Pavut ovat nykyään kuumia! Tämä ruoka sisältää runsaasti liukoista kuitua, on vähärasvaista eikä siinä ole kolesterolia. Natriumia on luonnostaan vähän, mutta joissakin papusäilykkeissä on jopa 590 mg natriumia puolen kupin annosta kohti eli noin neljäsosa päivän suosituksesta niille, joilla ei ole verenpainetautia, joten lue ne pakkausmerkinnät.
Pavut ovat erinomainen proteiininlähde (7-8 g eli 21 prosenttia ja enemmän), monimutkaisia hiilihydraatteja (65 prosenttia ja enemmän) ja niissä on noin 225 kaloria kupillista kohti. Papujen liottaminen ennen keittämistä on tärkeää ilmavaivojen välttämiseksi. Jos kuivattujen papujen keittäminen on sinulle uutta, lisää niitä ruokavalioosi pieninä määrinä, kunnes sietokykysi kasvaa, ja tarjoile ne aina jyvien tai riisin kanssa.
Pavut kuuluvat palkokasveiksi kutsuttuun elintarvikeryhmään, ja ne kasvavat palkoissa, jotka sitten kuoritaan ja kuivataan. Muita palkokasveja ovat herneet, jotka ovat pyöreitä ja joita myydään yleensä tuoreina tai pakastettuina, ja linssit, jotka ovat litteitä ja pyöreitä, joita myydään kuivattuina ja joita on saatavana harmaan, vihreän ja korallin eri sävyinä. Pavut ovat joko pyöreitä, munuaisia tai soikeita, ja niiden koko ja paksuus vaihtelevat. Niitä on monenvärisiä, -makuisia ja -rakenteisia, ja ne lisäävät paljon ravintoa mihin tahansa ateriaan, pääasiassa proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Koska niissä ei ole välttämättömiä aminohappoja, on tärkeää yhdistää ne viljojen kanssa.
Papulajikkeet:
Pavut ovat erittäin edullisia, ja tarjoa vähintään kuusi kuppia keitettyjä papuja kuudesta 12 annokseen. Useimmissa pakkauksissa on kilo, mutta joissakin on 12 unssia, joten tarkista etiketistä, jos määrä on olennainen ruokalajin kannalta, jonka haluat valmistaa.
KIDNEY-pavut ovat isoja, lähes 3/4 tuuman kokoisia, ja niillä on selkeä munuaisen muoto ja ne ovat väriltään lähes punaruskeita. Tätä papua kannattaa käyttää chiliin, koska ne ovat täyteläisiä ja kestävät hyvin mausteita. Kypsennysaika on pitkä, 1 1/2-2 tuntia.
KEVYET PUNAISET KIDNEY-pavut muistuttavat tummempia sukulaisiaan, ja niistä valmistetaan etelän punaista papua ja riisiä. Sama kypsennysaika kuin kidneypavuissa.
PINTO (vaaleanpunainen) on meksikolaisen ruoanlaiton peruselintarvike, ja se on väriltään vaaleanpunaisen violetti, joka muuttuu ruskehtavaksi kypsennettäessä. Jotkut variaatiot ovat pilkullisia, ovat ja ruskeita keskisuuria soikeita. Kypsennysaika vaihtelee yhdestä kahteen tuntiin koosta riippuen. Tätä papua suositaan burritoissa ja tacoissa käytettäviin kokonaisiin tai paistettuihin papuihin.
Erityishuomautus paistetuista pavuista eli frijoles refritos: Refried-pavut alkavat sipulista ja valkosipulista, jotka kuullotetaan laardissa tai öljyssä, johon lisätään lusikallinen keitettyjä pintopapuja, jotka soseutetaan ja keitetään, kunnes ne ovat perunamuusia paksumpia. Joskus lisätään hieman lientä tai vettä. Kiehtovinta on, että niitä ei paisteta lainkaan uudelleen. Yksi teoria tälle virheelliselle nimitykselle on se, että meksikolaisessa espanjankielessä ”re” on tapa korostaa kypsyyttä, eli nämä pavut ovat hyvin kypsiä tai perusteellisesti kypsennettyjä. Niitä ei kuitenkaan paisteta kahteen kertaan.
