• Suurempi tekstikokoSuuri tekstikokoSuuri tekstikokoRegulaarinen tekstikoko

Istut luokassa ja vatsasi alkaa kolottaa. Vihdoin kello soi ja on lounaan aika – woo-hoo! Kaiken tuon tunnilla vietetyn ajan jälkeen olet ansainnut mahdollisuuden suunnata ruokalaan ja istahtaa alas, rentoutua ja nauttia kavereidesi seurasta lounasruokailun äärellä.

Mutta hetkinen – mitä tarkalleen ottaen syöt?

Enemmän kuin muilla aterioilla, lapsilla on paljon vaikutusvaltaa siihen, mitä he syövät lounaaksi koulussa. Lapsi voi valita, syökö vihreät pavut vai heittääkö ne pois. Lapsi voi myös valita, syökö hän omenan jäätelövoileivän sijaan.

Kun valitset, mitä syöt lounaaksi, terveellisen valinnan tekeminen on todella tärkeää. Tässä on syy: Syömällä monipuolisesti terveellistä ruokaa saat energiaa tehdä asioita, se auttaa sinua kasvamaan niin kuin sinun pitäisi, ja se voi jopa estää sinua sairastumasta.

Ajattele koululounasta polttoaineena, jota laitat tankkiin. Jos valitset vääränlaista polttoainetta, energiasi voi loppua ennen kuin päivä on ohi.

Millaista on siis oikeanlainen polttoaine? Millainen on terveellinen lounas? Toisin kuin matematiikan kokeen tappavaan kysymykseen, näihin kysymyksiin on monia oikeita vastauksia.

Ostaa vai olla ostamatta

Monet lapset voivat valita, pakataanko lounas mukaan vai ostetaanko se koulusta. Hyvä uutinen on, että lapsi voi saada terveellisen lounaan tekemällä kumman tahansa. Mutta se ei ole mikään itsestäänselvyys. Todennäköisesti jotkin koulun ruokalassa tarjottavat ateriat ja ruoat ovat terveellisempiä kuin toiset.

Tämä ei tarkoita, ettei lounasta pitäisi ostaa, se tarkoittaa vain sitä, että ruokalan ruokalistaa kannattaisi ehkä tarkastella tarkemmin. Lue kahvilan ruokalista edellisenä iltana. Kun tiedät etukäteen mitä lounaaksi on tarjolla, tiedät haluatko syödä sitä! Tuo kotiin kopio ruokalistasta tai selvitä, miten se löytyy koulun verkkosivuilta.

Pakattu lounas ei ole automaattisesti terveellisempi kuin koulusta ostettu lounas. Jos pakkaat suklaakakkua ja perunalastuja, se ei ole ravitsevaa ruokaa! Mutta pakatulla lounaalla, jos sen tekee oikein, on selvä etu. Kun pakkaat lounaan, voit olla varma, että se sisältää terveellisiä suosikkiruokia, joista tiedät pitäväsi. Lounas ei ole yhden koon lounas. Se on juuri sinulle sopiva lounas. Jos lempileipäsi on maapähkinävoi-banaani, tee se ja pakkaa se – sitten voit syödä sen lounaaksi. Tai ehkä rakastat oliiveja. Anna mennä ja pakkaa ne!

Jos haluat pakata lounaan, tarvitset apua vanhemmiltasi. Puhu heille siitä, mitä haluat syödä lounaallasi, jotta he voivat varastoida niitä elintarvikkeita. Vanhemmat saattavat tarjoutua pakkaamaan lounaasi puolestasi. Tämä on ystävällistä heiltä, mutta sinun kannattaa ehkä katsoa, miten he tekevät sen, ja kysyä, voisitko alkaa tehdä lounaasi itse. Se on tapa osoittaa, että olet kasvamassa aikuiseksi.

