Plié-kyykky on harjoitus, joka vahvistaa jalkoja, pakaroita ja vasikoita sekä lisää lantion liikelaajuutta. Plié-kyykky on saanut alkunsa balettiasennosta Plié, jossa selkä pysyy suorana samalla kun polvia taivutetaan. Kun opettelet tekemään Plié-kyykkyä, jota muuten joskus kutsutaan sumokyykyksi, varpaat käännetään ulospäin leveässä seisoma-asennossa. Tämä alavartalon liike kohdistuu reisiin (kiinteyttää reiden sisäpuolta,) hamstringseihin ja pakaroihin (takapuolesi vahvimmat ja voimakkaimmat lihakset.)

Käytä alla olevia linkkejä nopeaan navigointiin tässä harjoitusoppaassa:

• Miten Plié-kyykkyjä tehdään
• Mitä lihaksia Plié-kyykkyjä harjoitetaan?
• Plié-kyykkyjen hyödyt
• Plié-kyykkyjen sisällyttäminen harjoitteluun
• Miten kaloreita Plié-kyykky polttaa?
• Muut Plié-kyykkyjen kaltaiset harjoitukset

Klikkaa nähdäksesi videon transkripti

Hei, olen Chris Freytag ja näytän sinulle, miten Plié-kyykky tehdään. Se on loistava harjoitus ja hyvä variaatio, joka todella käyttää sisäreisiä. Plié on hieman erilainen kuin kyykky, koska sen sijaan, että työntäisit takapuolesi ulos ja taakse, vedät lantiosi alas. Kantapäät sisään, varpaat ulos, jalat ovat mukavan leveät. Lähetä polvet varpaiden yläpuolelle, jotta sinun täytyy todella käyttää adduktoreita (sisäreisiäsi). Työnnä polvet leveälle, kun menet plié-otteeseen. Et halua antaa polvien painua sisään, mutta työnnä ne leveiksi, laske peppu kokonaan alas, lantio on alhaalla, vatsalihakset ovat kireällä. Purista pakaralihakset ja reiden sisäpuoli ylöspäin. Hengitä sisään ja ulos. Hengitä syvään – niin syvälle kuin pystyt – ja harjoittele näitä plié-kyykkyjä alavartalon kiinteyttämiseksi ja kiristämiseksi.

Miten tehdä plié-kyykkyjä

1. Seiso siten, että jalat ovat hieman leveämmällä kuin hartioiden etäisyydellä toisistaan ja varpaat ovat kääntyneet ulospäin 45 asteen kulmaan.
2. Taivuta polvia ja laske ylävartalo alaspäin pitäen selkä suorana ja vatsalihakset kireällä.
3. Purista pakaralihakset ja tule seisomaan.

Jos haluat tehostaa treeniäsi, voit vapaasti lisätä painoja lisätäksesi plié-kyykkyjen intensiteettiä ja treenata ylävartaloa saadaksesi lisää lihaskuntoa.

Mitä lihaksia plié-kyykyt treenaavat?

Plié-kyykyt treenaavat pakaralihaksia, nelipäisiä lihaksia, reisilihaksia ja reisien sisäosaa. Vaikka perinteiset kyykyt treenaavat myös pakaralihaksia, nelipäisiä lihaksia ja kinkkulihaksia, plié-kyykkyissä keskitytään enemmän myös reisien sisäpuolisiin lihaksiin eli adduktorilihaksiin – mukava bonus! Tämä tekee plié-kyykkyistä erityisen hyviä henkilöille, jotka haluavat kiristää ja kiinteyttää reisien sisäosaa. Yhdessä kardion ja terveellisen ruokavalion kanssa plié-kyykkyjen avulla voit luoda hoikat ja kiinteät reidet.

Plié-kyykkyjen hyödyt

On paljon syitä aloittaa plié-kyykkyjen lisääminen treeneihisi jo tänään. Tässä on vain muutamia plié-kyykkyjen hyötyjä.

Ne treenaavat sisäreisiäsi

Koska jalkojesi erilainen sijoittelu plié-kyykyssä verrattuna tavalliseen kyykkyyn, hyödynnät eri lihaksia ja avaat lantiota. Kun siirrät jalkasi tuohon plié-asentoon, treenaat todella adductor-lihaksia eli sisäreisiäsi. Kun olet tehnyt muutaman sarjan plié-kyykkyjä, alat varmasti tuntea sen sisäreidessäsi.

Vahvista pakaralihaksia

Muuttamalla kyykkyasentoa plié-kyykkyyn, työskentelet myös pakaralihaksia tehokkaammin. Pakaralihaksesi on kehosi suurin lihas, ja pakaralihasvoima on välttämätöntä paitsi päivittäisten toimintojen kannalta myös siksi, että se tekee sinusta paremman juoksijan ja parantaa urheilusuoritustasi lähes kaikissa harjoittelumuodoissa. Plié-kyykkyjen tekeminen voi auttaa sinua vahvistamaan ja kiinteyttämään pakaralihaksia, mikä auttaa sinua luomaan kiinteämmän ja kohotetumman takapuolen.

