Väsyttääkö sinua, onko sinun vaikea keskittyä tai oletko vain yksinkertaisesti unelias, kun on kyse opiskelusta? Et todellakaan ole yksin.

Meillä kaikilla on ollut niitä päiviä, jolloin aivomme tuntuvat turtuneilta ja uupuneilta, vain muistaaksemme, että meillä on vielä lisää opiskeltavaa. Ilo.

Tässä siis 14 kokeiltua, käytännöllistä mutta kestävää tapaa siihen, miten voit keskittyä opiskellessasi, vaikka olisit kuinka väsynyt.

#1. Opiskele kirkkaasti valaistussa huoneessa

Oikean ympäristön luominen on ensimmäinen askel tehokkaisiin opiskelusessioihin.

Valaistuksen tyypillä on merkitystä. Opiskelu huoneessa, jossa on luonnollisia valonlähteitä (esim. ikkunan lähellä), tekee ihmeitä pitämällä sinut keskittyneenä ja valppaana myös iltapäivällä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka ovat altistuneet päivänvalolle (vs. keinovalolle) päivällä, pysyvät yleensä valppaina pidempään illalla.

Yöaikaista opiskelua varten varmista, että ympäristösi on riittävän valoisa, äläkä luota vain yhteen yksinäiseen valonlähteeseen, jos mahdollista.

#2. Älä tee oloasi liian mukavaksi

Liian mukavaksi tekeminen on resepti uneliaisuuteen, mitä et halua uusia käsitteitä opetellessasi!

Tässä on pari helppoa tapaa minimoida tämä:

• Käytä opiskeluun ”työvaatteita”, ei pyjamaa: Pukeutumisella menestystä varten on merkitystä. Vaikka ei ole välttämätöntä pukeutua pukuihin tai toimistovaatteisiin, niissä on vaikeampi nukahtaa vs. mukavat univaatteet.

• Yritä välillä seistä opiskellessasi: Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa, joka tehtiin 7 viikon ajan osallistujille, jotka vuorottelivat istuen ja seisten työn aikana:
  • 87 % heistä raportoi korkeammasta energiatasosta,
  • 87 % heistä tunsi itsensä energisemmäksi,
  • 75 % tunsi itsensä terveemmäksi,
  • 71 % tunsi itsensä keskittyneemmäksi,
  • 66 % tunsi itsensä tuottavammaksi,
  • 62 % tunsi itsensä onnellisemmaksi ja
  • 33 % tunsi itsensä vähemmän stressaantuneeksi

• Tutkitaan ihanteellisessa 22 C:n (72 F) huonelämpötilassa: Vuonna 2017 tehty tutkimus osoitti, että liiallinen lämpö vaikuttaa negatiivisesti tenttisuorituksiin ja todennäköisesti häiritsee oppimisprosessia pitkällä aikavälillä. Varmista, että otat tämän huomioon, kun määrittelet ihanteellisen opiskeluympäristösi mahdollisimman tehokkaaksi.

#3. Poista kaikki häiriötekijät ennen opiskelua

Poista digitaaliset häiriötekijät:

• Kytke puhelimesi äänettömälle, erityisesti ilman sosiaalisen median ilmoituksia.
• Jos joudut opiskelemaan tietokoneella, varmista, että suljet kaikki muihin verkkosivustoihin ja sosiaaliseen mediaan liittyvät välilehdet. Ainoa verkkoselain, jonka saat avata, on se, joka liittyy juuri nyt opiskelemaasi lukuun.

Vapauta itsesi mahdollisista perheeseen liittyvistä häiriötekijöistä, jos pystyt:

• Tämä voi tarkoittaa, että laitat (suljettuun) oveesi ”Älä häiritse” -kyltin ja/tai käytät kuulokkeita (musiikki on vapaaehtoista). Anekdoottisesti olen huomannut, että kuulokkeiden käyttäminen ilman musiikkia pakottaa minut keskittymään paremmin, mutta samalla voin kuulla jonkin verran (kovaa) ääntä, mikä voi olla ratkaisevaa, jos kyseessä on hätätilanne.

