Mietitkö, miksi ympärilläsi olevat kuntoilufanaatikot puhuvat aina lepopäivien tärkeydestä?

Olet ehkä liikunnan aloitteleva harrastaja, joka miettii, kuinka monta lepopäivää viikossa pitäisi olla, varsinkin jos olet kuullut netissä paljon ristiriitaista tietoa. Tai ehkä olet harrastanut liikuntaa jo jonkin aikaa ja olet ajautunut tasanteelle.

Mitä ikinä etsitkin, meillä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää siitä, mitä lepopäivien pitäminen voi tehdä liikuntarutiinillesi.

Annamme sinulle myös ohjeita siitä, kuinka monta lepopäivää viikossa sinun tulisi pitää yksilöllisten kuntotavoitteidesi perusteella.

Haluatko seurata intohimoasi kuntoilua kohtaan ja ryhtyä tason 4 Personal Traineriksi? Käy tutustumassa valikoimaamme kuntokursseja ja -pätevyyksiä täällä, ennen kuin jatkat lukemista!

Lataa myös rohkeasti ILMAINEN 16 viikon kotivoimaharjoitteluohjelmamme ennen kuin hyppäät mukaan.

#1 – Ehkäisee loukkaantumisia

Tämä on yksi ilmiselvimmistä mutta silti elintärkeistä syistä, joiden vuoksi kuntosalilla lepotauon pitäminen on tärkeää.

Oletko koskaan yrittänyt treenata DOMS:n (delayed onset muscle soreness) kanssa? Jos olet, tiedät tarkalleen, mitä tarkoitamme. Lepopäivät eivät ainoastaan anna tämän tunteen hävitä, vaan ne myös poistavat lisärasituksen, jonka DOMS ja lihasväsymys aiheuttavat keholle.

Jos olet koskaan treenannut DOMS:n kanssa, tiedät luultavasti, että joistakin perusliikkeistä tulee lähes mahdottomia ponnistaa läpi.

Tämä tosiasia on sekä vaarallinen että epämukava, sillä vaarana on, että joko altistat kehosi toistuville rasitusvammoille tai, mikä vielä pahempaa, pudotat painon tai kuntosalilaitteen päällesi! On tarpeeksi paha tunne, ettet ole pystynyt suorittamaan parhaalla mahdollisella tavalla, mutta mahdollisen vakavan vamman saaminen vie sinut pitkällä aikavälillä paljon kauemmas kuin lepopäivän pitäminen.

Toinen asia, joka on syytä huomioida, on se, että treenin aikainen muotosi voi vaarantua, kun lihaksesi ovat kipeät.

Ei tarvitse olla asiantuntija tietääkseen, että kun annat muodon lipsahtaa, erityisesti vapaiden painojen istunnoillasi, asiat voivat kääntyä huonompaan suuntaan muutamassa sekunnissa. Voit tutustua OriGymin oppaaseen painonnostovammoista täältä saadaksesi lisätietoja, mutta nyt muista välttää liikuntaa hinnalla millä hyvänsä, jos et pysty pitämään yllä oikeaa muotoa!

Tämän neuvon laiminlyönti voi helposti johtaa sairaalareissuun…

Niin kuin aiemmin mainitut vammat, jotka johtuvat lepopäivien väliin jättämisestä harjoittelun välissä, on olemassa toinenkin vammatyyppi, joka on yleinen niillä, jotka päättävät tehdä niin.

Kaikkakin se on harvinaisempi kuin muut ylitreenin aiheuttamat vammat, se on silti syytä tiedostaa, kun päättää, pitäisikö ottaa lepopäivää vai ei.

OTS (Overtraining Syndrome, ylikunto-oireyhtymä) on kiteytetty Jeffrey B. Kreher tutkimuksessaan ylitreenaamisesta:

OTS:n oireet ovat monisysteemisiä ja johtuvat taustalla olevista hormonaalisista, immunologisista, neurologisista ja psykologisista häiriöistä, jotka johtuvat liiallisesta harjoittelusta ilman riittävää lepoa.

Tämä antaa meille käsityksen siitä, kuinka paljon vahinkoa ylitreenaaminen voi aiheuttaa. Sen sijaan, että se aiheuttaisi vain pieniä nyrjähdyksiä tai venähdyksiä kehossa, se voi vaikuttaa myös keskushermostoon ja psyykkiseen hyvinvointiin sekä moniin muihin asioihin.

