”Tuckini on valmis! Hiihto kahden päivän päästä”, olympiavoittaja Lindsey Vonn huudahti Instagram-julkaisussa, jonka liitteenä oli video, jossa kultamitalin voittanut hiihtäjä tekee yhden jalan tasapainoa, sivulta toiselle -askeleita BOSU-pallojen päällä pitäen samalla kädessään lääkintäpalloa.
Vonn ei ole ainoa, joka on omaksunut BOSU-palloa vakauden lisäämiseksi ja ydin- ja alavartalon voiman rakentamiseksi. Pretty Little Liars -tähti Shay Mitchell on myös jakanut rakkautensa BOSU-palloa kohtaan Instagramissa ja esitellyt kuntoiluvälineen käyttöä lankkuharjoitusten tehostamiseen.
Mikä on BOSU-pallo?
Olet luultavasti nähnyt BOSU-palloja paikallisella kuntosalillasi ja miettinyt, mitä ne ovat. BOSU Balance Trainer on kaksipuolinen kuntoiluväline: Toinen puoli on kiinteä tasainen alusta ja toinen puoli on pehmeä kupoli, joka muistuttaa kuntopalloa.
BOSU-pallot keksi David Weck, ja ne debytoivat vuonna 2000. Nimi oli alun perin lyhenne sanoista ”both sides up” (molemmat puolet ylöspäin), mikä tarkoitti, että harjoitukset voitiin tehdä laitteen kummallakin puolella. BOSU-sivuston mukaan merkitys on kuitenkin muuttunut muotoon ”molemmat puolet käytössä”, joka edustaa paremmin ”tietoista lähestymistapaa harjoitteluun” ja nyökkäystä funktionaaliseen harjoitteluun, joka menee perinteistä harjoittelua pidemmälle.
Miksi kouluttajat rakastavat BOSU-palloa?
Dempsey Marks, kuntoiluasiantuntija ja kirjailija kirjasta ”Avoid the Freshman 15” (Vältä vasta-alkajan 15. päivä) rakastaa BOSU-pallojen lisäämistä harjoitteluun niiden monikäyttöisyyden vuoksi. Hänen mukaansa ne lisäävät lisäintensiteettiä moniin eri harjoittelumuotoihin: ylä- ja alavartaloon, ydinvartaloon ja sydänharjoitteluun.
”Minkä tahansa harjoituksen kohdalla, jos teet sen BOSU-pallolla, koska se haastaa tasapainosi, parannat ydinvoimaasi, vakauttasi ja tasapainoasi”, hän sanoo.
Seurantaan liittyen: 20 Best Workout Apps of 2021
BOSU-pallot tarjoavat epävakaan pinnan, joten riippumatta siitä, mitä harjoitusta suoritat, useat lihasryhmät – isot ja pienet – osallistuvat auttamaan sinua tasapainottamaan itseäsi, Marks sanoo.
Healthy Now Tip
”Epävakauden ja eräänlaisen aaltoilevan pinnan vuoksi sinun on pakko ottaa käyttöön lihaksia, joita et välttämättä ottaisi käyttöön, jos tekisit samantyyppisiä harjoitteita pelkän tasaisen pinnan päällä”, hän sanoo.
Tämä tarkoittaa kaikkia niitä ”pieniä stabiloivia lihaksia” jaloissa, jalkaterissä, käsivarsissa ja ytimessä.
Miten tehdä BOSU-palloharjoituksia
”BOSU-pallolla voi tehdä kirjaimellisesti kaikkea”, Marks sanoo.
BOSU-harjoituksia voi tehdä pallon kanssa kupoli- tai litteäpuoli ylöspäin – kumpikin tarjoaa eri epävakauden tason. BOSU-pallon käyttäminen tasainen puoli ylöspäin on haastavampaa.
Esimerkiksi punnerruksen tekeminen BOSU-pallolla – riippumatta siitä, kummalla puolella se on – on ”loistava tapa haastaa ylävartaloasi ja saada samalla myös runkoasi työskentelemään enemmän kuin jos tekisit vain tavallisen punnerruksen”. Pidän todella paljon myös vuorikiipeilijöiden tekemisestä niillä”, Marks selittää.
Related: 125 Best Free Streaming Workouts
Lankkujen pitäminen BOSU:lla myös ”lisää ylimääräisen kerroksen core-harjoituksiin”, hän sanoo. Kyykyt ovat toinen suosikki BOSU-harjoitus.
