Synnytyksen jälkeinen ravitsemus on uskomattoman tärkeää, mutta usein unohdetaan. Loppujen lopuksi uudet äidit ovat kiireisiä! Mutta raskaus ja synnytys vaativat keholtasi suuren veronsa, ja sinun on nyt palaututtava.

Jos imetät, kehosi tekee kovasti töitä luodakseen ja ylläpitääkseen maitotuotantoasi – tarvitset noin 500 lisäkaloria joka päivä! (Se on enemmän kuin mitä tarvitsit raskauden aikana!) Ja tietysti sopeudut elämään vastasyntyneen kanssa, mikä voi olla myös fyysisesti vaativaa.

The Motherly Guide to Becoming Mama -kirjassa ravitsemusterapeutti Crystal Karges kertoo, että ravinteikas synnytyksen jälkeinen ruokavalio on kriittisen tärkeää, jotta voit täydentää energiaasi ja elektrolyyttejäsi ja tukea haavojen paranemista (kuten repeämiä tai kirurgisia viiltoja).

Ei ravitsemus ainoastaan anna kehosi parantua fyysisesti raskaudesta ja synnytyksestä, vaan se voi myös suojella emotionaalista terveyttäsi. Siitä on vielä opittava lisää, vaikka näyttääkin siltä, että hyvä ravitsemus voi vähentää riskiä sairastua synnytyksen jälkeisiin mielialahäiriöihin.

Yritä ensimmäisinä viikkoina synnytyksen jälkeen asettaa synnytyksen jälkeisen toipumisesi ravitsemus etusijalle (hyvä keino on pyytää ystäviä ja perheenjäseniä auttamaan aterioiden tarjoamisessa). Vähärasvaiset proteiinit, täysjyvävilja, tuoreet tuotteet ja nesteytys tulevat olemaan parhaita ystäviäsi.

Tässä ovat ravintoaineet, joihin kannattaa keskittyä synnytyksen jälkeisen toipumisen tukemiseksi, sekä mitä lisätä ruokalistalle niiden saamiseksi.

Kalsium

Raskauden aikana elimistö ottaa kalsiumia äidin luista vauvan kasvun tukemiseksi. Imetyksen aikana elimistö vetää edelleen kalsiumia sinulta rintamaitoon. Riittävä kalsiumin saanti on tärkeää, jotta voidaan ehkäistä pitkäaikainen luukato ja osteoporoosi myöhemmin.

Kalsiumpitoisia elintarvikkeita, jotka kannattaa lisätä ruokalistalle:

• Maidot
• Sesami
• Kala pienillä (sardiineilla)
• Kasvit
• Tofu
• Rikastetut maidottomat maidot

B-vitamiinit

B-vitamiinit, kuten folaatti, biotiini, B6 ja B12 osallistuvat moniin elimistön keskeisiin prosesseihin. Näiden vitamiinien nauttiminen voi auttaa lisäämään energiaa ja torjumaan surullisia tunteita ja mahdollisesti masennusta. Lisäksi B-vitamiinilla, biotiinilla, on merkitystä hiusten kasvussa. Siitä, missä määrin biotiini auttaa uusien hiusten uusiutumisessa, voidaan kiistellä, mutta biotiinin lisääminen ei voi olla pahitteeksi, sillä sen puute on yhdistetty hiusten ohenemiseen ja haurastumiseen.

Hormonaalinen synnytyksenesto voi heikentää B-vitamiinitasoja, joten jos olet aloittamassa pillerin ottamista uudelleen, nyt on erityisen hyvä aika miettiä näitä vitamiineja.

B-vitamiinipitoisia elintarvikkeita lisättäväksi ruokalistallesi:

• Täysjyvävilja
• Lehtivihannekset
• Pähkinät
• Munat
• Punainen liha

D-vitamiini

D-vitamiinin puute on yhdistetty masennukseen, vähäiseen energiantarpeeseen, luusto-ongelmiin ja jopa painon nousuun. Paras tapa saada D-vitamiinia on saada sitä auringosta, mutta se voi olla vaikeaa (varsinkin jos käytät aina aurinkovoidetta, mitä suosittelemme). Valitse siis runsaasti D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita tai lisäravinteita.

Rikkaita D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, jotka kannattaa lisätä ruokalistallesi:

• Rikastetut maitotuotteet
• Munankeltuaiset
• Kaurapuuro ja kalanmaksaöljy

Valkuainen + rauta

Nämä ravintoaineet auttavat sinua jälleenrakentamaan lihaksia ja kudoksia parantuessasi, koska ne täydentävät verivarastojen menetyksiä. Kun kehollasi on sitä, mitä se tarvitsee parantuakseen, sinulla on enemmän energiaa ja voit yleisesti ottaen paremmin. Proteiini tukee myös maidon saantia, jos imetät, ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi aterioiden jälkeen ja pitämään energiatasosi vakaana koko päivän ajan.

Raudantarpeesi on suurempi, kun imetät ja kuukautiset ovat käynnissä, ja jos olet menettänyt huomattavan määrän verta synnytyksen aikana. Varmista, että rautapitoisuutesi ovat kunnossa, sillä alhaiset tasot (kuten anemiassa) voivat edistää väsymystä sekä kuivia, hauraita kynsiä ja hiuksia. Vaikka rautavalmisteiden käyttö ei estä synnytyksen jälkeistä hiustenlähtöä aiheuttavia luonnollisia hormonaalisia muutoksia, raudanpuute aiheuttaa kuivia ja tylsiä hiuksia, mikä pahentaa hiustenlähtöä entisestään.

Proteiini- ja rautapitoisia ruokia lisättäväksi ruokalistallesi:

• Lentikset
• Maksa
• Katkaravut
• Lampaanliha
• Nautanliha
• Rikastettu kokonainen jyvät
• Pinaatti
• Molassit
• Pähkinät

Omega 3:t

Terveelliset rasvat ovat anti-tulehduksellisia ominaisuuksia, jotka voivat tehdä ihmeitä aivoille, iholle ja immuunijärjestelmälle. Jatkaaksesi raskausajan hehkua, valitse ruokavalioosi enemmän omega-rasvahappoja, varsinkin kun kehosi vetää tuota DHA:ta varastoista rintamaitoon.

Terveelliset rasvat auttavat kehoasi imeytymään muihin syömiisi ravintoaineisiin sekä lisäävät energiaasi ja tasapainottavat hormonejasi. Rasva on myös tärkeä osa rintamaitoa, mikä tukee sen kykyä auttaa vauvaa kasvamaan ja kehittymään.

Omega-3-rikkaita elintarvikkeita, jotka kannattaa lisätä ostoslistallesi:

• Rasvaista kalaa (lohta, sardiineja ja turskaa)
• Pähkinöitä
• Flaksansiemeniä
• Chia-siemeniä

Pääasiallinen konsepti, mamma, on elimistösi ravitseminen. Kohtele itseäsi kuin jumalatar, joka olet, ja tankkaa itsellesi herkullisia ja hyödyllisiä ruokia.

Olet ansainnut kaiken mahdollisen neljännen raskauskolmanneksen ravitsemuksellisen tuen, mama. Tässä muutamia suosikkituotteitamme, jotka auttavat sinua kukoistamaan toipuessasi.