Aina kun puhun proteiinista ja lihasten rakentamisesta, ajattelen tätä videota:

……………………………………………………………

Hyvin vakavasti, minulta kysytään usein, kuinka paljon proteiinia oikeasti tarvitaan lihaksen rakentamiseen.

Riittääkö 1 gramma per kehonpainokilo päivässä? Jos syömme enemmän, rakennammeko enemmän lihasta?

Vai pitäisikö meidän syödä vähemmän? Ehkä 1 gramma per kilo vähärasvaista massaa kohden? Onko se jopa enemmän kuin tarvitsemme?

Noh, otetaan selvää.

Katsoisitko mieluummin videon? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko katsoa lisää tällaista? Tsekkaa YouTube-kanavani!

Miksi kehosi tarvitsee proteiinia rakentaakseen lihaksia

Saatat jo tietää tämän, mutta haluan antaa lyhyen yhteenvedon varmuuden vuoksi.

Kehossa proteiini on erityyppinen molekyyli, joka koostuu aminohapoiksi kutsutuista aineista. Ajattele aminohappoja proteiinien ”rakennuspalikoina” – ilman tarvittavia aminohappoja elimistö ei voi luoda proteiinimolekyylejä.

Kehossa on monenlaisia proteiineja, ja ne suorittavat monenlaisia tehtäviä DNA:n monistumisesta ja korjaamisesta solujen viestinvälitykseen (esimerkiksi insuliini on proteiini), kudosten ja muiden aineiden, kuten hiusten ja kynsien, muodostamiseen ja muuhun.

”Lihasproteiinien” (sellaisten proteiinimolekyylien, joista lihaksemme koostuvat) rakentaminen vaatii erilaisia aminohappoja, joista osa on saatava ravinnosta (näitä kutsutaan ”välttämättömiksi” aminohapoiksi).

Kun syöt proteiinia sisältävää ruokaa, elimistösi pilkkoo ruoan proteiinimolekyylit niiden muodostamiksi aminohapoiksi ja käyttää sitten näitä aminohappoja rakentaakseen omia proteiinejaan.

Jos syöt liian vähän grammaa proteiinia päivittäin, elimistösi voi tulla puutteelliseksi niistä aminohapoista, joita se tarvitsee rakentaakseen ja korjatakseen lihaksia, ja näin ollen lihasten kasvu heikentyy.

Nyt elimistöllä on tietyt proteiinitarpeet, vaikkei harjoittaisikaan. Muista, että joka päivä soluja kuolee ja uudistuu, ja tämä vaatii aminohappoja.

Kun kuitenkin harrastat liikuntaa, elimistö tarvitsee vielä enemmän aminohappoja korjatakseen vaurioituneita lihassäikeitä ja, riippuen siitä mitä teet, kasvattaakseen niitä suuremmiksi. Siksi urheilijoiden on syötävä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota maksimoidakseen suorituskykynsä.

Kuinka korkealle sinun on kuitenkin mentävä?

400 grammaa proteiinia päivässä? Ihan oikeasti?

Monet vuodet sitten, ennen kuin tiesin mitä tein, olin jumissa kuntosalilla, ja ajattelin, että ehkä proteiinin saantini oli ongelma.

Kysyin eräältä entiseltä ammattilaiskehonrakentajalta, kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä päivittäin, ja hän sanoi, että 2 grammaa painokiloa kohden.

Olin hieman tyrmistynyt – se tarkoittaisi, että söisin lähes 400 grammaa päivässä.

Hän oli varma, että 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden oli ehdottoman välttämätöntä, jotta voisin murtaa tasangon ja aloittaa lihaksenrakentamisen uudestaan, joten suostuin siihen.

Ryhdistäydyin ja tuplasin päivittäisen proteiininsaantini saavuttaakseni 400 grammaa/vrk:n luvun, ja, no, se oli syvältä. Olin jatkuvasti täynnä, enemmän kuin kyllästynyt proteiinipirtelöihin, ja syöminen ylipäätään tuntui vain enemmän ja enemmän askareelta.

Mutta jaksoin… enkä rakentanut mitään lihaksia mainitsemisen arvoisesti.

Siirry eteenpäin tähän päivään. Olen muuttanut fysiikkaani radikaalisti tuon ajan jälkeen, enkä ole moniin vuosiin syönyt yli 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä (älä huoli, menemme numeroihin hetken päästä).

Tämän pienen tarinan pointti on tämä:

• Jos sinulla on vaikeuksia lihaksen rakentamisessa, proteiinin lisääminen ei välttämättä ole ratkaisu.
• Et tarvitse syödä törkeitä määriä proteiinia rakentaaksesi tehokkaasti lihasta.

Lihaksenkasvun maksimointi edellyttää kyllä yleisesti ”proteiinipitoiseksi ruokavalioksi” kutsutun ruokavalion noudattamista, mutta se ei vaadi kilojen lihan ja kuppien proteiinijauheen ahmimista joka päivä.

