Terve Elämä

Jos etsit nopeaa muodonmuutosta ja sinulla on tavoitepäivä edessäsi, kokeile nopeaa laihdutussuunnitelmaamme, joka on suunniteltu:

• Helpottaa sinua laihtumaan 0,5-0,75 kiloa (3-4,75 kg tai 7-10.5lb) rasvaa
• parantaa sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa
• parantaa koko vartalon kiinteyttä
• auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi hyväksi
• asettaa rutiinin, jota haluat jatkaa

Kuulostaako tämä liian hyvältä ollakseen totta? No ei ole, ja se on aidosti saavutettavissa – tulokset ovat siellä otettavana edellyttäen, että olet valmis yrittämään ja sitoutumaan painonpudotukseen seuraavien kahdeksan viikon aikana.

Suunnitelmassa keskitytään kolmeen ydinalueeseen:

• Yksinkertaiset terveelliset ruokailustrategiat
• Kardiovaskulaarinen liikunta, jonka voit sovittaa päiväsi sisään
• Kestävyysharjoittelu ongelmakohtien kiinteyttämiseksi

Ensimmäisenä painonpudotussuunnitelmasi aloittaminen

Yksi tärkeä pointti, ennen kuin nauhoitat harjoittelukenkäsi, jos et ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan tai sinulla on jokin sairaus tai jos olet lainkaan epävarma liikuntaohjelman aloittamisesta, kysy ensin lääkäriltäsi lupa ennen aloittamista.

Liikunta- ja ravitsemusohjelman suunnittelu

Ennen kuin ryntäät pää edellä uuteen liikunta- ja ravitsemusohjelmaan, ota hieman aikaa suunnitellaksesi etukäteen – mitä haluat saavuttaa, mistä löydät aikaa, keitä otat mukaan, kuka voi auttaa sinua jne, jotta sinä ja läheisesi saatte jonkinlaisen tuen.

Aseta itsellesi tavoitepäivämäärä ja joitain pieniä virstanpylväitä matkan varrella, joiden avulla voit mitata edistymistäsi. Ilman riittävää suunnittelua jäät todennäköisesti sivuun, kun muut vaatimukset ajallesi hiipivät näkyviin. Kirjoita ylös, miksi tämä on sinulle tärkeää, mitä se merkitsee, kun saavutat tavoitteesi, ja mitä olet valmis tekemään saavuttaaksesi tavoitteesi.

Ravitsemus

Kaiken tehokkaan terveys- ja kuntoiluohjelman ytimessä on terveellinen ja terveellinen ravitsemus- ja nesteytyssuunnitelma. Jos et ota ravitsemusta huomioon osana suunnitelmaasi, menet käytännössä kaksi askelta eteenpäin ja yhden taaksepäin. Seuraa alla olevia kuutta ravitsemusvinkkiä yksinkertaisten ja tehokkaiden strategioiden löytämiseksi ruokavaliosi parantamiseksi:

Kuusi ravitsemusvinkkiä

Käynnistä kehosi moottori vähärasvaisella, hitaasti vapautuvalla, raffinoimattomalla alkuannoksella päivään. Rasvatonta maitoa sisältävä kaurapuuro, jonka päälle laitetaan joko tuoreita tai kuivattuja hedelmiä, on ihanteellista.

Juo runsaasti vettä ja luonnollisia nesteitä (mehuja jne.). Keskuslämmitys, ilmastointi, ravitsemusvalinnat, liikunta ja päivittäinen nestehukka elimistöstä edistävät nestehukkaa. Tavoittele kahta litraa (68fl oz) jaettuna koko päivälle, niin tunnet olosi energisemmäksi, myrkyt huuhtoutuvat pois ja kaiken kukkuraksi ihonvärisi paranee varmasti.

Jos se tulee paketissa, jätä se supermarketin hyllylle. Pyri syömään jalostamatonta, täysravintoa sisältävää ruokavaliota, jossa on mahdollisimman paljon tuoretuotteita. Näin poistat automaattisesti elintarvikevalmistajien runsasrasvaiset ja runsaasti lisäaineita sisältävät tuotteet.

