Terveydenhuoltopalvelun tarjoajani Kaiser Permanente lähetti minulle kerran kiiltävän esitteen, jossa ylistettiin kasvipohjaisen ruokavalion hyviä puolia. Oma ruokavalioni sisältää jo ennestään runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, ja syön harvoin lihaa lukuun ottamatta satunnaisia sosiaalisia grillijuhlia.
Siten siirsin esitteen pikaisesti kierrätyskoriin. En ajatellut aihetta uudelleen, ennen kuin eräät ystävät pyysivät minua tarkastelemaan sitä kriittisesti.
Primum non-nocere
”Ensiksi, älä tee pahaa”, näin lausui Hippokrates 2500 vuotta sitten, ja jokainen aloitteleva lääkäri deklamaatioi valmistumispäivänä. Ja tässä suhteessa kasvisruokavalio loistaa: Kukaan ei ole kuollut sen syömiseen – jos jätetään pois potilaat, joilla on ruoka-aineyliherkkyys (maapähkinät, tomaatit) tai keliakia – ja haittavaikutukset ovat käytännössä olemattomat.
Ei ihme, että jopa ravitsemustieteen vaikealla ja kiistanalaisella alalla on muodostunut laaja konsensus. Kasvisruokavalio on ”hyväksi sinulle”. Mutta ”huonon” puute ei tarkoita ”hyvää”. Tämän nimityksen saamiseksi tieteellinen rima on paljon korkeammalla.
Vaarukat veitsien yli
Tutkimukseni osana katsoin dokumentin ”Forks Over Knives”. Mitä tekemistä dokumenttielokuvalla on tieteellistä tutkimusalaa koskevan vakavan tutkimuksen kanssa, saatat kysyä? Ihmettelin itsekin.
Dokumentti esittelee ravitsemustieteilijä T. Colin Campbellin ja kardiologi tohtori Caldwell B. Esselstyn Jr:n työtä. He esittivät, että useimmat tärkeimmistä terveysongelmistamme voidaan ehkäistä ja jopa kääntää päinvastaisiksi, mukaan lukien sydänsairaudet, syöpä ja diabetes. Miten? Noudattamalla vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa sisältävää ruokavaliota.
Heidän työnsä sisälsi runsaasti oletuksia, korrelaatioita, kliinisiä havaintoja ja anekdootteja. Se johtuu siitä, että siihen aikaan kun he tekivät työnsä oli kaikki mitä oli olemassa. Tämä lähestymistapa on kuitenkin kaukana nykypäivän tieteellisistä standardeista.
Viimein satunnaistettu kontrolloitu tutkimus
Silloin tulivat lääketieteen tohtori Dean Ornish ja hänen työtoverinsa. He suorittivat satunnaistetun, kontrolloidun tutkimuksen, joka on tutkimuksen kultainen standardi.
He havaitsivat, että pääasiassa (mutta ei yksinomaan) kasvispainotteinen ruokavalio yhdistettynä elämäntapamuutoksiin, kuten stressin vähentämiseen, voi kääntää jopa vakavan sepelvaltimotaudin etenemisen. Rintakipuepisodit vähenivät 91 % jo muutaman viikon jälkeen. Viiden vuoden kuluttua sydäntapahtumia oli 2,5 kertaa vähemmän. Verenkierto sydämeen parani yli 300 prosenttia.
Mutta, tarina ei lopu tähän.
Katsotaanpa vielä tutkimussuunnitelmaa
Aina on ”mutta” pilaamassa hauskuutta. Syvällisempi sukellus tutkimusasetelmaan osoitti, että koeryhmä laitettiin kasvispainotteiselle ruokavaliolle. Mutta he myös
- vähensivät tupakointia,
- saivat stressin vähentämiskoulutusta ja
- seurasivat kohtuullista liikuntaa.
Ja kontrolliryhmä? He jatkoivat vanhoilla ”huonoilla” tavoillaan:
- syömällä punaista lihaa,
- runsasrasvaista,
- runsasproteiinista,
- tupakoimalla (vaikkakin Ornish toteaa, että vain yksi koehenkilö oli tupakoitsija lähtötilanteessa), ja
- niinkuin ei harrastamalla kuntoilua.
Mikä siis aiheutti huikeat tulokset? Kasvisruokavalio? Liikunta? Vai tupakoinnin lopettaminen? Stressin vähentäminen? Vai näiden tekijöiden yhdistelmä?
On olemassa tilastollisia menetelmiä, joilla tällaiset sekoittavat tekijät voidaan ottaa huomioon, mutta se edellyttää hyvin suurta osallistujamäärää niiden pätevyyden lisäämiseksi. Tässä tutkimuksessa ei ollut tarpeeksi osallistujia, jotta se olisi voitu tehdä.
Toinen vahvisti johtopäätöksiä
Sitä huolimatta myöhempi tutkimus vahvisti aiempien tutkimusten johtopäätöksiä siitä, että kasviproteiinit olivat terveyden kannalta parempia kuin eläinperäiset proteiinit.
Songin ym. suuri (131 342 osallistujaa) prospektiivinen kohorttitutkimus yhdysvaltalaisista sairaanhoitajista ja muista terveydenhuollon ammattihenkilöistä julkaistiin vuonna 2016. Siinä kuvattiin eläinproteiinin saannin ja sydän- ja verisuonitautien, syövän ja kaikkien syiden aiheuttaman kuolleisuuden välistä yhteyttä.