ROMANPAPU (roomalainen papu) on italialaisten reseptien suosikki. Tämä keskikokoinen, pilkullisen ruskehtavan ja punaisen värinen papu on muodoltaan soikea, se ottaa hyvin vastaan mausteita ja on erittäin murea maltillisella kypsennyksellä (45-60 minuuttia).”
VÄLÄISEN ITÄMAAN KEITTIÖSSÄ SUOSITTUJEN KIKKIPAPUJEN (KIKKIPAPUJEN) perustana on hummus, valkosipulilla ja oliiviöljyllä maustettu papuvoide (hummus). Ne ovat epätäydellisen pyöreitä, beigejä ja antavat sekä pähkinäisen maun että kiinteän rakenteen. Käytä kokonaisia papuja keittoihin tai salaatteihin tai hienonna keitetyt pavut hummusta varten tai paista ne falafel-palleroita varten. Vaatimaton kypsennysaika 1 – 1 1/2 tuntia. Kuoret on heitettävä pois, koska ne ovat vaikeasti sulavia.
MUSTASÄTEISET PAVUT (mustasilmäiset herneet) tuovat uudenvuodenpäivänä onnea elämään, kuten etelävaltioiden tapa väittää. Nämä pavut ovat valkoisia, joissa on mustia pisteitä, ja niillä on kevyt, hyvin pehmeä rakenne. Ne kypsyvät nopeasti, 30-60 minuutissa.
MUSTAT (kilpikonnapavut) ovat keskikokoisia mustia soikeita papuja, jotka ovat suosittuja karibialaisessa ruoanlaitossa ja mukautuvat hyvin etelä- ja keskiamerikkalaisiin ruokiin, joihin halutaan täyteläisempiä, maanläheisempiä ja pehmeämpiä papuja. Keskipitkä kypsennysaika 1 – 1 1/2 tuntia.
NAVY-pavut eivät ole laivastonsinisiä, kuten voisi olettaa, vaan pieniä valkoisia soikeita papuja, jotka tuovat mietoa makua keittoihin ja salaatteihin ja joita voi käyttää myös paistetuissa pavuissa. Ne kuuluvat haricot-papujen (valkoiset pavut) perheeseen, ja ne kypsyvät 1 1/2-2 tunnissa.
GREAT NORTHERN-pavut ovat toinen haricot-papujen (valkoiset pavut) perheeseen kuuluva sukulainen, mutta ne ovat suurempia kuin navy-pavut, mutta tarjoavat samanlaisen miedon, valkoisen pavun maun, joka sopii erinomaisesti keittoihin ja muhennoksiin sekä klassiseen ranskalaiseen ruokalajiin cassoulet. Ne kypsyvät nopeasti, noin 45-60 minuutissa.
LIMAT ovat pulleita, hieman kaarevia papuja, jotka ovat vaaleanvärisiä ja joita on kahta kokoa: pieniä (baby lima) valkoisia, joilla on kermaisen pehmeä rakenne, tai hieman suurempia (voipavut), jotka ovat vaaleanvihreästä valkoiseen. Molemmat ovat hyviä sellaisenaan tai keittoihin ja pataruokiin lisättynä. Vaatimaton kypsennysaika 1 – 1 1/2 tuntia.
PUNAISET LENTILÄT kypsyvät alle tunnissa ja sopivat erinomaisesti keittoihin ja pataruokiin.
Papujen taistelu: Lähes kaikki kuivatut pavut myydään valmiiksi keitettyinä tölkeissä, mukaan lukien garbanzo-, punaiset kidney-, valkoiset tai mustat pavut, pinto- ja navy-pavut. Tölkeissä on saatavana myös kokonaisia sekä ranskalaisia ja italialaisia leikattuja vihreitä papuja, joita ei ole saatavana kuivattuna, mutta joita saa myös tuoreena tai pakastettuna. Saatavilla on myös luonnonmukaisia, vähäsuolaisia ja vähärasvaisia lajikkeita.
