne ylös keinolla millä hyvänsä ja anna tangon pudota takaisin alkuasentoon.

Voit pysähtyä ylhäällä 1 sekunnin ajaksi ja puristaa työstettävää lihasta, tämä voi auttaa kehittämään tunnetta siitä, mitkä lihakset tekevät mitä kunkin harjoituksen aikana. Toiston voi suorittaa useammalla kuin yhdellä tavalla, ja on olemassa lukuisia tempoja, joita voit käyttää, mutta noudata toistaiseksi edellä mainittua.

Mind-Muscle Link

Tämä viittaa ajatukseen siitä, että voit tuntea lihaksen, jota työstetään. Tämä edellyttää, että olet yhteydessä kehoosi ja lihastesi toimintaan. Varaa aikaa anatomian tarkasteluun, sinun pitäisi tietää, miksi kutakin lihasta kutsutaan ja mitä se tekee, ja sinun pitäisi yrittää taivuttaa näitä lihaksia saadaksesi tuntuman kuhunkin lihakseen.

Kun treenaat, ajattele kyseistä lihasta ja sen toimintaa. Yritä keskittyä lihakseen, kun teet sarjoja. Ajan mittaan sinulla ei ole mitään ongelmaa ”yhdistyä” lihakseen, jota työstät.

Form

Jokaisen harjoituksen oikea suorittaminen on ratkaisevaa. Harjoituksen tekeminen huonossa muodossa voi helposti johtaa vammoihin ja rajoittaa edistymistäsi. Pointti on saada kohdelihakset työskentelemään kovasti, ei vain nostella painoa ympäriinsä miten vain satut tekemään sen.

Bodybuilding.com-sivustolla on täydelliset kuvaukset ja videodemonstraatiot jokaisesta harjoituksesta, jonka luettelen tulevissa ”rutiinit”-osioissa, joten käytä aikaa niiden katsomiseen ja käytä aikaa oikean suorituksen harjoitteluun kevyellä painolla.

Jos sinulla on treenikumppani, hän voi auttaa sinua saamaan muotosi kuntoon. Nyt käytetty aika johtaa paljon parempiin tuloksiin pitkällä aikavälillä, jolloin loukkaantumismahdollisuudet ovat paljon pienemmät.

Treenipäiväkirja

Päivästä 1 alkaen sinun tulisi pitää päiväkirjaa harjoituksistasi, käytetyistä painoista, tehdyistä toistoista ja sarjoista, treenin alkamis- ja päättymisajankohdasta sekä siitä, miltä se tuntui: oliko tämä sarja tai tuo sarja kova, liian helppo, miltä harjoitus tuntui. Tämä on oppaasi, jonka avulla voit kartoittaa edistymistäsi harjoittelusta toiseen.

Hengitys

Älä pidätä hengitystäsi! Aluksi hengitä sisään harjoituksen alaspäin suuntautuvassa osassa ja hengitä ulos ylöspäin suuntautuvassa osassa. Ajan mittaan ja kokemuksen karttuessa hengitys hoituu itsestään.

Harjoitusvalinta

Suurinta osaa alkuvaiheen harjoitteluun kuuluvista harjoituksista kutsutaan yhdistelmä- eli perusharjoituksiksi. Nämä ovat harjoituksia, joissa on mukana useampi kuin yksi lihasryhmä, kuten kyykky, deadlift ja penkkipunnerrus. Tämä on vastakohta eristysharjoitteille, jotka työskentelevät vain yhtä lihasta kerrallaan, kuten käsipainokärpäset (rintakehä), keskityskiharat (hauislihakset) ja sivuttaissivutaivutukset (sivuttaisdeltoideuspää).

Venyttely

On järkevää venytellä sekä ennen harjoittelua että sarjojen välissä. Tämä auttaa parantamaan joustavuutta, auttaa pitämään lihakset lämpiminä ja notkeina ja voi auttaa palautumisessa harjoittelun jälkeen.

Bodybuilding.com-sivustolla on hyödyllisiä venyttelyoppaita, joista voit hakea ideoita jokaista lihasta varten. Yksi asia, jonka teen aina, on yksinkertaisesti roikkua leuanvetotangosta hetki tai kaksi ja siirtyä sitten muihin, lihaskohtaisiin venytyksiin.