Tasapainon ja vakauden parantaminen

Koska plié-kyykkyjen nimi ja asento ovat peräisin baletista, ei ole mikään yllätys, että ne voivat auttaa parantamaan tasapainoa. Plié-kyykkyjä tehdessäsi laitat vartalosi aivan uuteen asentoon, johon et luultavasti ole tottunut, jalkojen ollessa 45 asteen kulmassa ulospäin, ja tämä vaatii hieman tasapainoa. Kun teet enemmän plié-kyykkyjä, kasvatat myös vakautta koko keskivartalossasi ja alavartalossasi.

Ne ovat helppoja tehdä milloin vain, missä vain

Toinen suuri etu plié-kyykkyjen tekemisessä on se, että ne eivät vaadi mitään välineitä, vaan ne vaativat vain oman kehonpainon ja hieman tilaa. Voit tehdä niitä kotona, kuntosalilla tai vaikka matkalla hotellihuoneessa. Tämä harjoitus on täysin laitevapaa, joten se on loistava harjoitus aina, kun etsit nopeaa alavartaloharjoitusta.

Plié-kyykkyjen sisällyttäminen treeneihisi

Jos etsit plié-kyykkyjen treenejä, olet tullut oikeaan paikkaan. Tässä on muutamia eri tapoja, joilla voit sisällyttää plié-kyykkyjä treeneihisi jo tänään.

Käytä plié-kyykkyjä lämmittelyssäsi

Plié-kyykkyjä on loistava liike, jota voit käyttää nopeassa lämmittelyssä treeniäsi varten. Ne auttavat:

• Levittää niveliä ja valmistaa niitä useampaan liikkeeseen
• Syke nousee, mikä auttaa valmistamaan kehoasi harjoitteluun
• Saa veren pumppaamaan ja kiertämään kaikissa kehon osissa
• Lämmittää pakaralihaksia, pakaralihakset, reisilihakset ja reisien sisäpuoli

Plié-kyykkyjen lämmittelyharjoitukset

Lämmittelyidea #1: 1o plié-kyykkyä, 10 lonkkakierrosta, 10 plié-kyykkyä, 10 käsivarsikierrosta

Lämmittelyidea nro 2: 30 sekuntia vuorikiipeilyä, 30 sekuntia peppupotkuja, 10 plié-kyykkyä, 10 lungea.

Lämmittelyidea #3: 5 punnerrusta, 10 lantiokierrosta, 10 plié-kyykkyä, 5 punnerrusta

Käytä plié-kyykkyjä alavartalon treeneissä

Plié-kyykkyjä käytetään erittäin tehokkaasti alavartalon kiinteyttämisessä, jolloin tuloksena on paljon kiinteämpi ja kohonnut takapuoli sekä hoikat ja kiinteät jalat. Tässä on kaksi erilaista kehonpainoharjoittelua, joita voit tehdä kotona ja jotka ovat nopeita eivätkä vaadi laitteita. Tee jompikumpi näistä harjoituksista 2-3 kertaa viikossa aloittaaksesi alavartalon kiinteyttämisen plié-kyykkyjen avulla.

Leaner Legs Workout: 10 plié-kyykkyä, 10 ristikkäistä lungia, 10 jalkojen nostoa, 10 yhden jalan hamstring-siltaa. Tee 1 minuutti hyppytankoja ja 1 minuutti vuorikiipeilyä. Toista tämä sykli 3 kertaa.

Jalkojen ja pyllyjen harjoitus: 10 plié-kyykkyä, 10 hyppykyykkyä, 10 pakaralihaksen siltaa, 10 palopostia. Tee 1 minuutti pakarapotkuja ja 1 minuutti vuorikiipeilyä. Toista tämä sykli 3 kertaa.

Tässä on 3 muuta treeniä, joita voit kokeilla ja jotka sisältävät plié-kyykkyjä:

• 7 harjoitusta, joilla pääset litteästä kiinteään takapuoleen
• 10-minuutin vatsa- ja pepputreenit
• 10-minuutin aloittelijan tabataharjoitus

Minkä verran kaloreita plié-kyykkyjä polttaa?

Väki kysyy usein, kuinka monta kaloria eri harjoitukset polttavat. On yksinkertaisempaa laittaa se koko harjoittelun kannalta verrattuna yksittäiseen harjoitukseen. Jos työskentelet intensiivisesti, keskimääräinen ihminen polttaa noin 100 kaloria 10 minuutissa. Jos siis käytät plié-kyykkyjä kohtalaisessa tai intensiivisessä treenissä, sinun pitäisi polttaa 100 kaloria 10 minuutin välein.

Muut samankaltaiset harjoitteet kuin plié-kyykky

Haluatko kokeilla muitakin liikkeitä alavartalon kiinteyttämiseksi? Tässä muutamia muita hyviä harjoituksia, joista saatat pitää:

• How to Do a Cross-Behind Lunge
• How to Do a Stiletto Squat
• How to Do a Pistol Squat