- Kaikki ihmiset, jotka eivät juuri nyt pysty käymään tavallisilla kuntosaleilla ja kuntosaleilla, ovat ryhtyneet juoksemaan pysyäkseen kunnossa.
- Totta kai harjoittelun vaihtaminen vaikuttaa voimaan, kuntoon ja fysiikkaan.
- Juoksu tekee ihmeitä mielelle, parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä ja kasvattaa kestävyyttä, mutta se myös rasittaa niveliä paljon, kuten valmentaja James Smith sanoi.
- Henkilökohtainen valmentaja nimeltä Jono Castano kertoi Insiderille, että olisi parempi sisällyttää viikkoon jonkin verran kehonpainon kestävyysharjoittelua, joka auttaa ylläpitämään voimaa.
- Viime kädessä mielenterveydestä huolehtimisen pitäisi kuitenkin olla tärkein huolenaiheesi, joten jos juokseminen on kaikki, mitä haluat tehdä juuri nyt, juokse eteenpäin.
- Lue lisää Working it Outista täältä.
- Käy Insiderin kotisivulla lukemassa lisää juttuja.
Rakas Rachel,
Kun kuntosalit on suljettu koronaviruksen takia ja minulla ei ole kotona mitään välineitä, olen ryhtynyt käymään juoksemassa useimpina päivinä. Harrastan kuitenkin yleensä sekaisin treenitunteja ja muutamaa pätkää kuntosalilla, joten olen huolissani siitä, että siirtyminen pelkkään juoksemiseen liikunnan harrastamiseen saattaisi vaikuttaa negatiivisesti kuntooni, voimaani ja siihen, miltä kehoni näyttää. En kuitenkaan tiedä, mitä muuta voisin tehdä. Riittääkö juokseminen pysymään kunnossa, kun en voi pysyä normaalissa rutiinissani muutamaan viikkoon tai kuukauteen?
– Running Newbie
Rakas Newbie,
Ah, miten samaistuttavassa tilanteessa oletkaan. Olipa syynä sitten loukkaantuminen tai kuntosalin sulkemisen aiheuttama pandemia, monet ihmiset kääntyvät juoksemisen puoleen, kun heidän normaali kuntoilurutiininsa menee päin persettä.
Ja miksi et tekisi niin?
Lenkkeily on yksi helpoimmin lähestyttävistä tavoista liikuttaa kehoa: Se on ilmaista, sinun ei tarvitse mennä minnekään tiettyyn paikkaan, eikä sinun tarvitse opetella mitään hienoja taitoja (vaikka asiantuntijat väittävätkin, että kaikkien pitäisi opetella oikea tekniikka).
Minä en todellakaan ole juoksija, mutta kun ranteen nyrjähdys noin vuosi sitten esti minua sekä pelaamasta nettipalloa että nostamasta painoja, minäkin aloin käydä lenkillä. Tai no, lenkkeilemään. Okei, oikeastaan ne olivat enemmänkin kävely-hölkkä-välejä. Mutta olihan se jotain.
Lenkkeilyssä on paljon hyviä puolia
On aivan liian helppoa luopua liikunnasta missään muodossa, jos normaali harjoittelu ei ole enää mahdollista, joten on mahtavaa kuulla, että lähdet liikkeelle ja lähdet jalkakäytävälle.
Lenkkeily, niin kuin kaikki muutkin kardioliikuntamuodot, on hyväksi sydämen terveydelle – sitä ei kutsuta turhaan kardioliikunnaksi.
LISS (low-intensity steady state) -harjoitus eli johdonmukainen tasainen hölkkääminen auttaa sinua kehittämään kestävyyttäsi, ja intervallijuoksut (nopeammat sprintit, joita seuraa hitaampi palauttava kävely tai hölkkä) auttavat sinua kehittämään voimaa.
Tutkimusten mukaan säännöllinen juoksu voi lisätä pitkäikäisyyttäsi, tehostaa aivojesi toimintaa ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
On myös tosiasia, että kehomme reagoi hyvin uutuuksiin, joten kun siirryt ensimmäistä kertaa uuteen liikuntalajiin, kehosi todennäköisesti sopeutuu siihen melko nopeasti – tunnet sen luultavasti vasikoissasi!
Lisäksi juoksun on todettu tuovan mukanaan mielenterveydellisiä hyötyjä, kuten mielialan kohottamista, mikä on yhtä tärkeää kuin fyysisetkin muutokset.