#4. Opiskele muiden samanhenkisten ihmisten kanssa

Ryhmässä opiskelu voi olla kaksiteräinen miekka, sillä se voi nopeasti muuttua rupattelutuokioksi, jonka tuottavuus on nolla.

Sitä huolimatta opiskelusta toisen henkilön kanssa, jolla on sama tavoite, voi olla hyötyä motivaation ja toistensa jaksamisen kannalta, aivan kuten kuntosalikaverista.

Oikean opiskelukumppanin löytäminen voi olla vaikeaa, mutta jos sellaisen löytää, voi tehdä ihmeitä keskittymiskyvyllesi nähdä jonkun toisen työskentelevän yhtä kovasti tavoitteidensa eteen. Varmista, että arvioit edelleen keskittymiskykysi, jos päätät liittyä ryhmään.

#5. Juo riittävästi vettä

Yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät, on ajatella, että kahvin juominen piristää heitä jatkamaan työskentelyä. Näin ei kuitenkaan ole.

Se antaa sinulle hyvin lyhytaikaisen kertaluonteisen piristysruiskeen ja lähettää tuottavuutesi romahtamaan myöhemmin: se ei ole hyvä pitkän aikavälin ratkaisu. Vesi on se, mitä kehosi todella tarvitsee, kun olet väsynyt, koska nestehukka pakottaa kehosi työskentelemään kovemmin, aiheuttaa sinulle jyskyttäviä päänsärkyjä ja lisää henkistä uupumusta.

Juotavaa siis riittää! Yllättyisit, kuinka vähän juot vain, kun yrität noudattaa päivittäistä 1,5-2 litran suositusta. Minusta helpoin tapa toteuttaa tämä on pitää vieressäni iso pullo täynnä vettä, jota hörppään päivän mittaan aina, kun tunnen kaipaavani taukoa minuutiksi tai kahdeksi.

Kun olet siinä, kasvojen pesu, hampaiden harjaus tai nopea suihku tekevät ihmeitä virkistäessään sinut uneliaisuudestasi, jotta voit jatkaa eteenpäin. Lisäksi ne ovat täysin luonnollisia ja myös sinulle hyväksi!

#6. Nauti tasapainoista ruokavaliota ja vältä raskaita aterioita

Tiedät varmaan jo, että olemme valtavia kannattajia, jotka kannattavat oikeanlaista ruokaa parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Vältä pitkälle prosessoituja elintarvikkeita, kuten sokeripitoisia muroja, limsoja ja pikanuudeleita. Muista olla syömättä raskaita aterioita ennen opiskelua, se on resepti uneliaisuuteen!

Tankkaa kehosi ja mielesi luonnollisella, ravitsevalla ruoalla, jossa on tasapainoisesti proteiineja, hiilihydraatteja, vihanneksia ja terveellisiä rasvoja, jotta saat jatkuvaa energiaa koko päivän ajan. Olet sitä, mitä syöt.

Pro-vinkki: muista ottaa mukaan tarkistusystävällisiä terveellisiä välipaloja (esim. omena, myslipatukka, suolattomia pähkinöitä, vettä jne.), jotta voit pitää aivojen energiatasot tasaisina ja ylläpitää keskittymistä.

#7. Opiskele johdonmukaisesti ja optimoi rutiinejasi jatkuvasti

Opiskele silloin, kun olet virkeimmillään: Kehomme toimii suunnilleen vuorokauden sisäisellä kellolla, jota kutsutaan sirkadiaaniseksi rytmiksi ja joka säätelee uneliaisuuden ja valveillaolon tunteita vuorokauden ajan. Keskimäärin useimmilla meistä on seuraava energiatasojen malli (muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta):

• Aamun puolivälissä – huippuvireys ja energia,
• ”lounaan jälkeinen notkahdus” klo 15:00 asti,
• Vireystason nousu noin klo 18:00 asti,
• Vireystason asteittainen lasku loppuillasta ja varhaisiin aamuyön tunteihin klo 330 asti
• Sitten energiatasojen asteittainen nousu aamun puoliväliin, ja sykli toistuu.

