Sanat ”FTP-testi” iskevät todennäköisesti pelkoa sydämeesi, kun ne ilmestyvät viikoittaiseen harjoittelusuunnitelmaasi. Ja vaikka FTP-testi voi olla äärimmäisen vaikea ja jopa häiritä harjoitteluasi, se on välttämätöntä tehokkaiden harjoittelun intensiteettien asettamiseksi ja edistymisen mittaamiseksi. Onneksi on olemassa paljon uusia testejä, jotka voivat auttaa lähentämään tuloksiasi ilman perinteisen FTP-testin aiheuttamaa aikaa tai henkistä stressiä.
Functional Threshold Power eli FTP on tohtori Andrew Cogganin keksimä termi laktaattikynnyksen korvikkeeksi. Pohjimmiltaan se on harjoituksen intensiteetti, jolla urheilija alkaa tuottaa laktaattia nopeammin kuin hänen kehonsa pystyy käsittelemään sitä, mikä johtaa suorituskyvyn tasolle ja lopulta heikkenemiseen. Tämä käännekohta on hyödyllinen fysiologinen merkki, joka korreloi voimakkaasti urheilijan kestävyyssuorituskyvyn kanssa. Periaatteessa mitä korkeampi FTP on, sitä kovempaa ja pidempään jaksat.
Laktaattikynnystä voidaan soveltaa muihin markkereihin, kuten vauhtiin tai sykkeeseen. Mutta saadaksesi parhaat ja tarkimmat tulokset haluaisit suorittaa haluamassasi urheilulajissa yksin suoritettavan aika-ajon noin tunnin ajan. Valitettavasti tämä menetelmä kynnysarvosi määrittämiseksi on äärimmäisen vaikea ja henkisesti rasittava – niin rasittava, että (ellei kilpailukalenterissasi ole 40 kilometrin aika-ajoa) sitä ei suositella.
Hunter Allen ja Andy Coggan, jotka ovat kirjoittaneet teoksen Training and Racing with a Power Meter (Harjoittelu ja kilpaileminen tehomittarilla) kirjoittajat, tunnistivat tämän ja keksivät vaihtoehtoisen testin. Tunnin sijaan he havaitsivat, että urheilijat voivat suorittaa kahdenkymmenen minuutin aikakokeen ja vähentää lopputuloksesta 5 %, jolloin saadaan kohtuullisen tarkka arvio siitä, mikä heidän tuloksensa olisi ollut täydellä tunnilla. Viimeisten 18 vuoden aikana tämä on yleisesti hyväksytty parhaaksi tavaksi testata funktionaalista kynnysvoimaa.
Mutta se ei ole estänyt älykkäitä valmentajia keksimästä vielä lisää tapoja testata FTP:tä. Useimmat niistä ovat lyhyempiä – vaikkakaan eivät välttämättä helpompia – ja yhtä tehokkaita useimpiin tavoitteisiin. Jos olet uusi jäsennellyssä harjoittelussa (tai et kestä ajatusta 20 minuutin aikakokeesta), jokin alla olevista testeistä saattaa olla juuri sitä, mitä etsit!
Uintikynnystestit
Vakiotesti
1000 jaardin/metrin aikakoe
Tässä testissä uit 1000 metriä niin nopeasti kuin pystyt ilman taukoa. Ota sitten testin keskimääräinen 100 metrin aikasi ja käytä sitä kynnysuintivauhdiksesi. TrainingPeaksissa voit joko syöttää keskimääräisen 100 metrin aikasi sekunteina kohtaan Threshold Pace, tai voit valita ”Distance/Duration” (etäisyys/kesto), valita testin matkan ja syöttää tuloksesi; sovellus laskee sitten kynnysarvosi puolestasi.
Vaihtoehtoinen testi
Kriittinen uintinopeus
Tässä testissä käytetään kahta paljon lyhyempää ponnistusta, kuten 400 ja 200 jaardia tai metriä, ja sitten yhdistät tuloksesi seuraavaan yhtälöön ja saat CSS:n (kriittinen uintinopeus), joka voidaan sitten syöttää TrainingPeaksiin kynnysuintinopeutesi.