#2 – Edistää lihaskasvua

Lepopäivien merkityksestä loukkaantumisten ennaltaehkäisemisessä on myös hienoa tietää, että ne edistävät lihaskasvua elimistössä.

Yleinen harhaluulo on se, että lihasmassaa syntyy harjoittelun aikana. Vastoin yleistä uskomusta lihakset kasvavat istuntojen välisenä lepoaikana, mikä voi antaa sinulle kannustimen pitää enemmän lepopäiviä treenien välissä (jos loukkaantumisten ehkäiseminen ei riitä sinulle!).

Kun suoritamme voimaharjoitteluharjoituksia, lihaksemme vahingoittuvat olennaisesti prosessin aikana.

Lihakset kärsivät mikroskooppisen pieniä vammoja ja repeämiä, jotka sitten tarvitsevat lepoa palautuakseen. Kun lihakset ovat saaneet riittävästi lepoa, niiden massa kasvaa.

Epäilemättä lihasten kasvu on yksi kuntosalilla käyvien ensisijaisista kuntotavoitteista, ja olet varmasti iloinen kuullessasi tämän, jos et tiennyt sitä jo ennestään!

Emmekään voi kuitenkaan korostaa lepopäivien tärkeyttä tarpeeksi, kun kyse on tästä kuntoilun osa-alueesta. Vaikka ne epäilemättä auttavat prosessia, lepopäivien puute saa sinut ajautumaan tasanteelle.

Jos treenaat samoja lihaksia joka päivä, lihasmassan kasvu on huomattavasti vähäisempää kuin viereiselläsi, joka treenaa kyseisiä lihaksia 2-3 kertaa viikossa.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että harjoittelu useimpina päivinä viikossa olisi huono asia edistyksellesi. Kyse on enemmänkin siitä, mitä lihaksia treenatessasi.

Voit kysyä; miten kehonrakentajat ovat niin lihaksikkaita? He treenaavat joka päivä!

Yksinkertainen vastaus tähän on se, että kehonrakentajat ovat äärimmäisen varovaisia ylikuntoilun suhteen, ja siksi he tarkkailevat tekemiään harjoituksia. Heillä on ”jalkapäivä”, ”rintapäivä”, ”käsivarsipäivä” jne. varmistaakseen, että heidän harjoittelunsa on monipuolinen ja että yhtä kehon aluetta treenataan kerrallaan, kun toinen alue on levossa!

Kehonrakentajat ja kuntoilufanaatikot huolehtivat myös siitä, että he tankkaavat proteiinia lepopäivinä, sillä tämä:

• Nopeuttaa lihasten palautumista
• Helpottaa lihaskasvua
• Mahdollistaa nopeamman paluun harjoittelun pariin (lihaskipuja lievittämällä!).)

Tästä voimme päätellä, että lepopäivät auttavat varmasti lihasten kasvua, vaikka se tarkoittaisi erillisten lihasten treenaamista viikon jokaisena päivänä. Jos tämä osio ei ole houkutellut sinua kokeilemaan kuntosalin lepopäiviä, emme tiedä mikä houkuttelee!

#3 – Auttaa palautumista

Sekä lihasten toipumista ja myöhempää kasvua tukevia, kuntosalilla vietettäviä lepopäiviä on uskomattoman tärkeää pitää myös silloin, kun on kyse ilmeisempien loukkaantumisten toipumisesta.

Totta puhuen, jos saat fyysisen vamman, kuten nyrjähdyksen tai murtuman, olisi huolimatonta hypätä heti takaisin harjoitteluun, ellet ole saanut lääkäriltäsi vihreää valoa.

Ei ole mitään väärää siinä, että fyysisen vamman saatuasi otat hetken taukoa kunnolla toipuaksesi, sillä vamman ylikuormittaminen voi aiheuttaa paljon suurempaa vahinkoa kuin harjoittelutauon pitäminen.

Loppujen lopuksi menetät enemmän edistystä, jos näin tapahtuu, ja mahdollisesti joudut pitämään vielä enemmän taukoa vamman lepuuttamiseksi, jos se pahenee!