Siten useimmille meistä, jos opiskelet arkisin kokopäivätyön ohella, voi olla järkevää nousta aikaisemmin, jotta saat 1-2 tuntia opiskelua tehtyä ennen töihin lähtöä.

Yöaikaan opiskellessa kannattaa liikkua kohtuullisesti 10 min etukäteen: Tämä virkistää kehoa ja mieltä, jotta voit pysyä keskittyneenä seuraavat tunnit. Se ei kuitenkaan stimuloi sinua liikaa niin, että se vaikuttaisi yöuniin. Olisiko aika kaivaa pölyttyneet käsipainot esiin? Tai pelkät jumpat riittävät. Ei kuitenkaan 30 minuutin juoksua.

Muista pitää säännöllisiä opiskelutaukoja: Erityisesti 10-15 minuutin tauko 45-50 minuutin opiskelujakson jälkeen. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että tuottavuus kasvaa, kun opiskelijat pitävät usein taukoja. Se pitää sinut motivoituneena ja sinulla on jotain odotettavaa, samalla kun annat aivojesi levätä nopeasti. Mene kävelylle (ks. #8), tee kotitöitä, syö välipalaa tai vain rentoutuaksesi ja kuunnellaksesi musiikkia hetken – valitse itse.

#8. Mene kävelylle (tai vain nouse ylös ja liiku)

Haukkaamalla raitista ilmaa ja auringonvaloa ulkona voit tuntea olosi energisemmäksi ja vähemmän alakuloiseksi.

Kävelyn hyödyt ulottuvat laajemmalle kuin pelkkä tehokkaampi opiskelu. Kävely 30 minuuttia päivässä vastaa ”taikapillerin” ottamista, joka torjuu ikääntymistä, lievittää masennusta ja ehkäisee ennenaikaista kuolemaa.

Se myös parantaa ajattelu- ja päättelykykyä, lisää energiatasoa ja vähentää väsymystä.

Kuulostaa vastenmieliseltä, mutta kuntoilu itse asiassa lisää energiaa ja keskittymistä. Sen sijaan, että istut ja pakotat itsesi työskentelemään/opiskelemaan enemmän, kun tiedät, että keskittymisesi ei ole kohdallaan, pidä pieni tauko venyttelemällä ja tekemällä kevyitä harjoituksia työpöytäsi vieressä 10 minuutin ajan – kyse on kuitenkin tehokkaasta opiskelusta. Hieno plussa liikunnassa on se, että ne auttavat sinua myös nukkumaan paremmin.

#9. Pureskele purukumia

Tutkimukset ovat osoittaneet, että purukumin pureskelu opiskelun tai tentin aikana parantaa muistia ja keskittymiskykyä.

Nyt se on paljon parempi kuin piristeiden, kuten kahvin, käyttö, eikä sillä ole negatiivista vaikutusta unenlaatuusi ja se pitää kehon sisäisen kellon kurissa (ks. #7). Ja muistaakseni sanon tämän ihmisenä, joka nauttii kahvia, paljonkin (ks. #8).

#10. Rajoita kofeiinipitoisia juomia. Vältä energiajuomia ja alkoholia

Kahvi (tai muut kofeiinipitoiset juomat) voivat olla erittäin tehokkaita, jos niitä käytetään satunnaisesti, ei jokapäiväisenä tapana.

Liian suurella määrällä kofeiinia on pitkäaikaisia negatiivisia vaikutuksia: Yli 400 mg eli 4 kuppia keitettyä kahvia päivässä aiheuttaa todennäköisesti unettomuutta, keskittymiskyvyttömyyttä, lisääntynyttä ahdistuneisuutta, päänsärkyä ja väsymystä, jotka voivat häiritä elimistön luonnollista vuorokausirytmiä (ks. #7).