Variety In Training

Ajatus siitä, että vaihda rutiinia tietyn ajan kuluttua, jotta vältät jämähtämisen. Hyvä nyrkkisääntö on, että 4 viikon jälkeen on aika tehdä jotain uutta, koska olet saanut kaiken mahdollisen irti nykyisestä rutiinistasi. Tiettyjen avainharjoitusten tulisi kuitenkin olla aina mukana – esimerkiksi kyykkyjen ja deadliffien.

Kipuuntuminen

Lihasten kipeytyminen on yleinen treenaamisen sivuvaikutus. Se laantuu osana palautumisprosessia. Viivästynyt lihaskipu on yleisin kiputyyppi ja sitä esiintyy 24-72 tuntia harjoittelun jälkeen. Tämän vuoksi lepopäivät ovat tärkeitä, jotta arkuus voi hävitä ennen uutta harjoittelua. Itse asiassa, jos sinun on tarkoitus treenata ja olet edelleen kipeä, pidä ylimääräinen vapaapäivä.

Rutiini 1: Kuukausi 1

Toteuta maanantaina/keskiviikkona/perjantaina. Kellonajalla ei ole väliä. Jos nuo päivät eivät sovi, sovita aikataulusi mukaan, kunhan treenaat joka toinen päivä tai korkeintaan 2 päivää välissä.

• Kyykkyjä: 2 lämmittelysarjaa, 15-20 toistoa, 2 työsarjaa, 12 toistoa. Monet pitävät kyykkyä parhaana kokonaisvaltaisena harjoituksena – se iskee joko suoraan tai epäsuorasti useimpiin kehon lihaksiin. Ensisijaisesti se treenaa jalkoja, mutta myös alaselkä tulee mukaan.
• Kuolleiden nostot: 2 lämmittelysarjaa, 15 toistoa, 2 työsarjaa, 10 toistoa. Tämä on kuten kyykky, joka treenaa monia kehon lihaksia kerralla, mutta ensisijaisesti selkäliikunta.
• Leuanvedot (tai Lat Pull-downs): Niin monta leuanvetoa kuin pystyt tekemään, tai 2 sarjaa alasvetoja 12 toistoa Avain tässä on aloittaa veto lateilla, ei käsivarsilla. Tämä on tärkeä osa selkäharjoittelua, ja haluat ajatella sitä päivästä 1 alkaen.
• Barbell Curls: 1 sarja, 12-15 toistoa. Älä heilauta painoa ylös, anna hauiksen vetää sitä ylös.
• Penkkipunnerrus: 2 lämmittelysarjaa, 15 toistoa, 2 työsarjaa, 10-12 toistoa. Tämä voi olla joillekin vaikeasti tuntuva harjoitus, sillä tämä iskee aika kovaa eturistilihaksiin ja tricepsiin sekä rintakehään. Sinun täytyy ajatella, mitä lihasta työstetään, ajan myötä tunnet harjoituksen siellä.
• Seated Overhead Press: 2 sarjaa, 12 toistoa tämä treenaa lähinnä etu- ja sivudeltoideja.
• Triceps Extensions: 1 sarja, 10 toistoa. Anna tricepsisi työntää painoa, jos tunnet tämän kyynärpäissäsi, säädä missä kyynärpäät ovat – tuo ne hieman lähemmäs päätäsi tai siirrä niitä hieman ulospäin.
• Crunch: 2 sarjaa, 15 toistoa.

Klikkaa tästä saadaksesi tulostettavan päiväkirjan Rutiinista #1 – Kuukausi #1.

Suoritusvinkkejä

Jos haluat nähdä, miten harjoitus suoritetaan, voit katsoa harjoitusvideoita Bodybuilding.com-sivustolta, suosittelen tätä. Nyt on aika käyttää aikaa hyvien tapojen oppimiseen – tee harjoitukset oikealla tavalla, opettele tuntemaan lihakset, joita kunkin liikkeen on tarkoitus työstää.

