Best Stretches: Flexibility and Mobility
Top 30 venytystä:
Double Arm Tricep Stretch
Primary Muscles Stretched: Triceps
Vihjeet: Triceps, Triceps, Triceps, Triceps, Triceps, Triceps: Kun pidät venytystä, jatka työskentelyä niin, että saat kämmenselät litteästi toisiaan vasten. Jos sinulla on kumppani, harkitse, että hän työntää kyynärpäitäsi sisään venytyksen tehostamiseksi.
Venyttelystä: Istuen tai seisten, tämä kahden käsivarren triceps-venytys antaa sinulle mahdollisuuden rentouttaa tricepsisi ja hartiasi. Mitä joustavammaksi tulet, sitä paremmin pystyt painamaan kämmenselät yhteen, mikä lisää joustavuuttasi. Tämä on erinomainen venytys treenin jälkeen, jossa olet nostanut ylävartaloa.
Hartiaseiden ja hauiksen venytys
Peruslihaksia venytetään: Jos et ylety käsiin, käytä apuna käsipyyhettä tai vastuskuminauhaa. Varmista myös, että vaihdat käsien asentoa ja venyttelet yhtä kauan.
Venyttelystä: Hartiasi tulevat kiittämään sinua tämän venytyksen jälkeen! Saat myös jonkin verran tricepsin venytystä, mutta tämä tulee pääasiassa työskentelemään hartioiden löysentämiseksi. Jos et pysty koukistamaan käsiäsi taakse, käytä käsipyyhettä tai vastuskuminauhaa. Molemmat näistä välineistä auttavat sinua työskentelemään kohti tämän venytyksen tekemistä ilman apua. Älä unohda vuorotella käsivarsia ja venyttää molempia yhtä kauan.
Ylävartalon sivuttaisvenytys
Primary Muscles Stretched:
Vinkit: Triceps, Obliques ja alaselkä
Vinkit: Triceps, Obliques ja alaselkä:
Venyttelystä: Tee parhaasi pitääksesi takapuolesi litteänä maassa, kun nojaat sivuttain.
Venyttelystä: Pidä takapuolesi litteänä, kun nojaat sivuttain: Tämä venytys auttaa sinua rentouttamaan ylävartalosi kumpaakin puolta. Pystyt rentouttamaan vartaloasi koko matkan tricepsistä aina lantiolle asti. Olipa kyseessä istuma- tai seisomatyöskentely, tämä venytys sopii erinomaisesti ennen tai jälkeen ylävartaloharjoittelun. Jos kamppailet selän kireyden kanssa, tämä on pakollinen venytys.
Bent Over Shoulder Stretch
Primary Muscles Stretched: Hartiat, reisilihakset ja selkä
Vinkit: Hartiat, reisilihakset ja selkä: Aloita kädet selän takana ja nojaa sitten eteenpäin. Jos et pysty pitämään käsiäsi, kun käännyt eteenpäin, kokeile pitää käsipyyhettä kädessäsi, joka auttaa sinua työskentelemään siihen, että pystyt lopulta pitämään käsiäsi, kun menet eteenpäin.
Venyttelystä: Kumarassa olkapäiden venytyksessä keskitytään hartioihin. Hartioiden ohella voit kuitenkin venyttää myös reisilihaksia. Kun teet tätä venytystä, ota todella aikaa ja rentouta lihakset, kun lasket itsesi alas kohti maata.
Makaavan olkapään venytys
Peruslihakset venytetään: Jos sinulla on kumppani, voit harkita, että hän painaa kevyesti käsiäsi ylöspäin venytyksen tehostamiseksi.
Venyttelystä: Jos sinulla on kumppani, voit harkita, että hän painaa kevyesti käsiäsi ylöspäin venytyksen tehostamiseksi.
Venyttelystä: Hyvin samanlainen kuin edellisessä venytyksessä, makuuasennossa oleva olkapäävenytys keskittyy pelkästään olkapäälihaksiin. Varmista tämän venytyksen kohdalla, että käytät sitä kevyesti. Aloita siitä, mikä tuntuu mukavalta, ja työskentele sitten hitaasti, ajan myötä, joustavammaksi.
