Jos etsit muutosta parempaan lyhyen kuukauden aikana, tarjolla on paljon ruokavaliosuunnitelmia. Mutta vaikka kuukausi on pieni aika kehosi muuttamisen kannalta, se voi tuntua ikävältä, kun olet tekemisissä raskaiden ruokailusääntöjen kanssa. Selvittääkseen, mikä ruokavalion muutos osoittautuisi tehokkaimmaksi ja saavutettavimmaksi, viisi Coachin sisarlehden Men’s Fitnessin kirjoittajaa suostui toimimaan koekaniineina (mikä tietysti tarkoittaa, että heidän yksilölliset valintansa vääristivät tuloksia – khm, kaveri, joka joi 15 tuoppia viikossa – joten kokemuksesi voivat vaihdella).

Kirjoittajat kokeilivat runsasproteiinista ruokavaliota, söivät vain täysjyväruokaa, nauttivat yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä (ei Yhdistyneen kuningaskunnan hallituksen virallisten ohjeiden mukaan, mutta monien ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemana), jättivät alkoholin pois ja noudattivat ajoittaista paastosuunnitelmaa 5:2.

Kullekin kirjoittajalle tehtiin 28 päivän jakson alussa ja lopussa biometriset testit innovatiivisella datapohjaisella Speedflex-kuntosalilla, jossa mitattiin paino, kehon rasva, viskeraalinen rasva, lihasmassa, kolesteroli ja muut keskeiset terveysindikaattorit.

En halua pilata yllätystä, mutta ylivoimaisesti suurin muutos näkyi kaverilla, joka jätti alkoholin pois – hänen painonsa ja viskeraalinen rasvansa laskivat, kun taas hänen vartalorasvansa romahti – ja kokemus näytti arpeuttavan häntä paljon vähemmän kuin muita laihduttajia. Hän ei koskaan ollut ärtyisä ruuan puutteesta tai ahmimalla ruoka-aineita nieluunsa saavuttaakseen päivittäisen tavoitteensa. Joidenkin muiden suunnitelmien kannattajat havaitsivat kuitenkin parannuksia neljän viikon aikana. Lukuun ottamatta 5:2-dieettiä noudattavaa sieluparkaa. Hän lihoi.

Dieetti: 2 g proteiinia painokiloa kohti päivässä

Lähes jokainen ravitsemusasiantuntija, jonka kanssa olemme keskustelleet, suosittelee saamaan vähintään 2 g proteiinia jokaista painokiloa kohti, jos olet aktiivinen aikuinen. Minulle tämä tarkoitti 150g päivässä, mikä ei mielestäni olisi liikaa vaivaa. Kunnes tajusin, että vaikka söin aamiaisella runsaasti kananmunia, lounaalla kanaa ja päivällisellä naudan jauhelihaa, sain harvoin yli 100 grammaa.

Jatkoin viittä treenikertaa viikossa (kolme voimaharjoittelua, kaksi sydänharjoittelua) ja seurasin proteiinin saantia MyFitnessPal-sovelluksella. Kustannusten pitämiseksi alhaalla ostin irtotavarana musclefood.comista.

Miten löysin sen Jopa lisäämällä nauttimani lihan ja pirtelöiden määrää en vieläkään saanut tarpeeksi proteiinia, joten minun oli etsittävä muita tapoja saavuttaa tavoitteeni. Vaihdoin paahtoleivän puuroon ja keksit maapähkinävoilla kuorrutettuihin banaaneihin ja lisäsin pataruokia proteiinipitoisilla palkokasveilla. Proteiini oli kuitenkin edelleen vähissä, ja jouduin joinakin iltoina juomaan litran maitoa ennen nukkumaanmenoa.

Viikon kuluttua olin niin kyllästynyt, että siirryin takaisin kahteen pirtelöön (BSN Syntha-6, joka sisältää 22 g proteiinia per pirtelö) päivässä. Kuluttamani ruokamäärä merkitsi sitä, että menin joka ilta nukkumaan hirveän turvonnut oloisena.

Tulokset Neljässä viikossa sain 1,2 kiloa painoindeksiä, 76,3 kilosta 77,5 kiloon, josta puolet oli lihasta. Cashewpähkinöiden, manteleiden ja parapähkinöiden sisältämät hyvät rasvat paransivat HDL (”hyvän”) kolesterolini 1,72mmol/L:stä 1,79mmol/L:iin samalla kun ne laskivat ”huonon” LDL:n 1,81mmol/L:stä niin alhaiseksi, että se oli lukematon. Kehon rasvapitoisuuteni nousi hieman 8,6 prosentista 8,8 prosenttiin, ja myös luun mineraalipitoisuus parani. Kaiken kaikkiaan aika vaikuttavaa.

