Me ravitsemusterapeutit kuulemme tämän kysymyksen usein: ”Mikä on terveellisin pähkinätyyppi?” ”Mikä on terveellisin pähkinä?” No, aivan kuten muidenkin elintarvikeryhmien kohdalla, ei ole olemassa mitään yksittäistä pähkinää, joka hallitsee ylivoimaisesti. Jokaisella pähkinätyypillä on ainutlaatuinen valikoima ravintoaineita ja fytokemikaaleja. Täältä voit oppia, mitä voit saada, kun tartut pähkinöihin. Yleisesti ottaen pähkinöiden syöminen osana terveellistä kokonaisruokavaliota on yhteydessä tyypin 2 diabeteksen vähenemiseen, terveempiin kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksiin, pienempään vyötärönympärykseen, parempiin verenpainetasoihin, vähäisempään insuliiniresistenssiin ja muuhun. Lue lisää viidestä yleisimmästä pähkinätyypistä:
Pekaanipähkinät
Ainut merkittävä pähkinäpähkinä, joka on kotoisin Amerikasta, on pekaanipähkinä. Tämä voimakas pähkinä on täynnä flavonoideja, fytoravintoaineita, joita löytyy myös hedelmistä, vihanneksista ja tuoreesta teestä. Pienessä tutkimuksessa, johon osallistui aikuisia, joilla oli ylimääräistä vatsarasvaa, noin ¼ kupillisen pekaanipähkinöitä syöminen päivittäin neljän viikon ajan paransi insuliiniherkkyyttä ja muita tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien markkereita. Vaikutusmekanismi ei ole selvä, mutta hyöty saattaa johtua pekaanipähkinöiden fytoravintoaineista tai siitä, että vähemmän terveellisiä tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia korvataan pekaanipähkinöiden terveellisillä tyydyttymättömillä rasvoilla, sanoo Tuftsin yliopiston ravitsemustieteilijä ja tähän tutkimukseen osallistunut tutkija, tohtori Diane L. McKay.
annoskoko: 20 puolikasta. 196 kaloria; 20,4 g rasvaa; 6 g proteiinia.
Pähkinät
Pähkinä
Pähkinä ei ole palkokasvien heimoon kuuluvana varsinainen pähkinä. Silti luokittelemme sen usein pähkinäksi, koska sen ravintoaineprofiili muistuttaa enemmän puupähkinää kuin muita palkokasveja, kuten kikherneitä ja linssejä. Edullisuus on yksi maapähkinän suurimmista vahvuuksista, vaikka alhaisempi hinta ei tarkoita, että terveysvaikutukset olisivat vähäisemmät. JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että muiden pähkinöiden tavoin maapähkinöiden syöminen on yhteydessä alhaisempaan kuolleisuuteen. Amerikkalaiset, jotka söivät maapähkinöitä säännöllisesti viiden vuoden ajan, kuolivat harvemmin mihin tahansa syyhyn verrattuna ihmisiin, jotka söivät maapähkinöitä harvoin.
Asiakoko: 28 maapähkinää. Ravintoarvot: 161 kaloria; 14 g rasvaa; 7 g proteiinia.
Valpähkinät
Noin 34 000 amerikkalaista aikuista käsittävän tutkimuksen mukaan saksanpähkinät saattavat puolittaa riskin sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna niihin, jotka eivät syö pähkinöitä. ”Jokaista kourallista – pähkinöiden saannin lisäystä kohti – diabeteksen esiintyvyys laski 47 prosenttia. Vaikutus näyttää olevan voimakkaampi naisilla kuin miehillä”, sanoo Lenore Arab, UCLA:n David Geffen School of Medicinein lääketieteen emeritaprofessori ja tutkimuksen päätutkija. Muiden tutkimusten mukaan saksanpähkinät ovat hyväksi suolistolle. Ne tarjoavat kuitua, E-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja ja terveyttä suojaavia fytoravintoaineita, kuten ellagitanniineja, melatoniinia ja polyfenoleja.
