Meal prepping on kuumin ruokatrendi viime aikoina, enkä suoraan sanottuna voisi olla onnellisempi! Olen valmistellut aterioita jo vuosia yksinkertaisesti siksi, että se on loistava tapa säästää aikaa, rahaa ja vähentää jätettä keittiössä, joten olen iloinen nähdessäni niin monien ihmisten viisastuvan tästä menetelmästä. Mutta on vielä niin monia ihmisiä, jotka eivät ole kokeneet aterianvalmistuksen ”Aha!”-hetkeä, joten halusin tehdä nopean Aterianvalmistus 101:n auttaakseni ihmisiä ymmärtämään konseptin tai pääsemään yli pelosta kokeilla sitä.
How to Meal Prep
Mitä on Meal Prepping?
Meal prepping on yksinkertaisesti teko, jossa valmistetaan ateria tai resepti ja sitten annostellaan se myöhempiä napattavia aterioita varten. Jos olet joskus pakannut päivällisen ylijäämät mukaan lounaaksi seuraavana päivänä, olet jo tehnyt mini-aterianvalmistusta! Yleisesti ottaen aterioiden valmistelu tarkoittaa kuitenkin 3-7 päivän ruoan valmistamista kerrallaan.
Ajattele, että se on kuin pakkaisit lounaasi viikoksi kerralla sen sijaan, että pakkaisit lounaan joka aamu. Voit käyttää tätä samaa tekniikkaa aamiaiseen, lounaaseen, päivälliseen ja välipaloihin.
Miksi aterioiden esivalmistelu?
Aterioiden esivalmistelu on kätevää, tehokasta, vähentää hävikkiä ja vähentää houkutusta syödä suunnitelmasi ulkopuolella (olipa suunnitelma sitten ruokavalio tai budjetti). Kun ruoanlaitto joka ikinen päivä ei tule kysymykseen, aterioiden esivalmistelu voi antaa sinulle mahdollisuuden syödä silti kotiruokaa ilman, että sinun tarvitsee käyttää joka päivä aikaa valmisteluun.
Kenelle aterioiden esivalmistelu sopii?
Aterioiden esivalmistelu ei sovi kaikille. Se on hyvä ihmisille, jotka arvostavat mukavuutta ja tehokkuutta enemmän kuin monipuolisuutta. Ateriapreppauksessa syöt yleensä samaa ruokaa muutaman päivän peräkkäin, joten jos et pidä tähteistä tai kyllästyt ruokaan helposti, ateriapreppaus ei ole sinua varten. Jos sinulle on arvokkaampaa hallita, mitä syöt, tai maksimoida aikasi tai budjettisi kuin syödä joka päivä jotain erilaista, ateriapreppaus on sinun juttusi.
Olen yleensä nähnyt, että ihmiset tekevät ateriapreppauksia vain itselleen tai ehkä yhdelle muulle henkilölle, toisin kuin koko perheelle. Aterianvalmistus koko perheelle olisi melko hankalaa, koska ihmisiä on enemmän miellytettävänä ja se vaatisi miljoona astiaa.
Mitä voin aterianvalmistaa?
Tämä on kultainen kysymys. Kuten minkä tahansa tähteiden kanssa, valmiiksi valmistettujen aterioiden maittavuus vaihtelee ihmisestä toiseen.
Ruokia, jotka sopivat hyvin aterianvalmistukseen:
- kypsennetyt viljat & pasta
- kypsennetyt pavut
- kypsennetty liha
- paahdetut vihannekset
- sydämelliset tuoreet vihannekset (ajattele selleriä, porkkanoita, herneitä, paprikaa, lehtikaalia, kaalia, retiisejä jne.)
- kokonaisia hedelmiä (omenat, appelsiinit, luumu)
- pähkinöitä & siemeniä
- juustoa
- kastikkeita ja dippejä (kuten salaatinkastikkeita, hummusta, salsaa, smetanaa jne.)
Ruoat, jotka eivät yleensä aterioidu hyvin:
- pehmeämmät hedelmät ja vihannekset (salaatti, marjat ja leikatut hedelmät)
- murskattavat tuotteet, kuten paistetut ruoat, keksit tai sipsit
Tämän sanottuaan on joskus olemassa keinoja kiertää tämä, kuten ainesosien yksitellen pakkaaminen. Minulla on tapana pysyä poissa esineistä, jotka vaativat erityistä huolellisuutta vain mukavuuden vuoksi, mutta on mahdollista valmistaa näitä asioita, jos et välitä tehdä ylimääräistä työtä.
Kuinka kauan ateriavalmisteeni pysyvät ”hyvinä”
Saan tämän kysymyksen melkein jokaiseen ateriavalmistepostaukseeni, jonka teen, ja valitettavasti tässä asiassa ei ole mitään yhtä ainoaa kovaa sääntöä. Kun ruokaa säilytetään jääkaapissa, sen laatu alkaa hitaasti heikentyä. Tämän lisäksi tapa, jolla ruoka on pakattu tai jääkaappisi ympäristön yksittäiset vivahteet voivat vaikuttaa jäähdytettyjen aterioiden laatuun. Niinpä usein elinkaari tai hyväksyttävät muutokset koostumuksessa ja maussa riippuvat ruokailijasta.