Mitä opin Olen aina kamppaillut lihomisen kanssa riippumatta siitä, kuinka paljon harjoittelen, ja nämä tulokset osoittavat selvästi, että se oli ruokavalioni eikä kuntosaliponnistukseni, joka oli pettänyt minut. En halua olla riippuvainen proteiinipirtelöistä, enkä vähiten niiden hinnan vuoksi, mutta otan tästä lähtien varmasti ostoslistalleni proteiinipitoisia ruokia, kuten pähkinöitä, mantelivoita ja palkokasveja.-Sam Rider

Dieetti: Kun pyysin ravitsemusasiantuntija Scott Baptielta neuvoja siitä, miten hallita täysravintodieettiä, hän suositteli, että söisin elintarvikkeita, jotka on valmistettu vain yhdestä ainesosasta, mikä tarkoittaa, että niitä ei ole voitu peukaloida. Hän suositteli myös jättämään pois keinotekoiset proteiinijauheet (voisin ottaa kreatiinia parantaakseni kykyäni kestää intensiivistä harjoittelua) ja ehdotti D-vitamiinin, kalanmaksaöljyn ja monivitamiinin ottamista, jotta en jäisi vajaaksi välttämättömistä ravintoaineista.

Miten löysin sen Kuninkaallinen tuska perseessä. Nappaan pääasiassa ruokaa matkalla ja huomasin, että lähes kaikki pakatut kypsennetyt lihat sisältävät sokeria, suolaa ja muita lisukkeita. Päädyin syömään vain erikoistuneissa täysravintokahviloissa tai rajoittumaan vihanneksiin ja raakalohiin tai rapuun ostaessani supermarketeista. Viinan välttäminen ei kuitenkaan ollut niin paha juttu, sillä minulla oli paljon kisoja.

Keskimääräinen päivä sisälsi kolme kananmunaa ja lohta aamiaiseksi, hedelmiä ja pähkinöitä aamupalaksi, makrillisalaattia lounaaksi, puuroa maapähkinävoin ja banaanin kera iltapäivän välipalaksi, kananrintaa, pinaattia ja parsakaalia oliiviöljyn kera päivälliseksi ja jogurttia hunajan ja kreatiinin kera myöhäisillan välipalaksi. Niin, ja viisi kahvia päivässä hunajan kanssa.

Tulokset Menin 10,1 prosentista 9,4 prosenttiin kehon rasvasta ja 34 cm²:stä 31 cm²:iin viskeraalista rasvaa (sitä ikävää rasvaa elinten ympärillä, joka voi aiheuttaa osteoporoosia, paksusuolisyöpää ja diabetesta) ja lisäsin lihasmassaa 44,6 kg:sta 45 kg:iin samalla, kun kokonaispainoni laski hieman. HDL-kolesterolini nousi 0,82 mmol/l:stä 1,46 mmol/l:ään, kun taas LDL-kolesterolini pysyi turvallisen alhaisena. Ainoa pieni miinus oli, että luideni mineraalipitoisuus laski hieman, mahdollisesti siksi, että ruokavalioni ei ollut tarpeeksi monipuolinen.

Mitä opin En syönyt läheskään niin terveellisesti kuin luulin ennen ruokavalion aloittamista. Harjoitteluni ei muuttunut, nukuin saman verran ja stressitasoni pysyi tasaisen korkeana, joten on selvää, että ruokavalioni johti fyysisiin muutoksiin. Jos haluan elää pitkän ja aktiivisen elämän, minun pitäisi enemmän tai vähemmän pitää kiinni tästä järjestelmästä, mutta sitä varten minun on suunniteltava ruokavalioni niin, että saan taatusti kaikki tarvitsemani ravintoaineet enkä kyllästy.” -Nick Hutchings

Dieetti: Terveysministeriön Viisi päivässä -kampanjan ansiosta on yleinen harhaluulo, että syömällä viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä saat kaikki ravintoaineet, joita tarvitset elääksesi pitkän ja terveen elämän. Jacqui London British Dietetic Associationista sanoo kuitenkin, että se on pelkkä minimi, jos haluaa pysyä terveenä. ”Monissa tutkimuksissa suositellaan naisille seitsemää ja miehille yhdeksää annosta”, hän sanoo. ”Hallitus päätyi viiteen, koska se uskoi, ettei kukaan saavuttaisi yhdeksää.”