Älä opettele huolimattomia tapoja. Käytä tätä rutiinia kuukauden ajan. Kun tunnet olosi mukavaksi harjoitusten suorituksen kanssa ja sarjat tuntuvat helpoilta, aloita painon lisääminen pienin askelin, kuten 5 lbs. Jos voit lisätä enemmän, tee niin.

Kardio

Jos rasvanpudotus on ensisijainen tavoitteesi, sinun on lisättävä ohjelmaasi jonkin verran sydänliikuntaa. Aluksi käyttäisin yksinkertaista ohjelmaa, jossa on 20 minuuttia 3 kertaa viikossa, ja rakentaisin vähitellen pidempiä jaksoja ja ehkä yhden ylimääräisen jakson viikossa.

Käytä mitä tahansa sydänlaitteita, juoksumatto on hyvä valinta. Voit auttaa aikaa kulumaan kuuntelemalla musiikkia tai katsomalla televisiota. Yritä tehdä cardio joko painojen jälkeen tai heti aamulla.

Jos teet sen aamulla, ota pieni proteiinilähde ennen cardion tekemistä, mutta älä ota hiilihydraatteja. Tämä auttaa kehoa polttamaan rasvaa polttoaineeksi. Katso aloittelijan opas kehon rasvan menettämiseen -artikkelistani tarkempia tietoja tästä aiheesta.

Perusravitsemus

Yksi väärinymmärretyimmistä alueista uusille kehonrakentajille on ravitsemus. Puhun koko ajan kavereille, joilla ei ole aavistustakaan päivittäisestä kaloriensaannistaan, päivittäisestä proteiininsaannistaan, hiilihydraattiensaannistaan. Heillä ei ole aavistustakaan siitä, millaisia ruokia heidän pitäisi syödä tai milloin niitä pitäisi syödä. He eivät tiedä, mitkä lisäravinteet tekevät mitä ja mitä heidän pitäisi käyttää. Sallikaa minun viitata lukijoille joihinkin muihin artikkeleihini, joissa käsitellään yksityiskohtaisesti näitä alueita.

Tässä artikkelissa korostan tärkeitä kohtia. Katso ensin seuraavat kaksi artikkelia: Beginning Nutrition ja Supplement Stacks for Size. Nyt sinun on varmistettava, että kalorien saantisi on riittävä ja proteiinin saantisi on riittävän suuri.

Proteiinin saantisi tulisi olla 1-1,5 grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden. Ota tämä kokonaissumma ja jaa se kuudella, tämä on aterioiden määrä, jotka sinun on syötävä joka päivä. Aterioilla en tarkoita kuutta viiden ruokalajin juhla-ateriaa. Tarkoitan pienempiä aterioita. Sinun pitäisi syödä 3 tunnin välein, 2-3 ateriaa voi olla proteiinipirtelö ja vähärasvainen, vähäsokerinen urheilu- tai myslipatukka. Tällainen ateria toimii hyvin, jos sinulla on kiire.

Esimerkkejä ruokalistoista

Proteiini:

• Laiha naudanliha
• Kana
• Kalkkuna
• Kala
• Matalarasvaiset maitotuotteet (kuten rasvaton maito tai kananmunat, joissa käytetään 2-3 valkuaista yhtä keltuaista kohden)

Hiilihydraatit:

• kaurapuuro
• ruskea riisi
• makeat perunat
• moni- tai täysjyväleivät (maltillisesti)

Ennen ja jälkeen treenin, haluat yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten hedelmiä tai jogurttia, nämä yhdistetään tavallisesti proteiinijauheeseen osana pirtelöä.

Rasvat:

• Kylmän veden kala
• Auringonkukansiemenet
• Mantelit
• Mansikat
• Mantelipähkinät
• Pähkinät
• Rypsi. oil
• Safflower oil

Nämä luettelot eivät sisällä kaikkia yksittäisiä elintarvikevalintoja, vaan ne edustavat hyvin pyöristettyä ryhmää elintarvikkeita.

