”Noustuani ylös, pudottauduin kannelle ja tein ensimmäisen punnerrussarjani. Siirtyisin sitten päähän (kylpyhuoneeseen) ja aloittaisin aamuvessan. Palaisin muutaman minuutin kuluttua ja tekisin toisen maksimaalisen ponnistussarjani, jonka jälkeen menisin takaisin päähän ajelemaan. Parranajon jälkeen palaisin makuuhuoneeseen ja suorittaisin kolmannen ja viimeisen sarjan. Kun olin suorittanut kaikki punnerrukset, olin hereillä ja valmis rentouttavaan suihkuun. ”
Majuri Charles L. ”Chuck” Armstrong
Muistan Miken lähettäneen tämän ohjelman minulle. Se oli otettu merijalkaväen upseerien rekrytointisivulta vuonna 2004 tai 2005. En muista milloin, enkä tiennyt ohjelman nimeä ennen kuin sain käsiini tietokoneen noin kymmenen vuotta myöhemmin. Kun sain ohjelman ensimmäisen kerran, puristin sen salkkuuni, koska halusin tulostettavan version taskuuni. Mikä oli tämän päivän harjoitus? Sellaista.
Harjoittelin noin kaksi kuukautta ja pääsin 21:stä peräkkäisestä dead hang pull-upista 34:een tämän suunnitelman avulla: Otin viikon vapaata, kävelin puiston läpi ja sanoin: ”Hei, tuolla on vetotanko”, ja yllätyksekseni onnistuin 34:ssä.
Yllätyin, koska en ollut oikeastaan maksimoinut kunnon sarjaa yli 30:stä vedosta niin pitkään aikaan. Ei ole niin, että olisin yrittänyt viimeisen vuosikymmenen aikana kasvattaa numeroitani, mutta pisteeseen pääseminen tällä ohjelmalla oli motivoivaa.
Tämän asteittaisen eräänlaisen harjoitussuunnitelman kumulatiivinen vaikutus, johdonmukainen, ajan mittaan, teki minusta paljon vahvemman ja olin melko onnellinen. Jos tarinani merkitsee mitään, saavutin 21 dead hang pull upsia kahden kuukauden harjoittelun aikana. Jos joku voisi asettaa itselleen korkeamman tavoitteen, jos hänellä olisi aikaa, hän voisi todella yllättää itsensä.
Alkaa: Suorita joka aamu kolme maksimaalisen ponnistuksen sarjaa tavallisia punnerruksia. On tärkeää levätä lauantaina ja sunnuntaina, sillä kehosi kiittää sinua siitä. Tee punnerrukset peräkkäisinä päivinä äläkä jätä yhtään päivää väliin. Suosittelen myös, että aloitat vetoharjoitukset keskipäivällä, jotta punnerrusten ja vetoharjoitusten välille jää lepoväli.
2. päivä
Pyramidisarjat. Aloita pyramidisarja yhdellä toistolla, sitten kahdella, kolmella ja niin edelleen, kunnes jätät sarjan väliin esim. seuraava sarjasi on sanotaan kymmenen, mutta suoritat vain yhdeksän – jätit sarjan väliin. Kun missaat, suorita maksimaalinen toistosarja ja valmis. Lepää 10 sekuntia jokaisen sarjan välillä.
3. päivä
Treenisarjat. Vakiintunut kiinteä määrä harjoituksen toistoja kestävä yli kolmen sarjan, kolme sarjaa, rutiini. Aloita siis kolmella yli käden sarjalla. Suorita sitten kolme alakäden sarjaa, ote yksi nyrkkiväli. Lopetetaan sarja kolmella yli käden sarjalla. Lepää 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä.
4. päivä
Maksimiharjoittelusarjat. Suorita vähintään yhdeksän harjoitussarjaa ylikäden otteella. Kuntotason kehittyessäsi ja suorittaessasi yhdeksän sarjan vähimmäismäärän, tämä päivä pitenee. Lepää 60 sekuntia jokaisen sarjan välissä.
Päivä 5
Toista vaikein päivä. Tämä voi muuttua viikoittain.
Erikoishuomautus: Täydellinen pull-up tässä koostuu kolmesta osasta: 1) tartu tankoon hartioiden leveydeltä ja roiku rentouttaen sekä vartaloa että käsiä, 2) jalat rentoina, vedä ylös, kunnes rintakehä kohtaa tangon ja leukalinja on vaakasuorassa, 3) säilytä kontrolli palatessasi asentoon yksi.
