Oletko koskaan harkinnut prebioottien käyttöä painonpudotukseen? Jos et, ehkä sinun pitäisi! Tässä paikallinen liikuntafysiologimme ja henkilökohtainen valmentajamme kertoo, miksi prebioottien lisääminen ruokavalioosi voi vauhdittaa painonpudotusta ja mitä prebiootteja hän suosittelee kokeilemaan!

Prebiootit ovat ryhmä lisäravinteita, jotka auttavat parantamaan suolistoasi – mutta tiesitkö, että on olemassa myös painonpudotukseen sopivia prebiootteja?

Hyvin pitkään neuvot, joita annoin asiakkailleni, olivat niin yksinkertaisia kuin se oli vain mahdollista ihmisen kannalta. Keskity kovaan harjoitteluun ja vähärasvaisten proteiinien ja kasan ravitsevien vihannesten ympärille rakennetun ruokavalion syömiseen, ja tulokset tulisivat luonnostaan.

Ja suurimmaksi osaksi niin kävikin.

Itse asiassa uskon edelleen, että jos tavoitteenasi on tehdä minkä tahansa painonpudotukseen tähtäävän konkreettisen muutoksen elimistössäsi, tämän pitäisi olla ensimmäinen soittokohteesi.

En kuitenkaan enää usko, että sen pitäisi olla ainoa neuvontapisteesi.

Minulla oli useita asiakkaita, jotka näkivät todella hyviä tuloksia yksinkertaisesti keskittymällä kovaan harjoitteluun ja tekemällä nuo keskeiset muutokset ruokavalioon. Mutta näin myös useita asiakkaita, jotka eivät nähneet ihan sitä muutosta, jota olin odottanut.

Ollakseni rehellinen, en todellakaan pystynyt selvittämään, mistä oli kyse.

Enter Gut Health!

Siten aloin tehdä tutkimusta. Tiesin, että suoliston tilan ylläpitäminen oli tärkeää globaalin terveyden kannalta. Mutta en oikein tajunnut, että sillä voisi olla jopa todellista vaikutusta kykyyn laihtua – asia, joka minun olisi oikeastaan pitänyt tajuta aikaisemmin.

Kun (vihdoin!) onnistuin tekemään tämän yhteyden, koin pienen hehkulamppuhetken.

Kyllä, edellä mainitut muutokset ovat olennaisia – mutta jos suolistosi ei anna sinun käyttää syömääsi ravitsevaa ruokaa, kaikki menee tietysti hukkaan. Toisaalta, jos korjaat suolistosi niin, että se toimii 100-prosenttisesti, niin tulosten pitäisi tulla aika pirun nopeasti.

Sisään prebiootit!

Tässä mielessä aloin suositella prebioottivalmisteita niille asiakkaille, joiden oli vaikea laihtua, keinona parantaa suoliston terveyttä.

Ja tulokset olivat hämmästyttäviä!

Nämä samat henkilöt, jotka olivat aiemmin kamppailleet laihtuakseen vain kilon kuukaudessa, alkoivat laihtua jotain lähempänä kiloa viikossa.

Se oli epätodellista!

Olin aidosti hämmentynyt siitä, etten ollut tullut tähän johtopäätökseen paljon aikaisemmin.

Related Reading:

Nyt on tietenkin tärkeää huomata, että nämä kaverit (ja tytöt) eivät ottaneet vain prebioottista lisäravintoa. He tekivät edelleen muutoksia ruokavalioonsa, ja he harjoittelivat erittäin kovaa 3-4 kertaa viikossa.

Mutta uskon todella, että nämä lisäravinteet saattoivat heidät tilaan, joka mahdollisti heille painonpudotuksen kaikesta heidän kovasta työstään.

Ja olen varma, että ne voivat tehdä saman sinulle.

Mitä ovat prebiootit?

Yritän pitää tämän osion mahdollisimman yksinkertaisena!

Prebiootti on mikä tahansa orgaaninen molekyyli, joka voi edistää suolistomikrobiston terveyttä.

”… auttamalla pitämään suolistossasi olevat pienet organismit terveinä ja toimimassa parhaalla mahdollisella tavalla, prebiootit auttavat pitämään koko kehosi terveempänä – mikä on ilmeisesti aika tärkeää!”

Se näet, ruuansulatuselimistösi on kirjaimellisesti ääriään myöten täynnä triljoonia pikkuisia mikro-organismeja (bakteereista, sienistä ja viruksista koostuva melko ainutlaatuinen yhdistelmä). Tätä organismien kokoelmaa kutsutaan kollektiivisesti mikrobistokseksesi.

