Yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita saan makrovalmentajana, on se, että joku haluaa tietää, voiko hän saada lihaksia ja menettää rasvaa samaan aikaan makrojen ruokavaliolla.

Tämä voi olla hieman hankalaa, mutta vähärasvaisen lihaksen kasvattaminen onnistuu makroja laskemalla.

Kunhan olet kärsivällinen ja halukas panostamaan hieman ylimääräistä vaivaa sekä ravitsemuksen että harjoittelun suhteen joustavan ruokavalion näkökulmasta.

Miten laskea makroja laihan lihaksen saamiseksi (Bulking)

Traditionaaliset kehonrakentajat käyttävät kahta vaihetta rakentaakseen lihaksia ja laihduttaakseen sen jälkeen rasvaa:

1. Bulking: eli syödään kaloriylijäämää ja samalla harjoitetaan kattavaa painonharjoittelua, jossa on jonkin verran rasvakudosta myös saavutettu.
2. Leikkaaminen: johon kuuluu kalorien vähentäminen rajusti ja usein joko hyvin vähärasvainen ruokavalio tai ketogeeninen ruokavalio samalla kun harrastetaan kokonaisvaltaista painoharjoittelua.

Yllä olevalla menetelmällä voidaan kasvattaa lihasta suhteellisen nopeasti ja poistaa myös rasvaa suhteellisen nopeasti, mutta se ei luultavasti ole realistinen useimmille, etenkään niille, jotka eivät ole urheilullisia ja joilla on jo melkoinen määrä rasvaa menettämättä.

Molemmat meistä haluavat kasvattaa lihaksia ja laihduttaa rasvaa samanaikaisesti sen sijaan, että se tapahtuisi kahdessa eri vaiheessa. Tämä on mahdollista, kunhan teet asiat oikein.

Makrosuhteen asettaminen lihaksen rakentamiseen

Makropohjainen ruokavalio edistää tätä prosessia useista syistä.

1. Se asettaa sinut maltilliseen kalorivajeeseen, joka perustuu harjoitteluun mukautettuun TDEE:hen: Tämä määrä kannustaa rasvan hajoamiseen lisäenergian saamiseksi.
2. Se antaa sinulle mahdollisuuden säätää proteiinimäärääsi siten, että se antaa lihaskudokselle kasvuun tarvittavat raaka-aineet.
3. Se antaa lihaksillesi riittävästi polttoainetta, jotta harjoittelusi voi rasittaa lihaksia lihastrauman verran, mikä on kasvun kannalta välttämätöntä.

Laskekaa ensin paras TDEE lihasten kasvutavoitteisiinne.

Tavoitteita on kaksi: kokonaispainon kasvattaminen (sopii niille, jotka saattavat olla alipainoisia) tai yksinomaan lihasmassan kasvattaminen.

Kokonaispainon kasvattaminen: Henkilön tulisi kuluttaa 20 % ylläpitävää TDEE:tä enemmän kaloreita.

Lean lihaksen lisäys: 10 %:n lisäys kaloreissa on hyvä paikka aloittaa, ja siihen on yhdistettävä kattava painonnosto-ohjelma.

Lihaksen lisäys samalla kun laihdutetaan rasvaa: 10 %:n kalorivaje on hyvä paikka aloittaa, ja siihen on yhdistettävä kattava painonnosto-ohjelma.

Kun makrosi ruokkivat muodonmuutostasi, en voi painottaa asianmukaisen liikunnan merkitystä. Painoa kantava liikunta todella parantaa rasvan menetystä sekä edistää lihasten kasvua.

Seuraavaksi laske lihaskasvun makrot.

Voi olla useita optimaalisia makrosuhteita vähärasvaisen lihaksen kasvattamiseen, mutta tärkein huomioon otettava seikka on proteiinin saanti.

Useimmat ihmiset haluavat noin 0,8 -1 grammaa proteiinia ruumiinpainokiloa kohden. Makrolaskurimme avulla voit säätää proteiinisi sopivaksi.