Rollover Stretch
Primary Muscles Stretched: Selkä
Vinkkejä: Tavoitteena on pitää jalat suorina, mutta jos aloittaessasi joudut pitämään jalat hieman koukussa, se ei haittaa.
Venyttelystä: Aina kun voit käyttää painovoimaa apuna venyttelyssä, teet jotain oikein. Kääntymisvenytys tekee juuri niin. Kierrät jalkasi pääsi yli ja annat painovoiman venyttää selkä- ja reisilihaksia. Tämän venytyksen muunnelma on, että jalkojesi välissä on sveitsiläinen pallo. Tutustu listaan parhaista sveitsiläispalloharjoituksista saadaksesi lisää variaatioita ja ideoita.
Ojennetun alaspäin suuntautuvan koiran venytys
Peruslihakset venytetään: Selkä, hartiat ja keskivartalo
Vinkkejä: Vauhtia: Vauhtia! Voit säätää venytystä sen mukaan, kuinka pitkälle ojennat eteesi aluksi ja kuinka paljon taivutat polvia venytyksen aikana. Voit suojata polviasi käyttämällä joogamattoa tai kokoontaitettua pyyhettä.
Venyttelystä: Jos olet joskus joogannut, olet varmasti kuullut alaspäin suuntautuvasta koirasta. No, tämä venytys tulee olemaan muunnelma tuosta asennosta. Siinä joudut ojentamaan kädet eteesi saadaksesi upean selkäojennuksen. Kun alat tehdä tätä venytystä säännöllisesti, voit tuumaa sormesi ulos venytyksen lisäämiseksi.
Alaselän kaaren venytys
Peruslihakset venytetään: Voit lisätä venytystä myös kiertämällä hieman vyötäröäsi, mikä auttaa venyttämään selän toista tai toista puolta.
Venyttelystä: Alaselkäsi on avainasemassa niin monissa kehon eri liikkeissä. Tämä venytys auttaa sinua pitämään alaselkäsi mukavasti löysänä ja valmiina liikkeisiin. Käytä tätä venytystä säännöllisesti auttaaksesi pitämään selkäsi nuorekkaana ja valmiina liikkeisiin.
Alaspäin suuntautuva koira
Peruslihakset, joita venytetään:
Vinkit: Kinkkulihakset ja pohjelihakset: Kun teet tätä venytystä, tavoitteena on pitää jalat suorina ja jalat tasaisesti maassa. Jos et kuitenkaan pysty suorittamaan tätä heti, mene niin pitkälle kuin pystyt mukavasti menemään ja jatka sitten yrittämistä ja jalkojen suoristamista sitä mukaa, kun tulet joustavammaksi.
Venyttelystä: Yksi yleisimmistä jooga-asennoista, tämä jooga-asento on myös erinomainen venytys, joka sisältää hyvän määrän eri lihaksia. Voit säätää tämän venytyksen vaikeutta lisäämällä tai vähentämällä haukiasennon kulmaa. Mitä lähempänä kädet ja jalat ovat, sitä vaikeampi venytys on. Aloita siitä, missä tunnet olosi mukavaksi, ja etene sitten ajan myötä hitaasti eteenpäin.
Alaselän alavääntö
Peruslihakset, joita venytetään: Alaselkä ja vatsalihakset
Vinkkejä: Voi olla, että jos haluat, että vatsalihakset ja vatsalihakset ovat liian kireät, niin ne ovat liian kireät: Voit kiertää edestakaisin tai pitää asentoa haluamasi ajan; molemmat variaatiot toimivat hyvin.
Venyttelystä: Jos olet jaloillasi koko päivän, alaselälläsi on taipumus kiristyä. Tämä alaselän kierrevenytys auttaa sinua pitämään selkäsi löysänä ja tuntumaan hyvältä. Kun teet tätä venytystä, voit pitää asentoa määrätyn ajan tai pyöritellä käsivarsien välillä edestakaisin.