Huomionarvoista on, että mikrobistollasi on osoitettu olevan uskomattoman monimutkainen suhde kehoosi. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että mikrobiston terveys voi vaikuttaa ruoansulatuskanavasi terveyteen, immuunijärjestelmääsi ja jopa siihen, mistä olemme tänään kiinnostuneita: painoosi!

Niin, kaikki tämä tarkoittaa, että auttamalla pitämään suolistossasi olevat pienet organismit terveinä ja toimimassa parhaalla mahdollisella tavalla, prebiootit auttavat pitämään koko kehosi terveempänä – mikä on ilmeisesti melko tärkeää!

Nyt, melkeinpä kaikki prebioottiset yhdisteet, joista tutkijat tietävät, ovat tällä hetkellä peräisin ravintokuiduista.

Kuitumolekyylit ovat suuria systeemejä sokerimolekyylejä, jotka ovat yhteydessä toisiinsa. Mielenkiintoista on, että toisin kuin muut sokerimolekyylit, elimistösi ei voi sulattaa ravintokuituja. Tämän seurauksena se kulkee vatsasi läpi ja suolistoosi täysin koskemattomana.

Juuri siellä taika alkaa tapahtua.

Kun prebioottiset kuidut pääsevät suolistoosi, mikrobiston muodostavat suolistobakteerit pilkkovat ja fermentoivat ne. Näin tehdessään suolistobakteerisi tuottavat energiaa itselleen ja, sinun onneksi, useita tärkeitä terveyttä edistäviä yhdisteitä kehollesi (näin ne tekevät taikojaan koko kehosi terveydelle!).

Miten prebiootit voivat auttaa sinua laihtumaan?

On olemassa yhä enemmän näyttöä siitä, miten prebiootit tarkalleen ottaen auttavat sinua laihtumaan. Nykyisen tutkimustiedon perusteella näyttää siltä, että pelissä on neljä erilaista fysiologista mekanismia. Nämä ovat:

• viivästynyt mahalaukun tyhjeneminen ja lisääntynyt kylläisyys
• vähentynyt tulehdus ja parantunut insuliiniherkkyys
• parantunut ravintoaineiden imeytyminen syömästäsi ruoasta
• parantunut hormonitasojesi säätely, jotta näläntunnetta pystytään hallitsemaan paremmin

Tarkistetaanpa kukin näistä tarkemmin!

Miten prebiootit viivästyttävät mahalaukun tyhjenemistä ja lisäävät kylläisyyttä?

Syvennytään ensin niihin ”fyysisempiin” vaikutuksiin, joita prebioottisilla yhdisteillä voi olla suolistossa.

Koska kuitua ei varsinaisesti sulateta normaalissa mielessä, se kulkee ruoansulatuskanavan läpi huomattavasti hitaammin kuin muut sokerimolekyylit. Tämä hidas liike voi vähentää nopeutta, jolla sulatat kaiken muun syömäsi ruoan, mikä tarkoittaa, että se pysyy suolistossasi pidempään.

Tämä on tärkeää, koska sillä, että sinulla on enemmän ruokaa suolistossasi pidempään, on kyky saada sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, mikä vähentää nälkäsignaaleja koko päivän ajan. Niin yksinkertaiselta kuin se kuulostaakin, vähemmän nälkäinen olo päivän aikana voi johtaa siihen, että syöt (ja painat) vähemmän!

Miten prebiootit vähentävät tulehdusta ja parantavat insuliiniherkkyyttä?

mainitsin, että kun suolistosi hyvät bakteerit fermentoivat kuitua, ne tuottavat joitakin yhdisteitä, jotka ovat hyväksi kehollesi.

Yksi ryhmä yhdisteitä, joita suolistobakteerisi tuottavat, kutsutaan lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi (short chain fatty acids, SCFAs), jotka tuotannon jälkeen imeytyvät verenkiertoosi ja jakautuvat koko kehoosi.

SCFAs ovat melko hämmästyttäviä terveydellesi, koska ne voivat hidastaa tietyn ryhmän kemikaalien, jotka tunnetaan nimellä pro-inflammatoriset sytokiinit, tuotantoa ja eritystä. Tämä tekee niistä kykeneviä vähentämään tulehdusta ja parantamaan insuliiniherkkyyttä.

Nyt, tämä on aika siistiä auttamaan sinua pitämään yllä terveellistä painoa, koska jos olet resistentti insuliinille, niin sinulla on todennäköisemmin korkeat verensokeritasot ja koet painonnousua.