Toiseksi haluat kuluttaa riittävästi hiilihydraatteja. Lihaksesi tarvitsevat varastoitua glykogeeniä räjähtävän voiman painonnoston vaatimuksiin, joten sinun on syötävä riittävästi hiilihydraatteja täydentääkseen tätä varastoa joka päivä.

Kolmanneksi, haluat kuluttaa 25-30 % kaloreistasi rasvana. Kehosi tarvitsee terveellistä rasvaa hormonituotantoon ja solujen korjaamiseen, joten muista syödä rasvaa joka päivä.

Saa lihaskuntosi makrot

Lataa täydellinen oppaamme makrojen laskemiseen – yksinomaan lihaskuntoa kasvattaville.

• Opi laskemaan makroja vähärasvaisen lihaskuntosi kasvattamiseksi.
• Täydellinen opas makrojen seurantaan.
• 10 koko päivän ateriasuunnitelmaa.
• 25+ reseptiä.
• 130+ sivun e-kirja.
• Instant Download.

Tarvitaanko lihaksen rakentamiseen paljon kaloreita?

Tämä on yleinen väärinkäsitys. Vaikka kehosi ei voi luoda massaa tyhjästä, sinun ei myöskään tarvitse olla valtavassa kaloriylijäämässä lihaskehitystä varten. Itse asiassa kehosi voi lisätä vain rajallisen määrän kasvua päivässä, joten jos kulutat paljon ylimääräisiä kaloreita, kehosi varastoi myös tuon ylimääräisen energian rasvaksi. On parempi aloittaa konservatiivisesti ja työskennellä siitä ylöspäin, toisin kuin syödä paljon ja sitten leikata.

Voitko rakentaa lihaksia ylläpitokaloreilla?

Tämä voi olla hyvä lähestymistapa joillekin ihmisille, jos he syövät tarpeeksi proteiinia ja heillä on jonkin verran rasvavarastoja kompensoimaan tarvittavaa lisäenergiaa. Tämä ei kuitenkaan olisi hyvä lähestymistapa kavereille, jotka ovat jo todella laihoja tai ihmisille, joilla on korkeampi kehon rasvaprosentti.

Jos haluat mennä hieman syvemmälle, tässä on mitä fysiologisesti liittyy rasvan menetykseen ja lihasten rakentamiseen.

Rasvanpudotuksen fysiologia

Vähemmistö ihmisistä ymmärtää, että rasvan varastointi on selviytymismekanismi, jota elimistö käyttää varastoidakseen energiaa nälkävuosien varalle. Tuhansia vuosia sitten tämä mekanismi oli elintärkeä selviytymisemme kannalta lajina, sillä koska metsästimme ja keräsimme ruokaa, ihmiset joutuivat joskus kuluttamaan päiviä tai jopa viikon ennen kuin saimme riittävästi ruokaa.

Nyt nopeasti eteenpäin nykyaikaan, jolloin ruokaa on runsaasti ja sen hankkimiseen kuluu vain vähän muuta energiaa kuin kärryn työntäminen ruokakaupassa. Elimistömme on edelleen ohjelmoitu samalla tavalla kuin tuhat vuotta sitten.

• Ylimääräinen ruokaenergia varastoituu rasvan muotoon.
• Rasvavarastot purkautuvat, kun elimistö tarvitsee energiaa, jota se ei saa riittävästä ravinnosta.

Epäonnekseen elimistössä ei ole sammutuskytkintä, ja rasvan varastoituminen on kasautuvaa. Mikä pahempaa, on paljon helpompaa varastoida rasvaa kuin vapauttaa rasvaa, koska meidät on synnynnäisesti luotu nauttimaan ruuasta keinona varmistaa myös selviytymisemme.

Lisän menettämiseksi sinun on siis otettava vähemmän energiaa kuin kulutat minkä tahansa päivän aikana.

Korvataksesi kalorivajeesi on kehosi aloitettava rasvan pilkkominen tarvittavan energian saamiseksi. Tähän liittyy muutamia varoituksia, ja käsittelen niitä hieman myöhemmin, mutta periaatteessa tämä on se, miksi varastoimme rasvaa ja miten menetämme sitä.