Aloita aina FDA:n asettamista kylmäsäilytysohjeista ja arvioi niitä sitten suhteessa omiin mieltymyksiisi. Yleensä en halua valmistaa kerrallaan enempää kuin neljä päivää, koska huomaan, että viidenteen päivään mennessä ruoka on yleensä liian velttoa ja elotonta nautittavaksi. Valmistelemalla neljänä päivänä peräkkäin voin valmistella kaksi kertaa viikossa ja olla katettu tai valmistella kerran viikossa ja kurottaa kätkööni pakastimen tähteistä jäljelle jääviä päiviä varten (sekä mahdollisuus syödä ulkona yhtenä päivänä).
How To Start Meal Prepping
Start SMALL. En voi korostaa tätä tarpeeksi. Aloita pakkaamalla jonain iltana illalliselta jääneet tähteet ja ota ne seuraavana päivänä lounaaksi. Kun se sujuu mukavasti ja opit tuntemaan, minkälaisista ruoka-aineista pidät tähteinä (kiinnitä huomiota tekstuurimuutoksiin, jotka saattavat häiritä sinua), voit valita yhden reseptin, jonka voit valmistella tulevaa viikkoa varten.
Suositan aloittamaan yhden reseptin aterianvalmistuksen sen sijaan, että aloittaisit aterian, joka vaatii kaksi tai kolme reseptiä yhdessä. Yhden reseptin ateriavalmisteet tarjoavat proteiinin, viljan ja vihannekset yhdessä reseptissä, joten lisuketta ei tarvitse tehdä.
Kun pääset jyvälle yhdestä reseptistä tai ateriasta, voit kokeilla kahta (kuten lounasta ja päivällistä) tai kokeilla aamiaisen valmistamista etukäteen. Tärkeintä on, että esivalmistelet itsellesi sopivalla tasolla. Jos yrität valmistella kolme ateriaa viideksi päiväksi kerralla ja huomaat, että kolmannen päivän jälkeen et enää suostu syömään samaa ruokaa, älä ota riskiä ruoan tuhlaamisesta. Valmistaudu vain kolmeksi päiväksi. Henkilökohtaisesti tykkään tehdä vain lounasta tai joskus aamiaista ja lounasta, jolloin illallinen jää päivän vaihteluksi.
My Meal Prep Formulas:
Helppo tapa ajatella aterioiden esivalmistelua on tehdä siitä kaava. Kun päätän, mitä ruokia ateriapreppaan, pyrin valitsemaan jonkin seuraavista kaavoista:
- Basic: Proteiini + Vilja + Kasvikset
- Low Carb: Proteiini + Kasvikset + Kasvikset
- Kasvisruoka: Palkokasvit + Vilja + Kasvikset
Mihin tahansa yllä olevaan kaavaan voi lisätä lisukkeita, kuten kastikkeita, pähkinöitä, siemeniä, krutonkeja jne. tehdäksesi siitä mielenkiintoisemman. Tai pidä se vain yksinkertaisena ja tee elämästä helppoa!
Mitä tarvitsen?
Säiliöt. Eri muotoisia ja kokoisia astioita. Ja ei hätää, tästäkin voi aloittaa pienestä.
Aloitin ostamalla yhden pakkauksen sinikorkuisia uudelleenkäytettäviä muovisia Ziploc-astioita viikossa. Ne ovat BPA-vapaita ja menevät pakastimeen, astianpesukoneeseen ja mikroaaltouuniin, mikä tekee niistä superkäytännöllisiä, minkä lisäksi ne ovat erittäin edullisia ja niitä on useita eri muotoja ja kokoja.
Kun budjettini salli, siirryin lasiastioihin. Suosikkilasiastiani ovat toistaiseksi tavalliset, yksilokeroiset Pyrex-astiat (pidän 3-kupin suorakulmiosta ja 4-kupin kulhosta). Minulla on myös joitakin jaettuja lasiastioita, joissa on erilliset lokerot, mutta pidän niiden käyttöä hieman rajoitetumpana, koska kaikki ruoka ei mahdu pienempiin lokeroihin ja lokeroiden jakajat eivät ole tiiviitä.
Metallibento-laatikkotyyliset astiat ovat myös loistavia, kunhan pakkaat kylmää ateriaa, etkä joudu lämmittämään sitä uudelleen mikroaaltouunissa.
Taitettavat voileipäpussit tai vetoketjulla sulkeutuvat pussit voivat myös olla avuksi, kun haluat erottaa ainesosat. Ja jos haluat pitää kastikkeet ja dipit erillään, etsi 1-2 oz:n kokoisia uudelleen suljettavia astioita (olen nähnyt useita ruokakaupoissa ja Amazonissa).
Valmis aloittamaan?
Katso Aterianvalmistus-kategoria, josta löydät paljon aterianvalmistusinspiraatiota! Luon uusia aterianvalmistusideoita melko säännöllisesti, joten tarkista usein ja älä unohda rekisteröityä uutiskirjeeseemme pysyäksesi ajan tasalla kaikista uusista resepteistä ja ideoista! Tutustu myös Vegetarian Meal Prep, Breakfast Meal Prep ja No-Reheat Meal Prep -kategorioihimme!