Parantamalla insuliiniherkkyyttäsi prebiootit voivat siis lisätä painonpudotuspotentiaalia!

Miten prebiootit parantavat ravintoaineiden imeytymistä?

Yksi mikrobiston tärkeimmistä tehtävistä on auttaa sinua sulattamaan ja imeyttämään syömäsi ruoka. Mitä paremmassa tilassa suolistobakteerisi on, sitä paremmin se pystyy auttamaan sinua vapauttamaan ja todella imeytymään vitamiineja ja kivennäisaineita ruuastasi.

Hyvin siistiä, eikö?

Nyt, jokaisella näistä ravintoaineista on erityinen ja tärkeä tehtävä kehossasi ja ne ovat siksi olennainen osa terveyttäsi. Tietyt vitamiinit (kuten B-ryhmän vitamiinit ja K-vitamiini) auttavat säätelemään energian varastointia ja energia-aineenvaihduntaa.

Siten niiden lisääntynyt imeytyminen voi vähentää tarpeetonta rasvan varastointia tehostamalla aineenvaihduntaasi ja parantamalla kykyäsi hajottaa ja käyttää rasvaa energiaksi.

Älä jätä tätä väliin: Parhaat mikrobiomin testausyritykset: Gut Testing Made Easy

How Do Prebiotics Help Regulate Hormones?

Olen jo kuvannut, miten SCFA:t pystyvät auttamaan sinua alentamaan tulehdusta, mutta se ei ole kaikki, mitä ne tekevät laihduttamisessa. Nämä pienet yhdisteet näyttävät myös auttavan säätelemään painoa säätelevän hormonin, GLP-1:n, eritystä.

GLP-1 on keskeinen hormoni, jolla on ihmiskehossa kolme keskeistä tehtävää, jotka tekevät siitä painonpudotuksen voimanpesän.

Ensiksi se lisää kylläisyyden tunnetta syömisen jälkeen, mikä auttaa estämään ylensyöntiä.

Toiseksi se lisää kehosi kykyä hajottaa ja käyttää rasvaa energiaksi, mikä helpottaa jo varastoituneen rasvan polttamista.

Kolmanneksi, se aiheuttaa suoraa lisäystä energiankulutukseesi, jolloin voit syödä saman määrän kaloreita ja silti laihtua.

Tämän ainutlaatuisen vuorovaikutuksen kautta prebiootit voivat aiheuttaa melko merkittäviä parannuksia kyvyssäsi laihtua säätelemällä hormoniprofiiliasi.

Auttavatko prebiootit laihtumaan?

Aloitetaan ensin hyvistä uutisista!

Kaikkien edellä mainittujen keskeisten mekanismien kautta näyttää siltä, että prebioottien lisääminen voi todellakin vaikuttaa myönteisesti painonpudotukseen.

Tosiasiassa on olemassa kasvava määrä tutkimustuloksia, jotka osoittavat selvästi, että prebioottiyhdisteiden lisääminen normaaliin ruokavalioon voi edistää painonpudotusta sekä aikuisilla että lapsilla. Positiivista on, että tämä painonpudotus liittyy usein aineenvaihdunnan terveyden huomattavaan paranemiseen, mikä on aika siistiä!

Kuinka paljon painoa voit odottaa laihtuvasi prebioottien avulla?

OK, nyt ei niin hyviin uutisiin…

Vaikka prebiootit voivat tietysti auttaa sinua laihtumaan, ne eivät tee sitä kaikkea puolestasi. Mainitsin johdannossa, kuinka asiakkaani näkivät paljon parempia tuloksia ruokavaliostaan ja liikuntaohjelmastaan sen jälkeen, kun he olivat korjanneet suolistonsa.

”… kun lisäät terveellisemmän ruokavalion lisäravinteisiin, voit nähdä yli 5 kg rasvanpudotusta 24 viikon aikana.”

Nutrients Journal

Mielessäni tämä johtuu siitä, että prebioottilisä paransi heidän elimistönsä painonpudotuksen kykyä. Sitten he hyödynsivät tämän syömällä hyvin ja harrastamalla kovaa liikuntaa, mikä johti melko huomattavaan painonpudotukseen.

Lyhyesti sanottuna, he eivät luottaneet pelkästään prebioottien aikaansaamaan kaikkeen.

Mikä on hyvä asia, sillä vaikka pelkät prebiootit voivatkin saada aikaan jonkin verran painonpudotusta, se ei yleensä ole kovinkaan paljon. Itse asiassa tuoreen tutkimuksen mukaan prebioottien lisääminen ilman ruokavaliomuutosta ja liikuntaa johtaa noin 1 kg:n rasvanpudotukseen 12 viikossa.