Seated Oblique Stretch
Primary Muscles Stretched:
Vinkit: Vatsalihakset ja reisilihakset:
Venyttelystä: Tee parhaasi pitääksesi peppu litteänä maassa ja jalka suorana, kun kumarrut.
Venyttelystä: Samanlainen kuin ylävartalon sivuttaisvenytys, tämän venytyksen avulla voit treenata myös hamstringejäsi. Tämä on loistava venytys lisätä päivittäiseen rutiiniin, sillä sen avulla voit venyttää monia eri lihaksia samanaikaisesti.
Kneeling Oblique Stretch
Primary Muscles Stretched:
Vinkkejä:
Venyttelystä: Sekoittaaksesi venytystä hieman ja auttaaksesi notkeutta, voit pelkän asennon pitämisen sijasta sykkiä varovasti eteenpäin ojennetulla kädellä.
Venyttelystä: Polvistuva vino venytys antaa sinulle mahdollisuuden saada täyden ojennuksen ulos sivusuunnassa. Jos tunnet alaselän jäykkyyttä, se voi johtua siitä, että obliksisi ovat kireät. Tämä venytys auttaa löysäämään näitä lihaksia ja auttaa vähentämään selän kireyttä.
Piriformis venytys
Peruslihaksia venytetään: Ulompi lantio, pakaralihakset ja alaselkä.
Vinkkejä: Mitä lähemmäs vedät taivutettua jalkaa itseäsi kohti, sitä vaikeampi venytys on. Kun siis jatkat liikkuvuutesi parantamista, jatka taivutetun polven tuomista lähemmäs ylävartaloasi.
Venyttelystä: Lantion avaaminen venyttelyllä voi todella auttaa ylävartalon ja jalkojen muiden alueiden löysäämisessä. Jostain syystä lonkkien venyttelyt eivät kuitenkaan aina ole ihmisten mielissä päällimmäisenä. Piriformisvenytys on kuitenkin venytys, jonka pitäisi olla etusijalla, kun venyttelystä puhutaan.
Knee to Chest Stretch
Primary Muscles Stretched:
Vinkkejä: Vatsalihakset ja lonkankoukistajat:
Lonkan liikkuvuuden lisäämiseksi kokeile hitaasti kiertää taivutettua jalkaa vaakasuoraan ulos- ja sisäänpäin.
Venyttelystä: Tämä venytys työstää pakaralihaksia ja koukistajalihaksia, ja se on venyttelyn perusasioita. Voit tehdä tästä venytyksestä myös seisomaversion. Selällään makaaminen on kuitenkin hyvä vaihtoehto, koska sen avulla voit pitää venytyksen niin kauan kuin tarvitset. Voit olla rennossa asennossa ja pystyt pitämään tätä venytystä haluamasi ajan.
Polvistuva nivusten ja lonkkien venytys
Peruslihakset venytetään: Nivuset ja lonkat
Vinkit:
Nivuset ja lonkat:
Venyttelystä: Voit hallita tämän venytyksen vaikeutta sillä, kuinka leveästi avaat jalkasi ja kuinka syvälle annat itsesi laskeutua venytykseen.
Venyttelystä: Tämä venytys keskittyy lantioon ja nivusiin. Tekemällä tämän venytyksen pystyt todella avaamaan lantionpohjan aluetta. Usein kun joku kokee selän kireyttä, se juontaa juurensa kireästä lantiosta. Joten jos olet venyttänyt selkääsi ja sinulla on edelleen kireyttä, kokeile tätä venytystä.
Kasvot alaspäin makuuasennossa oleva lonkankoukistajan venytys
Peruslihakset venytetään: Lonkan koukistajat, hartiat ja selkä
Vinkkejä: Tee parhaasi pitääksesi käsivarsi ja jalka suorana. Voit lisätä venytystä tuomalla taivutetun jalan korkeammalle ja painamalla lantiolla alaspäin.
Venyttelystä: Toinen loistava venytys lantiokaukalon löysentämiseen, kasvot alaspäin makaava lonkan koukistajan venytys, antaa sinun käyttää painoasi auttamaan venytyksen pitämisessä. Tämä helpottaa venytyksen pitämistä ja mahdollistaa paremman joustavuuden ajan myötä. Tämä on yksinkertainen venytys, mutta se voi tehdä ihmeitä lantion avaamisessa.
