Lauseke ”puhdistetut hiilihydraatit” esiintyy monissa ruokaa ja ravitsemusta koskevissa keskusteluissa, yleensä negatiivisessa mielessä. Sinua on ehkä kehotettu pysymään kaukana niistä – lääkäriltäsi, ystävältäsi, internetistä – mutta olet silti hieman epätietoinen siitä, mitä ne oikeastaan ovat.
Mikä tekee jostakin teknisesti ottaen puhdistetun hiilihydraatin? Ja ansaitsevatko ne todella huonon maineensa? Kysyimme ravitsemusasiantuntijoilta näitä ja muita kysymyksiä.
Mitä termi puhdistetut hiilihydraatit oikeastaan tarkoittaa
Liukuva nimitys on sateenvarjotermi, jota käytetään yleisesti kuvaamaan hiilihydraatteja, joista on valmistusprosessin aikana poistettu suurin osa ravintoarvosta, kertoo Lisa Young, R.D.N., C.D.N., Ph.D., New Yorkin yliopiston ravitsemus- ja elintarviketaloustieteen laitoksen adjutanttiprofessori ja kirjojen ”Vihdoinkin täysipainoiseksi” (Finally Full) ja ”Vihdoinkin hoikaksi” (Finally Slim) kirjoittaja. Sitä käytetään usein vaihdellen sen yhtä sumuisen serkun, prosessoitujen hiilihydraattien, kanssa.
Tarkemmin sanottuna raffinoituja hiilihydraatteja ja prosessoituja hiilihydraatteja käytetään yleensä erityisesti viljoista ja viljatuotteista, Young lisää. Jotkut pitävät myös kaikkia tuotteita, jotka sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria, jalostettuina hiilihydraatteina. Mutta jos tarkastellaan sanan ”puhdistettu” teknistä merkitystä ja elintarvikkeita, joista useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ne kuuluvat tähän kategoriaan, puhdistetut viljat ja viljatuotteet sopivat selkeimmin tähän kategoriaan. Siihen aiomme siis keskittyä tässä.
Puhdistetuilla viljoilla on tarkka määritelmä: Se kuvaa mitä tahansa viljaa (kuten valkoista riisiä) tai viljatuotetta (kuten leipää), jota ei ole valmistettu täysjyväviljasta.
Kokonaisuudessaan, luonnollisessa muodossaan, viljan siemenet tai ytimet koostuvat kolmesta osasta: leseistä (sitkeä uloin kerros), idusta (pieni, ravinteikas ydin) ja endospermistä (suurin, tärkkelyspitoinen osa), selittää elintarvike- ja lääkevirasto FDA. Täysjyväviljoissa, kuten ruskeassa riisissä, koko ydin on jätetty ehjäksi; täysjyväjauhoista valmistetuissa tuotteissa, kuten täysjyvävehnäjauhoissa, jauho jauhetaan näistä ehjistä jyvistä, joten se sisältää leseiden, idun ja endospermin sisällön.
Jalostetuissa jyvissä taas leseet ja alkio on FDA:n mukaan poistettu jalostuksen aikana, jolloin jäljelle on jäänyt vain tärkkelyspitoinen endospermi. Tällä prosessilla saadaan aikaan hienompi rakenne ja vaaleampi väri – tuloksena on ihastuttavan pörröisiä hiilihydraatteja, joilla on myös pidempi säilyvyysaika.
Yleisin esimerkki raffinoidusta viljasta yksittäisenä elintarvikkeena on valkoinen riisi – ruskea riisi, josta on poistettu leseet ja idut. Suurin osa käyttämistämme jalostetuista jyvistä on kuitenkin jalostetuista jyvistä jauhettujen jauhojen muodossa. Yleisin esimerkki on vehnäjauho, joka jauhetaan vehnästä, josta on poistettu leseet ja idut, ja jota käytetään useiden leipomotuotteiden ja pakattujen elintarvikkeiden, kuten leivän, muffinssien, keksien, rinkeleiden ja keksien, pääainesosana. (Tämä on sama asia kuin vanha kunnon valkoinen jauho, joka on vain valkaistua vehnäjauhoa.)