Miten monta erilaista (ja terveellistä!) ruokaa olet syönyt tänään? Monien on vaikea päästä kymmentä pidemmälle; tähtää 20:een ja varmista, että ne kaikki ovat terveellisiä. Näin tiedät, että saat ruokavaliostasi laajan valikoiman ravintoaineita.

Suola ja natrium – piileviä tappajia, ja ne ovat tunnetusti korkean verenpaineen aiheuttajia. Erityisesti prosessoidut elintarvikkeet ovat täynnä suolaa – jotkin valmiskeitot sisältävät yli puolet aikuisten suositellusta suolan saannista – jo yhdellä aterialla! Suola on halvin saatavilla oleva maunparannusaine, ja siksi se on elintarvikevalmistajien suosikki. Mausta sen sijaan ruokasi yrteillä ja mausteilla.

Monet ihmiset ”kuormittavat päivän päätteeksi” ruokansa jättämällä aamiaisen väliin, syömällä minimaalisen lounaan ja nauttimalla lopuksi valtavan ilta-aterian – usein myöhään illalla. Yritä sen sijaan jakaa ruoka tasaisesti päivän aikana – olosi paranee, sinulla on enemmän energiaa ja sinulla on vähemmän houkutusta syödä korkeakalorisia nopean energiahyödyn välipaloja.

Harjoitus

Jos tavoitteenasi on nopea painonpudotus erikoistapahtumaa, kuten rannalle menoa varten, laihdutusharjoituksemme pitäisi tuottaa tuloksia nopeassa ajassa – edellyttäen tietenkin, että panostat työhön. On siis aika polttaa rasvaa ja kiinteytyä treenaamalla.

Kardiovaskulaarinen (CV) harjoittelu

Kardiovaskulaarisen harjoittelun lisääminen on keskeistä nopean painonpudotuksen suunnitelmassa – ja se tuo sinulle myös monia terveys- ja kuntoiluhyötyjä, kuten:

• Helpompi painonhallinta – yksinkertaisesti sanottuna poltat kaloreita, joten se on strategia numero yksi ei-toivottujen kilojen pudottamiseen.
• Kiinteytyminen – kaikki haluavat kiinteät jalat, ja CV-harjoittelu on nopea tie. Tehokkaimmissa CV-harjoittelumuodoissa käytetään jalkoja – koska siellä ovat suurimmat lihakset, joten lisähyötynä on jalkojen lihaskunnon parantaminen.
• Vahvan sydämen ja keuhkojen rakentaminen – vahvalla moottorilla on valtava merkitys kaikinpuolisen hyvän terveyden kannalta. Lisäksi jokapäiväiset tehtävät ovat helpompia, ja pystyt tarttumaan jokaiseen päivään lisääntyneellä energialla ja elinvoimaisuudella.

Millaista CV-harjoitusta minun pitäisi tehdä?

Kaikki harjoitus, joka saa sydämen sykkeen nousemaan ja jossa hengästyt hieman, on hyvä. Kävely, hölkkä, juoksu, hyppely, soutu, pyöräily, kuntosalin CV-laitteet – kaikki harjoittelevat sydäntä ja keuhkoja ja saavat aikaan kaikki edellä mainitut CV-hyödyt. Parhaita CV-harjoituksia ovat painoa kantavat harjoitukset, kuten kävely, hölkkä ja juoksu, koska poltat enemmän kaloreita samalla liikuntaan käytetyllä ajalla, koska kannatat koko kehosi painoa.

Kuinka kauan minun pitäisi harrastaa liikuntaa?

