Miten hiilihydraatteja päivässä pitäisi syödä laihtuakseni?

Hiilihydraattien saannin vähentäminen ei välttämättä ole paras tapa laihtua. Kalorivajeen luominen eli se, että kulutat/poltat enemmän kaloreita kuin otat ja tarvitset painon ylläpitoon, on parempi tapa laihtua. Hiilihydraattien vähimmäismäärä (RDA), 130 grammaa päivässä, on syytä nauttia painotavoitteista riippumatta. Muista, että rasva sisältää yli kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohden kuin hiilihydraatit tai proteiinit. Näin ollen rasvojen, erityisesti epäterveellisten trans- ja tyydyttyneiden rasvojen, vähentämisellä on suurempi vaikutus kokonaiskalorimäärän vähentämiseen.

Eivät kaikki hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet ole samanlaisia. Terveelliset elintarvikkeet, kuten pavut, herneet, täysjyväleivät, viljat ja tärkkelyspitoiset juurekset sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja. Näissä valinnoissa on enemmän ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin jalostetuissa hiilihydraattipitoisissa elintarvikkeissa, kuten kekseissä, valkoisessa leivässä, kekseissä ja leivonnaisissa, jotka yhdessä limsojen ja monien mausteiden kanssa sisältävät runsaasti sokeria. Sen sijaan, että murehdit, kuinka monta ”grammaa” hiilihydraatteja syöt päivittäin, valitse useimmiten kuitupitoisia monitahoisia hiilihydraatteja ja vähennä lisättyjä sokereita.
Vaikka ravintoarvotietopaneelissa ei mainita, onko sokeri ”luonnollista” vai ”lisättyä”, muista, että 4 grammaa sokeria (joka on lueteltu ravintoarvotietopaneelissa hiilihydraattien kohdalla) vastaa yhtä teelusikallista sokeria. Kun valitset pakattuja elintarvikkeita (joissa on ravintoarvotietopaneeli), katso sokeripitoisuus (joka on lueteltu kohdassa ”hiilihydraatit” ja mitattu grammoina). Pyri rajoittamaan päivittäinen sokerinsaantisi 50 grammaan/noin 12 tl:aan.

Minkä verran hiilihydraatteja päivässä on sallittua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, kuten Atkinsin ruokavaliolla?

Matalahiilihydraattisilla ruokavalioilla, kuten Atkinsin ruokavaliolla, kehotetaan yleensä rajoittamaan hiilihydraattien kokonaissaanti paljon alhaisemmaksi kuin Yhdysvaltain maatalousministeriön suosittelema minimimäärä. Kun poistat lähes kokonaan jonkin ruokaryhmän, kuten hiilihydraatit, vältät kaikkia hiilihydraatteja, monimutkaisia ja puhdistettuja, ja siten vähennät merkittävästi kalorien saantia. Yleensä näissä ruokavalioissa on vaiheita, jotka alkavat alhaisimmalla tai rajoittavimmalla hiilihydraattitasolla, ehkä jopa 20 g päivässä, ja päättyvät maksimissaan (eliniän ylläpitovaiheessa) noin 90 g:aan päivässä. Erityisesti Atkinsin tapauksessa elinikäinen enimmäisravinne vaihtelee yksilöllisesti ja vaatii ”kokeilua ja erehdystä”. Se on enimmäismäärä, jonka voit kuluttaa päivittäin ilman, että menetettyä painoa tulee lisää.

Minkä verran hiilihydraatteja päivässä on sallittua diabeetikolle?

Yleinen väärinkäsitys diabeetikon ruokavaliosta on, että se on tai sen pitäisi olla vähähiilihydraattinen. Hiilihydraatti on välttämätön ravintoaine; hajotessaan glukoosiksi sillä on kuitenkin suurin vaikutus verensokeriarvoihin. Jos noudatat diabeettista ruokavaliota, kiinnitä eniten huomiota oikean annoskoon valintaan, kuitupitoisten monimutkaisten hiilihydraattien valintaan ja suunnilleen saman hiilihydraattimäärän (grammoina) syömiseen tasaisesti jakautuneilla aterioilla ja välipaloilla päivän aikana. Vaikka tarkat määrät vaihtelevat yksilöllisten tarpeiden mukaan, hiilihydraattigramman määrä riippuu kalorimäärästä. Jopa tyypin II diabetesta sairastavien henkilöiden tulisi pyrkiä käyttämään keskimäärin 50 prosenttia kokonaiskalorimäärästään hiilihydraatteihin. 2 000 kalorin ruokavaliossa tämä olisi noin 250 grammaa ja 1 600 kalorin ruokavaliossa noin 200 grammaa. Tyypin I (insuliiniriippuvainen) diabetesta sairastavat henkilöt saavat insuliinia, ja he voivat ehkä nauttia vapaampaa ruokavaliota.

Miten hiilihydraatteja hedelmissä on? Onko olemassa ”vähähiilihydraattisia” hedelmiä?

Hedelmien hiilihydraattipitoisuus riippuu lajista, muodosta (tuore/kuivattu) ja annoksen koosta. Yleensä yksi ”annos”, kuten pieni pala kokonaista hedelmää, ½ kupillista säilykehedelmiä mehussa (valutettuna), ½ kupillista viinirypäleitä tai 2 rkl rusinoita, sisältää 15 g (±5 g) hiilihydraatteja. U.S. Department of Agriculture National Nutrition Database for Standard Reference -tietokannan mukaan yksi raaka omena kuorineen sisältää 19 g hiilihydraatteja, ½ isoa banaania 13 g ja 1 kuppi makeuttamattomia tuoreita marjoja, kuten karhunvatukoita, mansikoita, mustikoita tai vadelmia 13-20 g hiilihydraatteja yhteensä.

Avokadot ja tomaatit ovat molemmat suhteellisen vähähiilihydraattisia hedelmiä. Yhden tuuman annos raakaa avokadoa sisältää alle 4 g hiilihydraatteja ja yksi paksu viipale raakaa tomaattia alle 1 g hiilihydraatteja. Kirsikkatomaatit sisältävät enemmän kokonaishiilihydraatteja, mutta silti vähemmän kuin muut hedelmät: 10 kirsikkatomaattia tarjoaa noin 7 g hiilihydraatteja.