Yksinkertainen tapa on 400 ja 200 metrin aikojen erotus jaettuna 2:lla.
CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
Esimerkiksi, jos uit 400 metrin 6 minuutissa ja 200 metrin 3 minuutissa, se näyttäisi tältä. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 sekuntia 100:aa kohti
400 jaardin/metrin aika-ajo
Simon Ward The Triathlon Coach -lehdestä suosittelee 400 metrin aika-ajoa maitokynnyksen määrittämiseksi.
”Olemme alkaneet käyttää 400 metrin TT:tä uima-altaassa”, Ward kertoo. ”Tämä vastaa likimain Vo2 max -ponnistusta (5-8 minuuttia yleensä uimareillamme) Jos otat vauhdin 100 metrillä ja lisäät siihen 4-5 sekuntia, tämä antaa hyvän arvion CSS-ajasta. Jos lisäät 8-10 sekuntia/100 metriä, tämä antaa kohtuullisen arvion Endurance-vauhdista. Olemme vertailleet CSS-vauhtia/100 metriä ja myös suoraa 1500 metriä, ja vauhdit ovat 1-2 sekunnin/100 metrin sisällä. Mielestäni tämä on hyvä useimmille AG-urheilijoille, vaikka ikäluokkien eliittiurheilijat ja ammattilaisuimarit saattavat vaatia enemmän tarkkuutta.”
Pyöräilyn kynnystestit
Vakiotestit
20 minuutin aika-ajo
Etsikää rauhallinen, keskeytymätön tienpätkä tai kouluttaja, ja ajakaa (perusteellisen alkulämmittelyn jälkeen) niin kovaa kuin pystytte 20 minuuttia. Ota keskimääräinen tehosi 20 minuutin ajalta ja vähennä siitä 5 % saadaksesi kynnystehosi.
30 minuutin aika-ajo
Tämä Joe Frielin suosima kenttätesti on identtinen edellisen kanssa, paitsi että ajat 30 minuuttia. Tällä kertaa käytät kuitenkin kynnystehona koko 30 minuutin keskimääräistä tehoa. Joe arvioi, että kun teet tämän testin yksin, säälit itseäsi noin 5 %, joten tuloksesta ei tarvitse vähentää watteja tuntitehon arvioimiseksi.
Kriittinen teho
Monodin ja Scherrerin 1960-luvulla esittelemässä versiossa otetaan paras tehosi lyhyestä testistä (noin 3-5 minuuttia) ja pidemmästä testistä (20-30 minuuttia) ja mallinnetaan se pidemmällä aikavälillä, jotta voidaan arvioida teoreettinen teho, jonka voisit tuottaa aerobisesti pitkän aikaa – tunnetaan myös nimellä Kriittinen teho (Critical Power, CP). CP:llä on taipumus yliarvioida yhden tunnin tehoa hieman, mutta se on riittävän lähellä, jotta sitä voidaan käyttää vaihdettavissa FTP:n kanssa. Nopea internet-haku paljastaa joitakin CP-laskureita, joita on saatavilla verkossa, tai voit laskea itse seuraavan kaavan avulla:
CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1
Kerro lyhyehkön intervallin keskimääräinen teho lyhyehkön intervallin sekuntien lukumäärällä saadaksesi jouleja. Kerro sitten pitkän jakson keskimääräinen teho pitkän jakson sekuntien lukumäärällä, jälleen joulejen lukumäärän saamiseksi. Seuraavaksi jaa joulejen erotus kullakin intervallilla sekuntien erotuksella, niin saat kriittisen tehon. Jos teit esimerkiksi 5 minuutin testin, jossa keskimääräinen tehosi oli 300 wattia ja 20 minuutin testin, jossa keskimääräinen tehosi oli 285 wattia, se näyttäisi jotakuinkin tältä:
CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000j/900sCP=280
Vai mikä parasta, etsi pikaisesti netistä hakusanalla ”Kriittisen tehon laskuri”!”