Yksilöisesti fyysisten vammojen toipumisen lisäksi tämä auttaa myös jatkuvan harjoittelun negatiivisiin vaikutuksiin keskushermostollesi ja immuunijärjestelmällesi.

Immunijärjestelmä on osittain vastuussa siitä, että se poistaa kipua nivelistä ja lihaksistasi kehossasi harjoittelun jälkeen, ja se ei pysty täyttämään tätä tehtävää kunnolla, silloin, kun sille ei anneta mahdollisuutta.

Harjoittelun lepopäivät antavat kehollesi mahdollisuuden toipua kaikin puolin sekä ehkäisevät loukkaantumisia, joita syntyy, kun immuunijärjestelmä on ylikuormitettu.

#4 – Kannustaa parempaan uneen

Hyvän unen saaminen on monien kuntosalilla kävijöiden huomiotta jätetty prioriteetti, mutta olemme täällä kertomassa, että sen ei pitäisi olla!

Mahtamatta valtavaan luentoon siitä, miksi uni on tärkeää yleisen terveydentilasi kannalta, voimme ainakin todeta, että se on tärkeää niille, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa.

Ensimmäinen syy tähän on se, että sen avulla liikunnan harrastajat voivat antaa huippusuorituksensa fyysisen aktiivisuuden aikana. Ilman riittävää määrää unta on vaarana, että jäät paitsi uuden henkilökohtaisen ennätyksen saavuttamisesta tai, mikä vielä pahempaa, loukkaat itsesi keskittymiskyvyn puutteen vuoksi.

Kuulostaako tämä tutulta? Älä huoli, olemme kaikki olleet tässä tilanteessa. Kuntosalilla on helppo lamaantua, varsinkin jos yrität treenata ylimääräisiä kaloreita viikonlopun jälkeen, kun olet syönyt ja juonut enemmän kuin normaalisti (krapulaiset kuntosaliharjoitukset ovat painajainen).

Ensi kerralla, kun sinua houkuttaa lähteä kuntosalille tällaisessa tilanteessa, mieti kahdesti. Lepo on ihan ok, ja siitä voi olla hyötyä harjoittelullesi. Lepää, nesteytä uudelleen ja yritä uudelleen, kun olet täysin toipunut!

Toinen syy siihen, että uni on tärkeää säännöllisille kuntosalilla käyville ja urheilijoille, on se, että suuri osa lihasten kasvusta ja yleisestä palautumisesta tapahtuu yön aikana.

Ajattele asiaa näin; jos kuntosalin lepopäivät ovat tärkeitä lihassäikeiden mikroskooppisen pienten repeämien korjaamiseksi, yöunet vain liioittelevat näitä vaikutuksia. Et voi saada paljon enempää lepoa kuin yöunet!

Niiden lisäksi, että uni parantaa suorituskykyäsi ja mahdollistaa tavoitteidesi saavuttamisen, se auttaa myös lihasten palautumista ja kasvua, jota olet odottanut.

Kun tehtiin tutkimus siitä, miten uni vaikutti urheilusuoritukseen yliopistokoripalloilijoiden ryhmässä, Cheri D. Mah ym. totesivat seuraavaa (osana johtopäätöstä):

Kokonaisuniajan lisääntyessä havaittiin parannuksia heittoprosentissa, sprinttiajoissa, reaktioajassa, mielialassa, väsymyksessä ja vireydessä. Nämä parannukset unen pidentämisen jälkeen viittaavat siihen, että huippusuorituskyky voi syntyä vain silloin, kun urheilijan kokonaisuni ja nukkumistottumukset ovat optimaaliset.

Tästä ja omista tutkimuksistamme voimme vetää johtopäätöksen, että liikunta ja uni kulkevat käsi kädessä. Uni edistää liikuntasuoritusta ja tehostaa sen positiivisia vaikutuksia kehoon, kun taas liikunta polttaa ylimääräistä energiaa ja antaa keholle puolestaan mahdollisuuden nukkua helpommin.

#5 – Ehkäisee henkistä loppuunpalamista

Tunnustetaan se, se, miten hyvin suoriudut harjoituksen aikana, ei riipu vain siitä, missä kunnossa kehosi on tiettynä ajankohtana. Sillä on myös paljon tekemistä henkisen tilasi kanssa.