Lihaskasvun fysiologia

Biologisesti lihaskudos on funktionaalista kudosta siinä mielessä, että se on olemassa palvellakseen jotakin tarkoitusta, ja sen olemassaolon laajuus on riippuvainen kehon tarpeesta.

Keholla ei ole mitään intressiä jakaa energiaa lihasten kasvuun ja kehittymiseen, ellei se usko, että ylimääräistä lihasta tarvitaan selviytymiseemme, oli se sitten todellisuudessa tai keinotekoisesti keksitty (kuntosali).

Tuhansia vuosia sitten ihmisten täytyi tehdä kovaa työtä selviytymisensä eteen; metsästystä, rakentamista, maanviljelyä, työntekoa jne. ja lihasten kehittyminen tapahtui luonnollisemmin.

Tänä päivänä, vaikka jotkut tekevät edelleen työtä, suurin osa meistä elää enemmän istumatyyppistä elämää, mikä tarkoittaa, että minimaalinen määrä luurankolihaksia tarvitaan selviytymiseemme.

Tämä tarkoittaa, että pelkkä lisäsyönti ei johda lihasten lisääntymiseen. Koska lisää lihasta ei tarvita, ylimääräinen energia varastoituu rasvaksi, kuten aiemmin kuvailin.

Jotta lihaskudos kasvaisi1, sitä on stimuloitava tavalla, joka rikkoo tai vahingoittaa lihassäikeitä (lihastrauma), jotta ne rakentuvat uudelleen vahvemmiksi keskeisten hormonien ja aminohappojen avulla (proteiinisynteesi)2.

Myös lihasproteiinisynteesin nopeuden on oltava suurempi kuin trauman aiheuttaman lihasproteiinien hajoamisnopeuden, joten ihmisen ruokavalion on sisällettävä proteiinisynteesiin tarvittavia raaka-aineita.

Koska useimmat meistä eivät luonnostaan joudu työssään kokemaan sellaista toimintaa, joka aiheuttaa lihastraumoja, meidän on simuloitava tätä kuntosalilla voimaharjoittelulla ja/tai painoharjoittelulla.

Siten lihasten kasvattaminen sen perimmäisessä mielessä edellyttää oikeanlaista ruokavaliota ja oikeanlaista harjoittelua.

Tutkimukset paljastavat,3,4 että treenattu lihaskuntoharjoittelu saa aikaan irisiini-hormonin erittymisen, joka vuorostaan saa aikaan ruskean rasvan muodostumisen. Ruskea rasva5 itse asiassa polttaa rasvaa sen varastoimisen sijaan.

Siten jonkinlaista painoharjoitteluohjelmaa on käytettävä yhdessä makrojen laskemista koskevien ruokavaliosuositusten kanssa.

Lihaksen kasvun edistymisen mittaaminen

Vaa’an käyttäminen ei ole paras mittari edistymiselle sen suhteen, kuinka hyvin menetät rasvaa ja kasvatat lihasta.

Lihaskudos on paljon tiheämpää kuin rasvakudos, joten sama määrä lihasta painaa paljon enemmän kuin sama määrä rasvaa. Siksi vaa’an numerot saattavat laskea vain hiukan, kun kasvatat lihasta tai päinvastoin.

Edistymiskuvien ottaminen sekä kehon rasvaprosentin mittaaminen ovat molemmat paljon parempia mittareita edistymisestäsi. Hanki itsellesi halpa vartalokaliperi ja käytä kehon rasvaprosenttilaskuriamme. Ota selfieitä peilissä tai pyydä ystävääsi tai kumppaniasi ottamaan kuvat käyttäen joka kerta samoja asetuksia ja paikkaa.

Varmista myös, että sinulla on realistiset tavoitteet. Tässä on, miten kehon rasvaprosentti jakautuu sekä miehillä että naisilla.

Voitko saada lihasta, kun leikkaat (menetät rasvaa) samaan aikaan?

Minulla on ollut suurta menestystä käyttämällä joustavaa ruokavaliota/ makrojen laskemista laihduttaessani rasvaa ja rakentaessani lihasta samanaikaisesti. (Voit lukea tarinani täältä.)

