Muistatko ne pitkät juoksulenkit, joissa saavutit henkilökohtaisen ennätyksesi, joka antoi sinulle euforisen adrenaliinipotkun? Hauskat syysretket ystävien kanssa töiden jälkeen, jotka saivat sinut tuntemaan olosi niin innostuneeksi ja eloisaksi? Kädestä kiinni pitäminen pitkällä kävelylenkillä, molemmat kotoisissa villapaidoissa, joka herätti niin lämpimiä, pörröisiä tunteita?
Jos et ole törmännyt noihin tunteisiin pitkään aikaan tai olet huomannut olevasi masentunut, sinulla saattaa olla pulaa tietystä hormonista: dopamiinista.
Lue lisää saadaksesi tietää, mitä dopamiini tarkalleen ottaen on, miksi se on tärkeää ihmiskeholle ja miten voit lisätä dopamiinitasojasi, jotta voit kokea taas niitä onnellisia tunteita.
Mitä on dopamiini?
Lyhyesti sanottuna dopamiini on hyvän olon hormoni.
Ashley Ertel, LCSW, BCD sanoo, että dopamiinia vapautuu, kun harrastamme mielihyvää tuottavia aktiviteetteja, kuten hyvää ruokaa tai seksiä.
”Olen kuullut dopamiinia kutsuttavan ’halun hormoniksi'”, Ertel sanoo, ”koska ihmisillä on taipumus hakeutua toimintoihin, jotka vapauttavat dopamiinia.”
Perusteellisemmin dopamiini määritellään neurotransmitteriksi, eli aivoissa tuotetuksi kemikaaliksi, joka mahdollistaa hermosolujen välisen kommunikaation ja aktivoi aivojen ”palkitsemiskeskuksen”. Tämä prosessi motivoi meitä, inspiroi meitä palaamaan kerta toisensa jälkeen tiettyyn toimintaan, jotta voimme kokea tämän palkkion. Dopamiinitasot vaikuttavat usein mielialaan, tarkkaavaisuuteen, tunnereaktioihin ja motivaatioon. Dopamiini voi vaikuttaa meihin myös fyysisesti, vaikuttamalla sydämen sykkeeseen, munuaisten toimintaan ja verisuonten toimintaan.
Itse asiassa sinun ei kuitenkaan tarvitsisi miettiä henkilökohtaisia dopamiinitasojasi, ellet koe muutosta käytöksessäsi tai fyysisessä toiminnassasi.
Mikä on dopamiinin ja mielenterveysongelmien välinen yhteys?
Koska dopamiini on tärkeä välittäjäaine, joka auttaa motivoimaan ja säätelemään tunnereaktioitasi ärsykkeisiin, liika tai liian vähäinen määrä voi aiheuttaa tai pahentaa tiettyjen mielenterveyden häiriöiden oireita.
”Liika dopamiini voi johtaa vakaviin mielenterveyden häiriöihin, kuten maniaan tai skitsofreniaan”, Ertel sanoo. ”Vastaavasti liian vähäinen dopamiinin määrä voi aiheuttaa masennusoireita. Muista, että dopamiini on halun hormoni, ja yleinen masennuksen oire on halun menettäminen miellyttäviin aktiviteetteihin.”
Dopamiinitasojen ja ADHD:n välillä on myös yhteys, vaikka Ertel huomauttaa, että tämän yhteyden selvittämiseksi tehdään vielä lisää tutkimusta.
Hän sanoo: ”Tiedämme muutamien tutkimusten perusteella, että dopamiinitasot näyttävät olevan erilaiset henkilöillä, joilla on diagnosoitu ADHD – kuitenkin tarvitaan vielä lisää tutkimusta, jotta voidaan määrittää tarkat vaikutukset, joita tällä on henkilöille, joilla on tämä diagnoosi.”
Mikä aiheuttaa matalia dopamiinitasoja?
Vaikka masennus on varmasti yhteydessä mataliin dopamiinitasoihin, mataliin dopamiinitasoihin voi liittyä muitakin tekijöitä.
”Joillakin ihmisillä voi olla vain synnynnäisesti matalammat dopamiinitasot kuin toisilla”
, Ertel sanoo. ”Muut asiat, kuten päihteiden väärinkäyttö, voivat heikentää luonnollisia dopamiinitasoja. Alkoholin ja huumeiden krooninen väärinkäyttö voi laukaista aivot lopettamaan dopamiinin tuottamisen itse, koska aineet lisäävät dopamiinia.”
Miten dopamiini vaikuttaa mielialaan ja käyttäytymiseen?
Dopamiinitasot voivat vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu tiettynä päivänä, aina diagnosoiduista mielenterveysongelmista jokapäiväisiin mielialan vaihteluihin. Kun dopamiinitasot ovat optimaaliset, voit todennäköisesti melko hyvin. ”Kohonneet dopamiinitasot auttavat ihmisiä yleensä euforian tunteeseen”, Ertel sanoo. ”Kaikenlainen nautinnollinen toiminta voi lisätä dopamiinia.”