Kun koet henkistä väsymystä, on uskomattoman helppoa joko puhua itsesi ympäri liikunnasta tai ainakin puhua itsesi ympäri siitä, ettet panosta maksimaalisesti harjoituksen aikana.

Luimme hiljattain tutkimuksen, joka koski sitä, miten psyykkinen väsymys heikentää fyysistä suorituskykyä ihmisillä, ja jonka tekivät Samuele M. Marcora ym. Tutkimukseen osallistui 16 osallistujaa, jotka suorittivat saman harjoituksen eli ”pyöräilyn uupumukseen asti” joko katsottuaan ”emotionaalisesti neutraaleja” dokumenttielokuvia tai suoritettuaan ”vaativan kognitiivisen tehtävän”.

Ryhmässä, joka oli harjoituksen alkaessa henkisen väsymyksen tilassa, reagoivat seuraavasti:

Henkisesti väsyneet koehenkilöt arvioivat ponnistelujen havaitsemisen harjoituksen aikana merkittävästi suuremmaksi verrattuna kontrolliolosuhteeseen.

Lyhyesti sanottuna ryhmä, joka aloitti harjoituksen suoritettuaan henkisesti haastavan tehtävän, koki ponnistelleensa huomattavasti enemmän kuin ryhmä, joka oli rentoutuneessa tai neutraalissa tilassa.

Tutkimus päätettiin seuraavaan toteamukseen:

Tutkimuksemme tarjoaa kokeellista näyttöä siitä, että henkinen väsymys rajoittaa liikunnan sietokykyä ihmisillä pikemminkin suuremman ponnistuskokemuksen kuin kardiorespiratoristen ja lihasenergisten mekanismien kautta.

Tästä voimme päätellä, että ihmiset, jotka kokevat henkistä väsymystä ennen liikuntaa, kokevat kokemuksen ponnistuskokemukseltaan todennäköisesti rasittavampana. Kun lisäksi otetaan huomioon oma tietämyksemme ja kokemuksemme siitä, miten psyykkinen tila vaikuttaa intensiivisen liikunnan yrittämiseen, tämä viittaa ajatukseen, että ihmiset todennäköisemmin luovuttavat tai ponnistelevat vähemmän liikunnan aikana, kun he kokevat psyykkistä väsymystä.

Näetkö, mitä tarkoitamme?

Usko tai älä, psyykkinen väsymys voi syntyä liikunnan harjoittelun harrastamisen liian tiheästä harjoittelun harjoittelun harjoittelusta, aivan kuten fyysiset vammat. Tämän lisäksi, jos työskentelet kokopäivätyössä tai sinulla on muita vahvoja sitoumuksia perheen tai ystävien kanssa, tämä voi saada sinut henkisesti väsyneeksi ja valmiiksi heittämään pyyhkeen kehään liikunnan kanssa.

Silminnäinen keino vähentää todennäköisyyttä alisuoriutua liikunnan harrastamisesta tai välttää se kokonaan, kun koet tätä, on, arvasitkin, että sinulla on enemmän liikunnallisia lepopäiviä!

Jos ylikuormitat itsesi liikaa, henkinen olotilasi voi kärsiä siitä ihan yhtä lailla kuin kehosi. Pidä lepopäiviä ja harrasta liikuntaa harvemmin, jotta voit ottaa kaiken hyödyn irti treeneistäsi latautumalla henkisesti niiden välissä.

#6 – Tekee harjoittelusta kestävämpää

Yllättävän harvoin ne, jotka aloittavat liikunnan harrastamisen, pysyvät siinä johdonmukaisesti koko elämänsä ajan.

Monet ihmiset porrastavat kuntosalilla käyntiään ja käyvät läpi vuorotellen liikunnan ja liikkumattomuuden jaksoja, mikä on hienoa (koska elämä on välillä monimutkaista ja kiireistä), mutta ei myöskään ihanteellista. Täydellisessä maailmassa me kaikki pystyisimme ylläpitämään liikuntarutiinejamme…

Vaikka on epärealistista odottaa, että pystymme pitämään yllä intensiivistä liikuntarutiinia jokaisena elämänvaiheena, on helpompaa kuvitella ja toteuttaa säännöllistä rutiinia, kun se vaatii vähemmän tunteja viikostamme.

