Kasvisruokavalio on monien mielestä yleisesti ottaen terveellinen valinta. Jopa ne, jotka väittivät olevansa elinikäisiä lihan tai maitojuuston ystäviä, ovat lämmenneet ajatukselle, että kasvit ovat se, missä mennään, eivätkä eläinperäiset elintarvikkeet ole kokonaisvaltaisesti terveellisin vaihtoehto terveyden kannalta. Olipa kyse taloudellisista, eettisistä, terveydellisistä tai ympäristöön liittyvistä syistä, ihmiset lämpenevät aiempaa helpommin ajatukselle kasvipohjaisesta ruokavaliosta. Mutta yksi alue, joka on edelleen harmaa monille ihmisille, on rasvakysymys. Ja se on suoraan sanottuna iso rasvakysymys.
Miksi tarvitsemme rasvaa:
Rasva on välttämätön ravintoaine, joka on elintärkeä aivojen terveydelle, aineenvaihdunnalle, sydämelle ja jopa ruoansulatuksen toiminnalle. Rasvaa ei pelätä enää niin paljon kuin ennen, mutta joissakin kasvipohjaista elämäntapaa edistävissä ruokavalioissa kehotetaan myös välttämään runsasrasvaisten kasvisruokien syömistä. Pähkinät, siemenet, avokadot, kookos, oliivit ja kasviöljyt sisältävät runsaasti terveellisiä, kasviperäisiä rasvoja. Näillä rasvoilla voi olla monenlaisia ravitsemuksellisia hyötyjä, erityisesti verrattuna eläinperäisiin tuotteisiin, jotka sisältävät kolesterolia ja suuria määriä tulehdusta aiheuttavia eläinperäisiä tyydyttyneitä rasvoja. Mutta kuinka paljon rasvaa on liikaa?
Mitä sinun pitäisi tietää kasvipohjaisten elintarvikkeiden rasvoista
Pähkinät ja siemenet sisältävät noin 14-23 grammaa parissa ruokalusikallisessa (tai yhdessä unssissa). Avokadot sisältävät 22-30 grammaa rasvaa yhdessä hedelmässä, ja kookospähkinän rasvapitoisuus on paljon suurempi. Kasviperäiset öljyt sisältävät yleensä noin 14-18 grammaa kahdessa ruokalusikallisessa, ja pähkinävoiteet vaihtelevat suunnilleen saman verran, ellei enemmänkin. Enemmän kuin pari annosta näitä elintarvikkeita pelottaisi useimmat ihmiset rasvapelkoon. Jotkut lääkärit, kuten tohtori Neal Barnard, sanovat myös, että liika rasva (jopa terveellisistä lähteistä) voi häiritä insuliinin tuotantoa elimistössä, koska rasva estää insuliinia pääsemästä tehokkaasti soluihin, mikä voi johtaa diabetekseen.
Rasvat sisältävät myös paljon kaloreita, jotka voivat johtaa painonnousuun, kun niitä syödään liikaa, mutta kun hiilihydraatteja on melko vähän, kohtuullisen rasvaisen, vähärasvaisemman proteiinipitoisemman ja vähähiilihydraattisemman ruokavaliokuurin on jopa osoitettu parantavan painoa ja jopa verensokeria. Hiilihydraatit ja proteiini nostavat insuliinia elimistössä, mikä voi usein johtaa negatiivisiin sivuvaikutuksiin, kuten kohonneeseen verensokeriin. Rasvat auttavat kylläisyydessä enemmän kuin rasva tai proteiini, koska ne sisältävät enemmän kaloreita ja sulavat hitaammin. Keho tarvitsee kuitenkin hiilihydraatteja ja proteiineja, joten mikä tässä on keskitie?
Miten päättää, kuinka paljon rasvaa tarvitset?