Vaikka kuivatut pavut ovat erittäin edullinen proteiininlähde, on vaikea väittää vastaan lisäkustannuksia, jotka aiheutuvat valmiiksi keitettyjen papujen ostamisesta tölkeissä. Kun säästät aikaa papujen liottamiseen, keittämiseen ja maustamiseen, sinun tarvitsee vain avata tölkki ja käyttää niitä salaateissa tai lämmittää niitä muissa ruokalajeissa. Vaikka siis kuivattujen papujen pakkauksesta saisit neljä kuppia keitettyjä papuja alle 60 sentillä ja säilykepavuista vain yhden kupin 90 sentistä 1,50 dollariin, se on silti niin vaatimaton investointi, että mukavuus on tässä tapauksessa järkevää.
Valintatapa:
Kuivattujen papujen pitäisi näyttää tasaisilta väriltään, muodoltaan ja kooltaan. On tärkeää huuhdella ne ennen liottamista, jotta voidaan selvittää, onko niissä harhailevia kiviä tai pakkaajalta karannutta likaa. Rypistyneiltä tai epämuodostuneilta näyttäviä papuja on vältettävä. Liota kuivia papuja ohjeiden mukaan, yleensä useista tunneista yön yli, ja keitä täysin 1/2-2 tuntia. Suolaa keittämisen jälkeen kovettumisen välttämiseksi. Kun pavut on keitetty, niitä voi säilyttää jääkaapissa useita päiviä ja lisätä halutessaan salaatteihin, riisiin, pastaan tai muhennoksiin.
Papusäilykkeissä voi olla valtavasti natriumia, 140-500 mg puolen kupin annoksessa, joten kannattaa harkita säilöttyjen papujen huuhtelemista huolellisesti kylmällä vedellä ennen niiden käyttämistä resepteissä, vaikka se ei poista kaikkea papuihin kypsennettyä suolaa. Säilykkeitä on ollut käytössä jo yli sata vuotta, ja ne ovat yleensä turvallisia, mutta nykyaikaiset parannukset materiaaleissa tarjoavat joitakin etuja. Kannattaa ehkä harkita sellaisia tölkkejä, erityisesti luomutoimittajilta, joissa käytetään reagoimatonta emalivuorausta eikä tavanomaisia tölkkejä, joissa käytetään bisfenoli-a:ta, epoksihartsia, joka voi häiritä hormonitoimintaa. Suurten suolamäärien lisäksi, jopa ”vähäsuolaisissa” versioissa, jotkin papusäilykkeet sisältävät soija- tai rypsiöljyä ja teksturoitua soijajauhoa tai autoliisattua hiivaa kastikkeen sakeuttamiseksi, jotka ovat täysin hyväksyttäviä ainesosia. Joissakin tuotteissa käytetään dinatrium-EDTA:ta, kalsiumkloridia ja natriumsulfiittia, eikä niiden arvo ole ratkaiseva. Keitettyjen papujen säilömiseen tölkissä tarvitaan vain pavut, vesi ja suola.
Varastointivinkkejä:
Varastoi avaamattomat pussit kuivia papuja viileässä, pimeässä kaapissa enintään vuoden ajan; sen jälkeen ne menettävät osan luonnollisesta kosteudestaan ja tarvitsevat pidemmän kypsennysajan, vaikka ravintoaineet säilyvät. Kun pakkaus on avattu, säilytä pussi joko vetoketjullisen muovipussin sisällä tai kaada jäljelle jääneet pavut tiiviisti suljettavaan posliini-, lasi- tai ruostumattomasta teräksestä valmistettuun kanisteriin.
Säilytä kaikki avaamattomat tölkit viileässä pimeässä kaapissa. Säilytä ylijääneet paistetut pavut erillisessä astiassa, jossa on hyvin istuva kansi, ja säilytä ne jääkaapissa. Käytä viiden päivän kuluessa. Osta aina puhtaita ja hyvin rakennettuja tölkkejä; niissä ei saa olla ruostumista tai pullistumia, jotka viittaavat botulismiin.
Phil Lempert, The Supermarket Guru, raportoi elintarvike- ja vähittäiskaupan trendeistä ja kuluttajien käyttäytymisestä. Seuraa häntä Twitterissä ja Facebookissa. Lisää 101-tietoa suosikkiruoka-aineistasi ja uusimmista trendeistä supermarkettien hyllyillä löydät osoitteesta SuperMarketGuru.com.