Cristiano Ronaldo on jalkapalloilun ilmiö ja fyysinen yksilö.

Todennäköisesti miehellä on ollut onnekas arpaonni geeniperimästä ja hän on saanut lahjaksi luontaisia kykyjä, mutta hänen vaikuttava, mittatilaustyönä rakennettu ruumiinrakenteensa on myös vuosien harjoittelun ja epäilemättä huolellisesti suunnitellun kuntoilun tulos.

Lainatakseni British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistua tutkimusta: ”Kirjoittajat päättelevät, että…tarkoituksellinen harjoittelu ja muut ympäristötekijät ovat kriittisiä huippusuorituksen kannalta…ja harjoittelu voidaan määritellä prosessiksi, jonka avulla geneettinen potentiaali realisoituu.”

Mutta mitä muu maailma voi oppia Ronaldon kuntosaliohjelmasta? Saammeko me varustautua salamannopeudella, taltutetuilla vatsalihaksilla ja luodinkestävillä rintalihaksilla, jos seuraamme hänen malliaan? Ehkä emme, mutta urheilutiede osoittaa, että voimme varmasti nähdä dramaattisen parannuksen terveydessämme ja kunnossamme, jos otamme vain muutaman pienen helmen hänen päivittäisestä rutiinistaan.

Treenaa kovaa ja nopeasti

Espanjalaisessa sanomalehdessä Mundo Deportivossa (espanjaksi) julkaistu FIFA:n teettämä tutkimus paljastaa, että Ronaldo voi saavuttaa jopa 33,6 kilometrin tuntinopeuden ottelun aikana. Vertailun vuoksi todettakoon, että se on vain marginaalisesti jäljessä Usain Boltin 37,6 km/h:n nopeudesta, jolla on ylellisyys juosta radalla suorassa linjassa piikkarit jalassaan.

Siten olisi reilua sanoa, että Ronaldo kilpailee ja harjoittelee kovalla intensiteetillä. Mielenkiintoista kyllä, Kanadan Quebecissä sijaitsevan Lavalin yliopiston tutkijat voivat selittää hänen uskomattoman alhaisen rasvaprosenttinsa.

Tutkijat halusivat analysoida, mikä ero korkean intensiteetin harjoittelulla oli kehon rasvapitoisuuteen ja aineenvaihduntaan verrattuna matalan intensiteetin harjoitteluun. Lihasbiopsioiden ja kehon rasvan mittausten jälkeen heidän tuloksensa osoittivat, että korkean intensiteetin sprinttiohjelmat johtivat suurempaan rasvan menetykseen ja aineenvaihdunnan lisääntymiseen:

Johtopäätöksenä voidaan todeta, että nämä tulokset vahvistavat käsitystä siitä, että tietyllä energiankulutuksen tasolla voimakas harjoittelu suosii negatiivista energia- ja lipiditasapainoa (rasvatasapainoa) suuremmassa määrin kuin matalan tai kohtuullisen intensiteetin harjoittelu. Lisäksi luurankolihaksissa tapahtuvat metaboliset sopeutumiset vasteena korkean intensiteetin ohjelmaan näyttävät suosivan lipidien hapettumisprosessia (rasvanpolttoa).

Six-Pack Abs

Monella tapaa Ronaldon maalin juhlinta ei vain ole täydellinen ilman rituaalista vatsalihasten jännittämistä ja paidan riisumista. Mutta miten tarkalleen ottaen hänen harjoittelunsa on taltuttanut yhden urheilun tunnistettavimmista vatsoista?

Onko se seurausta miljoonista istumaannousuista ja ”vatsarullasta”, jota hän pitää kotonaan? Pennsylvanian valtionyliopiston kinesiologian laitoksen tutkijat Yhdysvalloissa uskovat, että todennäköisesti ei (h/t PubMed.gov). Heidän tutkimuksensa perusteella näyttää siltä, että hänen vartalollaan on hyvin vähän tekemistä perinteisten istumaannousujen kanssa ja enemmänkin hänen ketteryytensä ja jalkapallossa vaadittavien yhdistettyjen ja monimutkaisten liikkeiden kanssa.

Käyttämällä pintaelektromyografia-elektrodeja (EMG) urheilututkijat havaitsivat, että ottelun ja harjoittelun aikana suoritettavat tasapainottelevat, kiertyvät ja ketterät liikkeet rekrytoivat itse asiassa enemmän lihassäikeitä ytimessä kuin perinteinen ”vatsan rutistus”.”