Muutos rutiinissa muuttaa kehoasi
Positiivisten sopeutumisten lisäksi pelkällä hölkkäämisellä liikuntana voi olla muutamia vähemmän toivottavia seurauksia – etenkin jos se tapahtuu voimaharjoittelun kustannuksella, jota olet ehkä tehnyt aiemmin. (Jos tavallinen liikuntasi on pääasiassa sydänliikuntaa, kuten spinning- tai tanssitunteja, muutos on pienempi.)
”Juoksu on loistava sydänliikuntamuoto, mutta se on varmasti aivan erilaista kuin painojen ja vastusharjoittelun harjoittelu, joten vastaus on kyllä, se vaikuttaa voimaasi ja vartalosi muotoon”, Sydneyssä asuva sertifioitu valmentaja Jono Castano, joka on erikoistunut vartalon muodonmuutoksiin, kertoi Insiderille.
Ja James Smith -niminen personal trainer selitti hiljattain, miksi hän ei suosittele juoksemista ihanteellisena liikuntamuotona, lähinnä siksi, että se on niin kovaa rasitusta.
”Juokseminen on sen katsomista, kuinka monta peräkkäistä hyppyä pystyt tekemään peräkkäin”, hän sanoi Instagramin tv-videolla. ”Juoksu on aika korkealla vaikutusten spektrissä. Se on noin kolme kertaa kehonpainosi nivelten läpi jokaisella peräkkäisellä hypyllä.”
Sitten tulet silti kuntoisemmaksi, Smith sanoi, mutta hän uskoo, että paljon parempi tapa harrastaa liikuntaa on kestävyysharjoittelu, sillä yleensä ihmisillä on pienempi riski loukkaantua.
Lisää mukaan jonkin verran kehonpainon kestävyysharjoittelua voiman ylläpitämiseksi
Voi ajatella, että voimaharjoittelun tekeminen ilman painoja tai kuntosalilaitteita on mahdotonta, mutta se ei ole oikeastaan totta.
Kuten kirjoitin edellisessä kolumnissani, voit tehdä tonneittain harjoituksia, jotka eivät vaadi mitään laitteita tai paljon tilaa, kuten klassiset punnerrukset, kyykyt ja lungit.
Yhtä lailla, jos olet tottunut tunneille etkä tiedä, mistä aloittaisit treenaamisen yksin, älä hätäänny: Valtaosa kuntoilustudioista suoratoistaa ilmaisia treenejä Instagramissa (tässä on viisi parasta kokeilemaani treeniä).
”Suosittelen, että sekoitat harjoitusrutiinisi nettitreeneillä”, sanoo Castano, jolla on myös erilaisia laitevapaita treenejä sovelluksessaan Acero Training Series.
”Se ei vain auta ylläpitämään voimaa, vaan myös parantamaan sitä”, hän sanoo.
”Jos voit vaihtaa juoksemisen kolmesta neljään päivään viikossa kehonpainoon perustuviin voimaharjoituksiin ja juosta joka toinen päivä, tämä auttaa sinua säilyttämään osan siitä voimasta ja lihaksista.”
Varmista, että syöt tarpeeksi, jotta et menetä lihaksia
Juoksu, kuten kaikki sydänliikuntamuodot, saattaa polttaa enemmän kaloreita kuin kestävyysharjoittelu, kun sitä oikeasti teet, mutta sillä on taipumus tehdä ihmisistä nälkäisempiä ja näin ollen todennäköisemmin syödä enemmän jälkikäteen, mikä on syytä pitää mielessä, jos välität kehonkoostumuksestasi.”
Minä ainakin huomaan aina, että minulla on nälkä sydämenliikunnan jälkeen! Mutta näin ei välttämättä ole sinun kohdallasi.
Castano sanoo, että on ratkaisevan tärkeää ”varmistaa, että ravitsemuksesi on kunnossa”, sillä jos olet kalorivajeessa etkä harrasta voimaharjoittelua, menetät lähes varmasti sekä lihasta että rasvaa.
”Päivinä, jolloin juokset ja poltat paljon kaloreita, auttaaksesi lihaksen säilyttämisessä, varmista, että syötät enemmän kaloreita, jotta kehosi ei polta lihasta läpi”, Castano sanoi.
Jos haluat tietää hieman enemmän siitä, miten pidin kiinni lihaksistani samalla, kun laihdutin rasvaa viime vuonna, voit lukea kokemuksistani täältä – proteiinien pitäminen korkealla tasolla on kuitenkin avainasemassa.
