Kun kyse on lihasten rakentamisesta, sinun ei tarvitse nostaa painoja! Voit rakentaa vakavaa voimaa ja vähärasvaista lihasta astumatta kuntosalille. Yli 3 vuoteen en ole astunut kuntosalille ja selkäni on vahvempi kuin koskaan! Ei vain näkyvästi vahvempi, vaan vielä tärkeämmin sisältäpäin. Alaselkä on yksi kehon vammoille alttiimmista paikoista, ja minulla on ollut oma osuuteni vakavista vammoista ja pahenemisvaiheista tällä alueella. Sen jälkeen kun lopetin kuntosalin, selkäni ja erityisesti alaselkäni ei ole koskaan tuntunut paremmalta, vahvemmalta, joustavammalta ja sen seurauksena minulla ei ole ollut yhtään flare-upia viimeiseen kolmeen vuoteen!

Miten voit siis vahvistaa selkääsi nostamatta painoja? Tässä on muutama keskeinen harjoitus.

Pull-upit

Aloitetaan vaikeimmasta liikkeestä. Muista, että voit aina käyttää vastuskuminauhaa apuna vedoissa. Ilmeisesti tarvitset jonkinlaisen tangon, oli tämä sitten kotona oven yläpuolella tai vaikka paikallisella leikkikentällä apinatankoja käyttäen, mitä tahansa tarpeeksi tukevaa, josta roikkua, sinulla on itselläsi vetotanko! Leikittele käsien asennolla, älä tyydy käyttämään samaa leveyttä käsien sijoittelussa. Käsien sijoittelulla on suuri merkitys siihen, että selän tietyille alueille kohdistuu enemmän kuormitusta. Haasta itsesi ja mene leveälle, todella leveälle ja jopa todella lähelle sitä, että kätesi koskettavat toisiaan!

Australian Pull-ups (Inverted pull-ups)

Tämä on loistava vaihtoehto korkean tangon rakentamiseen täydellistä dead hang pull-upia varten, mutta myös loistava harjoitus, jolla voit iskeä selkäsi eri alueille. Toisin kuin tavallisissa pull-upeissa, joissa roikut suoraan tangon alla, käännetyissä pull-upeissa tai ”australialaisissa pull-upeissa”, kuten niitä myös yleisesti kutsutaan, roikut alemman tangon alla (ajattele vatsan korkeudella) vartalo vinossa ja kantapäät maassa. Jälleen kerran käsien sijoittelu on avainasemassa, leiki sen kanssa ja tunne, miten selkäsi eri alueet toimivat!

Nyt kun olemme käsitelleet kaksi parasta liikettä keski- ja yläselälle, keskitytään nyt alaselkään, joka on avainasemassa melkein jokaisessa liikkeessä, jonka teet millä tahansa kehon osalla… Älä usko minua, kokeile välilevyn liukastumista alaselässäsi, niin tiedät, miten heikentävää se on koko kehollesi ja liikkeellesi!

selänojennukset

Hyvä harjoitus, joka kohdistuu alaselkään ja pakaroihin, jotka usein unohdetaan selän terveydessä. Tähän et tarvitse edes tankoa. Tämä on laitevapaa harjoitus, joka tulee tehdä hitaasti ja hallitusti. Liikkeen huipulla, kun rintakehä ja reidet ovat irti maasta (se on tavoite), purista ja pidä sekunnin murto-osan tauko.

Kurjet (kehonpainon deadlift)

Tämä harjoitus vaatii jonkin verran tasapainoa, mutta se tuo lonkat, reisilihakset ja pakaralihakset peliin, samalla kun se treenaa alaselkää. Toinen harjoitus, jota ei pidä kiirehtiä, hidas ja hallittu on tapa!

Jos haluat jäsennellyn harjoittelusuunnitelman, tiedät tarkalleen, mitä tehdä kehosi ja kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi, niin tutustu online-valmennusvaihtoehtoihini, jotka ovat saatavilla osoitteessa BODYWEIGHT BUILT ja löydä minut Instagramissa @mattycfox

Matt Fox on entinen ammattimainen tenniksenpelaaja ja syövän selviytyjä, joka on kääntynyt valmentajaksi elite-valmentajaksi, PT:ksi, Aktiivinen pakoilijoiden kouluttajaksi, aviomieheksi ja isäksi. Mattilla on verkkokoulutusyritys nimeltä Bodyweight Built, joka tarjoaa vaihtoehtoja sekä miehille että naisille.

Tilaa päivitykset Tilaa päivitykset pois