Vaikka toimimme ja luulemme olevamme joskus voittamattomia, ihmiset eivät ole robotteja. (Shocker, tiedän). Anatomiamme on rakennettu käsittelemään ulkoisia stressitekijöitä, mutta vain pieniä määriä kerrallaan. Stressi näkyy väistämättä jokapäiväisessä elämässämme ja monin eri tavoin – liikunta mukaan lukien. Mikä tahansa pitkästä aerobisesta kapasiteettiharjoittelusta maksimaaliseen anaerobiseen voimaharjoitteluun lasketaan fyysiseksi stressitekijäksi kehollesi.

Kunto- ja voimaharjoittelun maailmassa on paljon hypeä ”valmiutemme” kasvattamisesta tiettyä tehtävää varten. Pre workoutit, kofeiinipillerit, hajusuolat – you name it. Missään näistä välineistä ei ole mitään luonnostaan ”huonoa” kuntoilijoille tai jopa huippu-urheilijalle. Unohdamme kuitenkin usein harjoittelun jälkeisen ”come downin” merkityksen, jotta voimme varmistaa asianmukaisen palautumisen ja sopeutumisen fyysiseen rasitukseen, jonka juuri aiheutimme kehollemme.

Tässä artikkelissa tutkimme, miten painottamalla enemmän palautumista hormonaalisella tasolla voit auttaa kehoasi keskittymään lihasten palauttamiseen seuraavaa isoa treenisessiota varten.

Toimittajan huomautus: Tämä artikkeli on mielipidekirjoitus. Tässä ja videolla esitetyt näkemykset ovat kirjoittajan omia eivätkä välttämättä vastaa BarBendin näkemyksiä. Väitteet, väitteet, mielipiteet ja lainaukset ovat yksinomaan kirjoittajan omia.

Suosituin aine, jota käytetään välittömään energian ja kognition lisäämiseen, on (kyllä, arvasit sen) kahvi. Koska se on maailman suosituin nautintoaine, useimmat teistä ovat luultavasti jossain vaiheessa omaksuneet kahvin käytön tehostaakseen suoritustaan kuntosalilla. Vaikka on hieno lisäetu työntää kehoasi sinne, minne se ei ole koskaan ennen mennyt, palautuminen tällaisesta huumauksesta vaatii yhtä paljon (ja jopa enemmän) huomiota kuin sen varmistaminen, että olet fyysisesti valmis ennen treeniä.

Kofeiini, kortisoli ja stressi

Mitä tiedämme siis liikunnan aiheuttamasta stressistä?

Noh, kortisolia vapautuu suuren henkisen ja fyysisen stressin ja korkean lämpötilan vallitessa. Kofeiinin nauttiminen missä tahansa muodossa lisää kortisolin ja noradrenaliinin eritystä levossa. Tämä nostaa kiihtyvyystasojasi, joten sinusta tulee tietoisempi, valppaampi, keskittyneempi ja yleisesti ottaen reaktiokykyisempi. 1) Sanoisin, että jokainen, joka treenaa milloin tahansa ennen aamuyhdeksää, on kanssani samaa mieltä tässä asiassa.

Silloin kun jatkat harjoittelua – sanotaan vaikkapa raskas kyykkyistunto – kortisolisi pysyy koholla ja glykogeenitasosi alkavat pikkuhiljaa laskea, kun elimistösi kuluttaa tuon energiavarastosi loppuun. Teet viimeisen toiston, nostat painon ja lopetat päivän. Kehosi on täysin katabolisessa tilassa, kortisoli on huipussaan, ja endorfiinit lentävät korkealla. Tämä on ihanteellinen hetki, jolloin nautit treenin jälkeistä polttoainetta tukeaksesi lihasten kasvua ja täydentämään glykogeenivarastoja. Hitaasti sinun pitäisi siirtyä takaisin anaboliseen tilaan, jossa androgeenihormonit (kuten testosteroni, IG-F1 ja GH) alkavat vapautua korjatakseen harjoituksen aiheuttamia kudosvaurioita.

Voit nähdä tässä, miten kahvin tai minkä tahansa kofeiinipitoisen juoman nauttiminen voi tylpistää elimistösi luonnollisen toipumisprosessin, kun etusijalle pitäisi asettaa katabolisten hormonien vähentäminen (esim. kortisolin) ja sivutuotteiden puhdistamisen.

Koska useimmat teistä altistuvat säännöllisesti fyysiselle, henkiselle ja emotionaaliselle stressille päivän aikana (ottamatta huomioon kovaa harjoittelua tai treenisessiota), ”normaali” kortisolitasosi saattaa olla keskimääräistä korkeampi. (Ja keskimääräinen on luultavasti jo liian korkea.) Joten, jos kehosi tuottaa enemmän kortisolia kuin se tarvitsee suoriutuakseen päivästä toiseen, on paljon todennäköisempää, että koet tulehduksen, alentuneen immuniteetin ja lopulta lisämunuaisen toimintahäiriön.

Kofeiini nostaa kortisolia, ja haluat vähentää kortisolia treenin jälkeen.

Kofeiini ja lihasten palautuminen

Mitä useimmat tutkimukset korostavat puhuttaessa treenin jälkeisestä kofeiininkulutuksesta on se, miten se vaikuttaa lihasten palautumiseen. Eräässä tutkimuksessa tarkkailtiin urheilijoita, jotka nauttivat kofeiinia harjoittelun jälkeen arvioidakseen muutoksia heidän elimistönsä vasteessa. 2) He havaitsivat, että urheilijoiden lihaksissa oli 66 % glykogeenin lisäys neljä tuntia intensiivisen harjoittelun suorittamisen jälkeen. Tämä voisi tarkoittaa sitä, että DOMS (delayed onset muscle soreness) – eli viivästynyt lihaskipu – vähentyisi, mitä useimmat teistä luultavasti haluavat vähentää intensiivisen harjoittelun jälkeen. He totesivat, että urheilijat nauttivat kofeiinia aterioillaan runsaan hiilihydraattimäärän kanssa, ja hiilihydraatit ovat hyviä glykogeenin lisääjiä. Tämä voisi tarkoittaa täysin erilaista tulosta, jos he eivät söisi lainkaan hiilihydraatteja. Tätä kofeiinin ja hiilihydraattien kulutusyhdistelmää voi siis nähdä useammin ammattilaisurheilijoilla.

Keskittyminen lihasten palautumiseen ei ole lähtökohtaisesti väärin. Jos kuitenkin siirrät huomiosi harjoittelun jälkeisten hormonitasojen säätelyyn, se puolestaan auttaa sinua hallitsemaan paremmin kehosi luonnollista stressireaktiota. Koska vankka hormonituotanto on jokaisen ihmisen tarvitsema perusta hyvälle palautumiselle, parempi stressinhallinta vastaa parempaa yleistä fyysistä terveyttä ja suorituskykyä.

Pakkaus

Lyhyesti sanottuna: Pitäisikö sinun jättää Starbucksin juoksulenkki väliin, kun olet lähdössä salilta?

Ei ehkä olekaan huono päätös.

Stressitasojemme hallinnasta on tullut lähes toinen työ suurimmalle osalle meistä, jotka työskentelevät keskimäärin 40 tuntia viikossa. Jos haluat optimoida lihaskasvua, unenlaatua tai yleistä fyysistä suorituskykyä, harkitse päivittäisen kupin kahvin varaamista sellaiseen aikaan, jolloin tarvitset lisäpotkua.