Yleisesti dopamiini on merkittävä tekijä ihmisen käyttäytymisen ja siihen liittyvän aivotoiminnan taustalla.
”Dopamiini auttaa meitä pysymään motivoituneina”, Ertel sanoo ja käyttää esimerkkinä ”juoksijan huuma”-ilmiötä.
Elaboroivasti hän sanoo: ”Tämä on se kohta juoksussasi, jossa alat tuntea olosi euforiseksi. Tämä on myös se kohta juoksussasi, jolloin aivosi vapauttavat suuren määrän dopamiinia elimistöösi. Henkilö, joka on kokenut tämän, juoksee todennäköisemmin uudelleen.”
Kääntöpuolella suuri määrä vapautuvaa dopamiinia voi liittyä epäterveeseen, riippuvuutta aiheuttavaan käyttäytymiseen, kuten huumeiden ja alkoholin väärinkäyttöön sekä peliriippuvuuteen.
Ertel sanoo: ”Riippuvuus tapahtuu biologisella tasolla osittain sen vuoksi, kuinka hyvältä dopamiinin vapautuminen saa henkilön tuntemaan itsensä. Kaikki ihmiset sitoutuvat todennäköisemmin käyttäytymiseen, terveelliseen ja epäterveelliseen, jos siitä saa mukavan palkkion. Dopamiini on aikamoinen palkinto!”
Miten lisätä dopamiinitasoja
Jos olet tuntenut olosi tylsäksi ja sinua ennen kiinnostaneet asiat eivät enää kiinnitä huomiotasi, saatat miettiä, miten lisätä dopamiinitasoja. Onneksi on olemassa useita tapoja lisätä dopamiinitasoja, ja ne ovat todennäköisesti asioita, jotka voit helposti sisällyttää osaksi päivääsi. Alta löydät seitsemän ehdotusta dopamiinitason nostamiseen.
Lisäravinteet
”Vitamiinien ja lisäravinteiden yhdistelmä saattaa olla hyödyllinen tasapainon luomisessa”, Ertel huomauttaa. ”Koska jokainen keho on erilainen, olisi tärkeää puhua terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, joka voi tehdä asianmukaiset laboratoriotutkimukset määrittääkseen, mistä vitamiineista ja kivennäisaineista sinulla saattaa olla puutteita.”
On olemassa joitakin lisäravinteita, joiden tiedetään nostavan dopamiinitasoja. Niitä ovat muun muassa ginkgo biloba, kurkumiini ja magnesium – muista vain puhua ensin lääkärisi kanssa, ennen kuin otat lisäravinteita ruokavalioosi dopamiinitasojesi nostamiseksi.
Probiootit
Vaikka dopamiini on hermovälittäjäaine ja saattaa siten vaikuttaa siltä, että se perustuu vain aivoihin, kuten käy ilmi, myös suolistollasi on tärkeä rooli dopamiinitasojen säätelyssä, minkä vuoksi probiootit voivat olla avuksi.
”Probiootit tukevat suolistomme terveyttä, ja niitä suositellaan usein. Suolistoterveyden alalla tehdään parhaillaan valtavasti tutkimusta. On todettu useaan otteeseen, että ihmisillä, joilla on terve tasapaino suolistobakteereissa, on parantunut mieliala, kun taas huoli epätasapainoisista suolistobakteereista liittyy usein useisiin mielialaan liittyviin oireisiin. On ehdottoman todennäköistä, että suolistoterveytesi on jollakin tavalla sidoksissa elimistösi kykyyn tuottaa tai säädellä dopamiinitasoja”, Ertel selittää.
Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi selville, mitä probiootteja sinun tulisi ottaa päivittäin sekä annostuksen.
Liikunta
Ensimmäinen asia, jonka on kerta toisensa jälkeen todistettu tehostavan aivojen toimintaa, on liikunta. Ei ole yllättävää, että säännöllinen fyysinen rasitus voi myös parantaa dopamiinitasoja.
”Sykkeen säännöllinen nostaminen voi nostaa dopamiinitasoja”, Ertel sanoo. ”Tähän voi kuulua esimerkiksi juoksu ja jooga.”
Musiikki
Tiedätkö sen tunteen, jonka saat, kun kuulet musiikin tunnekuohun sinfonian aikana ja tuntuu, että sydämesi saattaa hypätä ulos rinnastasi? No, se on dopamiinia. Musiikilla voi olla melkoinen vaikutus dopamiinitasoihimme – ajattele vain, kuinka tunteelliseksi tulet elokuvien aikana, kun musiikki paisuu.