Tutkimuksen tärkein johtopäätös oli, että suurempi eläinproteiinin (mukaan lukien prosessoitu punainen liha, prosessoimaton punainen liha, maitotuotteet, siipikarjanliha ja kananmunat) saanti oli yhteydessä suurempaan kuolleisuuteen. Sen sijaan suuri kasviproteiinin saanti oli yhteydessä pienempään kuolleisuuteen.
Ovatko kaikki kasvisruokavaliot samanarvoisia?
Ennen kuin menemme pidemmälle, pysähdytään hetkeksi tutkimaan, ovatko kaikki kasvipohjaiset proteiinit samanarvoisia. Voimme vastata (lähes) retorisella kysymyksellä: Satija ja kollegat tutkivat 209 298 osallistujaa käsittäneessä prospektiivisessa sarjassaan sydän- ja verisuonitautien ja terveellisen ja epäterveellisen kasvisruokavalion välistä suhdetta.
He käyttivät ruoan saantia koskevia kyselytutkimuksia indeksoidakseen ruokavaliomallit porrastettuihin kasvisruokavalioindekseihin. Koko tutkimusväestön indeksiä kutsuttiin kasvipohjaisen ruokavalion indeksiksi eli PDI:ksi. Kaksi muuta indeksiä olivat terveelliset (hPDI) ja epäterveelliset kasvisruokavaliot(uPDI).
He havaitsivat, että korkeampi PDI:n noudattaminen oli itsenäisesti yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautien esiintyvyyteen (vaarasuhde 0,92) verrattuna koko väestön ruokavalioon, jonka vaarasuhde oli 1,0.
Mutta kun he tarkastelivat ”terveellistä” ryhmää (hPDI), vaarasuhde putosi vielä enemmän vaikuttavaan 0,75:een. Mutta ”epäterveellisessä” ryhmässä (uPDI) vaarasuhde kasvoi hälyttävästi 1,32:een.
Nämä tulokset ovat yksiselitteisiä. Hyvät hedelmät ja vihannekset osoittivat -0,25 %:n laskua sydänsairauksien riskissä, mutta huonot hedelmät ja vihannekset osoittivat 32 %:n nousua riskissä.
Onko iällä väliä?
Mikä on iän vaikutus? Gerontologit ovat julkaisseet monia havainnointitutkimuksia, jotka osoittavat, että hieman pulleat yli 65-vuotiaat ihmiset itse asiassa nauttivat pidemmästä (ja onnellisemmasta?) elämästä. Miten tämä selitetään?
Cell Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Valter Longo ja Morgan Levine Etelä-Kalifornian yliopistosta Los Angelesissa keskittyivät 6381 yli 50-vuotiaan aikuisen tietoihin. Heitä kaikkia oli haastateltu kerran heidän ruokavaliostaan osana NHANES-tutkimusta, joka on kansallinen terveys- ja ravitsemustutkimus.
Longon työryhmä käytti kuolintietoja päätelläkseen, että niillä alle 65-vuotiailla, joiden itse ilmoittaman ruokavalion he luokittelivat proteiinipitoiseksi (vähintään 20 prosenttia kaloreista oli peräisin proteiineista), oli paljon suurempi riski sairastua ja kuolla kuin ryhmällä, joka sai 10 prosenttia tai vähemmän kaloreistaan proteiineista. Runsaasti proteiinia syövät henkilöt kuolivat yli neljä kertaa todennäköisemmin syöpään 18 vuoden kuluessa tutkimuksen tekemisestä ja 75 prosenttia todennäköisemmin mihinkään muuhun syyhyn.
Mutta yli 65-vuotiaiden joukossa ne, jotka söivät paljon proteiinia, selvisivät keskimäärin pidempään kuin ne, jotka söivät vähemmän. Longo arvelee, että iäkkäät henkilöt saattavat imeä saamaansa proteiinia huonommin, joten he tarvitsevat sitä enemmän.
Pitäisikö ryhtyä täysin kasvissyöjäksi?
Pitäisikö siis ryhtyä täysin vegaaniksi tai kasvissyöjäksi, jotta sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja syövän riskejä voitaisiin pienentää? Vastaus tähän on ei. Monipuolisempi ja yhtä terveellinen vaihtoehto on Välimeren ruokavalio, joka sisältää kohtuullisen määrän proteiinia eläinperäisistä lähteistä, kuten tietyistä kaloista ja kanasta. Maitotuotteiden, punaisen lihan ja lihajalosteiden saanti on harvinaista.
New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa erinomaisessa tutkimuksessa osoitettiin, että suuren sydän- ja verisuonitautiriskin omaavilla henkilöillä välimerellinen ruokavalio (jota täydennettiin joko ekstraneitsytoliiviöljyllä tai pähkinöillä) vähensi suurten sydän- ja verisuonitautitapahtumien esiintyvyyttä. Vaarasuhde oli 0,69 öljyllä täydennetyn ruokavalion osalta ja 0,72 pähkinöillä täydennetyn ruokavalion osalta. Nämä ovat hieman parempia kuin tiukan kasvisruokavalion 0,75 vaarasuhde.
Mitä siis lopputulos
Joten, rakas lukija, lopputulokseni on tämä:
Seuraa hyvää ruokavaliota, oli se sitten vegaaninen, kasvisruokavalio tai Välimeren alueen ruokavalio; harrasta liikuntaa ja rentoudu. Mikä tärkeintä, älä polta. Ja olet kunnossa.
******
Related Content:
Alkeellisten metsästäjä-keräilijöiden kehittynein elämäntapa
Can You Have Your Carbs and Eat Healthy, Too?
Tämä artikkeli julkaistiin ensimmäisen kerran 7. kesäkuuta 2015. Kirjoittaja on tarkistanut sen ja päivittänyt sitä uudelleenjulkaisua varten.