Viha on luonnollinen tunne. Jokainen kokee vihaa ajoittain. Valitettavasti, kun viha muuttuu liialliseksi, se voi johtaa kaikenlaisiin ongelmiin. Ja viha on usein liiallista. Saatat säännöllisesti kokea, että hermostut jostain asiasta, märehdit sitä ja annat sen sitten vaikuttaa käyttäytymiseesi napsimalla jollekulle. Sitten kun se on ohi, huomaat, että asia, joka laukaisi sinut, ei ollutkaan niin suuri asia. Onneksi on monia asioita, joilla voit muokata reaktioitasi tilanteisiin, vähentää vihaa ja käsitellä stressitekijöitä tehokkaammin.
1. Tunnusta vihasi tietoisesti: Yksi ensimmäisistä asioista, joita voit tehdä, on yksinkertaisesti tunnustaa, että vihasi on läsnä. Kun viha nousee kuumeeseen, saamme usein voimakkaan halun toimia (ajattele vaikka torvea). Mitä voimakkaampi viha on, sitä lyhyempi aika vihan tunteen ja toiminnan välillä on. Näin toimimme ajattelematta. Mindfulness voi auttaa hidastamaan tätä prosessia hieman ja antamaan aikaa hieman enemmän valinnoille ja rationaaliselle ajattelulle. Aina kun huomaat vihan fyysisiä ilmenemismuotoja, kuten punoittavat kasvot, kuvaile tunteita hiljaa mielessäsi: ”Huomaan tunteen, että kasvoni punoittavat.” Kun vihaisia ajatuksia nousee esiin, tee samoin: ”Huomaan ajatuksia siitä, miten minua pitäisi kohdella” tai ”Huomaan tarvetta reagoida”. Sanojen liittäminen kokemuksiimme sen sijaan, että jäisimme niihin koukkuun, voi olla hyödyllinen väline, jonka avulla voimme reagoida eri tavalla vihaisiin impulsseihin ja vähentää vihan voimakkuutta ja kestoa.
2. Punnitse hyviä ja huonoja puolia: Tee mielessäsi kustannus-hyötyanalyysi vihasta johtuvasta toiminnasta. Luettele kaikki vihaisena reagoimisen hyödyt ”helpotuksen tunne, hallinnan tunne, ihmiset kuuntelevat jne.”. Luettele nyt kaikki haitat ”sano toisille loukkaavia asioita, stressaa ihmissuhteita, kadut…”. On todennäköistä, että edut ovat lyhytaikaisempia ja haitat pitkäaikaisempia. Ihmisiin vaikuttavat todennäköisemmin lyhyen aikavälin seuraukset kuin pitkän aikavälin seuraukset. Joten muistuttamalla itseäsi joistakin pitkän aikavälin haittapuolista, kun viha nousee esiin, se pakottaa negatiiviset seuraukset lyhytaikaisiksi ja tekee niistä pakottavampia harkita ennen reaktiota.
3. Poista itsesi tilanteesta: On todennäköistä, että mitä kauemmin olet laukaisevassa tilanteessa, sitä enemmän laukeat. Pidä 5 minuutin tauko (vessatauko toimii tähän hyvin. Kukaan ei riitele kanssasi siitä, että sinun on mentävä vessaan.) siitä, mitä olet tekemässä, jotta tunteet palaavat lähtötasolle. Näin pystyt käsittelemään asioita tehokkaammin, kun palaat takaisin, kun viha ei hämärtänyt arvostelukykyäsi.
4. Harkitse vaihtoehtoisia näkökulmia: Huomaa tapa, jolla ajattelet siitä, mikä saa sinut suuttumaan. On todennäköistä, että mitä vihaisemmaksi tulet, sitä jäykemmäksi ajattelusi muuttuu. Löysentääksesi ajatusmallejasi ja näin ollen vähentääksesi suuttumustasi, ajattele laukaisevaa tilannetta muutamasta eri näkökulmasta. Ota erilaisia näkökulmia. Onko tämä kaiken kaikkiaan todella niin tärkeää? Mikä olisi pahin mahdollinen skenaario, ja onko se todella niin paha? Mitkä ovat syitä siihen, että vastustajasi kanta on täysin järkevä? Miksi voisi olla hyvä ajatus harkita uudelleen omaa näkökulmaasi? Keskity ongelman sijaan ratkaisuun. Nämä ja muut tavat pureskella jotakin asiaa eri näkökulmista voivat auttaa pehmentämään voimakkaita tunteita.
5. Kehitä rakkautta ja myötätuntoa: Rakkaus on ristiriidassa vihan kanssa. Näitä kahta ei voi olla samassa ihmisessä yhtä aikaa. Harjoittele oppimaan rakastamaan ja arvostamaan ihmisiä ja tilanteita, jotka turhauttavat sinua. Kun kohtaat heidät, harjoittele hymyilemään heille aidosti. Ajattele itsellesi: ”Olkoon tämä ihminen onnellinen. Olkoon tämä henkilö vapaa kärsimyksestä.” On olemassa merkittäviä uusia tutkimustuloksia, jotka osoittavat, että rakkauden ja myötätunnon ajatusten herättämisellä voi olla lukuisia hyötyjä, kuten parempi mieliala, parempi immuunivaste ja lisääntynyt psykologinen joustavuus (Weng ym., 2013), puhumattakaan siitä, että hallitsematonta vihaa esiintyy vähemmän.
Käyttämällä yhtä tai useampaa näistä strategioista saatat auttaa sinua hallitsemaan vihasi paremmin toimivalla tavalla. Mitä enemmän harjoittelet niitä, sitä paremmin osaat niitä, jolloin pääset takaisin kuljettajan paikalle vihasi sijaan. Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja vihan kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta.
Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Myötätuntokoulutus muuttaa altruismia ja neuraalisia vasteita kärsimykseen. Psychological Science.
Kaikki tällä sivustolla oleva materiaali on tarkoitettu vain tiedotustarkoituksiin. Kaikissa erityiskysymyksissä tai -ongelmissa on pyydettävä suoraa konsultaatiota pätevältä palveluntarjoajalta. Tämän verkkosivuston käyttö ei missään tapauksessa muodosta ammatillista palvelua tai neuvontaa.