Miten viljan jalostaminen muuttaa sen ravintoarvoa
Kun syöt täysjyväviljaa tai täysjyväviljajauhoa, saat kaikki kuidut, proteiinit, vitamiinit, kivennäisaineet ja ravinteikkaat rasvat, joita niillä on FDA:n mukaan tarjota. Puhdistetuista jyvistä on poistettu leseet ja idut – ja kaikki niiden ravintoarvo. Tämä on ravitsemusasiantuntijoiden suurin ongelma puhdistettujen jyvien suhteen. ”Jäät paitsi monista täysjyväviljan tarjoamista ravintoaineista”, sertifioitu terveys- ja hyvinvointivalmentaja Kim Larson, R.D.N., kertoo SELF:lle.
Jalostuksen aikana menetetyt ravintoaineet riippuvat siitä, mistä täysjyväviljasta aloitat. Yleisesti ottaen kuitenkin FDA:n mukaan suuri osa viljan kuidusta ja keskeisistä vitamiineista ja kivennäisaineista, kuten raudasta ja B-vitamiineista niasiini, riboflaviini ja tiamiini, sekä joskus osa proteiinista, poistetaan jalostuksen aikana. Puhdistetut jauhot on sitten yleensä rikastettu, mikä tarkoittaa, että osa näistä prosessoinnin aikana menetetyistä ravintoaineista on lisätty takaisin, FDA selittää. Kuitua ei kuitenkaan yleensä lisätä takaisin, mikä tarkoittaa, että useimmissa puhdistetuissa viljoissa on vähän kuitua tai sitä ei ole lainkaan.
Otetaan esimerkiksi vehnä, joka on yleinen sekä täysjyväviljan että puhdistetun viljan versio: vehnä. Yhdysvaltain maatalousministeriön USDA:n ravintotietokannan mukaan 100 grammaa täysjyvävehnäjauhoja sisältää noin 71,4 grammaa hiilihydraatteja ja 10,7 grammaa kuitua. Puhdistetut ja rikastetut vehnäjauhot sisältävät puolestaan USDA:n mukaan samanlaisen määrän hiilihydraatteja (76,3 grammaa), mutta huomattavasti vähemmän kuitua (2,7 grammaa) 100 grammaa kohti. Se sisältää myös vähemmän proteiinia – vain 10,3 grammaa 100 grammaa kohti verrattuna täysjyvävehnäjauhon 14,3 grammaan.
Esimerkkinä siitä, miten tämä näkyy pakatuissa elintarvikkeissa, tarkastellaan viipaletta 100-prosenttista täysjyvävehnäleipää verrattuna viipaleeseen valkoista leipää (samankokoista ja saman valmistajan leipää). Täysjyväleipäviipaleessa on 12 hiilihydraattia, 2 grammaa kuitua ja 3 grammaa proteiinia, kun taas viipaleessa valkoista leipää on 13 hiilihydraattia, 0 grammaa kuitua ja 2 grammaa proteiinia. Yhden tai kahden gramman kuitu- ja proteiinierot vaikuttavat tietenkin pieniltä, ja kokonaisruokavalion kannalta ne ovatkin pieniä. Mutta jos valitset johdonmukaisesti raffinoituja viljoja täysjyväviljan sijaan, menetät melko hyvät mahdollisuudet nauttia näitä sinulle hyödyllisiä ravintoaineita.
Kuitu on Larsonin mukaan luultavasti huolestuttavin ravintoainehävikki, kun otetaan huomioon, että suurin osa yhdysvaltalaisista ei saa sitä tarpeeksi, Yhdysvaltain kansallisen lääketieteen kirjaston (U.S. National Library of Medicine) mukaan. Kuiduilla on joukko terveyshyötyjä – ne auttavat säätelemään ruoansulatusta, suolen toimintaa, verensokeriarvoja, LDL-kolesterolia ja paljon muuta – joita et todellakaan saa puhdistetuista jyvistä.
Miten ravintoarvomerkinnöissä erotetaan kokonaiset ja puhdistetut jyvät toisistaan
Kun puhutaan vain jyvistä itsestään, asia on melko yksinkertainen. Jos ostat täysjyväviljaa esimerkiksi ruoanlaittoa varten – kuten kauraa, bulguria tai riisiä – pakkauksen ainoan ainesosan pitäisi olla kyseinen täysjyvä. (Tai ainakin sen pitäisi olla ensimmäisenä, jos kyseessä on esimerkiksi mikroaaltopopcorn, joka sisältää myös öljyä ja suolaa). Hankalaksi tilanne muuttuu ruokakaupassa myytävien lukemattomien jyvistä valmistettujen pakattujen elintarvikkeiden ainesosaluetteloissa.