Miten paljon proteiinia sitten oikeastaan pitäisi syödä lihaksen rakentamiseksi?

Urheilijoiden proteiinitarve

Institute of Medicinen mukaan 10 – 35 % päivittäisistä kaloreistamme tulisi olla proteiinia. Tästä ei kuitenkaan ole meille kovin paljon hyötyä.

10 – 35 % on melkoinen vaihteluväli, ja vaikka valitsisimme 35 %:n, jos päivittäinen kalorimäärämme on liian alhainen, emme saa tarpeeksi proteiinia, ja jos se on liian korkea, syömme enemmän kuin tarvitsemme.

Katsotaanpa siis joitain saatavilla olevia kliinisiä tutkimustuloksia proteiinin tarpeesta ja erityisesti urheilijoiden osalta.

Katsotaan ensin McMasterin yliopiston tekemää tutkimusta.

Heidän artikkelinsa mukaan proteiinin saanti 1,3 – 1,8 grammaa painokiloa kohti (.6 – .8 grammaa painokiloa kohti) on riittävä maksimaalisen proteiinisynteesin stimuloimiseksi. He toteavat kuitenkin, että proteiinia saatetaan tarvita enemmän, jos harjoittelu on tiheää ja/tai erittäin intensiivistä ja jos laihdutetaan laihduttaakseen rasvaa (rajoitetaan kaloreita).

Laajaan siteeratussa The University of Western Ontarion tutkimuksessa päädyttiin samaan tulokseen: 1,6 – 1.8 grammaa ruumiinpainokiloa kohti saattaa riittää urheilijoille, mutta suurempikin saanti voi olla perusteltua riippuen monista eri tekijöistä, kuten energiansaannista, hiilihydraattien saatavuudesta, harjoittelun intensiteetistä, kestosta ja tyypistä, ravinnon proteiinien laadusta, harjoitteluhistoriasta, sukupuolesta, iästä, ravintoaineiden saannin ajoituksesta jne.

Kuten huomaatte, aihe on itse asiassa melko monimutkainen, eikä välttämättä ole olemassa ”yksi koko sopii kaikille” -ratkaisua.

”Kuntosalitraditio” voi itse asiassa antaa jonkin verran tietoa tässä asiassa, ja se on samaa mieltä edellä esitettyjen havaintojen kanssa.

• 1 gramma proteiinia ruumiinpainokiloa kohden (2.2 g/kg painoindeksiä) päivässä on ollut kehonrakennuksen nyrkkisääntö jo vuosikymmeniä.
• Korkeampia proteiinin saantimääriä, yleensä välillä 1,2 – 1,5 grammaa painokiloa kohti (2,6 – 3,3 g/kg painoindeksiä) päivässä, suositellaan yleisesti, kun ”leikataan” rasvan menettämiseksi.

Jos nuo luvut kuulostavat sinusta todella korkeilta, ota huomioon tämä aiemmin tänä vuonna julkaistu tutkimus, jonka on tehnyt AUT University. Tässä on johtopäätös:

”Energiarajoitteisten kestävyysharjoittelua harrastavien urheilijoiden proteiinin tarve on todennäköisesti 2,3-3,1g/kg FFM, joka skaalautuu ylöspäin kalorirajoituksen vakavuuden ja laihuuden mukaan.”

Olen huomannut tämän olevan hyvin totta, ei vain oman kehoni kohdalla, vaan myös satojen ja satojen ihmisten kohdalla, joiden kanssa olen työskennellyt.”

Mikäli laihenee, proteiinin saannin pitäminen korkealla tasolla on erittäin tärkeää. Jos se laskee liian alas (kokemukseni mukaan alle 1 gramman painokiloa kohden), voiman ja lihasten menetys kiihtyy.

Oh ja jos olet huolissasi siitä, että tuollaisen proteiinimäärän syöminen on pahaksi munuaisillesi, älä huoli – se ei ole.

Proteiinityypillä on väliä

Kaikki proteiinimuodot eivät ole samanlaisia. On kolme tärkeää tekijää, jotka sinun tulisi tietää:

• Erilaiset proteiinimuodot sulavat eri nopeudella.
• Joitakin proteiinimuotoja elimistö hyödyntää paremmin kuin toisia.
• Erilaisissa proteiinimuodoissa on eri määrät elimistömme tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja.

Esimerkiksi naudanlihaproteiini sulatetaan nopeasti ja elimistö hyödyntää 70-80 % siitä, mitä syömme (tarkka luku vaihtelee sen mukaan, mitä tutkimusta luemme, mutta ne kaikki sijoittuvat 70-80 %:n välille), ja siinä on suuri määrä välttämättömiä aminohappoja.