”Kyykyt ovat todella hyviä BOSUn molemmilla puolilla”, hän sanoo. ”Jos teet kyykkyjä kupolin puolella, se on hieman helpompaa. Mutta jos käännät sen ympäri ja pidät tasaisen puolen ylhäällä, se on hieman haastavampaa. Sanoisin, että se on enemmän edistynyttä liikettä.”
Yksinkertaisesti BOSU-pallolla seisominen voi olla tarpeeksi haastavaa, varsinkin aluksi.”
Kun kasvatat voimaa ja tunnet olosi mukavammaksi ja vakaammaksi BOSU-pallolla, aloita liikkeen sisällyttäminen ja etene sitten liikettä.
”Yhtäkkiä harjoitus, joka on niin yksinkertainen, että sinun ei tarvitse miettiä, käytät kaikkia näitä muita lihaksia varmistaaksesi, ettet lennä pois pallolta”, hän sanoo.
BOSU-pallot liitetään usein erilaisiin treenitunteihin, kuten barre- tai korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT).
BOSU-palloharjoitukset kehittävät ydinvoimaa ja vakautta
BOSU-harjoitukset kehittävät ydinvoimaa ja yleistä voimaa sekä parantavat tasapainoa, vakautta ja notkeutta, Marks sanoo. Epävakauden vuoksi lähes kaikki BOSU-pallolla tehtävät harjoitukset harjoittavat ydintä, vaikka se ei tuntuisikaan siltä.
Toinen hyöty: vammojen ehkäisy. Liikkeiden suorittaminen epävakaalla alustalla treenaa ”pieniä stabiliteettilihaksia”, kun taas loikan tai punnerruksen tekeminen kiinteällä alustalla keskittyy yleensä vain suuriin lihasryhmiin.
”Vahvistamalla näitä (pieniä) lihaksia, kun palaat tekemään kyykkyharjoittelua tai ylävartaloharjoittelua maata vasten, nuo lihakset tietävät laukeavansa”, Marks selittää.
Tunnetko olosi huteraksi? Se on hyvä asia
Epävakaalla alustalla seisominen ei ole jotain sellaista, mitä teemme joka päivä, joten BOSU-laitteen uudet käyttäjät saattavat tuntea olonsa hieman huteraksi, kun he yrittävät tasapainoilla ja tottua epävakauteen. Marks sanoo, että vapina on normaalia.
”Nuo lihakset yrittävät syttyä; ne yrittävät keksiä, miten vakauttaa itsensä”, hän sanoo. ”Näen usein, että jos vien asiakkaan läpi harjoituksia BOSU-laitteella, ensimmäisellä kerralla he tärisevät, ja minä pidän heidän käsiään. Toisella kerralla he ovat paljon vakaampia, ja kolmannella kerralla he ovat jo täysin hallussa.”
Aloittelijoiden kannattaa käyttää BOSU-laitetta lähellä seinää tai jotain, josta he voivat pitää kiinni tukena, tai asettaa toinen jalka BOSU-laitteelle ja toinen lattialle vakauden vuoksi. Jos joku tuntee olonsa liian epävakaaksi, Marks kehottaa perääntymään.
Millä tahansa kuntotasolla uusien välineiden, kuten BOSU:n, käyttöönotto ja harjoitusrutiinin muuttaminen pitää treenit haastavina ja hauskoina, Marks sanoo.
”Mielestäni on aina hyvä pitää treenit mahdollisimman monipuolisina ja ainutlaatuisina, jotta et kyllästy”, hän sanoo.
Uusien asioiden lisääminen myös haastaa kehoa eri tavoin, mikä ehkäisee liikuntarutiinia. Kun teet samoja harjoituksia uudestaan ja uudestaan, Marks sanoo, että lopulta lihakset sopeutuvat, eikä se ole enää niin haastavaa.
”Haluat aina hämmentää kehoasi ja lihaksiasi ja pakottaa kehosi työskentelemään hieman kovemmin”, hän sanoo. ”BOSU on siis todella hyvä väline lisätä harjoitteluun, jotta voit haastaa kehoasi eri tavoin.”
Etsitkö lisää vatsalihaksia vahvistavia liikkeitä? Nappaa nämä julkkisvalmentajien vinkit.