Muut maat ovat kunnianhimoisempia. Ranskassa ja Kanadassa neuvotaan syömään kymmenen annosta, kun taas Japanin hallitus suosittelee 17 annosta. Ajattelin, että voisin kamppailla sen kanssa, mutta olin melko varma, että voisin hakata yhdeksän. Useimmat asiantuntijat sanovat, että vähintään kaksi kolmasosaa päivittäisestä saannista tulisi koostua vihanneksista, joista huomattava osa olisi lehtivihanneksia, koska niillä on erinomaiset sydäntä suojaavat ja syöpää vastaan taistelevat ominaisuudet. Se tarkoitti siis kuutta vihannesannosta ja kolmea hedelmäpalaa päivässä.

Miten löysin sen Kolmen päivän jälkeen, kun en ollut saanut tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia päivän aikana ja jouduin ahmimaan alas vuoren verran tavaraa kello 23:00, tajusin, etten voi tehdä tätä suunnittelematta. Minun piti syödä yksi annos kasviksia aamiaisella, kaksi lounaalla, kaksi päivällisellä ja yksi välipalana joka päivä. Hedelmät tein kerralla aamiaiseksi. Mutta vaikka kuinka virittelin ruokavaliotani, kuuden vihanneserän mässäily päivässä ei ollut helppoa.

Tulokset sekoittuivat. Huonot: painoni nousi kilon verran, kehon rasvapitoisuuteni nousi prosenttiyksikön verran ja menetin lähes puoli kiloa lihasta. Hyvää: luun mineraalipitoisuuteni nousi 4,31:stä 4,35:een, glukoosipitoisuuteni laski 5,22mmol/L:stä 4,86mmol/L:ään ja HDL-kolesteroli nousi 0,81mmol/L:stä 1mmol/L:ään. En muuttanut harjoitteluani juurikaan, mutta kiireisen sosiaalisen aikataulun vuoksi join jopa 15 tuoppia viikossa, mikä luultavasti vääristi tuloksia. Paljon.

Mitä opin Pitäytyäkseni yhdeksässä annoksessa päivässä minun pitäisi palkata kokki ja ravitsemusterapeutti, joihin kumpaankaan minulla ei ole varaa. Voin kuitenkin ehdottomasti saada enemmän vihreää vihannesta syömään ajattelemalla sitä kelvollisena välipalaruokana – raaka parsakaali chilikastikkeen kanssa on herkullista.-James Young

Dieetti: Ei alkoholia

Viinaa. Se on yksi suurimmista ihmisen tappajista planeetalla. Kansallisen tilastokeskuksen mukaan se oli suoraan vastuussa 8 748 kuolemantapauksesta Yhdistyneessä kuningaskunnassa vuonna 2011. On siis aika kauhistuttavaa, että me – ja minä itseni mukaan lukien – olemme täysin riippuvaisia siitä niin monissa eri tilanteissa, aina romantiikan rattaiden öljyämisestä siihen, että teemme lauantai-illat X Factorin edessä hieman vähemmän ankeiksi.

Mitä voisin siis odottaa, jos jättäisin sen pois 28 päiväksi? ”Kehosi koostumuksen pitäisi muuttua huomattavasti”, selittää Speedflexin fysiologi ja kouluttaja Luke Copeland. ”Alkoholi on täynnä lihottavia sokereita ja vähentää testosteronia, joten sen poisjättämisellä sinun pitäisi menettää rasvaa ja pystyä menemään kovempaa kuntosalilla.” Ja koska se on masennuslääke, pitäisi olla myös onnellisempi.

Miten löysin sen Kaveriporukan kanssa ulkona oleminen, jossa kaikki juovat tuoppeja, kun sinä nautit vesijohtovettä ja satunnaista kokista, ei ole hauskaa, huolimatta mahdollisista fysiologisista voitoista. Ja neljän viikon ajan se oli viikonloppujeni tarina. Koska olen suuri walesilainen rugbyfani, se oli pahinta silloin, kun maajoukkue pelasi. Siitä huolimatta käytin syviä tahdonvoimavaroja, joiden olemassaolosta en ollut varma, ja pysyin erossa oluesta – ja kun en ollut juojien seurassa, tunsin itseni onnellisemmaksi, puhtaammaksi ja vahvemmaksi.

