Potkaise kengät jalasta (ellet ole jo rannalla) ja noudata tätä treenin jälkeistä joogajäähdytystä venyttelyyn treenin jälkeen.

Ammattilaisurheilijoille hyvin suunniteltu treenin jälkeinen jäähdyttely on ei-neuvottelukelpoinen, joten miksi emme pidä itseämme samoissa standardeissa? Tiedän, että jos en venyttele kunnolla kovan treenin jälkeen, tunnen itseni jäykäksi ja kipeäksi seuraavana päivänä ja jätän paljon todennäköisemmin treenin väliin tai ainakin otan sen rauhallisesti. Ja kun venyttelen ja vapautan jännityksen lihaksista, joita olen työstänyt, huomaan, että arkuus vähenee merkittävästi ja palautuminen nopeutuu eksponentiaalisesti.

Ja nämä ovat vain lyhyen aikavälin hyötyjä. Johdonmukainen treenin jälkeinen venyttely parantaa suorituskykyäsi pitämällä sinut notkeana ja suojaamalla lihasten epätasapainolta.

HARJOITTELUN JOGAN JÄLKEISEN JÄÄHDYTYKSEN HYÖDYT

”Kun nostat painoa, lihaksesi supistuvat. Harjoittelun jälkeen lihakset pysyvät jonkin aikaa supistuneina. Ennen kuin lihas on palauttanut pituutensa, se ei ole palautunut. Näin ollen se, joka ei venyttele lihaksiaan, hidastaa palautumisprosessia ja hidastaa voittojaan.” Alexander Faleev, venäläinen voimanostaja

Traditionaalinen treenin jälkeinen venyttelyrutiini voi olla erittäin tehokas, mutta miksi et lisäisi tuloksiasi supertehokkaasti ottamalla mukaan joitakin yksinkertaisia jooga-asentoja ja -tekniikoita? Nämä ovat joitakin lisähyötyjä:

• Jooga-asennot ovat tyypillisesti monipuolisempia kuin urheilulliset venytykset, ja ne kohdistuvat kuhunkin lihakseen useista eri näkökulmista.
• Hengitykseen keskittyminen (erityisesti uloshengityksen pidentäminen) rentouttaa lihaksia, mikä mahdollistaa syvemmän jännityksen vapautumisen.
• Huomion kiinnittäminen ryhmittelyyn (ja tarvittaessa asianmukainen jooga rekvisiitan käyttö) maksimoi venytyksien tehokkuuden.
• Työskentelemällä taitavasti hengityksesi kanssa voit välttää kiusausta pakottaa lihakset pidentymään, mikä voi olla vähintäänkin haitallista ja mahdollisesti johtaa nyrjähdyksiin ja repeämiin.
• Tietoisuuden kehittäminen siitä, miltä nämä joogan jäähdyttelyasennot tuntuvat kehossasi, voi auttaa ehkäisemään ylitreenaamisen tai toistuvaan käyttöön liittyvien vammojen puhkeamista.

10-HARJOITTELUN JÄLKEINEN Joogasekvenssi

Jos et siis ole jo rannalla, potkaise kengät jalkaasi ja noudata tätä 10-harjoituksen koko vartaloa koskevaa koko kehon viilennysharjoitusjaksoa seuraavan treenin jälkeen. Virittäydy tarkasti fysiologiassasi tapahtuviin muutoksiin, kun palaat lähtötasolle. Huomaa, kun sykkeesi ja hengityksesi hidastuvat. Kuinka kehosi lämpötila ja energiatasosi muuttuvat. Kiinnitä huomiota kaikkiin tapoihin, joilla kehosi ja mielesi siirtyvät tuohon optimaaliseen korjaus- ja palautumistilaan.

1. LAPSEN ASENTO

Laskeudu ensin lapsen asentoon. Tuo kädet takaisin viereesi tai ojenna ne eteen. Jos sinulla on lähelläsi rekvisiittaa, voit laittaa bolsterin (tai pari tyynyä) reisilihasten ja vasikoiden väliin ja otsan alle.

Anna hengityksen tulla ja mennä luonnollisesti. Sinun ei tarvitse kontrolloida sitä millään tavalla. Seuraa jokaista hengitystä koko ajan sisäänhengityksen alusta aina uloshengityksen loppuun asti. Pysy lapsiasennossa noin minuutin ajan.

2. KIERRÄTYS-NEEDLE

Nouse nelinkontin siirtyäksesi lempeään kiertoon. Hengitä sisään ja pyyhkäise oikea kätesi ylös taivasta kohti. Hengitä ulos, pujota oikea kätesi vasemman olkapääsi alle ja laske pääsi alas lepäämään matolle.

Jos se tuntuu mukavalta, voit ojentaa vasemman käden eteenpäin. Ala vetää uloshengitystäsi ulos, päästä irti jännityksestä ja vajoa syvemmälle asentoon jokaisella uloshengityksellä. Pysy Thread-The-Needle -asennossa noin minuutin ajan ennen kuin vaihdat toiselle puolelle.

3. SCREAMING TOE

Screaming Toe on paras joogan jäähdyttelyasento jaloille. Palaa nelinkontin, pujota varpaat alle ja istu takaisin kantapäille Screaming Toe -asennossa. Tuo kämmenet yhteen rinnan kohdalla, istu pystyyn ja vedä hartiat taakse.