Rajoita kofeiini vain aamuihin, jos niitä on pakko nauttia päivittäin: Näin varmistetaan, että kofeiini ehtii kulkea elimistössäsi riittävästi eikä vaikuta yölliseen unenlaatuusi.

Vältä energiajuomia (ja alkoholia) opiskelun aikana: Energiajuomista on tullut yhä useammin kofeiinin yliannostusten lähde. Liika näistä piristeistä ja kemikaaleista voi aiheuttaa riippuvuutta, nestehukkaa, unettomuutta, sydämentykytystä ja/tai sydämen sykkeen nousua. Mielestäni alkoholin syyt ovat ilmeisemmät 🙂

#11. Vieläkö olet väsynyt? Kokeile vaihtaa aihetta tai tehtävää (tilapäisesti)

Kun tunnet itsesi väsyneeksi, eikä aivoihin ole tullut mitään viimeiseen varttiin, voi olla syytä vaihtaa helpompaan tehtävään tai aiheeseen, jotta opiskeluvauhti pysyy yllä.

Helpomman aiheen omaksuminen ylläpitää tuottavuuttasi ja pitää sinut opiskelusuunnitelmassasi. Säästä hankalampi luku seuraavaan aamuun, jolloin keskittymisesi pitäisi luonnollisesti olla parhaimmillaan.

#12. Ota 20-30 minuutin tehotorkut

Olen suuri tehotorkkujen kannattaja, tarkemmin sanottuna 20-30 minuuttia maksimissaan. Se on minun salainen tuottavuusaseeni. Käytin tätä tekniikkaa usein lounaan jälkeen opiskellessani CFA-tutkintoa varten viikonloppuna kokopäivätyön ohella. Tunnen itseni täysin virkeäksi ja valmiiksi minimaalisella aikainvestoinnilla – mielestäni paljon paremmin kuin kofeiini.

Tätä havaintoa tukevat monet tutkimukset, joissa on todettu, että tehotorkut parantavat muistia, kognitiivisia taitoja, luovuutta ja energiatasoa. Sinun täytyy harjoitella tätä, sillä ensimmäisillä kerroilla saatat huomata olevasi hieman tokkurainen ja haluavasi enemmän unta.

#13. Älä koskaan tee koko yötä

Se ei ole sen arvoista. Ei missään tapauksessa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että unenpuutteen vaikutuksia on verrattu yhtä vaarallisiksi kuin alkoholin juomista. Univaje on vain huono asia, eikä se todellakaan ole kestävää.

Eikä se ole tehokasta pitkällä tähtäimellä, sillä kestää vähintään yli 1 päivän ennen kuin olo on taas normaali (kehon sisäisen kellon sekoittuminen, muistatko?). Jo pelkästään tuo matematiikka kertoo, että se on huono päätös.

#14. Lopuksi, nukutko tarpeeksi?

Nukkumisen määrä, jonka kukin meistä tarvitsee, vaihtelee, mutta ikä on suuri tekijä. Yleisenä ohjeena 18-64-vuotiaat aikuiset tarvitsevat National Sleep Foundationin mukaan yleensä 7-9 tuntia.

Jos olet turhaan kokeillut kaikkia edellisiä 13 vinkkiä ja strategiaa parantaaksesi opiskelukeskittymääsi ja pysyäksesi hereillä, saattaa olla aika kyseenalaistaa, oletko ylipäätään nukkunut tarpeeksi. Jos olet nukkunut 7 tuntia ja tunnet silti olosi uupuneeksi, on aika tarkastaa unenlaatusi ja se, miten voisit nukkua paremmin.

Niin kuin hyvä ruokavalio ja liikunta (ks. kohdat #6 ja #8), uni on kriittinen osa yleistä terveyttä. Kannattaa arvioida kokonaiskuvaa ja laatia kestävä pitkän aikavälin lähestymistapa opintoihin, jotta onnistumismahdollisuutesi paranevat.

Ja se alkaa huolehtimalla itsestäsi.