Esimerkki ateriasuunnitelmasta

Tässä on esimerkki ateriasuunnitelmasta yhdelle päivälle:

Aamiainen:

• Omeletti: 1 keltuainen 2 kananmunan valkuaista vasten
• kaurapuuroa
• 1 mittalusikallinen proteiinipirtelöä

Aamupäivän välipala:

• 2 kauhallista proteiinipirtelöä
• 1 myslipatukka

Lounas:

• Lean naudanlihaa täysjyväleivällä
• Kasvisruokaa
• Vettä

Lounas:

Keskipäivän välipala:

• 2 kauhallista proteiinipirtelöä
• 1 myslipatukka

Iltapala:

• Leanlihaa
• Makeaa perunaa
• Salaattia
• Vettä

Ilta välipala:

• Vettä

Ilta välipala:

• 2 kauhallista proteiinipirtelöä
• 1 myslipatukka
• Vai proteiinivanukas

Kalorit

Annoskokojen tulisi perustua omaan ruokahaluun, et saisi koskaan olla ylipainoinen syödessäsi, vaan sinun tulisi olla tyytyväinen. Päivittäisen kalorien saannin tulisi perustua seuraavaan kaavaan: jossa otetaan huomioon aineenvaihduntasi ja aktiivisuustasosi. Näin toimitaan:

Kehon paino x 10 (miehet) tai 9 (naiset) x aktiivisuuskerroin x aineenvaihduntataso.

Aktiivisuuskerroin määräytyy näin:

• Sedentary lifestyle (paljon istumista, ei todellista liikuntaa) = 1.1
• Kevyesti aktiivinen – seisoo töissä, 2-3 treeniä viikossa = 1.2
• Erittäin aktiivinen = 1.3

Aineenvaihduntataso määräytyy näin:

• Nopea aineenvaihdunta = 1.1
• Keskimääräinen aineenvaihdunta = 1.0
• Hidas = .9

Tässä esimerkki 170-kiloiselle miehelle:

• 170×10 = 1700 x 1.2 (lievästi aktiivinen) = 2040 x .9 (hidas aineenvaihdunta) = 1836 kaloria päivässä.

Samalle miehelle oletetaan, että hänen aineenvaihduntansa on nopeampi ja hän on aktiivisempi:

• 170 x 10 = 1700 x 1,3 = 2210 x 1,1 = 2431 kaloria päivässä.

Tämän kaavan avulla määritetään, kuinka paljon tarvitset ylläpitääksesi senhetkisen painosi. Jos haluat lisätä lihaksia, ota peruskalorimääräsi ja lisää siihen 500 laatukaloria päivässä jaettuna kuudelle aterialle. Kun lisäät kaloreita, seuraa, miten ylimääräiset kalorit vaikuttavat fysiikkaasi. Kiinnitä huomiota keskivartaloosi, haluat saada lihasta, et rasvaa.

Jos rasvanpudotus on tavoitteesi, vähennä kaloreita noin 500 päivässä. Varo vähentämästä hiilihydraattien saantia päivällisen jälkeen ja pidä silmällä sokerin saantia, oikeastaan ainoa aika, jolloin sinun pitäisi syödä minkäänlaisia sokeripitoisia tai nopeita hiilihydraatteja, on aamulla ja treenin aikoihin. Lue artikkelini A Beginner’s Guide To Losing Body Fat tarkemmin tästä.

Pre/Post-Workout

Treenipäivinä sinun tulisi tehdä kaksi lisäystä ruokailusuunnitelmaan: treeniä edeltävä / treenin aikainen juoma ja treenin jälkeinen pirtelö. Yksi uudemmista konsepteista lisäravinteissa on ajatus hiilihydraatti/proteiini-juomasta, jota voit juoda ennen treeniä ja treenin aikana.

Esimerkki tästä voisi olla Gatorade, jossa on paketti Amino Vitalia. Luultavasti yleisin esimerkki on hiilihydraattijuoma kuten Vitargo sekoitettuna proteiiniin ja ehkä kreatiiniin. Tämä pitää sinut anabolisessa tilassa harjoittelun aikana, mikä nopeuttaa palautumista ja voi edistää nopeampia voittoja.

Monet ihmiset käyttävät ennen harjoittelua energiajuomaa, joka perustuu kofeiiniin/kreatiiniin/typpioksidiin. Tämä on hyvä, jos kofeiinipöhinä ei haittaa.