Annoskoko: 14 puolikasta. Ravintosisältö: 1,5 kg: 185 kaloria; 18 g rasvaa; 4,3 g proteiinia.
Pistaasipähkinät
Kalorilaskijat iloitsevat, sillä jokainen pistaasi painaa vain 3 kaloria. Lisäksi kun syöt kuorellisia pistaasipähkinöitä, kuoren murtaminen hidastaa naposteluprosessia; kuoret toimivat myös visuaalisena muistutuksena siitä, kuinka paljon olet syönyt, mikä voi auttaa annosten hallinnassa. Vihreä pähkinä on täynnä luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat beetakaroteenin sukulaisia. Nämä kaksi fytoravintoaineita kulkeutuvat sekä aivoihin että silmän makulaan, jossa ne näyttävät suojaavan kognitiiviselta heikkenemiseltä ja ikääntymiseen liittyvältä makuladegeneraatiolta.
Annoskoko: 49 ydintä. Ravintoarvot: 159 kaloria; 13 g rasvaa; 6 g proteiinia.
Mantelit
Manteleiden syöminen vähemmän ravitsevien ruokien sijasta ei ainoastaan alenna LDL (”paha”) kolesterolia, vaan se näyttää myös parantavan HDL (”hyvä”) kolesterolin laatua perinteistä kolesterolia alentavaa ruokavaliota noudatettaessa. Pienessä tutkimuksessa Pennsylvanian valtionyliopiston tutkijat havaitsivat, että banaanimuffinssin korvaaminen päivittäin 1 ½ unssilla manteleita johti suurimpien HDL-hiukkasten määrän kasvuun. HDL-hiukkaset toimivat kuljettamalla kolesterolia verisuonista ulos kehosta. Suuremmat HDL-kolesterolihiukkaset tarkoittavat, että enemmän pahaa ainetta pääsee kulkeutumaan pois.
Annoskoko: 23 mantelia. Ravintosisältö: 1,5 ml mantelia: 162 kaloria; 14 g rasvaa; 6 g proteiinia.
Entä muut pähkinätyypit?
Katsaus muiden pähkinöiden ravitsemuksellisiin hyötyihin:
- Parapähkinät: Natriumiton. Erinomainen magnesiumin, kuparin, seleenin ja fosforin lähde.
- Kashewpähkinät:
- Kastanjat: Hyvä magnesiumin, mangaanin, K-vitamiinin, fosforin ja sinkin lähde.
- Kastanjat: Vähärasvaisia, kolesteroliton. Hyvä C-vitamiinin ja foolihapon lähde.
- Hasselpähkinät: Natriumiton. Erinomainen kuparin, mangaanin ja E-vitamiinin lähde.
- Macadamia: Natriumiton. Erinomainen mangaanin lähde. Hyvä B1-vitamiinin lähde.
- Männynpähkinät: Hyvä mangaanin, kuparin, E-vitamiinin, K-vitamiinin, fosforin ja sinkin lähde.
- Auringonkukan ytimet: B1- ja B6-vitamiinin, kuparin ja magnesiumin erinomainen lähde. Hyvä kuidun, folaatin ja raudan lähde.
Tule pähkinäiseksi
- Tee pähkinöistä osa tavallista ruokavaliota näiden ideoiden avulla:
- Levitä pähkinävoita aamupaahtoleivän päälle voin tai tuorejuuston sijaan
- Ripottele pilkottuja pähkinöitä muroihin tai jogurttiin
- Heitä pähkinöitä salaattiin tai sekoitettavaan ruokaan
- Koristele hedelmiä tai keksejä pähkinävoilla
- Kokeilkaa pähkinäpähkinäkuorrutteista kalaa tai broileria, vaikkapa pekaanipähkinäpähkinäpähkinäistä pähkinätaimenta
.