Tästä syystä: ”Kun täytät ydinvoimaohjeita, integroitu rutiini, joka sisältää distaalisen vartalon lihaksiston aktivoinnin, olisi optimaalinen voiman maksimoimisen, kestävyyden parantamisen, vakauden lisäämisen, loukkaantumisten vähentämisen ja liikkuvuuden ylläpitämisen kannalta.”

Mitä tämä siis tarkoittaa päivittäisen kuntosalikäyntisi kannalta? Älä yksinkertaisesti luota liikaa istumaannousujen pieneen, eristettyyn luonteeseen ja sisällytä sen sijaan lankkuja, sivuttaissprinttejä ja suuria, monimutkaisia, yhdistelmäliikkeitä harjoitteluusi. Näyttää siltä, että vatsalihaksesi tulevat kiittämään sinua siitä.

Voimakkaat liikkeet

Viimeinen huomioitava seikka on se, että Ronaldo on ESPN:n mukaan 180-senttinen ja painaa yli 79 kiloa. Tämä tarkoittaa, että hän ei selvästikään ole vieras painohallissa, sillä hän suorittaa nopeita ja voimakkaita liikkeitä, joiden tarkoituksena on tehdä hänestä vahvempi ja räjähtävämpi pelaaja.

Yksi parhaista esimerkeistä tästä on video, jossa kaikki hänen joukkuekaverinsa suorittavat tavanomaisia punnerruksia, kun hän jatkaa 15 ”clap” (plyometristä) punnerrusta.

Tekeekö hän tämän näyttääkseen kameralle? Urheilutiede opettaa meille, että luultavasti ei; hän yksinkertaisesti lisäsi vaikeusastetta yhteen eniten käytettyyn calisthenic-harjoitukseen voimaharjoittelussa.

Mitä voimme siis oppia Ronaldon fyysisen voiman näytöstä? No, sen lisäksi, että se näyttää vaikuttavalta, European Journal of Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa (h/t PubMed.gov) todettiin, että räjähtävillä, vahvoilla urheilijoilla on suurempi osuus nopeasti nykiviä lihassäikeitä verrattuna pitkän matkan kestävyysjuoksijoihin, joilla on enemmän hitaasti nykiviä lihassäikeitä. Miellyttävä sivutuote siitä, että heillä on enemmän nopeakytkentäisiä lihassyitä, on paksumpi ja lihaksikkaampi ruumiinrakenne.

Tämä johtuu siitä, että nopeakytkentäisillä kuiduilla on nopeampi supistumisnopeus ja paljon suurempi poikkipinta-ala. Periaatteessa haluat niitä enemmän, jos tarvitset räjähtävää voimaa ohittaaksesi puolustajat tai haluat vain näyttää paremmalta rannalla.

Miten siis saat niitä lisää, jotta voisit jäljitellä Ronaldon fysiikkaa? Rehellinen vastaus on melko monimutkainen ja vaatii nykyaikaisen biomekaniikan, fysiologian ja jopa plyometristen periaatteiden ymmärtämistä, jotka Neuvostoliiton aikakaudella 1970-luvulla loistavat voima- ja kuntoiluvalmentajat, kuten professori Juri Verkhoshansky, tekivät uraauurtaviksi.

Mutta yksinkertainen vastaus – ja sellainen, jonka voimme ottaa tästä artikkelista sanamäärän rajoittamana – on lyödä lukkoon painohuoneessa ja pyrkiä työskentelemään useimmilla harjoitteillasi noin 65-prosenttisesti – 75-prosenttisesti yhden toistokerran maksimitehoistasi. Tämä on paino, joka on 65 prosenttia-75 prosenttia maksimipainosta, jonka voit nostaa kerran, ja ihanteellisesti sinun pitäisi pystyä suorittamaan kahdeksan ja 12 toiston välillä, riippuen harjoituksesta.

Tämän peruspaino- ja toistovälialueen Lundbergin laboratorio ihmisen lihastoiminnalle ja liikkeen analyysille Göteborgin yliopistossa Ruotsissa havaitsi, että se sai aikaan parhaat tulokset lihasten hypertrofian kannalta tutkiessaan ”annos-vastesuhteita lihasten hypertrofian kehittymiselle”…induced by varying levels of frequency, intensity and volume” (h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov).(h/t PubMed.gov). Tiede yhden jalkapallomaailman kaikkien aikojen parhaan fysiikan takana. Jos otat siitä muutaman viisauden helmen, huomaat ohittaneesi puolustajat hieman helpommin.

Tai ainakin täyttäväsi joukkuepakkauksen hieman paremmin.

Seuraa @RossEdgley