Yhtä lailla, jos olet huolissasi painonnoususta, on parasta puuttua siihen ruokavaliollasi ja varmistaa, ettet ole kaloriylijäämässä, eikä stressata liikunnasta – Smithin mukaan vain noin 10 % päivässä polttamistamme kaloreista tulee todellisuudessa harjoitteluun käytetystä ajasta.
Älä stressaa vartalosi muuttumisesta
Kuntoilun suhteen on tärkeää pitää asiat perspektiivissä.
”Useimmille ihmisille tämä ei ehkä ole oikea aika päästä elämämme parhaaseen kuntoon, mutta voit ehdottomasti ylläpitää kuntotasosi ja jopa ponnistaa”, Barry’s Bootcampin mestarikouluttaja ja Ison-Britannian toinen perustaja Sandy Macaskill kertoi Insiderille.
”Näemme niin monia ihmisiä, jotka eivät ole koskaan ennen kokeilleet Barry’siä, kokeilevan Instagram-livestreamejamme mukavasti kotoa käsin. On todella inspiroivaa nähdä niin monien pärjäävän käytettävissä olevilla tiloilla ja ottavan kaiken mahdollisen irti vaikeasta tilanteesta.”
Mutta jos et vain halua, se on ihan ok – mielenterveyden säilyttämisen pitäisi olla tärkein prioriteettisi.
OK, joten kehosi voi muuttua. Saatat menettää jonkin verran voimia. Ehkä saat hieman lisää rasvaa. Mutta onko sillä oikeasti väliä?
Voiman ja lihasten palauttaminen on paljon helpompaa ja nopeampaa kuin niiden rakentaminen ensimmäisellä kerralla, joten jos juokseminen on se, mitä haluat tehdä juuri nyt, jatka. Kuntotasosi palautuu, kun palaat normaaleihin rutiineihisi.
Kuten aina elämässä, liikunnan pitäisi olla nautinnollista, ei työlästä. Jos et vain halua tehdä mitään kestävyysharjoittelua, älä tee sitä.
Jos juoksu auttaa nostamaan mielialaa tällä hetkellä, hyvä niin: Juokse, Forrest, juokse!
Hyvää päivänjatkoa toivottaen,
Rachel
Insiderin johtavana lifestyle-toimittajana ja itseään kuntoilufanaatikoksi kutsuvana, jolla on takanaan Association for Nutritionin sertifioitu ravitsemuskurssi, Rachel Hosie on uppoutunut täysillä hyvinvointielämään, ja hän vastaa kaikkiin polttaviin kysymyksiisi. Olipa kyse sitten siitä, että et löydä motivaatiota lenkille lähtemiseen, olet hämmentynyt kevyiden ja raskaiden painojen välillä tai olet epävarma siitä, pitäisikö sinun olla huolissasi siitä, kuinka paljon sokeria mangossa on, Rachel antaa sinulle tarvitsemasi mutkattomat vastaukset ja neuvot, eikä hänellä ole mitään hullunkurisia dieettejä näkyvissä.
Rachelilla on runsaasti kokemusta kuntoilusta, ravitsemuksesta ja hyvinvoinnista, ja hänellä on käytössään kuumimmat asiantuntijat – hän puhuu säännöllisesti maailman asiantuntevimpien ja tunnetuimpien personal trainerien, ravitsemusasiantuntijoiden ja valmentajien kanssa varmistaen, että hän on aina ajan tasalla uusimmista tieteellisesti perustelluista faktoista, jotka sinun on tiedettävä elääksesi onnellisinta ja terveellisintä elämääsi.
Onko sinulla kysymys? Kysy Rachelilta osoitteessa [email protected] tai täytä tämä anonyymi lomake. Kaikki kysymykset julkaistaan nimettöminä.
Lue lisää Working it Out:
- Miten voin treenata kunnolla kotona, kun asun pienessä asunnossa enkä halua ärsyttää naapureita?
- Olen alkanut treenata 6 kertaa viikossa päästäkseni kesäkuntoon, mutta olen koko ajan kipeä. Mitä voin tehdä lievittääkseni kipua pysäyttämättä edistymistäni?
- Teen pitkää työpäivää ja minulla on vaikeuksia löytää aikaa liikunnalle. Pitäisikö minun nousta aikaisin salille vai asettaa nukkuminen etusijalle, jos haluan laihtua?
- Haluan harrastaa enemmän liikuntaa mielenterveyteni vuoksi, mutta menetän aina motivaation ja luovutan. Miten saan aktiivisen elämäntavan pysymään?
- Teen pitkää työpäivää ja ehdin vain 30 minuutin treeniin joka päivä. Mitä liikuntaa minun pitäisi harrastaa, jotta polttaisin eniten kaloreita?