Älä luovuta! Jos pysyt tässä ohjelmassa, huomaat, että voit suorittaa korkealla 20- ja 30-luvuilla vetoja! Kehosi saattaa käydä läpi repimisvaiheen, kuten minä tein. Tämä on normaalia. Kehosi sopeutuu, mutta pysy mukana. Lopulta se sopeutuu ja tulet vahvemmaksi. Kuten sanoin aiemmin, sinun pitäisi pystyä 25-40:een, jos suoritat ne alusta asti kunnolla.
In Memoriam
Charles L. ”Chuck” Armstrong (MOI ’80-’82)
Charles L. Armstrong, LTCOL USMC (Ret) menehtyi hiljattain diagnosoituun aivosyöpään hiljattain nukkuessaan varhain aamulla 14. elokuuta 2011 kotonaan Trophy Clubissa, TX:ssä. Chuck, syntyperäinen teksasilainen, valmistui Parisissa, TX:ssä sijaitsevasta lukiosta vuonna 1966, jossa hän oli osavaltion paras koronettisoittaja.
Valmistuttuaan hän värväytyi merijalkaväkeen aikomuksenaan palvella taistelukierroksella Vietnamissa. Hän teki sen lopulta valmistuttuaan East Texas State Universitystä ja saatuaan komennuksen 2ndLT:nä. Opiskeluaikanaan Armstrong johti ja valmensi Paris Karate Schoolissa, Texas Karate Institutessa (Dallas) ja East Texas State Universityssä, jossa hän oli valtakunnallisesti rankattu kilpaottelija ja koulun kilpaottelujoukkueen apulaiskapteeni.
Valitsemalla pysyä merijalkaväessä vuoteen 1991 asti Chuckin ura vei hänet neljään ampumahyökkäyssotaan 22:een ulkomaiseen maahan. Hän toimi muun muassa merijalkaväen upseerikouluttajana (MOI) UT:ssa, merijalkaväen upseerien säännöllisten hankintojen päällikkönä, Yhdysvaltain laivasto-attaseana El Salvadorissa, merijalkaväen keskuskomentajan G3:na Riadissa. Hän toimi jopa 650 hengen yksiköiden komentajana ja jopa 7 000 hengen yksiköiden operaatiopäällikkönä ja sai yli 40 kunniamerkkiä, mitalia ja suositusta, mukaan lukien Defense Superior Service Medal, Navy and Marine Corps Medal ja Purple Heart.
Merijalkaväestä eläkkeelle jäätyään everstiluutnantti Armstrong suoritti SMU:n Cox School of Businessin Executive MBA -ohjelman ja työskenteli sen jälkeen erilaisissa johtotehtävissä yrityksissä, jotka vaihtelivat start-up-yrityksistä ”Fortune 500” -yrityksiin, ennen kuin hän palasi kolme kertaa siviilinä taistelualueille. Niihin kuuluivat Egypti, Libanon ja viimeisimpänä Irakin Anbarin maakunta. Tänä aikana hän kirjoitti kymmeniä artikkeleita, jotka julkaistiin kirjoissa, aikakauslehdissä ja ammattilehdissä, kuten The Marine Corps Gazette -lehdessä, joista yksi voitti Wilcox Award -palkinnon ammatillisesta kirjoittamisesta.
Viime vuosina hän on nauttinut useiden sotilaiden, eläkkeelle jäävien sotilaiden ja valmistuvien MBA:n mentoroinnista. Lukuisissa karatekilpailuissa kilpailemisen lisäksi Chuck, joka on elinikäinen kuntoilun harrastaja, on juossut maratoneja ja kahteen otteeseen asettanut maailmanennätyksen suurimmassa määrässä yhdellä kerralla suoritettuja vetoja, tehden toisella yrityksellään 1435 toistoa alle viidessä tunnissa. Hän oli sertifioitu laskuvarjohyppääjä ja laitesukeltaja sekä innokas painonnostaja. Hän puhui myös sujuvasti espanjaa ja käytti kieltä lähes päivittäin elämänsä viimeiset kaksikymmentä vuotta. Armstrongista jäävät henkiin hänen vaimonsa Marlys, hänen poikansa Jason, hänen siskonsa Jane Harper, hänen sutensa Ringo ja lukemattomat ystävät, jotka ovat hajaantuneet maailman joka kolkkaan.
Jos pidit tästä artikkelista, tykkää ja JAA!
(Kuva on peräisin Wikipediasta ja Armstrongpullup.comista)