Joustavuus on yksi niistä kukkaisista termeistä, jotka yhdistän aina A) olympiavoimistelijoihin ja B) kaikkiin joogatunnillani oleviin henkilöihin, jotka pystyvät tekemään täyden spagaatin. Kuten kuka tahansa kouluttaja voi kertoa, se on kuitenkin asia, jota meidän kaikkien pitäisi miettiä – olimmepa sitten ammattimaisia kontortionisteja tai emme. Mutta miksi joustavuus on tarkalleen ottaen tärkeää, ja miksi joustavuusharjoittelu on jotain, jota minun (ei-taitavan ihmisen) pitäisi treenata säännöllisesti?
Lisäksi DL:n saamiseksi menin suoraan fysiologian ammattilaisten luo. ”Joustavuus jätetään usein huomiotta, mutta sen hyödyt ovat universaaleja ja vaikuttavia – olitpa sitten kovaa työtä tekevä yritysjohtaja, urheilija tai viikonloppusoturi, johdonmukaisen venyttelyrutiinin toteuttamisella voi olla positiivinen vaikutus elämääsi”, sanoo Austin Martinez, StretchLabin koulutusjohtaja. Ymmärtääksesi, mitä se on, aloita tietämällä, että joustavuudella on paljon tekemistä sen kanssa, miten lihakset voivat liikkua. ”Joustavuus selittää lihasten senhetkisen tilan, kun on kyse niiden elastisista ominaisuuksista ja siitä, miten ne muuttuvat ajan myötä”, hän sanoo.
Miksi joustavuus on tärkeää?
1. Se voi antaa sinulle tärkeää tietoa kehostasi: Ajattele joustavuutta kehosi sisäisenä hallitsijana. ”Se on yksittäisten niveliesi liikelaajuuden mitta”, sanoo Elizabeth Barchi, MD, NYU Langone Healthin urheilulääketieteen ammattilainen. ”Monet lihakset ulottuvat ainakin yhden nivelen yli, ja niiden tarkoituksena on tarjota vipuvoimaa ja liikuttaa lihaksia ja niveliä, jotta voimme tehdä asioita, kuten kävellä”. Kun nämä lihakset ovat hyvin kireät, et pysty liikuttamaan niveliäsi aivan samalla liikelaajuudella – sinun on siis vaikeampi tehdä päivittäisiä toimintoja, kun olet vähemmän joustava.” Aha! Joustavuutesi on siis pohjimmiltaan yksittäisten niveliesi liikelaajuuden mittari.
Tämä tarkoittaa, että joustavuus kattaa koko kehosi – ei vain vaikkapa reisilihaksesi, joiden avulla voit tai et voi kumartua ja koskettaa lattiaa. ”Jokaisen luun välissä on jonkinlainen nivel, joten liikkuu se tai ei, se on jollakin tavalla yhteydessä”, tohtori Barchi sanoo. Avainasemassa myös? ”Lihaksen pituus on todella tärkeää, mikä on osa joustavuutta”, hän sanoo. ”Kun lihas on pidempi, se kestää paremmin esimerkiksi rasitusvammoja tai repeämiä.”
2. Mitä notkeampi olet, sitä epätodennäköisemmin loukkaannut: ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt joustavuus voi vähentää loukkaantumisriskiä”, Martinez sanoo. Ajattele asiaa: Jos kehossasi on hyvin rajoitettu liikelaajuus ja lähdet tekemään jotain, kuten lähtemään pitkälle juoksulenkille tai nostamaan raskaita painoja, voit ehdottomasti altistaa kehosi loukkaantumisriskille. ”Kun nivel on joustavampi, se voi liikkua suuremmalla liikelaajuudella ennen kuin se loukkaantuu”, hän lisää.
Tohtori Barchi sanoo, että lisääntynyt joustavuus vähentää yleisesti ottaen rasitustyyppisten vammojen riskiä. ”Joustavuus vie myös jonkin verran painetta jänteiltäsi – jokaisen lihaksen päässä on jänne, joka kiinnittää sen luuhun”, hän sanoo. ”Kun lihakset ovat todella kireät ja lyhentyneet, se voi aiheuttaa ylimääräistä painetta jänteisiin ja kipua.” Yhteenvetona: kireät lihakset voivat merkitä rasitusta ja kipua.
