Tällä sivulla kerromme, mitä eri asioita voit tehdä hengenahdistuksen hallitsemiseksi.

Tällä sivulla:

• Hengitystottumukset
• Hengityksen hallinta
• Hengitystekniikat
• Asetukset, jotka auttavat sinua toipumaan hengenahdistuksesta
• Obstruktiiviset ja restriktiiviset keuhkosairaudet

Todisteet viittaavat siihen, että se, kuinka hengenahdistukselliselta tunnet olosi, ei aina vastaa kovin hyvin keuhkojen toimintakokeiden ja -skannausten tuloksia. Tämä johtuu siitä, että keuhkojen toiminta ei pelkästään vaikuta siihen, kuinka hengästyneeksi tunnet itsesi. Hengenahdistukseen vaikuttavat myös hengitystapasi, elämäntapasi ja se, miten ajattelet ja tunnet hengityksesi:

Miten ajattelet ja tunnet hengityksesi, on tärkeää. Esimerkiksi huolestuttava ajatus voi saada sinut tuntemaan itsesi ahdistuneeksi ja saada sinut tuntemaan itsesi hengästyneeksi. Tämä voi ehkä saada sinut tuntemaan itsesi paniikissa ja saada aikaan fyysisiä oireita, kuten rintakehän kireyden tai nopean hengityksen.

Kun sinulla on pitkäaikainen keuhkosairaus, voit tuntea olosi ahdistuneeksi. Koska ahdistuneisuus on vuorovaikutuksessa fyysisten oireidesi kanssa ja voi lisätä hengenahdistuksen tunnetta. On tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa siitä, mitä apua sinulle on tarjolla. Lue lisää ahdistuksen ja keuhkosairauden kanssa selviytymisestä.

Hengitystottumukset

Epäsuotuisat hengitystottumukset saavat sinut tuntemaan olosi hengästyneemmäksi.

Kun olet hengästynyt, saatat tuntea tarvitsevasi enemmän ilmaa. Niinpä saatat alkaa ottaa enemmän ilmaa keuhkoihin tai hengittää nopeammin. Silloin et ehkä ehdi tyhjentää keuhkoja kokonaan uloshengittäessäsi. Tämä tarkoittaa, että käytät hengittämiseen enemmän rintakehän yläosaa sen sijaan, että käyttäisit koko keuhkojasi. Tällainen hengittäminen on enemmän työtä – lihaksesi väsyvät nopeammin, ja tunnet olevasi vielä enemmän hengästynyt.

Hyvä uutinen on, että on olemassa hengitystekniikoita, joita voit käyttää hengittääksesi tehokkaammin ja tunteaksesi hallitsevasi hengitystäsi. Jos harjoittelet näitä tekniikoita ja käytät niitä päivittäin, ne auttavat sinua, kun olet aktiivinen tai jos tunnet yhtäkkiä olevasi hengästynyt.

Hengityksen hallinta

Hengityksen hallitseminen tarkoittaa hengittämistä kevyesti, mahdollisimman vähän vaivaa käyttäen. Se auttaa, kun olet hengästynyt tai ahdistunut. Alla olevaa tekniikkaa opetetaan joskus joogassa.

Hengityksen kontrollointiin totuttautuaksesi on hyödyllistä harjoitella istuen, rentoutuneena ja hengästymättä.

Hengityksen kontrolloinnissa on kyse tärkeimmän hengityslihaksen eli pallean parhaasta käytöstä. Keskitytään vähentämään jännitystä ja käyttämään olka- ja niskalihaksia, jotta pääset parhaaseen asentoon, jossa voit hengittää helposti. Palleasi supistuu, kun hengität. Tämä vetää keuhkoja alaspäin, venyttää ja laajentaa niitä. Se rentoutuu takaisin – kupoliasentoon – kun hengität ulos, jolloin keuhkoissa olevan ilman määrä vähenee.

Mene mukavaan asentoon, jossa kädet tukeutuvat käsinojiin tai syliin. Anna hartioiden ja vartalon olla rentoina ja löysinä.

