Ei ole ihanteellista, mutta monet meistä joutuvat ajoittain keskeyttämään harjoittelurutiinimme. Olitpa sitten stressaantunut, sairas, loukkaantunut, lähdössä lomalle tai vain tarvitsit taukoa, on paljon syitä pitää taukoa harjoittelusta.

Mutta riippumatta siitä, kuinka kipeästi tarvitset taukoa, saatat olla huolissasi siitä, että menetät kaikki kovalla työllä ansaitsemasi lihakset ennen kuin olet valmis aloittamaan harjoittelun uudelleen.

Jos et treenaa lainkaan, saatat alkaa menettää lihasmassaa jo 72 tunnin kuluttua, sanoo tohtori Michele Olson, liikuntatieteiden professori Auburnin yliopistossa Montgomeryssä, Alabamassa. Jopa sydämessäsi, joka on myös lihas, näkyy vähenemistä siinä verimäärässä, jonka se pystyy pumppaamaan lyöntiä kohden, kun olet ollut 72 tuntia pois harjoittelusta.

Huomaat vaikutukset sydämeesi paljon aikaisemmin kuin hauiksiisi tai nelipäisiin. ”Jos treenaat maanantaina ja jätät kolme päivää väliin ja palaat treeniin perjantaina, tunnet olosi hieman tyypillistä hengästyneemmäksi, koska sydämestä lähtee vähemmän hapekasta verta lyöntiä kohden”, Olson sanoo. ”Se ei katkaise harjoittelua, mutta se voi olla havaittavissa.”

Vaikka lihasmassaa alkaa hävitä 72 tunnin kuluttua, et todennäköisesti huomaa menetyksiä ennen kuin olet ollut 3-4 viikkoa ilman harjoittelua. Eräässä pienessä tutkimuksessa todettiin, että treenatut miehet pystyivät pitämään kolme viikkoa taukoa harjoittelusta ilman havaittavaa lihaskatoa.

On kuitenkin olemassa muutamia tekijöitä, jotka määräävät, kuinka nopeasti menetät lihasmassaa, mm:

Mitä pidempään olet nostanut ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä paremmin voit, jos päätät – tai joudut – keskeyttämään rutiinisi. ”Jos olet hyvässä kunnossa ja sinulla on kehittyneitä lihaksia, sinulla on edelleen peruslihaksia, joita muilla ei ole passiivisen jakson jälkeen”, Olson sanoo.”

Erityisesti riittävä proteiinipitoisuus on avainasemassa, kun halutaan kasvattaa ja ylläpitää lihasmassaa. Jos kitsastelet sen suhteen, kehollasi ei ole tarpeeksi aminohappoja (proteiinin rakennusaineita) pysyäkseen mukana solujen (lihasten, punaisen veren, hormonien jne.) jatkuvassa hajoamisessa ja uudelleenrakentamisessa, joka jatkuu koko päivän, joka päivä. Lopulta kehosi käyttää lihasvarastojasi saadakseen aminohappoja, joita se tarvitsee pitääkseen muut solut ja kudokset toiminnassa. Tulos? Lihaskato.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa istumatyöläiset tai kohtalaisen aktiiviset iäkkäät naiset, jotka söivät vähäproteiinista ruokavaliota (1,47 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä), menettivät noin 14 % lihasmassastaan yhdeksän viikon jälkeen. (On kuitenkin syytä huomata, että tämä proteiinimäärä kuuluu ikääntyneille aikuisille suositeltuun 1,2-2 gramman proteiinimäärään kehonpainokiloa kohti päivässä.)

Silloin, vaikka et harjoittelisikaan, sinun on varmistettava, että saat riittävästi proteiinia lihaskadon estämiseksi.

Proteiinin tarve vaihtelee henkilöittäin, mutta yleisenä ohjeena International Society of Sports Nutrition suosittelee, että aktiiviset ihmiset pyrkivät päivittäiseen kokonaisproteiininsaantiin välillä 1,4-2 grammaa kehonpainokiloa kohti (iäkkäiden aikuisten voi olla tarpeen pyrkiä korkeampaan päähän). Numeroin ilmaistuna 150-kiloinen aktiivinen henkilö tarvitsee noin 95-136 grammaa proteiinia päivässä.