”Musiikki todella saa meidät tuntemaan asioita”, Ertel pohtii. ”Luulen, että meillä kaikilla on kappaleita, jotka muistuttavat meitä kokemuksista, kuten ensisuudelmasta, hauskasta illasta parhaan ystävän kanssa tai erosta. Kappaleiden löytäminen, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi, on mukava tapa kohottaa mielialaa. Itse pidän puhelimessani ’positiivisuus-soittolistaa’ niitä hetkiä varten, kun tarvitsen nopeaa piristystä.”
Ertel lisää, että tieteellisesti tällä alalla tarvitaan vielä lisää tutkimusta, mutta tähänastiset tiedot ovat lupaavia.
Nukkuminen
Nukkuminen on ehdottoman välttämätöntä, jotta voimme tuntea olomme parhaaksi, eivätkä dopamiinitasot ole poikkeus. Itse asiassa uni voi olla tehokas, parantava balsami, joka pitää dopamiinitasomme siellä, missä niiden pitäisi olla.
”Uni ja dopamiinitasot ovat tiiviisti sidoksissa toisiinsa”, Ertel sanoo. ”Jotta sinulla olisi parhaat mahdollisuudet aloittaa päiväsi korkeammalla ’dopamiinivarastolla’, on suositeltavaa nukkua laadukkaasti joka yö.”
Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi harjoittaa hyvää unihygieniaa: varmista, että makuuhuoneesi on pimeä ja hiljainen, laita kaikki elektroniset laitteet pois ja pyri nukkumaan vähintään seitsemän tuntia yössä. Laadukas uni voi johtaa parempaan yleiseen mielialaan kohonneiden dopamiinitasojen ansiosta.
Proteiini
Voit myös kietoa ravinnon osaksi pyrkimystäsi lisätä dopamiinitasoja. Proteiini voi olla tärkeä rakennusaine ruokavaliossasi, joka voi antaa dopamiinitasosi sellaiseksi kuin niiden pitäisi olla. Itse asiassa on jopa olemassa jotain, jota kutsutaan ”dopamiinidieetiksi” ja joka sisältää elintarvikkeita, joiden ajatellaan lisäävän dopamiinitasoja. Näihin elintarvikkeisiin voi kuulua proteiinipitoisia ruokia, kuten juustoa, käsittelemätöntä lihaa, kananmunia, kalaa, maitoa ja jogurttia.
Meditaatio
Olet todennäköisesti tietoinen siitä, että lukemattomat tutkimukset ovat todistaneet meditaation voiman ja sen vaikutuksen mielenterveysoloihin. Mutta tiesitkö, että meditoidessasi voit nostaa dopamiinitasojasi?
Ertel sanoo: ”Meditaatio on samanlainen dopamiinin tuotannossa kuin musiikki ja liikunta. Pitkäaikainen meditaatio, jossa henkilö todella harjoittaa ennakkoluulotonta asennetta, on yhdistetty kohonneisiin dopamiinitasoihin.”
Wrapping It Up
Ertelillä on hyvä kikka, jolla voit muistaa tapoja, joilla voit lisätä dopamiinitasoasi – se on lyhenne, joten se on helppo palauttaa mieleen aina, kun tarvitset sitä.”
”DBT-taito PLEASE on yksi parhaista tavoista, joilla voit luonnollisesti auttaa dopamiinitasoasi”, Ertel sanoo. Näin hän selittää taitoa asiakkaille:
- Fyysinen sairaus: huolehdi itsestäsi, kun et voi hyvin.
- Tasapainoinen syöminen: ylläpidä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka vastaa erityisiä ravitsemuksellisia tarpeitasi.
- Vältä mielialaa muuttavia aineita: koska alkoholi ja huumeet tuottavat luonnottoman paljon dopamiinia, on tärkeää välttää niitä, jotta aivosi pystyvät säätelemään itse itseään normaaleille tasoille. Kun tottuu liian suureen dopamiinimäärään, normaali taso voi tuntua siltä, ettei se riitä, ja aivojen sopeutuminen uudelleen voi viedä aikaa.
- Nukkuminen: Noudata asianmukaisia unihygieniaohjeita varmistaaksesi, että saat riittävästi laadukasta lepoa joka päivä.
- Liikunta: Harrasta säännöllisesti liikuntaa saadaksesi sykkeesi nousemaan.
Ertel lopettaa sanomalla: ”Jos olet yrittänyt kaikkia näitä asioita joka päivä ja sinulla on edelleen vaikeuksia tuntea motivaation tunnetta, voit myös harkita lääkärisi kanssa neuvotellen joitakin lisäravinteita ja myös joitakin lääkkeitä.”
Eikä pidä unohtaa, että aina kun kamppailet dopamiinitasojen tai mielialaongelmien kanssa yleensä, voit aina harkita puhumista lisensoidun Talkspace-verkkoterapeutin kanssa – kätevä ja edullinen tapa saada tarvitsemaasi tukea.