• Pane toinen käsi rintakehällesi ja toinen vatsallesi.
• Sulje silmäsi, jotta voit rentoutua ja keskittyä hengitykseen.
• Hengitä hitaasti sisään nenän kautta suu kiinni. Jos olet rentoutunut, ilma nousee keuhkoissasi matalalle. Vatsasi liikkuu ulos kättäsi vasten. Jos hengityksesi on hallittua, käsi rintakehälläsi ei juuri liiku.
• Hengitä ulos nenän kautta. Vatsasi laskee kevyesti. Kuvittele, että kaikki jännitys kehossasi poistuu, kun päästät ilmaa ulos.
• Yritä käyttää mahdollisimman vähän ponnistelua ja tehdä hengityksistäsi hitaita, rentoja ja tasaisia. Yritä tuntea olosi rentoutuneemmaksi jokaisella uloshengityksellä. Yritä vähitellen hengittää hitaammin.

Kun hallitset hengityksesi täysin, uloshengityksen pitäisi kestää kauemmin kuin sisäänhengityksen. Uloshengityksen lopussa pitäisi olla luonnollinen tauko.

Muista kolme R:ää

Hengityksen kontrollointi tunnetaan joskus nimellä rento vatsahengitys. Yritä muistaa kolme R:tä:

• Kohota vatsaa sisäänhengittäessäsi
• Rentouta uloshengitys
• Lepää ja odota seuraavaa hengitystä

Hengitä suorakulmiota

Kun olet oppinut hallitsemaan rennon vatsaäänen hengitystekniikan, voi olla hyödyllistä kuvitella mielikuvituksestasi tai katsoa suorakulmiota. Missä tahansa oletkin, on usein nähtävissä suorakulmio, olipa kyseessä sitten kirja, televisio, tietokone, tabletin näyttö, ovi, ikkuna, pöytälevy tai jopa kuva seinällä. Seuraa suorakulmion sivuja silmilläsi, kun käytät rentoa vatsahengitystä. Hidasta vähitellen nopeutta, jolla silmäsi liikkuvat suorakulmion reunoilla, jotta hengityksesi hidastuu.

Hengitystekniikat

Käytä hengityksen hallintaa yhdistettynä mihin tahansa alla oleviin hengitystekniikoihin. Joidenkin mielestä jotkin tekniikat sopivat heille paremmin kuin toiset. Kokeile niitä kaikkia ja katso, mikä sopii sinulle parhaiten.

Hengitystekniikka	Miten teen sen?
Huulet supussa -hengitystä voi käyttää milloin tahansa auttamaan sinua hengityksen hallinnassa. Se auttaa tyhjentämään kaiken ilman keuhkoistasi ja on erityisen hyödyllinen keuhkoahtaumatautia sairastaville, sillä ahtautuneet hengitystiet voivat pidättää ilmaa keuhkoihin.	Hengitä kevyesti sisään nenän kautta ja supista sitten huuliasi ikään kuin puhaltaisit kynttilää. Puhalla ulos niin, että huulet ovat tässä supistuneessa asennossa. Kuvittele puhaltavasi kynttilän, kun hengität ulos. Puhalla ulos vain niin kauan kuin on mukavaa – älä pakota keuhkojasi tyhjentymään.
Puhalla niin kauan kuin on mukavaa – puhallus auttaa helpottamaan tehtäviä ja toimintoja. Käytä sitä, kun teet jotain, joka saa sinut hengästymään. Voit käyttää sitä supistettujen huulten hengityksen kanssa.	Hengitä sisään ennen kuin ponnistelet. Hengitä sitten ulos, kun ponnistelet. Esimerkiksi seisomaan noustessasi hengitä sisään ennen kuin astut tai nouset ylös ja puhalla sitten ulos, kun nouset ylös. Kokeile supistaa huuliasi, kun puhallat ulos.
Tahtihengitys on hyödyllistä, kun olet aktiivinen, esimerkiksi kävellessäsi tai noustessasi portaita. Tahdistat askeleesi hengityksesi mukaan. Voit käyttää sitä samaan aikaan kuin supistettujen huulten hengittämistä ja puhaltamista.	Laske itsellesi, kun kävelet tai liikut. Esimerkiksi hengitä sisään yhden askeleen verran ja ota sitten joko yksi tai kaksi askelta hengittäessäsi ulos. Ota enemmän askelia sisäänhengittäessäsi tai uloshengittäessäsi, jos se tuntuu sinusta paremmalta. Kokeile erilaisia yhdistelmiä löytääksesi, mikä toimii sinulle parhaiten – esimerkiksi kaksi askelta sisään, kaksi askelta ulos.

