Olen harrastanut ajoittaista paastoa kuukausia, mutta minua kiinnostaa tietää, onko olemassa optimaalinen ateria, jonka voi jättää väliin parhaiden tulosten saavuttamiseksi?

Dianne, Tring

Aterioiden väliin jättämisestä on tullut suosittu laihdutusmenetelmä. Joko aamiaisen, lounaan tai päivällisen pois jättämisellä on kaksi pääasiallista vaikutusta. Ensimmäinen on energian rajoittaminen, joka lähtee siitä ajatuksesta, että kun poistat tietyn energia-annoksen joka päivä, vaikka saattaisitkin kompensoida liikaa sitä edeltävillä tai seuraavilla aterioilla, se ei riitä kompensoimaan sitä täysin, joten kulutat vähemmän.

Toinen on aineenvaihdunnallinen vaikutus, joka syntyy siirtymällä eri tilojen välillä. Olet mahdollisesti pidentämässä unen aikaista paastotilaa ja varmasti myös aterioiden välistä postabsorptiotilaa. Aineenvaihdunnallisesti tämä voisi osoittautua hyödylliseksi, koska sen avulla voit siirtyä enemmän rasvan hyödyntämiseen ja rasvan vapauttamiseen, ts. hallitset polttoainevarastojasi paremmin. Paljon lisää tästä ajoittaisen paastoamisen sähköpostin lyhytkurssillamme.

Tietenkin on monia tapoja saavuttaa molemmat edellä mainitut asiat ilman aterioiden ohittamista. Esimerkiksi hiilihydraattikuvioinnin kaltaiset menetelmät voisivat hyvinkin olla vivahteikkaampi, hienostuneempi tapa tarkastella ravitsemusta. Mutta käsitteellä, jonka mukaan jokin kolmesta tärkeimmästä ateriasta jätettäisiin väliin, on kuitenkin ansionsa. Tässä miksi:

Aamiaisen ohittaminen

Aamiaisen ohittamisesta on tullut yleisin vaihtoehto, jonka ihmiset jättävät väliin noudattaessaan jonkinlaista ajallisesti rajoitettua syömistä tai ajoittaista paastoa. Ihmisillä on tapana pitää sitä helpoimpana, koska yleensä se on ateria, joka yleensä nautitaan kiireen keskellä, kun aamulla kiirehditään ovesta ulos. Tämä yhdistettynä siihen, että päivän kolmesta ateriasta aamiainen on yleensä pienin. Ihmiset syövät keskimäärin noin 20 prosenttia kokonaissaannistaan aamiaisella ja sen jälkeiset 80 prosenttia koko loppupäivän aikana, joten siitä on paljon helpompi luopua.

Mutta kalorien ja mukavuuden lisäksi suuri osa aamiaisen väliin jättämisen logiikasta juontaa juurensa siitä, että unessa saavutettua paastotilaa pidennetään. Aloitat pidemmän ajanjakson edellisen illan aterian ja seuraavan päivän aterian välillä. Monille tämä on helpoin tapa toteuttaa säännöllistä ajoittaista paastoa ja hyötyä sen mukanaan tuomista aineenvaihdunnallisista hyödyistä.

Toinen ainutlaatuinen hyöty, joka aamiaisen jättämisestä pois muiden aterioiden sijasta seuraa, on se, että se mahdollistaa paastoharjoittelun hyötyjen hyödyntämisen. Erityisesti sydänurheilijoiden keskuudessa aamiaisen jättäminen väliin tai sen lykkääminen aamuharjoittelun jälkeiseen aikaan on otettu laajalti käyttöön keinona käyttää kehon rasvavarastoja polttoaineena.

Pannukakkupinon (tai sen puutteen) toisella puolella jotkut väittävät, että jättäessäsi aamiaisen väliin, yksinkertaisesti ylikompensoit seuraavilla aterioilla, koska olet nälkäisempi. Tutkimukset ovat kuitenkin kiistäneet tämän. Vaikka on osoitettu, että ihmiset syövät usein enemmän lounaalla ja päivällisellä, kun he jättävät aamiaisen väliin, se ei melkein koskaan riitä kompensoimaan syömättä jäänyttä ruokaa. Oletan, että se on samankaltainen kuin 5:2-dieetti; jopa niinä päivinä, jolloin nautit liikaa, et koskaan tee sitä täysin tarpeeksi kompensoidaksesi paastopäivien vajeen.

Kansanterveyden näkökulmasta aamiaisen väliin jättämisellä on ollut myös arvostelijoitaan. Aamiainen on kuulemma päivän tärkein ateria. Tätä tukevat todisteet ovat kuitenkin suurelta osin peräisin epidemiologisista havainnoista, joiden mukaan aamiaisen väliin jättävät väestöt ovat todennäköisemmin ylipainoisia. Todellakin, vaikka korrelaatio on olemassa paperilla, luulen, että tiedot jättävät huomiotta sen tosiasian, että aamiaisen väliin jättävät ihmiset saattavat tehdä niin yrittäessään laihtua, eikä se ole syynä ylipainoon, ja että on tapahtunut suurempi ravitsemuksellinen moka, joka aiheuttaa tämän tilaston.