Jotkut ihmiset pärjäävät hyvin vähärasvaisella ruokavaliolla ja jotkut pärjäävät paremmin runsasrasvaisella ruokavaliolla. Tekijät voivat vaikuttaa asiaan, kuten ikä, aiemmat terveysongelmat, ruoansulatus, hormonit ja jopa stressi. Mistä siis pitäisi tietää, mikä on sinulle paras? Kaiken kaikkiaan lääketieteellisen tieteen ja vegaaniruokavalioasiantuntijoiden neuvojen noudattaminen osoittavat, että öljytön on hyvä valinta. Öljy ei ole täysravintoa, se ei tarjoa kuitua eikä yhtä paljon vitamiineja ja kivennäisaineita kuin itse täysravinto, ja se voi edistää painonnousua enemmän kuin kuitupitoiset rasvanlähteet, jotka sisältävät myös vettä, vitamiineja ja kivennäisaineita. Joten hyvä vaihtoehto on poistaa öljy ensimmäisenä vaihtoehtona, vaikka jotkut ihmiset kuluttavatkin sitä ja pärjäävät ihan hyvin. Joitakin öljyjä, kuten kookosöljyä ja oliiviöljyä, jopa arvostetaan niiden terveysvaikutusten vuoksi, mutta se ei tarkoita, että ne sopisivat kaikille. Niille, jotka ovat epävarmoja, niiden poisjättäminen on vain parempi vaihtoehto. Tämäntyyppistä ruokavaliota kutsutaan usein täysravinto- ja kasvisruokavalioksi, koska siinä sallitaan edelleen terveelliset rasvat, mutta vain aidoista, täysravintovalmisteista.
Miksi rasvaton ei ole vastaus
Rasvattomuus voi johtaa iho-ongelmiin, masennukseen, sydänongelmiin ja moniin ruuansulatusongelmiin, joten älä ryhdy rasvaton ruokavalioihin, jos luulet, että se on vain helpointa antia. Jos sinun on vaikea sulattaa rasvoja, aloita vähärasvaisemmilla elintarvikkeilla, joista on hyötyä omega-3-rasvoissa, kuten ruokalusikallinen chiaa tai pellavaa (joka on vähärasvaisempaa kuin pähkinät ja muut siemenet), ja valitse vain pieni siivu avokadoa sen sijaan, että ottaisit koko palan. Käytä pieniä määriä kookoslastuja kookosvoin tai kokonaisen kookoslihan sijaan. Käytä viipaloituja tai viipaloituja manteli- ja saksanpähkinäpaloja ruoissa sen sijaan, että söisit aluksi kourallisen pähkinöitä. Lisää rasvoja hitaasti nähdäksesi, miten kehosi reagoi. Jos pärjäät hyvin, kehosi todennäköisesti sulattaa ja imee rasvoja hienosti, mutta jos sinulle tulee närästystä, ruoansulatushäiriöitä, vatsakipuja tai muita negatiivisia sivuvaikutuksia, sinulla voi olla ongelmia rasvan imeytymisessä tai kehosi voi vain pitää enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa parempana kuin rasvaisempaa ruokaa – ja se on ihan ok! Vastaus on vähentää vähitellen, kunnes löydät kultaisen keskitien.
Laita rasvat toimimaan puolestasi, mutta pidä tämä mielessä:
Yksi asia, joka on hyvä pitää mielessä: älä syö rasvoja yhdessä puhdistettujen hiilihydraattien, sokerien tai roskaruokien kanssa, sillä ne eivät ole epäterveellisiä itsessään, vaan ne myös häiritsevät elimistösi kykyä imeytyä ja hyödyntää rasvoja oikein. Elimistösi joko käyttää sokerin, puhdistetut jauhot ja roskaruokien hiilihydraatit (joita kutsutaan nopeiksi hiilihydraateiksi) nopeammin kuin rasvat, jotka päätyvät väärin sulatettuina ja johtavat painonnousuun, koska ne varastoituvat eikä niitä käytetä polttoaineeksi. Ota sen sijaan terveelliset rasvat kasvisten, vähähiilihydraattisten hedelmien ja täysjyväviljan kanssa. Valitse ne smoothien, kaurahiutaleiden, salaatin, vegaanisen pääruoan tai jopa vegaanisen jälkiruoan päälle, joka on valmistettu täysjyväruoasta, ei prosessoiduista sokereista. Muista myös nauttia monimutkaisia hiilihydraatteja, joita kehosi tarvitsee ja haluaa korkean sokeripitoisuuden omaavien ruokien sijaan.
Kasvisruokavaliossa mikään ruokavalio ei sovi kaikille, ja vaikka täysravintovalmisteinen vegaaniruokavalio on resepti hyvään terveyteen, ei ole oikein määrätä kehollesi, kuinka monta rasvan grammaa se tarvitsee joka päivä. Käytä vähän sieltä sun täältä ja säädä sen mukaan, mistä kehosi kertoo sinulle pitävänsä. Se puhuu melko selvästi, kun kuuntelet tarpeeksi tarkasti.