Keskustele fysioterapeutin kanssa löytääksesi sinulle parhaat tekniikat. Jos sinulla ei vielä ole sellaista, pyydä lääkäriltäsi lähete.

Asentoja, jotka auttavat sinua palautumaan hengenahdistuksesta

Käytä näitä asentoja, jotka auttavat sinua harjoittelemaan hengityksen hallintaa tai palautumaan hengityksestäsi, kun sinulle tulee hengenahdistus.

Seiso nojautuen taaksepäin tai sivuttain seinää vasten

Jalkasi ovat hieman erillään toisistaan, noin yhden jalan tai 30 senttimetrin päässä seinästä. Rentouta kätesi alas sivuillesi. Voit halutessasi lepuuttaa käsiäsi tai peukaloitasi vyötärönauhassa tai vyölenkeissä tai käsilaukkusi olkahihnan poikki.

Tämä asento voi olla hyödyllinen useimmille keuhkoista kärsiville, ja voit käyttää tätä asentoa, kun olet kotona tai liikkeellä. Muut hyödylliset asennot vaihtelevat sen mukaan, onko sinulla obstruktiivinen vai restriktiivinen keuhkosairaus.

Obstruktiiviset ja restriktiiviset keuhkosairaudet

Obstruktiiviset tai restriktiiviset keuhkosairaudet aiheuttavat molemmat hengenahdistusta, mutta ne johtuvat erilaisista prosesseista keuhkoissasi:

• obstruktiolla tarkoitetaan sitä, kuinka nopeasti voit siirtää ilmaa keuhkoihisi ja keuhkoistasi
• restriktiolla tarkoitetaan keuhkoihisi kulkeutuvan ilman kokonaismäärää.

Jos terve ihminen hengittää voimakkaasti sisään ja puhaltaa sitten yhtä voimakkaasti ulos, hän saa yli 70 % ilmasta ulos keuhkoistaan sekunnissa.

Obstruktiiviset keuhkosairaudet

Obstruktiivisissa keuhkosairauksissa, kuten keuhkoahtaumataudissa (COPD), astmassa tai keuhkoputkien keuhkoputkitulehduksessa (bronkiektasioireyhtymässä (bronkioktaasissa), keuhkojesi tyhjentyminen vie kauemmin. Ilman virtaus on hitaampaa, koska sairaus tekee hengitysteistäsi kapeammat tai keuhkoistasi vähemmän joustavat. Koska uloshengitys on hitaampaa, henkilö saattaa joutua hengittämään uudelleen sisään ennen kuin keuhkot ovat tyhjentyneet. Tämä tekee hengittämisestä epämiellyttävää.

Hengenahdistusta helpottavia asentoja

Rajoittavat keuhkosairaudet

Rajoittavassa keuhkosairaudessa et pysty täyttämään keuhkojasi ilmalla, koska keuhkosi eivät pääse laajenemaan täysin. Tämä tapahtuu, kun keuhkot itsessään ovat jäykät tai koska rintakehän seinämässä tai hengityslihaksissa on jokin ongelma.

Yleisimpiä restriktiivisiä keuhkosairauksia ovat interstitiaalinen keuhkosairaus, kuten IPF, muita ovat liikalihavuus tai selkärangan kaarevuus.

Hengenahdistusta helpottavia asentoja

Joidenkin ihmisten on vaikea hengittää, koska heidän hengitysteissään on paljon limaa. Näin käy keuhkosairauksissa, kuten bronkiektasissa. Jos sinulla on paljon ysköstä, ysköksen puhdistaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän hengästyneeksi.

Seuraava: Hyvää elämää hengenahdistuksen kanssa

Lataa tietoa hengenahdistuksesta (PDF, 582KB)

.