Aluksi sanoisin, että mikä tahansa fyysinen aktiivisuus, jonka lisäät päivittäiseen rutiiniin, on ”hyvää liikuntaa”.
Pyöräily kuuluu aerobisen harjoittelun kategoriaan. Saadaksesi suurimman mahdollisen terveyshyödyn aerobisesta liikunnasta sinun tulisi pyrkiä pitämään yllä kohtalaista intensiteettiä vähintään 30 minuutin ajan useimpina päivinä viikossa. (Tunti päivässä olisi loistavaa.)
Sykkeesi tulisi olla 60-75 % maksimisykkeestäsi. Yksinkertainen tapa laskea tämä on vähentää ikäsi 220:sta. Jos olet esimerkiksi 50-vuotias, maksimisykkeesi on 220 – 50 eli 170. Kuusikymmentä prosenttia siitä on 102; 75 prosenttia on 128. 50-vuotiaan tulisi siis pyrkiä sykkeeseen, joka on välillä 102-128.
Mutta älä luota pelkästään tähän mittaukseen. Kohtalaisella intensiteetillä harjoittelussa sinun pitäisi pystyä puhumaan vaikeuksitta, vaikka sykkeesi olisi alueella. Jos hengität niin kovaa, ettet pysty puhumaan, sinun kannattaa ehkä hieman keventää sykettäsi.
Voidaksesi korvata pyöräilystä puuttuvan lihaskuntoharjoittelun suosittelen lisäämään kestävyysharjoittelua painoilla tai koneilla käsien, olkapäiden ja selän lihasten harjoittamiseksi. Tee tätä 2-3 kertaa viikossa. Älä tee samojen lihasten vastusharjoittelua kahtena päivänä peräkkäin. Ne tarvitsevat mahdollisuuden palautua.
Suosittelen myös lisäämään ydinvoimistelua vatsalihasten harjoittamiseksi. Vaikka sinun ei tarvitse, voit tehdä istumaannousuja ja rutistuksia päivittäin.