Yhdistä mielesi ja kehosi uudelleen muutaman hetken hengitysmeditaatiolla. Yritä keskittyä sisään- ja uloshengityksiin ja vältä kiusausta eksyä ajatuksiin. Pyri pitämään sisään- ja uloshengitykset suunnilleen samanpituisina. Hengityksen kuuleminen voi auttaa keskittymisessä.

4. ALASKÄYTTÖINEN KOIRA

Palaa nelinkontin, kuljeta kädet eteenpäin, koukista varpaat ja nosta lantio ylös alaspäin suuntautuvaan koiraan. Levitä sormet levälleen, taivuta polvia ja laske rintakehä taaksepäin kohti reisiä.

Kävele jalat hitaasti ulos venyttämään jalkojen takaosia – nilkkoja, vasikoita ja reisilihaksia. Varo, ettet anna alaselkäsi pyöristyä. Sulje huulesi ja hengitä sisään ja ulos nenän kautta. Pidä asento 3-5 hidasta hengitystä.

5. RAGDOLL

Kävele kädet koko matkan takaisin jalkoihin Ragdoll-asennossa. Ota kiinni vastakkaisista kyynärpäistä ja rentoudu asentoon. Heilahda kevyesti puolelta toiselle. Pidä polvet koukussa, jotta alaselkä pääsee vapautumaan.

Sulje huulesi ja hengitä pitkään, hitaasti ja tasaisesti. Yritä päästää irti jännityksestä jokaisella uloshengityksellä ja anna ylävartalosi painon tehdä työ. Vaikka olisit superjoogi, pidä polvet koukussa, jotta alaselkäsi ei paina.

6. CRESCENT LUNGE

Crescent Lunge saattaa olla tärkein joogan jäähdyttelyasento. Laske kädet takaisin matolle ja kävele niillä eteenpäin alaspäin suuntautuvaan koiraan. Hengitä syvään sisään. Hengitä ulos, astu vasen jalka käsien väliin, laske oikea polvi alas ja vapauta takajalka.

Voit pitää kädet matolla Low Lunge -asennossa – tai sisäänhengittäen pyyhkäistä kädet ulos ja ylös Crescent Lunge -asentoon. Hengitä ulos, rentoudu asentoon. Tämän asennon tavoitteena on venyttää lonkankoukistajia syvästi ja turvallisesti. Pidennä uloshengitystäsi – rentoudu syvemmälle asentoon jokaisella hengenvedolla. Pidä 3-5 hengenvetoa ennen kuin vaihdat puolta.

7. LEVEÄJALKAINEN SEISOVA ENNAKKOKYKY

Alaspäin suuntautuvasta koirasta astu vasen jalka eteenpäin ja käännä molemmat jalat oikealle leveäjalkaiseen seisovaan eteentaivutukseen. Vaihtoehto yhdistää kädet selän taakse olkapäiden avaamiseksi.

Taivuta polvia niin paljon kuin on tarpeen ja tuo kädet blokkeihin, jos sinulla on niitä käsillä. Varo, ettet yritä voimalla lisätä asennon intensiteettiä. Yritä sen sijaan päästää irti kaikista jännittyneistä kohdista ja käytä hengitystäsi laskeutuaksesi syvemmälle asentoon. Pysy asennossa 3-5 hengityksen ajan.

8. PIGEON

Siirry takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan. Hengitä sisään, pyyhkäise oikea jalka ylös. Hengitä ulos, vie oikea polvi eteenpäin oikean ranteen taakse ja aseta vasen jalka vasemman lonkkasi alle.

Voit jäädä ylös kämmenten varaan asennon aktiivista versiota varten tai laskeutua Sleeping Pigeoniin. Saatat haluta laittaa pehmusteen tai pari tyynyä taivutetun jalkasi lantion alle pitämään lantiosi tasaisena. Käytä hengitystäsi pudottautuaksesi syvemmälle asentoon. Pysy noin minuutti kummallakin puolella.

9. WILD THING

Jos olet super notkea, voit tulla Wild Thingiin. Tule oikealla kädellä eteenpäin Side Plankkiin. Hengitä sisään, astu vasen jalka taaksepäin ja nosta lantiota ylös. Hengitä ulos, rentoudu asentoon. Pidä 2-3 hengitystä kummallakin puolella.

Jos Wild Thing ei vielä kuulu joogarepertuaariisi, voit laskeutua polvillesi, pyyhkäistä molemmat jalat vasemmalle, istua taaksepäin ja tuoda molemmat jalat eteesi litteästi matolle. Hengitä sisään ja istu pystyyn. Hengitä ulos, laskeudu hitaasti selällesi silta-asentoon. Pidä 3-5 hengenvetoa, sisään ja ulos nenän kautta.

10. RECLINING BUTTERFLY

Lopetamme Reclining Butterfly -asennon avaamaan lantiota ja venyttämään rintakehää, hartioita ja kolmipäistä lihasta. Sulje silmäsi ja vietä muutama hetki, jotta kaikki kova työsi pääsee uppoamaan.

Sen sijaan, että käyttäisit aikaa loppupäivän suunnitteluun, yritä pitää mielesi ja kehosi yhteydessä toisiinsa keskittymällä hengityksen tuntemuksiin – joko vatsassa tai rinnassa. Ja kun olet valmis, nouse varovasti istumaan. Nyt voit siirtyä takaisin päiväsi pariin.

Kertokaa minulle, jos teillä on kysyttävää tästä treenin jälkeisestä joogan jäähdyttelystä, ja jakakaa se kaikille ystävillenne, joiden uskotte ehkä pihistelevän urheilullisessa palautumisessaan!

Kuvan luotto: Maria Revelj, Bali