Mit tarkoitamme tällä sitä, että jos harjoittelet 3 – 4 kertaa viikossa 6 – 7 sijaan, on luonnollisesti paljon helpompaa sitoutua säännölliseen rutiiniin.

Tutkimuksessaan terveystottumusten luomisesta, johon voit tutustua täällä, Benjamin Gardner ym. toteavat seuraavaa:

Aloittaminen edellyttää, että potilas on riittävän motivoitunut aloittamaan tavanmuodostusyrityksen, mutta monet potilaat haluaisivat esimerkiksi syödä terveellisempää ruokavaliota tai harrastaa enemmän liikuntaa, jos sen tekeminen olisi helppoa.

Tämä tukee jo aiemmin esittämiämme ajatuksia ja antaa meille ajattelemisen aihetta; miksi emme tekisi sitä helpommaksi itsellemme? Näin pidämme todennäköisemmin kiinni uusista liikuntatottumuksista pitkällä aikavälillä.

Lepopäivien merkitys tässä yhteydessä on se, että ne tekevät harjoittelusta helpompaa ja näin ollen kestävämpää yleiselle väestölle, joka kamppailee tämän ”aloitusvaiheen” kanssa.

Jos pidämme liikuntaa jonkinlaisena tapana ilman, että altistamme itsemme ylikuntoilulle lyhyen ajanjakson aikana (kuten harrastamalla liikuntaa saavuttaaksemme halutun painon esimerkiksi tulevaa lomaa varten), pystymme ponnistamaan ”aloitusvaiheen” läpi.

Kuntosalin lepopäivät mahdollistavat tämän, sillä ne eivät ainoastaan hyödytä meitä estämällä ylikuntoutumisen (joka riittää estämään ketä tahansa harrastamasta liikuntaa), vaan ne myös mahdollistavat sen, että voimme jatkaa muitakin elämän osa-alueita ilman suurempia uhrauksia.

Haluatko viikonloppuna Netflixin katselua? Tämä lähestymistapa liikuntaan varmistaa, ettei sinun tarvitse luopua siitä!

Miten monta lepopäivää viikossa?

Kun on kyse lepopäivien merkityksestä yksilöllisessä harjoitusrutiinissasi, se riippuu todella kuntotavoitteistasi yksilönä. Helpottaaksemme asioita, annamme sinulle muutamia pikavinkkejä siitä, miten sinun tulisi jäsentää rutiinisi näiden tavoitteiden perusteella!

Miten monta lepopäivää viikossa painonpudotukseen?

Jos ensisijaisiin kuntoilutavoitteisiisi kuuluu painonpudotus, mikä on tilanne useimmilla ihmisillä, jotka joko aloittavat tai palaavat säännöllisen liikuntaohjelman pariin, huomaat, että 3-5 treenikertaa viikossa on täysin riittävää, jotta voit saavuttaa tavoitteesi ja pysyä niissä.

Jos pystyt sitoutumaan vain kolmeen päivään viikossa, se ei ole ongelma! Kannattaa vain lisätä harjoitusten intensiteettiä, jotta sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että edistymisesi hidastuu.

Jos kuitenkin pidät mieluummin matala-intensiteettisestä liikunnasta tai lyhyemmistä, korkeaintensiteettisistä istunnoista, 4-5 istuntoa viikossa saattaa sopia sinulle paremmin.

Siten kun mietit, kuinka monta lepopäivää viikossa painonpudotusta varten? sinun tulisi käyttää niin monta lepopäivää kuin sinulle jää sen jälkeen, kun olet päättänyt itsellesi sopivan määrän istuntoja, ja sijoittaa ne toisistaan niin paljon kuin mahdollista.

Jos valitset 3 korkean intensiteetin istuntoa, on täysin hyvä, että sinulla on 4 lepopäivää. Tai voit tehdä joistakin näistä päivistä aktiivisia lepopäiviä, jolloin suoritat liikuntaa, kuten joogaa tai uintia, fyysisen aktiivisuuden lisäämiseksi.

Miten monta lepopäivää viikossa juoksua varten?

Kuten laihduttajien kohdalla, juoksua varten tarvitsemiesi lepopäivien määrä viikossa riippuu siitä, kuinka intensiivisiä suoritetut juoksulenkit ovat, onko sinulla tulossa tapahtumia (maraton jne.).) tai kuinka paljon aikaa haluat omistaa juoksemiselle.