Jep… 1 kg… 12 viikossa…

Ei todellakaan mikään mullistava.

Mutta kun prebioottilisien rinnalle lisätään terveellisempi ruokavalio, voi rasvanpudotusta tulla yli 5 kg 24 viikon aikana. Se on yli kaksinkertainen määrä verrattuna siihen, mitä odottaisimme pelkistä prebioottilisistä.

Asettele sitten, jos yhdistämme sen liikuntaan? Voin vakuuttaa, että tulokset olisivat jälleen vaikuttavampia (vaikka odotammekin vielä tutkimuksia, jotka vahvistaisivat sen).

Mitkä prebioottipitoiset elintarvikkeet ovat parhaita painonpudotukseen?

Ennen kuin sukellan pää edellä suosikkiprebioottilisiini, halusin keskustella lyhyesti joistakin luonnollisista prebioottien lähteistä, joita voit lisätä ruokavalioosi.

Koska prebiootit ovat yksinkertaisesti kuitumolekyylejä, on olemassa useita elintarvikkeita, joiden voidaan katsoa sisältävän runsaasti ”luonnollisia prebiootteja”. Nämä ovat pääasiassa vihanneksia (joiden suosittelen olevan olennainen osa kaikkien asiakkaideni ruokavaliota – ja sinun ruokavaliotasi – joka tapauksessa!).

Suosikkejani luonnollisista prebiooteista ovat mm:

• asparagus
• sipuli
• purjo
• valkosipuli
• omenat
• neitsytartisokat
• pellavansiemenet
• .
• voikukanvihreä
• kaura
• retiisi
• porkkana
• jamssia

Mitkä prebioottiset lisäravinteet ovat parhaita laihdutukseen?

Disclosure – Tämä viesti sisältää affiliate-linkkejä. Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja.

Siltä varalta, että mikään suosikkiprebioottisista ruoka-aineistani ei iske mieleesi (tai jos haluat vielä suuremman prebioottisen boostin), halusin myös antaa sinulle viisi upeaa prebioottista lisäravinteista, joita voit käyttää helpottamaan myös painonpudotusmatkaasi!

Viisi tärkeintä valintani painonpudotusta tukeviksi prebioottisiksi lisäravinteiksi ovat:

5. Painonpudotusta tukevat lisäravinteet. Herbal Island Glucomannan Powder

Listallani viidentenä on tämä upea prebioottinen lisäravinne Herbal Islandilta.

Tämä prebiootti tulee jauheena, joka sekoittuu helposti kirjaimellisesti mihin tahansa nesteeseen, johon haluat sen heittää!

Käyttämällä suositeltu annos 4 grammaa (tai 2 teelusikallista niille teistä, jotka leikkivät kotona) puhdasta glukomannaania, voit olla varma sekä sen turvallisuudesta että tehokkuudesta.

Ja minun pitäisi huomata, että kun yli 80 % kaikista kuluttajista Amazonissa antaa tälle tuotteelle täydet 5 tähteä, voit sanoa luottavaisin mielin, että se on saanut hyvän vastaanoton!

Herbal Island Glucomannan Powder (1 LB)
annostus	Täydennysosa Muoto	Prebioottityyppi	Tukevat tutkimukset
4 g per annos, kerran päivässä	Jauhemuoto	Glucomannan	Kaats, 2015

4. NOW Psyllium Husk Powder

Listamme neljänneksi sijoittuu NOW Psyllium Husk Powder.

Kuten useimmat prebioottiset lisäravinteet, tämä loistava vaihtoehto tulee jauhemuodossa ja se on tehty tarkoituksella sekoittaa se mihin tahansa suosikkinesteeseesi.

NOW suosittelee yhden ruokalusikallisen annosta kerran päivässä (vastaa 9 grammaa), jotta voit luoda pysyviä muutoksia suoliston terveyteesi – joka, kuten tiedämme, on avainasemassa auttaessasi sinua laihdutusmatkallasi!

Mikäli Amazonissa on yli 1000 arvostelua (joista 80 % antaa neljä tähteä tai enemmän), tämä uskomattoman suosittu lisäravinne on saanut erittäin hyvän vastaanoton kuluttajilta.

NOW Psyllium Husk Powder
annostus	täydennysosa. Muoto	Prebioottityyppi	Tukea antava tutkimus
9 g per annos, kerran päivässä	jauhemuodossa	Psyllium Husk	Cicero, 2010

3. Prebiotin Prebiotic Fiber Supplement

Kolmannelle sijalle liukuu tämä loistava prebioottinen ravintolisä, jonka valmistaja on Prebiotin.