Vaihtoehtoiset testit
8 minuutin aika-ajo
Tässä testissä käytetään kahta 8 minuutin aika-ajoa FTP:n arvioimiseksi. Sen ovat luoneet Chris Carmichael ja hänen valmentajansa Carmichael Training Systemsissä (CTS). Tämän testin suorittamiseksi lämmitellään hyvin ja ajetaan sitten suurimmalla mahdollisella teholla 8 minuutin ajan. Toivu ajamalla kevyesti 10 minuuttia ja toista sitten 8 minuutin testi. Kun olet valmis, katso kahden testin suurinta keskimääräistä tehoasi ja vähennä siitä 10 %. Tämä luku voidaan sitten syöttää TrainingPeaksiin kynnystehona.
1 minuutin ramppitesti
Vaikka ramppitestejä on tehty jo jonkin aikaa, TrainerRoad on keksinyt uuden version, jossa aloitat melko helpolla ponnistuksella ja nostat sitten tehoasi hieman minuutin välein. Tehon nostamista jatketaan, kunnes et enää pysty jatkamaan. Ota sitten 75 % testin korkeimmasta 1 minuutin tehostasi arvioidaksesi FTP:si.
3 minuutin kriittinen tehotesti
Vaikka tämä testi saattaa kuulostaa helpolta, se on itse asiassa melko vaikea. Pyöräile yksinkertaisesti 3 minuuttia täysillä. Tämä tarkoittaa, että ei mitään tahdistusta; anna vain kaikkesi koko kolmen minuutin ajan. Se, mikä on keskimääräinen tehosi testin viimeisten 30 sekunnin aikana, on kriittinen tehosi/FTP.
Juoksukynnystestit
Vakiotestit
30 minuutin aika-ajo
Tämä on toinen Joe Frielin popularisoima testi, jossa juokset niin nopeasti kuin pystyt 30 minuutin ajan. Kun olet suorittanut testin, voit tarkastella tiedostoasi TrainingPeaksissa ja käyttää keskimääräistä vauhtia ja/tai sykettä viimeisten 20 minuutin ajalta.
5k/10k-kilpailu
Jos olet juossut hiljattain 5k tai 10k-kilpailun, voit syöttää kilpailustasi saadut tulokset TrainingPeaksissa kynnysarvosi laskemiseksi. Muille etäisyyksille on saatavilla laskureita verkossa. TrainingPeaksin ”Huippusuoritukset”-ominaisuus on tässä kätevä; voit saada ilmoituksen, kun olet saavuttanut uuden huippulukeman, mikä tarkoittaa, että saattaa olla aika päivittää kynnysarvosi.
Vaihtoehtoiset testit
Kriittinen nopeus
Kuten pyöräilyn kriittinen teho, mutta tällä kertaa käytämme kahta lyhyempää kestoa, 3 minuuttia ja 9 minuuttia, laskeaksemme CV:n tai toiminnallisen kynnysvauhtisi.
Kriittinen nopeus 3 minuutissa
Aivan kuten edellä mainittu pyöräilyn 3 minuutin CP-testaus, tämä suoritetaan ALL OUT ilman tahdistusta. Ota ponnistuksen viimeiset 30-45 sekuntia ja saat kynnysvauhtisi.
Mallinnettu toiminnallinen kynnysteho (mFTP)
Työpöytäohjelmistossamme WKO4:ssä käyttöön otettu toiminto tarkastelee kaikkia viimeisten 90 päivän aikana ladattuja tietoja ja mallintaa sitten FTP:si regressiomatematiikan avulla parhaan sopivuuden löytämiseksi.
Estimating Based off on Perceived Exertion (PE)
7 10:stä korreloi vahvasti MLSS:n kanssa.
Jos olet lykännyt seuraavaa kenttäkoettasi, koska et voi sietää ajatusta toisesta 20 minuutin tai 1000 metrin aikakokeesta, harkitse jonkin muun edellä mainitun menetelmän käyttöä. Vaikka useimmat tervejärkiset ihmiset eivät nauti testaamisesta, saamasi tulokset tekevät harjoittelun hauskoista osista tehokkaampia!