Jos juokset ilman muuta tavoitetta kuin että haluat vain päästä kuntoon tai pysyä kunnossa, paras tapa vastata kysymykseen ”Kuinka monta lepopäivää viikossa juoksua varten?” olisi kokonaisvaltainen lähestymistapa.

Tällöin tyypillisesti 1-2 lyhyttä, mutta korkeaintensiteettistä juoksua sekoitettuna pidempään, mutta kevyempään juoksuun viikossa tai 3 pidempää juoksua tai 4-5 lyhyempää, mutta korkeaintensiteettistä juoksua. Mahdollisuudet ovat loputtomat juoksun suhteen, mutta nämä ovat joitakin yleisimpiä näkemiämme rutiineja, jotka ovat kestäviä ja antavat aikaa lepopäiville!

Jos kuitenkin valmistaudut maratoniin, voit tehdä 1-2 pitkää juoksua viikossa, joiden välissä on runsaasti lepopäiviä (riittävän palautumisen mahdollistamiseksi).

Miten monta lepopäivää viikossa pyöräilyssä?

Pyöräilyä voidaan tarkastella samalla tavalla kuin juoksua, kun on kyse siitä, kuinka monta lepopäivää sinun tulisi pitää viikossa. Se riippuu myös suuresti siitä, oletko valmistautumassa isoon kilpailuun vai harrastatko sitä pelkästään kuntoilun vuoksi.

Miten monta lepopäivää viikossa pyöräilyssä pitäisi olla?

• Jos haluat kohottaa kuntoasi, tee noin 3-4 lyhyempää, mutta intensiivisempää pyöräilyä viikossa tai 1-2 lyhyemmän pyöräilyn ja pidemmän pyöräilyn yhdistelmää.
• Oletko valmistautumassa tapahtumaan? Harrasta 1-2 pitkän matkan ratsastusta viikossa, jotka tähtäävät osallistumisesi kisan kokonaismatkaan – voit jopa vähentää sen yhteen ratsastukseen riippuen matkan pituudesta tai siitä, teetkö samanaikaisesti muita harjoituksia!

Miten monta lepopäivää viikossa kehonrakennuksessa?

Ei ole mikään salaisuus, että kehonrakentajien on oltava erittäin omistautuneita harjoittelurutiineilleen, jotta he voivat edetä merkittävästi. Näyttää kuitenkin vallitsevan harhaluulo, että enemmän treenaaminen = enemmän lihasmassan kasvua…

Tämä on väärin. Se voi itse asiassa hidastaa edistymistäsi, jos harjoittelet tällä tavalla, koska lihaksillesi ei anneta tarpeeksi aikaa parantua, mikä on kasvun kannalta olennaista.

Ideaalinen harjoittelurutiini niille, jotka kysyvät, kuinka monta lepopäivää treenien välissä kehonrakentajien tulisi pitää, on 4-5 kertaa viikossa (vastakohtana 6 tai 7). Lepopäivät ovat pohjimmiltaan kasvupäiviä, ja niiden avulla saavutat tavoitteesi paljon nopeammin.

Proteiinin nauttiminen lepopäivinä maksimoi myös lihaksiesi palautumisen ja kasvun, joten nämä ovat parhaita päiviä varastoida sitä!

Etukäteen!

Toivottavasti sinulla on nyt paljon parempi käsitys lepopäivien merkityksestä sekä siitä, kuinka monta lepopäivää sinun tulisi ottaa viikosta toiseen.

Täällä OriGymissä olemme uskomattoman kiitollisia lepopäivistämme, emmekä luultavasti pystyisi koskaan pitämään kiinni treeneistämme ilman niitä.

Haluatko tehdä intohimostasi kuntoilua kohtaan jännittävän uuden uran? Käy tutustumassa OriGymin Personal Training Diploma -koulutukseen tai lataa ILMAINEN esitteemme saadaksesi lisätietoja siitä, mitä voisit oppia!

1. Kreher, Jeffrey B. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Published 2016 Sep 8.
2. Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) S. 943-950.
3. Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans. American Physiological Society. (2009).
4. Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of ’Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice. (2012). S. 665.

.