Sumo Squat Stretch
Primary Muscles Stretched: Nivuslihakset ja lonkan koukistajat
Vinkkejä: Aseta tarvittaessa kätesi lattialle tasapainottamaan itseäsi. Voit kontrolloida tämän venytyksen tasoa sillä, kuinka leveästi levität jalkasi ja kuinka syvälle annat itsesi istua venytykseen.
Venytyksestä: Sumopainijan teeskentely ei ole koskaan ollut näin hauskaa tai näin hyväksi kehollesi. Tämän sumokyykyn venytyksen avulla voit työstää lantionpohjan aluetta. Sen avulla voit myös pystyä parantamaan lantion ulkosyrjän ja nivusalueen liikkuvuutta.
Lateral Lunge Stretch
Primary Muscles Stretched: Tee parhaasi pitämään ojennettu jalka suorana. Pidä painosi ensisijaisesti käsien ja taivutetun jalan varassa ja anna itsesi istua venytykseen niin syvälle kuin haluat
Venyttelystä: Sivuttainen loikka venytys on erinomainen sekä nivusiin että reiden sisäosaan / reisilihaksen alueelle työskentelyyn, ja se on useimpien venytysrutiinien perusosa. Kun suurin osa painosta on käsilläsi, voit rauhassa miettiä, kuinka paljon painoa haluat laittaa ojennetulle jalalle. Näin voit lisätä joustavuuttasi ajan myötä.
Low Side Lunge Stretch
Primary Muscles Stretched:
Vinkit: Kinkkulihakset ja sisäreidet
Vinkit: Kinkkulihakset ja sisäreidet: Tee parhaasi pitämään ojennettu jalka suorana. Painosi tulisi olla ensisijaisesti taivutetun jalan ja käsien varassa. Anna itsesi istua taaksepäin venytyksessä niin pitkälle kuin sinulle sopii.
Venyttelystä: Lievä variaatio edellisestä venytyksestä. Matalan sivulonkan venytys antaa sinulle mahdollisuuden venyttää samoja lihaksia eri kulmasta. Samat venytyksen periaatteet pätevät, sillä voit itse päättää, kuinka paljon painoa asetat ojennetulle jalalle.
Sprinterin venytys
Peruslihakset, joita venytetään: Lonkan koukistajalihakset ja nivuset
Vinkkejä:
Venyttelystä: Käytä käsiäsi apuna määrittäessäsi, kuinka paljon painoa laitat tähän venytykseen.
Venyttelystä: Oletko valmis spurttaamaan? Pilailin vain, tämä venytys muistuttaa sprintteriä, joka valmistautuu harkkoihin, mutta ei vaadi varsinaista sprinttiä. Tämä venytys keskittyy ensisijaisesti lonkankoukistajiin ja nivusiin, ja se on hyvä venytys kenelle tahansa. Jos kuitenkin haluat olla aktiivinen ja aiot tehdä räjähtäviä liikkeitä, tämä venytys on ehdoton. Se auttaa suojaamaan lonkankoukistajia ja nivusia, kun teet noita vauhdinmuutosliikkeitä.
Lonkankoukistajien ja nelinkontin venytys
Peruslihaksia venytetään:
Vinkkejä: Lonkankoukistajat ja nelipäiset lihakset
Vinkkejä: Pidä paino käsilläsi ja lantio työnnettynä ulospäin. Mitä kauemmas nojaat taaksepäin, sitä voimakkaamman venytyksen tunnet.
Venyttelystä: Jos sinulla on kipeät nelipäiset tai kireät lonkankoukistajat, tämä venytys ei ole aluksi hauska. Mutta anna sille muutama sekunti aikaa, ja huomaat, että se alkaa auttaa rentouttamaan molempia lihaksia. Toissijaisesti saat venytystä myös jalkateriin ja säärilihaksiin.
