Olet tehnyt kovasti töitä – syönyt oikein, treenannut johdonmukaisesti – ja nyt näet rasvan sulavan pois ja lihasten syntyvän tilalle. Mutta oletko koskaan miettinyt, mitä kehossasi tapahtuu, kun laihdutat?

Ota selvää kaikista niistä hämmästyttävistä ja monimutkaisista asioista, joita kehossasi tapahtuu, kun muutut sohvaperunasta laihaksi, ilkeäksi taistelukoneeksi!

Painonpudotus 101

Painonpudotuksen perusperiaate on kuolettavan yksinkertainen: Polta enemmän kaloreita kuin kulutat. Kalorien rajoittaminen pakottaa kehosi käyttämään olemassa olevia rasvavarastoja kehon toimintojen, jokapäiväisten toimintojen ja treenien voimanlähteenä.

Koska painosi on pohjimmiltaan varastoitua energiaa (lue: kaloreita), se vähitellen kutistuu ja kehosi kutistuu sen mukana – hyvällä tavalla tietenkin.

Painonpudotusmatkasi ensimmäisenä askeleenasi on selvittää suuntaa-antava kaloritavoitteesi. On olemassa helppo laskutapa, jonka avulla voit selvittää, kuinka monta kaloria sinun tulisi syödä.

Google-haku paljastaa myös monia erilaisia kaavoja, joiden avulla voit laskea kaloreita BMR:n, aktiivisuuden ja liikunnan mukaan, mutta on olemassa yksi tapa laskea ”kaloreita painonpudotukseen”, joka ei suostu kuolemaan:

Se on nimeltään 3500 kalorin sääntö, joka pohjimmiltaan väittää, että jos vähennät ruokavaliostasi 3500 kaloria viikossa, laihdut yhden kilon. Yksinkertaista, eikö? Ei aivan.

Tämän yleisen ohjeen on osoitettu aliarvioivan useita tekijöitä ja se voi luoda epärealistisia odotuksia. Todellisuudessa kehosi nimittäin lopulta taistelee painonpudotusta vastaan. Aivosi tietävät, miksi vähennät kaloreita, mutta kehosi ei, joten se tekee kaikkensa säästääkseen energiaa. (ajattele: hidastaa aineenvaihduntaa).

Kuinka paljon painoa voi pudottaa viikossa?

Asiantuntijat suosittelevat, että laihdutat tasaisesti yhdestä kahteen kiloa viikossa. Saatat kuitenkin kokea painonpudotusmatkasi alussa olevan ”kuherruskuukausivaiheen” aikana enemmänkin, koska olet erittäin motivoitunut, eikä kehosi ole vielä sopeutunut muutoksiin, joita sille asetat – vielä.

Mitä tapahtuu viikolla 1

Olet valinnut vankan strategian laihduttaaksesi luomalla terveellisiä tottumuksia, noudattamalla tasapainoista ravitsemussuunnitelmaa ja treenaamalla säännöllisesti.

Kaikki tämä auttoi sinua luomaan kalorivajeen useimpina viikonpäivinä. Aistimalla tämän, mutta halutessasi silti antaa sinulle tarvitsemaasi energiaa, kehosi hajottaa varastoituja energialähteitään, joista suurin osa on rasvaa, mutta osa glykogeenia.

Glykogeeni on hiilihydraattien varastointimuoto, jota on lähinnä maksassa ja lihaksissa. Se hajoaa glukoosiksi, kun verensokeri laskee tai jos harrastat intensiivistä liikuntaa. Glykogeeni varastoidaan veden kanssa, ja kun se muutetaan glukoosiksi kehosi käytettäväksi, vesi poistuu sen mukana, minkä vuoksi useimmat ihmiset kokevat nopeaa painonpudotusta ensimmäisellä viikolla.

Riippuen siitä, kuinka paljon painoa sinulla on pudotettavana ja kuinka voimakkaasti rajoitat ruoan saantia, tämä nopea nestehukka vaihtelee. Mutta älä ole huolissasi – menetät silti osan tästä painosta rasvana!

Mitä tapahtuu kuukaudessa 1

Ensimmäisen kuukauden aikana menetät kaikkea: rasvaa, vettä, glykogeeniä ja jopa lihaskudosta riippuen siitä, mitä aktiviteetteja teet laihduttaaksesi. Kun laihdutat, yksittäiset rasvasolut pienenevät ja pienenevät. Soluihin varastoituneet rasvat kuljetetaan ulos ja sisäelimesi metaboloivat ne polttoaineeksi. Tähän liittyy sarja kemiallisia reaktioita, joiden jokaisessa vaiheessa saadaan energiaa.

Mihin rasva sitten oikeastaan menee? Tämän reaktion loppujätteet ovat hiilidioksidia ja vettä, joten hengität itse asiassa suurimman osan siitä ulos, ja loput poistuvat kehostasi virtsan, hien ja muiden kehon nesteiden kautta.

Mutta entä ne hemmetin rasvasolut? Anteeksi, ihmiset, mutta olette jumissa niiden kanssa. Jokaisen kehossa on tietty määrä rasvasoluja. Kun ne pienenevät, ne vapauttavat vähemmän leptiiniä, hormonia, joka kertoo keholle, että se on kylläinen. Ja kun leptiinitasot laskevat, se tarkoittaa, että vatsasi alkaa ahmia lisää sapuskaa.

Tämä on valitettavasti yksi monista tekijöistä, jotka tekevät laihduttamisesta haastavaa. Mutta on olemassa ratkaisu: Lisää ruokavalioosi enemmän kuitua (ajattele: hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa) ja vähärasvaista proteiinia. Nämä ruokatyypit auttavat sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi.

Toinen haaste: Tänä aikana saatat myös pudottaa kiloja lihasmassan muodossa, mitä et todellakaan halua menettää. Ratkaisu: Sisällytä painonpudotussuunnitelmaasi johdonmukainen voimaharjoittelurutiini sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu lihasmassan säilyttämiseksi.

The Takeaway

Kompleksista matematiikasta, biologiasta ja fysiologiasta huolimatta, muista, ettet saa menettää silmistäsi kokonaiskuvaa: Kaikki, mitä teet, palvelee yleistä terveyttäsi ja onnellisuuttasi. Älä siis hikoile yksityiskohdista (liikaa) ja keskity terveellisen, kestävän elämäntavan luomiseen.