Haasteessa oudointa oli lopettaminen. Ajattelin, että haluaisin heti mennä pubiin, mutta muutaman päivän ajan pysyin viinattomana, koska pelkäsin, että jos palaisin juomaan, muuttuisin heti masentuneeksi paisuttajaksi.

Tulokset Lihasmassani kasvoi lähes kilon verran, 34,8 kilosta 35,7 kiloon, ilman että muutin harjoitteluani. Painoni laski 300g, ruumiinrasvani laski huimat kuusi prosenttiyksikköä – 19,1 %:sta 13 %:iin – ja viskeraalinen rasva laski 58,9 cm²:stä 50,3 cm²:iin. Kun elimistössäni oli vähemmän sokeria, myös glukoosini laski (6,72 mmol/l:stä 4,71 mmol/l:ään), mikä tarkoittaa, että myös diabetesriskini laski. Ainoa vähemmän positiivinen tieto oli, että HDL-kolesterolini laski hieman 0,82 mmol/l:stä 0,72 mmol/l:ään, mikä saattoi johtua siitä, että söin vähemmän rasvaista kalaa ja pähkinöitä korjauksen aikana. Silti naurettavan hyviä tuloksia suhteellisen pienestä elämäntapamuutoksesta.

Mitä opin Jos tuloksistani oli jotain hyötyä, jokaisen, joka haluaa olla terveempi, pitäisi vannoa lopullisesti irti alkoholista. Viinasta luopuminen voi tuntua mahdottomalta, mutta pienikin vähentäminen tekee sinusta vahvemman, terävämmän ja miehekkäämmän. Tee se nyt.-Richard Jordan

Dieetti: 5:2 ajoittainen paastoaminen

Ajoittainen paastoaminen eli syöminen paljon tiettyinä vuorokauden- tai viikonajankohtina ja syömättä jättäminen muina aikoina on muotia. Joidenkin tutkimusten jälkeen päätin kokeilla IF-ruokavaliomaailman nykyistä suosikkia, 5:2:aa. Se tarkoitti, että sain syödä mitä halusin viitenä päivänä viikossa, mutta minun oli rajoitettava itseni 600 kaloriin kahtena muuna päivänä.

Miten löysin sen Ensimmäinen viikko sujui ihan hyvin, koska olin lomalla ja määräsin kaksi lentopäivää paastolle. Söin molempina päivinä vain kolmen munan munakkaan pinaatilla (470 kaloria), banaanin (90 kaloria) ja valkokahvin (20 kaloria). Olo oli hieman nälkäinen, mutta periaatteessa hyvä.

Se muuttui heti, kun palasin töihin. Yhtäkkiä pelkkä 600 kaloria tuntui tuskin lainkaan ruoalta ja jätti minut nälkäiseksi ja melkeinpä hourailevaksi. Minun oli muutettava dramaattisesti sitä, mitä tein paastopäivinä selviytyäkseni. Lopetin harjoittelun, kasasin helpoimpia työtehtäviä, jätin aamiaisen väliin ja napostelin salaattia pitkin päivää. Tämä piti osan nälästä loitolla ja tarkoitti, että pystyin ”palkitsemaan” itseni illallisella, joka sisälsi savustettua makrillia ja vihreää vihannesta, kun pääsin kotiin.

Tulokset Haasteeni alkaessa kehon rasvapitoisuuteni oli 13,7 % ja viskeraalirasvani 41,4 cm². Oletin niiden laskevan, mutta ruumiinrasvani nousi 14,2 %:iin ja viskeraalirasvani 44,3cm²:iin, samalla kun painoni nousi lähes 1kg. Luulen, että tämä johtui siitä, että ainoa tapa, jolla pystyin selviytymään paastopäivistä, oli palkita itseni normaalipäivinä hiilihydraattisilla herkuilla. 5:2:n säännöissä sanotaan, että paastottomina päivinä voi syödä mitä haluaa, mutta tätä ei selvästikään kannata ottaa kirjaimellisesti.

Mitä opin Ajoittaisen paaston ajattelutapa on, että se on helpompi sisällyttää arkeen kuin perinteiset ruokavaliot ja että syöminen huomattavasti vähemmän kahtena päivänä seitsemästä auttaa laihtumaan. Mutta kaikki kaatuu, jos et syö järkevästi niinä päivinä, jolloin et paastoa. Jos olet yhtään kuten minä, sinun on parempi parantaa nykyistä ruokavaliotasi kuin kokeilla jotain näin radikaalia ja sudenkuoppia sisältävää.-Max Anderton