Jos olet tulossa vuosia jatkuneesta vähäkalorisesta dieetistä tai jojo-dieetistä, hormonisi saattavat olla epätasapainossa erityisesti leptiini6ryhmässä. Voi kestää jonkin aikaa normaalia, terveellistä syömistä, ennen kuin asiat normalisoituvat uudelleen. Ole kärsivällinen tämän prosessin aikana.

Makrot eivät ole ”yksi koko sopii kaikille”, joten saatat joutua käyttämään jonkin aikaa TDEE:n ja makrojen säätämiseen, kunnes löydät SINUN henkilökohtaisen makean pisteen lihaskasvun ja rasvan menetyksen kannalta.

Laskurimme antaa sinulle vain hyvän lähtökohdan, mutta voi olla hyödyllistä saada apua hyvältä makrovalmentajalta, jotta voit valita makrosi tarkemmin.

Minulle henkilökohtaisesti olen huomannut, että syöminen sen mukaan, kuinka paljon toimintaa teen joka päivä, toisin kuin syöminen saman toiminnan keskiarvona makrojen joukon joka päivä on toiminut parhaiten. Lepopäivinä syön istumatyöni painonpudotuksen mukaisella tasolla.

Kuntosalilla sinun on sitkeästi haastettava ja työnnettävä lihasryhmiäsi jatkuvasti. Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että lisää painoa liikkeisiin johdonmukaisesti. Monien toistojen tekeminen lisää kestävyyttä ja voimaa, mutta useamman painon tekeminen lisää kokoa, joten jos tavoittelet lisää kokoa, keskity painavampiin painoihin.

Olen myös kokovartaloharjoittelun kannattaja verrattuna lihasryhmien eristämiseen, kun yrität kasvattaa lihaksia ja laihduttaa rasvaa samaan aikaan. Tässä on teoriani miksi. Koska olet kalorivajeessa, sinun on oltava varovainen, ettei kehosi hajota lihaskudosta resursseihin7 rasvan sijaan. Pelkkien käsien treenaaminen saattaisi vaarantaa sen, että kehosi kannibalisoisi esimerkiksi jalkojasi ylimääräisen energian/proteiinin saamiseksi.

Tehdessäsi kokovartaloharjoittelua rasitat lähes kaikkia lihasryhmiäsi, joten kehosi ei todennäköisesti niin sanotusti ryöstäisi Peteriä maksaakseen Paulille. Riittävä proteiinin nauttiminen auttaa myös ehkäisemään tätä ja on välttämätöntä. Tykkään myös pitää 2 lepopäivää kokovartaloharjoittelun välissä ja niinä päivinä teen cardio-tyyppisiä aktiviteetteja.

Kaiken kaikkiaan en voi korostaa kärsivällisyyden merkitystä. Makro ruokavalio on suunniteltu tuottamaan hitaita ja tasaisia tuloksia ja sama pätee myös prosessiin, jossa menetät rasvaa ja kasvatat lihaksia samanaikaisesti.

Kiihdytä ruokavalio- ja kuntoilutavoitteitasi My Macro Solution System -järjestelmällä

Vaiheittainen itseohjautuva ohjelma -tai- täysin räätälöity henkilökohtainen makrovalmennus. Tunne riemu kun valloitat tavoitteesi!

Tieteelliset viitteet:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Ihmisen lihasproteiinisynteesi ja -hajoaminen harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). Onko irisiini ihmisen liikuntageeni? Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Päivitys energiatasapainon ja hiilihydraatti-/lipidiaineenvaihdunnan säätelyn adiposyyttihormoneista. Diabetes, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013). Ruskea ja beige rasva: kehitys, toiminta ja terapeuttinen potentiaali. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth.
8. Lead image: Flickr

Ted Kallmyer BA, M.Ed., on ISSA:n sertifioima Fitness-ravitsemuksen asiantuntija, sertifioitu valmentaja, kirjoittaja tai Healthy Eater ja ammattimainen ravitsemusvalmentaja. Jos tarvitset apua painonpudotus-/kuntotavoitteidesi saavuttamisessa, katso hänen henkilökohtaiset valmennusvaihtoehtonsa.