Whey-proteiini sulatetaan myös nopeasti, ja sen ”proteiinin nettomääräinen hyödyntäminen” (NPU, net protein utilization) on 90 %:n alapuolella, mikä tarkoittaa sitä, että elimistösi voi itse asiassa käyttää 90 prosenttia siitä. Se sisältää myös runsaasti välttämättömiä aminohappoja, erityisesti leusiinia.

Munaproteiini sulaa paljon hitaammin kuin hera ja naudanliha, ja sen NPU on myös 90 prosentin alapuolella. Myös sillä on erinomainen aminohappoprofiili.

NPU ja sulamisnopeus ovat tärkeitä tietää, koska haluat luottaa korkean NPU:n proteiineihin päivittäisen proteiinitarpeen tyydyttämiseksi, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että heran kaltainen nopeasti sulava proteiini sopii erinomaisesti treenin jälkeiseen kulutukseen.

Lopputulos on, että jos saat ruokavaliostasi runsaasti kalaa, lihaa, maitotuotteita ja kananmunia, sinulla ei ole ongelmia elimistösi proteiinitarpeen tyydyttämisessä.

Vegaaneilla on kuitenkin hieman vaikeampaa.

Olet varmaan odottanut, että alkaisin puhua ”täydellisistä” ja ”epätäydellisistä” proteiineista, mutta MIT:n MIT:ssä on vuosikausia sitten perinpohjaisesti romutettu myytti, jonka mukaan ”epätäydellisiä proteiineja ei ole saatavilla”, ja virheellinen tutkimustieto, joka on synnyttänyt sen. Kaikki kasviksista löytyvä proteiini on ”täydellistä.”

Tosi on kuitenkin se, että joissakin kasviproteiinimuodoissa on vähemmän tiettyjä aminohappoja kuin toisissa, mikä tekee tietyistä lähteistä parempia kuin toisista.

Esimerkiksi herneistä ja riisistä löytyvä proteiini on parempaa kuin hampusta löytyvä proteiini.

Suosittelen vegaaneja syömään runsaasti viljaa (kvinoa ja amarantti lienevät suosituimmat korkean proteiinipitoisuuden vaihtoehdot), palkokasveja (kaikki paputyypit ovat tässä suosituin vaihtoehto) ja korkean proteiinipitoisuuden omaavia vihanneksia, kuten herneitä. Suosittelen, että soijaa syödään säästeliäästi, syistä, jotka on esitetty tässä proteiinijauheita käsittelevässä artikkelissa.

Täydennys vegaanisilla proteiinijauheilla, kuten Legion Thrive, helpottaa myös lukujen tasapainottamista.

Does ”Protein Timing” Matter?

Viimeinen asia, jota haluan nopeasti käsitellä, on proteiinin ajoitus. Eli milloin syöt proteiinia. Onko sillä väliä?

Pitääkö sinun syödä proteiinia 3 tunnin välein? Onko proteiinin syöminen ennen tai jälkeen treenin tarpeellista?

• Proteiinin syöntitiheydellä ei ole väliä, kunhan saavutat päivittäiset määrät.

Ei sinusta tule ”katabolinen”, jos et syö proteiinia muutaman tunnin välein, eikä tiheämpi proteiinien syöminen auta sinua rakentamaan enemmän lihaksia.

Jos haluat syödä 3 isompaa ateriaa päivässä, joiden välissä on useampi tunti, niin tee niin (älä huoli, elimistösi voi imeä paljon proteiinia kerralla). Jos olet kuten minä ja pidät useammista pienemmistä aterioista päivän mittaan, sekin käy.

(Tutustu artikkeliini ajoittaisesta paastosta, jos haluat oppia lisää aterioiden ajoituksen merkityksettömyydestä.)

• Proteiinin nauttimisella ennen ja jälkeen työntekoa on luultavasti kuitenkin väliä – se voi auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia.

Syy siihen, miksi sanon ”luultavasti” ja ”voi”, on se, että tutkimustulokset ovat tällä hetkellä ristiriitaisia.

Joidenkin tutkimusten, kuten Victoria Universityn, Baylor Universityn ja Jyväskylän yliopiston tutkimusten mukaan proteiinin nauttiminen ennen ja jälkeen harjoittelun auttaa rakentamaan enemmän lihaksia, kun taas toisissa tutkimuksissa, kuten The College of New Jerseyn ja Manchester Metropolitan Universityn tutkimuksissa, ei havaittu tällaista hyötyä.

Henkilökohtaisesti syön proteiinia ennen treeniä (paitsi jos treenaan paastossa), sekä sen jälkeen, koska uskon, että on olemassa tarpeeksi kliinistä ja anekdoottista todistusaineistoa sen tueksi (ja niin tekevät muutkin fiksut ihmiset tällä alalla).

• Proteiinin syöminen ennen nukkumaanmenoa on myös hyvä idea. Ei lihasten hajoamisen estämiseksi, vaan lihasten korjaamisen tukemiseksi.