Hieman erilainen kuin muut tässä listassa esitellyt prebioottiset ravintolisät, tämä kyseinen vaihtoehto on annospusseina. Sekoitat vain annospussin lämpimään veteen kerran päivässä ja nautit siitä syntyvästä herkullisesta kuitujuomasta.

Yksi annospussillinen (joka on yksi annos) tarjoaa vankan 2 gramman annoksen puhdasta inuliinia – yhtä planeetan parhaiten tutkituista prebioottisista yhdisteistä.

Amazonissa olevista yli 250 arvostelusta yli 60 %:lla on ollut viisi tähteä, ja kuluttajat ovat olleet erittäin tyytyväisiä tuloksiin, joita he ovat nähneet tästä tuotteesta.

Prebiotin Prebiotic Fiber Supplement
Dosointi	Täydennysosa. Muoto	Prebioottityyppi	Tukea antava tutkimus
2 g per annos, kerran päivässä	Säkkimuoto	Inuliini	Guess, 2015

2. Anthony’s Psyllium Husk Powder

Kakkoseksi sijoittunut prebioottinen lisäravinteemme on toinen tehokas psylliumkuorijauhe: Anthony’s.

Erittäin samankaltainen kuin NOW Foodsin psylliumkuorijauhe, tämä voimakas prebiootti tulee jauheena. Tämä tarkoittaa, että se voidaan helposti sekoittaa mihin tahansa suosikkinesteeseesi ja sitä voidaan ottaa mihin aikaan päivästä tahansa.

Anthonyn kaverit suosittelevat yhden teelusikallisen annosta 4 grammaa kerran päivässä, jotta pääset alkuun!

Tällä nimenomaisella vaihtoehdolla on kirjoitushetkellä hieman alle 300 arvostelua, joista peräti 68 % on yli viisi tähteä. Useimmat ihmiset näyttävät olevan erittäin tyytyväisiä tämän loistavan vaihtoehdon vaikutukseen ruoansulatuskanavan terveyteen ja raportoivat yleensä lähes välittömistä tuloksista.

Anthony’s Psyllium Husk Powder
annostus	täydennysosa Muoto	Prebioottityyppi	Tukevat tutkimukset
4 g per annos, kerran päivässä	Jauhemuoto	Psyllium Husk	Cicero, 2010

1. NOW Foods Organic Inulin Powder

Ja nyt suosikkiprebioottiseen lisäravinteeseeni painonpudotukseen… *rummunpyöritys kiitos*… NOW Foods Organic Inulin Powder.

Tämä loistava vaihtoehto tarjoaa tehokasta prebioottista yhdistettä inuliinia jauheena. Se voidaan taas sekoittaa helposti suosikkijuomasi joukkoon mihin aikaan päivästä tahansa.

NOW Foods suosittelee ottamaan yhden tasaisen teelusikallisen kerran päivässä kattamaan kaikki prebioottitarpeesi. Tämä vastaa noin 3 grammaa, ja sen pitäisi olla enemmän kuin tarpeeksi saadaksesi suolistosi kuntoon ja antaaksesi painonpudotuksellesi potkua.

Vaikka rakastan sitä, että tämä loistava lisäravinne on sekä edullinen että voimakas, on tärkeää huomata, että myös asiakkaat rakastavat sitä. Itse asiassa yli 200 ihmistä on arvioinut tämän tuotteen Amazonissa (ainakin tätä kirjoitettaessa) ja noin 80% on antanut 4 tai enemmän tähtiä!

NOW Foods Organic Inulin Powder
Dosointi	Täydennysosa Muoto	Prebioottityyppi	Tutkimuksen tuki
3 g per annos, kerran päivässä	Jauhemuoto	Inuliini	Guess, 2015

Take Home Message

Jos olet treenannut ahkerasti ja tarkkaillut ruokavaliotasi tarkkaan, mutta silti kamppailet laihduttamisen kanssa, voi olla aika tutkia muitakin keinoja. Kuten niin monilla asiakkaillani on käynyt, hyvälaatuinen prebiootti voisi olla hyvä paikka aloittaa!

Kun yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että prebioottiset yhdisteet voivat parantaa suolistoasi ja saattaa kehosi parempaan tilaan rasvan menettämiseen, ne ovat todella täydellinen valinta!

Butyraatilla täydentäminen voi auttaa suolen seinämääsi vahvistumaan, tervehtymään ja tekemään paremmin työtään. Lue seuraavaksi: Top 5 parasta butyraattilisää vuotavan suolen parantamiseen