3. Se kulkee käsi kädessä liikkuvuuden kanssa: Liikkuvuus ja joustavuus ovat kaksi täysin eri asiaa (Emily Kiberd, DC:n mukaan: ””Liikkuvuus on nivelen kyky saavuttaa täysi alueensa, vastakohtana joustavuudelle, joka viittaa lihaksen kykyyn venyä.”), mutta ne toimivat hyvin tiiviisti yhdessä. Joustavuus antaa lihaksillesi mahdollisuuden venyä, kun taas liikkuvuus antaa niille mahdollisuuden liikkua vapaasti nivelissäsi, ja mitä joustavampi olet, sitä liikkuvampi olet myös. Esimerkkitapaus: Jos sinulla on kireät reisilihaslihakset, jotka johtuvat joustavuuden puutteesta, et pysty viemään lonkkaniveliäsi täydelle liikeradalleen, mikä tarkoittaa liikkuvuuden puutetta. Niinpä on tärkeää ajatella molempien työstämistä säännöllisen rutiinisi elementteinä.
4. Se voi antaa sinulle paremman ryhdin: Me kaikki tiedämme, että istuminen on pahitteeksi ryhdillemme, mutta liikkuvuusharjoittelu voi auttaa kumoamaan osan niistä vahingoista, joita #desklife aiheuttaa. Lisääntynyt ”straddle flexibility” – eli lonkan adduktoreiden ja lonkankoukistajien joustavuus – pidentää lihaksia, jotka ovat kiristyneet ajan myötä pitkäaikaisen istumisen vuoksi. ”Lisääntynyt straddle-joustavuus voi auttaa selkärangan liikkuvuudessa ja mahdollistaa ytimen kehittymisen, ja se voi auttaa parantamaan selkärangan linjausta lantion yläpuolella pyrkien kohti neutraalia selkärankaa ja lantiota”, sanoo Tianna Strateman, Club Pilatesin koulutuksesta vastaava varapuheenjohtaja. Tulos? Parempi ryhti, kaikkialla.
Miten lisätä joustavuutta
Hyvät uutiset? Joustavuuden parantaminen (ja bonuksena vammojen välttäminen) on suhteellisen helppoa, ja kyse on vain venyttelystä. ”Paras tapa parantaa liikkuvuutta on ottaa käyttöön johdonmukainen venyttelyohjelma ja pitää siitä kiinni”, Martinez sanoo. Sinun ei myöskään tarvitse käyttää siihen tuntikausia. ”Tiedämme, että jokaisen lihasryhmän venyttely vähintään puolitoista minuuttia joka päivä auttaa todella lisäämään liikelaajuutta”, tohtori Barchi sanoo. ”Eli 10 minuuttia venyttelyä päivässä, riippuen siitä, kuinka monta lihasta on kireällä. Ja venyttely vain 50 prosentilla maksimaalisesta venytyksestä riittää myös lisäämään liikelaajuutta.” AKA sinun ei tarvitse tehdä täyttä spagaattia saadaksesi hyötyjä.
Tohtori Barchi suosittelee venyttelyä ennen ja jälkeen kaikenlaisen liikunnan, olipa kyseessä sitten sydänharjoittelu tai jonkinlainen voimaharjoittelu. ”Haluat tehdä dynaamisen tyyppisiä venytyksiä, eli liikkua liikealueilla ja lisätä niitä hitaasti – kuten jalkojen heilautus – lämmittääksesi lonkkien ja reisien lihaksia valmistautuaksesi juoksuun”, hän sanoo yhtenä esimerkkinä. ”Sitten, toiminnan jälkeen, jäähdyttelyyn, haluat tehdä staattisia venytyksiä, joka on kuin kurottautumista varpaille.”
Mitä kannattaa kuitenkin pitää mielessä, on se, että joustavuuden parantaminen on prosessi – samanlainen kuin voiman rakentaminen, se ei ole yksi ja sama -tyyppinen tilanne. ”Joustavuus on maraton, ei kilpailu”, Martinez sanoo. ”Jos laadit suunnitelman ja toteutat sitä säännöllisesti, näet positiivisia tuloksia.” Tohtori Barchi lisää, että myös kärsivällisyys on tärkeää. ”On tärkeää aloittaa matalalta ja edetä hitaasti – ota aikaa joustavuuden lisäämiseen”, hän sanoo. ”On helppo venyttää liikaa, joten ole kärsivällinen itsesi kanssa. Se on hidasta kasvua ajan myötä, ja sen pitäisi olla osa täydellistä harjoitusrutiinia koko viikon ajan.” Harjoittelemalla sinusta tulee sananmukaisesti Gumby hetkessä.
Jooga voi myös auttaa lisäämään joustavuutta. Jos haluat kokeilla sitä itse kotona (ja saada osan koko kehon hyödyistä), seuraa alla olevaa videota.
Tämä tarina päivitetty 27. helmikuuta 2020
Jos treenaat notkeuttasi tunnilla, tässä kerrotaan, miten voit välttää ylivenyttelyä joogassa ja pilateksessa. Ja tässä on opas vasikoiden venyttelyyn (omani ovat aina kireät).