Hei! Kirjoitan tämän artikkelin, koska muutama ystävä kysyi sitä jefit.comissa. Mutta toivottavasti se voi auttaa muitakin ihmisiä.

En ole aiheen asiantuntija, vain joku, joka käytti paljon aikaa tutkimiseen ja loi treenirutiinin APT-ongelmani korjaamiseksi.

Lue koko artikkeli nähdäksesi, voiko tämä rutiini olla sinulle sopiva ja pidä mielessä, että ehkä se voi olla samanlainen kuin jokin täysin erilainen ongelma ja siten voit pahentaa asioita.

Yhteenvetona voidaan todeta, että APT:n korjaamiseksi on venytettävä selkää ja nelipäitä sekä vahvistettava vatsalihaksia, hamstringeja ja pakaralihaksia.

Ratkaisu APT:n korjaamiseen alkaa siis tästä:

Lisää harjoituksia säännölliseen treenirutiiniin, kuten lonkkatyöntöjä ja jalkojen koukistuksia. Yhden/yhden jalan kyykyt (joita kutsutaan myös bulgarialaisiksi jaetuiksi kyykkyiksi) on suosikkini, joka treenaa sekä pakaroita että kinkkuja.

Jos et käy kuntosalilla eikä sinulla ole laitteita treenata kotona, voit silti saada intensiivistä treeniä kehonpainoharjoitteilla.

Koska gluteille ja kinkkulihaksille on laaja valikoima harjoituksia ja voit valita ne oman todellisuutesi ja mieltymyksesi mukaan, se menee tämän artikkelin ulkopuolelle.

Vältä kuitenkin harjoituksia, jotka vaativat alaselkää!

Lantion anteriorisen kallistuksen myötä alaselkäsi on jatkuvasti tulessa pitkin päivää ilman, että sinulla on aikaa palautua. Se on ylikuormittunut ja kireä, ja deadliftsin tekeminen vastaa ylitreeniä ja vahingoittaa sinua pitkällä tähtäimellä. Joten on parempi pitää taukoa, kunnes korjaat sen.

Nyt mennään rutiineihin, jotka on sovitettu APT:n korjaamiseksi, joita sinun pitää tehdä yhdessä:

Joittelin kahteen rutiiniin: APT ja Core

APT: kerran viikossa; 9 venytystä; istunto: 14:30; varsinainen työ: 12:40
Core: kaksi kertaa viikossa; 10 harjoitusta; istunto: 14:05; varsinainen työ: 11:00
Tehdään aina jalkatreenien päätteeksi ja APT-venyttelyt viimeisenä.

Harjoitan mieluummin näitä spesifisiä rutiineja ajan perusteella, joten käytin intervalli-ajastinsovellusta (Android) nimeltä Interval Timer 4 HIIT Training. Mutta se ei näköjään ole enää hetkeen ladattavissa. Kuitenkin toinen todella hyvä sovellus, jota suosittelen, on Seconds (iOS ja Android) tai vuodesta 2020 lähtien käytän tällä hetkellä Tabata Timer (Android) Eugene Sharafanilta, joka on täydellisin ja muokattavin, jonka löysin. Kaikissa niissä on tuki tekstistä puheeksi -toiminnolle, mikä on kätevämpää.

Täältä voit ladata Tabata Timerin perusharjoituksen: https://bit.ly/APTCore (Voit tuoda harjoituksen vain maksullisella versiolla). Pahoittelut, mutta juuri nyt minulla ei ole APT-venyttelytreeniä tähän sovellukseen, joten jos aiot käyttää sitä, sinun on luotava se, mikä on helppoa. Ehkä sinun on otettava tekstistä puheeksi -toiminto käyttöön sovelluksen asetuksissa, jos haluat kuunnella ohjeita.

Nämä ovat APT (vasen) ja Core (oikea) rutiinit ja jotka listaan yksi kerrallaan videoiden kanssa edelleen:

Mitkä välineet tarvitset venyttelyjen/harjoitusten suorittamiseen?
Matto, sveitsiläinen/stabiliteetti-/harjoituspallo ja penkki.