American Heart Associationin (AHA) mukaan useimmissa täysjyväviljatuotteissa on ainesosaluettelossa ensimmäisenä sana ”koko” tai ”täysjyvä”, kuten täysjyvävehnäjauho tai täysruisjauho. Jos siinä lukee vain ”vehnäjauho” tai ”ruisjauho”, se tarkoittaa, että se on todennäköisesti puhdistettu, Young selittää. Joskus elintarvikkeiden, kuten täysjyväleivän tai täysjyväpastan, etiketissä lukee ”100 prosenttia täysjyväviljaa”.
Vaikka monet tuotteet sisältävät sekä täysjyväviljaa että puhdistettua viljaa, Larson sanoo. Näissä tapauksissa täysjyväviljan tai täysjyväjauhon sijoittaminen ainesosaluetteloon kertoo tuotteen suhteellisen määrän. Jos etsit enimmäkseen täysjyväviljatuotetta, täysjyväviljan tai täysjyväjauhon pitäisi ruokavalio-ohjeiden mukaan olla ainesosaluettelossa joko ensimmäisenä tai korkealla (ja ehdottomasti ennen puhdistettuja viljajauhoja). Vähintään 50 painoprosenttia täysjyväviljaa sisältävistä ainesosista valmistettujen elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä voi ravitsemussuositusten mukaan olla maininta täysjyväviljasta. On myös hyvä vilkaista ravintoarvotietoihin, kuinka paljon kuitua ja proteiinia tuotteessa on, jos haluat varmistaa, että saat ravintoaineita, vaikka tuote sisältäisikin sekä täysjyväviljaa että raffinoitua viljaa.
Tarvitseeko sinun siis oikeasti olla huolissasi raffinoituneista hiilihydraateista?
Loppujen lopuksi suurin osa meistä luultavasti kestäisi syödä vähemmän raffinoituja viljalajikkeita ja enemmän kokonaisia viljalajikkeita, Larson lisää. Ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että vähintään puolet jyvistä on täysjyväviljaa. Ravitsemussuositusten mukaan puhdistettujen viljojen keskimääräinen saanti on kuitenkin ”reilusti yli” suositeltujen raja-arvojen miehillä ja naisilla useimmissa ikäryhmissä, kun taas täysjyväviljan keskimääräinen saanti on ”reilusti alle” suositellun määrän.
Jos siis huomaat, että oma ruokavaliosi kallistuu melko vahvasti puhdistettujen hiilihydraattien suuntaan ja haluat sisällyttää ruokavalioosi enemmän täysjyväviljaa, Larson suosittelee puhdistettujen viljojen vaihtamista täysjyväversioihin silloin, kun se on mahdollista – esimerkiksi ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan ja 100-prosenttista täysjyvävehnää vehnäleivän tai valkoisen leivän sijaan.
Ei kuitenkaan ole mitään väärää syödä puhdistettuja hiilareita. ”Joskus jalostetut hiilihydraatit demonisoidaan dieettikulttuurissa”, Larson sanoo. Mutta ne eivät tapa sinua. Moraalisen arvon antaminen viljoille (kuten valkoisen pastan pitäminen pahana ja täysjyväpastan pitäminen hyvänä) ei ole tuottavaa, ja se voi edistää epäterveellistä suhdetta syömiseen, joka antaa kehollesi polttoainetta ja mielihyvää.
”Varmasti muutaman hienostuneen viljan syöminen joka päivä yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa ja vähintään puolet viljan saannista täysjyväviljoja sisältävänä ruokana on ihan okei”
, Larson sanoo. ”Jokainen tarvitsee elämässään herkkuja ja makeisia nauttiakseen ja lisätäkseen syömisen iloa, juhliakseen ja monista muista syistä.” Varmista vain, että juhliin kutsutaan myös täysjyväviljaa.
Related:
- Onko kuohuvesi jollakin tavalla pahaksi sinulle?
- Mitä eroa on liukoisilla ja liukenemattomilla kuiduilla?
- Kahvi oikeastaan kuivattaa?