Voidaksesi nopeuttaa kuntoasi, pyrkikää suorittamaan viisi CV-harjoitusta viikossa. Kilometrin kävely polttaa noin 100 kaloria. Jos tavoitteenasi on siis laihtua puoli kiloa, yhden kilon viikossa (0,45 kg), sinun on poltettava 3 600 kaloria viikossa. Saavuttaaksesi tuon polton voit käyttää kestävyysharjoittelun, CV-harjoittelun ja ruokavalion yhdistelmää, esimerkiksi:

Kävelylenkki parin kilometrin matkan töihin ja takaisin, viitenä päivänä viikossa, vie vain 35 minuuttia, ja se lisää heti puolet kalorihäviöstäsi!

Vastuskestävyysharjoittelu

Vastuskestävyysharjoittelu sekä polttaa kaloreita, että se on paras keino kiinteyttää tiettyjä alueita. Suosituimmat alueet, joihin kannattaa tähdätä ”kuntoilevan ilmeen” saavuttamiseksi, ovat:

• Vatsa
• Lihakset
• Reidet
• Ylävarsien alapuoli
• Pylly
• Ydinlihakset

Vatsa

Vatsan lihakset ylävartalossa – istumalennot ja crunches.

Matalammat vatsalihakset – V-istunnassa jalkojen ojennukset.

Vyötärölihakset

(vatsan sivut)

Vyötärölihasten rutistukset stabiliteettipallolla.

Pyörän crunchit

Reidet ja pakarat

Kaikki aerobinen liikunta, jossa käytetään jalkoja, kuten pyöräily, kävely, hölkkä, juoksu ja soutu.

Olkavarsien alapuoli

Mikä tahansa hauislihasharjoitus, esimerkiksi: hauislihasten sukellukset, hauislihasten ojennukset tai hauislihasten takapotkut.

Ydinlihakset

Ydinlihasharjoitukset harjoittelevat sisäisiä asentolihaksia. Nämä lihakset eivät näy, mutta ne ovat perustavanlaatuisia pitämään sinut paikallasi ja pitämään sinut pystyssä. Hyviä core-harjoituksia ovat: lankku, täysin pystyasennossa istuminen stabiilisuuspallolla ja stabiilisuuspallon lattiasilta.

Minkä verran kestävyysharjoittelua pitäisi tehdä?

Aloita hitaasti yhdellä viikoittaisella harjoituskerralla, mutta tavoittele rakentamista kahteen harjoituskertaan viikossa. Anna aina vähintään kaksi lepopäivää istuntojen välissä, jotta kehollesi jää aikaa palautua, sopeutua ja vahvistua.

Miten monta kertaa minun pitäisi suorittaa harjoitus?

Tiheästi annetaan neuvoja, että lihasten kiinteyttämiseksi tarvitaan paljon toistoja kevyillä painoilla. Tämä neuvo sopii perushuoltoon, mutta lepotilassa olevien lihasten uudelleen aktivoimiseksi kehon haastaminen vähemmillä toistomäärillä ja suuremmilla painoilla saa aikaan nopeampia ja parempia tuloksia. Optimaalinen toistojen määrä olisi siis:

Vastusharjoitukset (triceps, vatsalihakset ja vatsalihakset) – nouse kolmeen 12 toiston sarjaan, joiden välissä on 60 sekunnin palautumisaika.

Ydinlihasharjoitukset – nouse niin, että pystyt pitämään kutakin harjoitusta 60 sekuntia.

Johtopäätökset laihdutusharjoittelusta

Mitä tahansa arvokasta ei saavuteta ilman uhrauksia ja vaivannäköä, se on jonkinlainen kliseinen sanonta, mutta se pätee. Ponnistelemalla kuntoon pääsemiseksi, liikuntaan käytetyn ajan suhteen ja uhraamalla ruokavalioon sopimattomia ruokia – voit todella saavuttaa jotain arvokasta. Olipa kyse sitten painonpudotuksesta, kiinteytymisestä tai näiden kahden yhdistelmästä, noudattamalla ohjelmaamme voit saavuttaa tavoitteesi ja parantaa yleistä terveyttäsi ja kuntoasi monin eri tavoin.