Tämä venyttelyrutiini tehdään kerran viikossa:

Ei tarvitse tehdä kaikkia 9 venytystä, jotkut suosittelevat jopa pieniä rutiineja esim. 3:lla, mutta koska se tehdään vain kerran viikossa, halusin treenata sen todella hyvin.

1. 90/90 seinähengitys

2. 90/90 Hip Flexor Stretch
3. 90/90 Leaned Hip Flexor Stretch
6. PNF Kneeling Lat Stretch (kohta 6, koska tämä on harjoitus numero 6, mutta se on tässä järjestyksessä, koska se on samalla videolla alla kuin kohdat 2 ja 3)

4. Stability Ball Side to Side Mobility Exercise

5. Pelvic Rolls

7. Stability Ball Back Extension With Knees Off Ground

8. Stability Ball Back Stretch

9. Stability Ball Back Stretch. Stability Ball Seated Back Stretch

Tämä on core-rutiini, jonka teen kahdesti viikossa:

1. Lonkankoukistajat lonkankoukistajien deaktivoijilla

2. Hollow Body Hold Progression

3. Plank with Hyper-Corrected Pelvis

4. Side Plank

5. Side Plank

5. Dead Bug

6. Hip Raise

7. Alternating Heel Touch

8. Bench Reverse Crunches

9. Bench Reverse Crunches

9. Pallo Crunches

10. Russian Twists

Miten voit itse testata, onko sinulla vielä APT

Perustuu Scott Nollin kommenttiin YouTubessa:

”Toinen testi – helpompi, mutta epätarkempi: makaa selälläsi tasaisella alustalla, jalat lattialla, polvet koukistettuina noin 45 asteen kulmassa (ikään kuin olisit aikeissa tehdä istumaannousua). Jos alaselkäsi koskettaa lattiaa, lantion kallistus on normaali. Jos alaselkäsi on kohonnut irti lattiasta, lantion kallistus on anteriorinen. Sitten voit yrittää nostaa polvia rintaa kohti. Jos alaselkäsi litistyy, sinulla on todennäköisesti kireät lonkankoukistajat ja heikot vatsalihakset ja pakaralihakset. Jos se EI litteydy, sinulla on vakavampi ongelma lannerangan nikamien sijoittelussa.”

Lisätietoa asiasta alla olevalla videolla.

Minä tein edellä kuvatun testin ennen kuin aloitin tämän rutiinin ja pystyin laittamaan käteni alaselän ja lattian väliin. Nyt selkäni on litteä lattiaa vasten.

Ylläoleva video ei ollut vielä ulkona, kun aloitin, joten tee videolla olevat testit, jotta tiedät, onko sinulla oikeasti lonkan koukistajat kireät. Jos ei ole, älä tee niitä kahta lonkankoukistajan venytystä, joita käytin rutiinissa. En ole tehnyt tällaisia testejä aiemmin, mutta tein ne sen jälkeen, kun APT oli korjattu, ja huomasin, ettei minun tarvitse enää venyttää lonkan taivuttajia.

Kuinka kauan APT:n korjaaminen kestää? En tiedä, en ole ollut siitä huolissani. Sisällytin vain tämän rutiinin tavaksi ja kun testasin sen uudelleen, näin sen olevan korjattu. Mutta se tehtiin todella hyvän ajan kuluttua. Jos teet useampana päivänä, voit kuitenkin saada nopeampia tuloksia.

Olen sitä mieltä, että koska suurin osa meistä istuu suurimman osan päivästä (liikenteessä, töissä ja kotona), on silti hyvä tehdä venytyksiä, mutta harvemmin, jotta hyvä ryhti säilyy. Ole kuitenkin varovainen, ettei lantion takaosan kallistus pääse kehittymään.

Toivottavasti tästä on apua ja olisin kiitollinen, jos kertoisit kokemuksistasi,
Onnea!

Ronald Leite