10 askelta hyvään lounaaseen

Pakkaat tai ostat lounaan, noudata näitä ohjeita:

1. Valitse hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmät ja vihannekset ovat kuin jättipotti, kun on kyse ravitsemuksesta. Ne tekevät lautasestasi värikkäämmän ja ne ovat täynnä vitamiineja ja kuituja. On hyvä syödä vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia joka päivä, joten yritä sisällyttää yksi tai kaksi lounaalle. Yksi annos ei ole paljon. Annos porkkanoita on ½ kupillista eli noin 6 pikkuporkkanaa. Hedelmäannos voi olla yksi keskikokoinen appelsiini.
2. Tiedä faktat rasvasta. Lapset tarvitsevat ruokavaliossaan jonkin verran rasvaa pysyäkseen terveinä – se auttaa myös pitämään kylläisyyden tunteen yllä – mutta sitä ei kannata syödä liikaa. Rasvaa on voissa, öljyissä, juustoissa, pähkinöissä ja lihassa. Rasvaisempia lounasruokia ovat esimerkiksi ranskalaiset perunat, hot dogit, juustohampurilaiset, makaroni ja juusto sekä kananugetit. Älä huoli, jos pidät näistä ruoista! Mikään ruoka ei ole pahasta, mutta saatat haluta syödä niitä harvemmin ja pienempinä annoksina. Vähemmän rasvaa sisältävät ruoat ovat yleensä paistettuja tai grillattuja. Parhaita vähärasvaisia ruokia ovat hedelmät, vihannekset sekä rasvaton ja vähärasvainen maito.
3. Anna täysjyväviljan hallita. ”Viljoihin” kuuluvat leivät, viljat, riisi ja pasta. Mutta kun opimme enemmän hyvästä ravitsemuksesta, on selvää, että kokonaiset jyvät ovat parempia kuin puhdistetut jyvät. Mitä eroa on? Ruskea riisi on täysjyväviljaa, mutta valkoinen riisi ei. Samoin täysjyväleipä sisältää täysjyväviljaa, kun taas tavallinen valkoinen leipä ei.
4. Slurpaa järkevästi. Kyse ei ole vain siitä, mitä syöt – myös juomilla on merkitystä! Maito on ollut suosikkilounasjuoma jo pitkään. Jos et pidä maidosta, valitse vettä. Vältä mehujuomia ja limsoja.
5. Tasapainota lounasta. Kun ihmiset puhuvat tasapainoisista aterioista, he tarkoittavat aterioita, jotka sisältävät sekoituksen eri ruokaryhmiä: jonkin verran viljaa, jonkin verran hedelmiä, jonkin verran vihanneksia, jonkin verran lihaa tai proteiinipitoisia ruokia ja jonkin verran maitotuotteita, kuten maitoa ja juustoa. Yritä tehdä näin lounaallasi. Jos lautasellasi ei ole erilaisia ruokia, se ei todennäköisesti ole tasapainoinen. Esimerkiksi tuplatilaus ranskalaisia perunoita ei olisi tasapainoinen lounas.
6. Välttele pakattuja välipaloja. Monissa kouluissa on tarjolla suolaisia välipaloja, karkkia ja limsaa ruokalassa tai automaateissa. Näitä elintarvikkeita saa syödä silloin tällöin, mutta niiden ei pitäisi olla lounaslistalla.
7. Sekoita. Syötkö samaa lounasta joka päivä? Jos tuo lounas on nakkisämpylä, on aika muuttaa rutiineja. Estä makunystyröitäsi kyllästymästä ja kokeile jotain uutta. Syömällä paljon erilaisia ruokia saat elimistöösi monipuolisesti ravintoaineita.
8. Lopeta puhtaiden lautasten kerho. Koska lounas voi olla kiireistä aikaa, et ehkä pysähdy miettimään, oletko tullut kylläiseksi. Yritä kuunnella, mitä kehosi kertoo sinulle. Jos tunnet olevasi kylläinen, on OK lopettaa syöminen.
9. Käytä tapojasi. Kahvilat näyttävät joskus eläintarhan ruokailuajalta. Älä ole eläin! Noudata niitä yksinkertaisia sääntöjä, joista vanhempasi aina muistuttavat sinua: Pureskele suu kiinni. Älä puhu ja syö samaan aikaan. Käytä ruokailuvälineitäsi. Laita lautasliina syliin. Ole kohtelias. Äläkä pilkkaa sitä, mitä joku toinen syö.
10. Älä juo maitoa ja naura samaan aikaan! Mitä ikinä teetkin lounaalla, älä kerro ystävillesi hauskaa vitsiä, kun he juovat maitoa. Ennen kuin huomaatkaan, he nauravat ja sitä maitoa tulee nenästä ulos! Ällöttävää!