Forward Lunge Quad Stretch
Primary Muscles Stretched:
Vinkit: Kvadraalilihakset ja lonkankoukistajat: Jos et pysty tarttumaan jalkaasi alussa, käytä käsipyyhettä tai vastuskuminauhaa, joka on pujotettu jalan ympärille ja auttaa sinua tämän venytyksen suorittamisessa.
Venyttelystä: Tämä eteenpäin loikka, quad venytyshybridi saa lonkankoukistajat ja nelipäiset tuntemaan olonsa mukavaksi ja löysäksi. Hieman edistyneempi venytys päästä sisään, mutta todella hyvä venytys lisätä venytysrutiiniin. Jos et aivan pysty kurkottamaan taaksepäin ja tarttumaan varpaisiin, kokeile pientä vastuskuminauhaa, joka auttaa sinua työskentelemään kohti sitä, että pystyt tarttumaan varpaisiin.
Kulhon venytys
Peruslihakset venytetään: Lonkankoukistajat, nelipäiset ja hartiat
Vinkit: Lonkankoukistajat, nelipäiset ja hartiat:
Venyttelystä: Parantaaksesi notkeutta kokeile sykkimistä, kun teet tätä venytystä, tai avaa ja sulje hieman jalkojasi, kun pidät venytystä.
Venyttelystä: Samoin kuin edellisessä venytyksessä, kulhon venytyksessä voit treenata molempia jalkoja samaan aikaan. Tämä venytys keskittyy ensisijaisesti nelipäisiin ja lonkan koukistajalihaksiin. Saatat joutua treenaamaan tätä venytystä, mutta se on loistava venytys, jos pystyt siihen. Pidä itsesi mukavasti hallinnassa, kun nostat ylös, äläkä suorita tätä venytystä nykivin liikkein.
Lateral Twist Hurdle Stretch
Primary Muscles Stretched: Lonkankoukistajat, nelipäiset lihakset, reisilihakset ja alaselkä
Vinkit: Lonkankoukistajat, nelipäiset lihakset, reisilihakset ja alaselkä: Tee parhaasi pitääksesi takajalkasi taivutettuna ja takanasi ja etujalkasi suorana.
Venyttelystä: Tämä venytys treenaa vähän kaikkea ja sopii loistavasti rentoutumiseen ennen aktiivista toimintaa. Tämä venytys vaikuttaa hamstringiin, lonkankoukistajiin/neljänneksille ja alaselän/lihaksen alueelle. Kokeile tätä venytystä seuraavalla kerralla ennen kuntosaliharjoittelua, lempilajiasi tai juoksulenkkiä.
Arms Extended Hurdle Stretch
Primary Muscles Stretched:
Vinkit: Kinkkulihakset ja lonkankoukistajat
Vinkit: Kinkkulihakset ja lonkankoukistajat
Kinkkulihakset ja lonkankoukistajat: Mitä enemmän pidät taivutettua jalkaa takanasi ja etujalkaa suorana, sitä enemmän venytys tehoaa.
Venytys: Mitä enemmän pidät taivutettua jalkaa takanasi ja etujalkaa suorana, sitä enemmän venytys tehoaa.
Venytyksestä: Tämä harjoitus harjoittaa ensisijaisesti joustavuutta hamstringin alueella. Se tulee kuitenkin olemaan hyvä myös alaselälle ja quad/hip flexorille. Tämä on erinomainen venytys sekä ennen liikuntaa että sen jälkeen tai olohuoneessa, kun nautit suosikki-tv-sarjastasi.
Makaavan hamstringin venytys
Peruslihakset venytetään: Pidä jalka mahdollisimman suorana ja selkä litteänä maassa.
Venytys: Pidä jalka mahdollisimman suorana ja selkä litteänä maassa.
Venytys: Pidä jalka mahdollisimman suorana: Kinkkulihakset voivat olla hyvin hankalia, varsinkin kun on kyse urheilusta tai aktiivisesta toiminnasta. Jos siis teet jotain aktiivista, tämä venytys on ehdoton. Kuitenkin, olitpa sitten aktiivinen tai halusit vain poistaa/estää kireyttä, tämä makuuasennossa oleva hamstring-venytys tulee olemaan loistava venytys tehdä.