Koska treenaan myöhään, en halua kofeiinia, mutta haluan tämän juoman ”tilavuutta lisäävät” vaikutukset sekä toisen juoman anaboliset vaikutukset, joten sekoitan Gatoradea kreatiini/nitrioksidi/glutamiini/BCAA-jauheeseen. Tämä toimii hyvin ja antaa minulle voimaa harjoitukseni läpi. Harjoittelun jälkeen, noin 20-30 minuutin kuluessa, ota proteiinipirtelö, johon on sekoitettu hedelmiä, kuten kohdassa ”lisäravinteet” on käsitelty. Tämä auttaa entisestään palautumista ja kasvua.

Peruslisäravinteet

Kulmakivi-lisäravinteet ovat proteiinijauhe, hyvä monivitamiini/kivennäisaine ja kreatiini. Tähän voi lisätä paljon, mutta nämä ovat kolme tärkeintä.

Proteiinijauhe

Proteiinijauhe on tärkeä kätevänä ja helppona proteiinin lähteenä, jos et ehdi aterialle tai et pysty syömään ateriaa istualtaan, vaikkapa töissä tai koulussa, nopea pirtelö voi olla hengenpelastaja.

Tärkeää on juoda treeninjälkeinen pirtelö -30-40 grammaa yksinkertaisia hiilihydraatteja saman verran proteiinina 20-30 minuutin sisällä treenistä. Tämä käynnistää koko palautumis-/kasvuprosessin. On olemassa erityyppisiä proteiineja sekä useita ” formula”-jauheita.

Proteiinien osalta heraproteiini on laadukkainta saatavilla olevaa ja se myös sulaa nopeasti. Tällä hetkellä maito- eli kaseiiniproteiini on suosittua, koska se on hitaasti sulavaa, tämä on hyvä, jos et voi juoda pirtelöä niin usein kuin haluaisit tai ennen nukkumaanmenoa.

On olemassa myös proteiinisekoituksia, jotka yhdistävät heraa, maitoa ja soijaa samasta syystä – ovat hitaasti sulavia. ”Formula”-jauheita ovat esimerkiksi Muscle Milkin kaltaiset tuotteet-maitoproteiinin ja mct:n sekoitus, ja hiukan tavallista enemmän hiilihydraatteja. Syntha-6 on toinen tämäntyyppinen tuote.

Multivitamiinit

Multivitamiinia otetaan vakuutustarkoituksessa, et pääse niin paljon eteenpäin, jos sinulta puuttuu avainravinteita. Etsi luonnollinen vitamiinituote, ei mitään synteettistä tai keinotekoista. Suosin korkeampia potensseja, erityisesti B:tä ja C:tä. Etsi vähintään 50mg. B-vitamiineista ja vähintään 300 mg. C-vitamiinia.

Kreatiini

Kreatiini on aikansa elänyt tuote, joka on tärkeä energian ja volyymin kasvattamisen kannalta – eli se voi saada lihakset turpoamaan kooltaan. Monet nykyiset tuotteet pyörivät tämän käsitteen ympärillä. On olemassa monia erilaisia kreatiinityyppejä, jotka kaikki tietysti väittävät olevansa parhaita. Itse pidän alkuperäisestä kreatiinimonohydraatista sellaisenaan, tämä pitää sekoittaa sokeripitoiseen juomaan, itse käytän Gatoradea.

Muut

Tämmöinen peruspino on hyvä lähtökohta lisäravinteiden käytössä. Ajan myötä voit lisätä tähän tavoitteiden ja budjetin mukaan. Rasvanpudotukseen käyttäisin termogeenistä tuotetta, kuten Lipo 6 tai Hydroxycut. Tämäntyyppisten tuotteiden konsepti juontaa juurensa kauas taaksepäin, ja ne ovat ajassa testattuja ja todistettuja.

Johtopäätös

Seuraavassa osiossa siirrymme uusiin rutiineihin sekä tietoihin kotikuntosalin perustamisesta. Sarja päättyy perusteelliseen termien sanastoon.