Päivällisruokailun väliin jättäminen

Hieman harvemmin omaksuttu, mutta päivällisen väliin jättäminen on käyttäytymistieteellisesti paljon vaikeampaa kuin aamiaisen. Kulttuurisesti olemme tottuneet suureen energiakuormitukseen illalla. Mutta suhteellisesta vaikeudesta huolimatta tässä piilee yksi suurimmista tapauksista valita se ateriaksi, joka kannattaa jättää väliin. Jos onnistut jättämään päivällisen pois, sillä on sitäkin suurempi vaikutus, koska syömättä jäävä energiamäärä on paljon suurempi kuin aamiaisella. Aamupalan jättämisen tapaan saisit myös ajoittaisen paaston edut, koska pidentäisit paastoa, mutta vain etupäästä etupään sijaan.

”Jos onnistut jättämään päivällisen väliin, se on sitäkin vaikuttavampaa, koska syömättä jäävän energian määrä on paljon suurempi kuin aamiaisella.”

Sitten on ajatus siitä, että meidät ihmiset on suunniteltu paremmin hoitamaan ateriat mieluummin aikaisin päivällä kuin myöhemmin. Glukoosin sietotestit tehdään usein antamalla ihmisille ateria aamulla, koska se on tehtävä paastotilassa. Jos glukoosinsietotesti tehdään illallisella, glukoosivaste on pidempi, koska aterian lipidien poistuminen kestää kauemmin. Se johtuu osittain aikaisempien aterioiden kumulatiivisesta vaikutuksesta, mutta myös siitä, että olet insuliiniherkempi heti aamulla, koska insuliinitasosi on alhaisimmalla tasolla.

Tämä liittyy vuorokausirytmiin, siihen, että olet suunniteltu käsittelemään aterioita aiemmin päivällä paremmin kuin myöhemmin päivällä, aktiivisen jakson alkuun kuin inaktiivisen jakson alkuun. Insuliiniherkkyys on alhaisempi illalla osittain tämän vuorokausivaikutuksen vuoksi, mutta myös siksi, että kumulatiivisesti sinulla on vielä edellisten aterioiden ja välipalojen vaikutukset (esim. enemmän kiertäviä polttoaineita ja korkeammat insuliinitasot aluksi). Tämä johtaa tyypillisesti siihen, että illalla aterian sietokyky on heikompi, jolloin saapuvan polttoaineen poistaminen kestää kauemmin. Tämä on yksi syy siihen, miksi insuliiniresistenssin – diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien – riski kasvaa vuorotyöntekijöillä, jotka syövät ajoittain väärään aikaan vuorokaudesta (eli yöllä).

Lounaan väliin jättäminen

Siitä pääsemmekin lounaaseen, joka on mielestäni mielenkiintoisin näistä kolmesta, ja joka on perustana tutkimukselle, jota olemme juuri aloittamassa Surreyssa.

Esitettäköön, ettet jätä yhtään ateriaa väliin hetkeksikään. Tyypillisen päivän aikana aamiaisen, lounaan ja päivällisen ajoitukset pitävät sinut postprandiaalisessa tilassa (veren glukoositasoja täydennetään läpi päivän), koska et ole ehtinyt poistua tästä tilasta ennen seuraavan aterian alkua. On tämä carry-on-vaikutus, joka vahvistuu entisestään, jos napostelet aterioiden välissä.

Ei vain kerry energiaa päivän mittaan, vaan todennäköisesti vahvistat sitä joka kerta. Aamiainen on pieni, lounas isompi ja päivällinen vielä isompi. Joten on aika järkevää ajatella, että sen sijaan, että vain pidentäisit paastoa joko jättämällä päivällisen väliin / syömällä päivällisen aikaisemmin tai jättämällä aamiaisen väliin / syömällä aamiaisen myöhemmin, otat käyttöön paastotilan keskellä päivää. Aamiainen nautitaan vaikkapa kello 7 aamulla, päivällinen kello 19.00, ja välissä on 12 tunnin jakso, joka ei välttämättä ole paasto, mutta jossa on riittävästi aikaa siirtyä aterianjälkeisestä tilasta postabsorptiiviseen tilaan (turvaudutaan aluksi varastoituun glykogeeniin eikä edellisen aterian polttoaineeseen) ennen seuraavaa ateriaa. Uskon, että yhä useammat ihmiset alkavat tarttua siihen.

Tohtori Collins on ollut ravitsemusasiantuntija 20 vuotta, ja hänellä on ravitsemustieteen maisterin tutkinto & aineenvaihdunnasta sekä tohtorin tutkinto, jossa hän on keskittynyt energiankulutukseen ja kehon koostumukseen. Hän on Surreyn yliopiston MSc- ja BSc-ravitsemuksen johtaja. Hänen tutkimusintressejään ovat liikuntaravitsemus, kehonkoostumus ja energia-aineenvaihdunta, ja tämänhetkiseen tutkimukseen kuuluvat liikunnan intensiteetti, ajoittainen paastoaminen ja ruoan ajoitus liikunnan yhteydessä.

Tohtori Adam Collins vastaa ravitsemukseen liittyviin kysymyksiisi sähköpostitse

.