Yksijalkainen istuma-asennossa oleva hamstring-venytys
Peruslihakset venytetään:
Vinkit: Kinkkulihakset ja alaselkä
Vinkit: Kinkkulihakset ja alaselkä: Jos et ylety varpaisiin, kokeile käyttää käsipyyhettä tai vastuskuminauhaa, joka auttaa sinua työskentelemään sinne asti. Silmukoi se vain jalkateräsi ympärille ja vedä itsesi niin lähelle kuin voit mukavasti yltää.
Venyttelystä: Toinen loistava hamstring venytys. Tämä versio tulee olemaan istuma-asennossa ja antaa sinun vetää varpaista/jaloista, jotta voit tuoda itsesi eteenpäin. Jos ajattelet itseksesi, että ”en mitenkään pääse edes jalkoihini”, älä huoli. Tiskirätti tai pieni vastuskuminauha auttaa sinua pääsemään siihen asti.
Kneeling Hamstring Stretch
Primary Muscles Stretched: Pidä suurin osa painosta takajalan ja käsien varassa. Anna tästä lähtien itsesi istua venytykseen niin pitkälle kuin sinulle sopii.
Venyttelystä: Tämä polvistuva hamstring-venytys antaa sinun käyttää painoasi venytyksen apuna. Hallitsemalla, kuinka paljon painoa asetat hamstringille, voit hallita venytystä täysin. Näin voit venyttää omaan tahtiisi.
Makaava sivuttainen reisilihasvenytys
Primary Muscles Stretched:
Vinkit: Kinkkulihakset ja reiden sisäpuoli: Jos et ylety jalkaasi kädelläsi, kokeile käyttää käsipyyhettä tai vastuskuminauhaa, joka on pujotettu jalan ympärille. Tästä voit edetä siihen, että pystyt pitämään jalasta kiinni.
Venyttelystä: Samanlainen kuin makuuasennossa oleva hamstring-venytys, tämä lateraalinen hamstring-venytys tulee työstämään reiden sisäosaa ja nivusaluetta. Jos siis tunnet, että sisäreidet ja lonkan koukistajat ovat kireät tai kipeät, käytä hieman aikaa tämän venytyksen käyttämiseen. Voit todella auttaa poistamaan tuon arkuuden ja kireyden.
Varvas- ja jalkaterän venytys
Peruslihakset venytetään: Jalkaterän yläosa ja varpaat
Vinkit: Jalkaterän yläosa ja varpaat
Jalkaterän yläosa ja varpaat
Vinkit: Jalkaterän yläosa ja varpaat: Pidä suurin osa painostasi käsilläsi ja anna vain sen painon, joka sinulle sopii, kohdistua jaloillesi.
Venyttelystä: Jos vietät paljon aikaa jaloillasi, tämä venytys tulee muuttamaan elämäsi. Kun pidät suurimman osan painosta käsilläsi, asetat osan paineesta varpaiden latvoille. Näin varpaat, jalkapohjat ja nilkat venyvät. Tämä tulee todella auttamaan lievittämään jalkojesi kireyttä ja arkuutta.
Parhaat venytykset Johtopäätös
Sinun ei tarvitse olla ammattiurheilija ollaksesi omistautunut venyttelylle tai nähdäkseen sen arvon elämänlaadullesi. Yksinkertaisella 15-20 minuutilla päivässä voit hyvinkin poistaa ärsyttävän selän ja jalkojen jäykkyyden.
Venyttelyssä on myös se hieno puoli, että sitä voi tehdä melkein mistä tahansa. Et tarvitse paljon tilaa, joten seuraavalla kerralla, kun nautit TV-sarjasta kotona, vedä joogamatto esiin tai käytä vain lattiaa ja investoi itseesi näillä upeilla venytyksillä.
Jos olet kuntoilufanaatikko, varmista, että tutustut myös muihin kuntoiluun liittyviin listoihimme; parhaat kuntoilusivustot, parhaat TRX-harjoitukset ja parhaat vastuskuminauhaharjoitukset.