Viime vuosina on ollut huomattavaa työntöä kohti forefoot runningia eli ”paljasjalkajuoksua”. Tässä artikkelissa puhumme siitä nimellä forefoot strike vs. heel strike. Asiakaskuntani hartaiden juoksijoiden keskuudessa olen nähnyt useita vammoja, jotka liittyvät minimalistisiin kenkiin siirtymiseen. Kysyin usein, miksi he halusivat yhtäkkiä ryhtyä etujalkajuoksijoiksi sen sijaan, että pitäytyisivät luonnollisessa juoksumallissaan. Vastaus oli jotakuinkin: ”Koska se on parempi, eikö olekin?”. Onko se siis parempi? Katsotaanpa todisteita.
Nyt kun puhun todisteista, puhumme tieteellisissä lehdissä julkaistuista artikkeleista. Ei naapuriltani, joka juoksee paljon ja kertoi minulle, että minun pitäisi juosta tällä tavalla, koska se on todella auttanut hänen 5 kilometrin parkrun-aikaansa. Todisteet riittävät kuitenkin vain tiettyyn pisteeseen. Meidän on tehtävä oma arviomme, kunnes lisätutkimuksia tehdään.
Mitä siis on etujalkojen juoksu tai etujalkojen isku?
Esijalkajuoksulla tarkoitetaan juoksijoita, joilla jalkapallo on ensimmäinen kosketuspiste maahan. Tämä termi on suhteellisen synonyymi varvasjuoksun kanssa. En välttämättä pidä tuosta termistä, koska teknisesti emme juokse varpaillamme – juoksemme jalkapalloilla. Etujalkajuoksussa kantapään pitäisi pysyä irti maasta koko kosketusvaiheen ajan. Heel striking -juoksijat tai rearfoot striking -juoksijat ottavat ensimmäisen kosketuksen maahan kantapäällä ja etenevät sitten eteenpäin etujalkaterälle ponnistaessaan.
Sitten on midfoot strikers. He ovat sekava joukko, sillä he eivät osaa päättää, laskeutuvatko he kanta- vai etujalkaterälle, ja he sekoittavat kantapään iskun määrää maaston, juoksunopeuden ja kenkätyypin mukaan. Hyvän tieteellisen keskustelun vuoksi jätämme heidät huomiotta, koska teknisesti he voivat istua molemmissa ryhmissä riippuen heidän kulloisestakin askelkuviostaan.
Eteläjalkajuoksun viimeaikainen kehitys
Eteläjalkajuoksusta on tullut viime aikoina hyvin suosittua useista syistä. Monet näistä ovat pikemminkin anekdoottisia kuin tieteellisiä. Yksi tärkeimmistä vaikuttavista tekijöistä oli Christopher McDougallin erittäin suosittu kirja Born to Run. Tässä vaiheessa minun on paljastettava, että en ole lukenut tätä kirjaa, koska en halua istua paikallani yli 30 minuuttia kerrallaan. Tämän sanottuani en tee mielipiteitäni sen perusteella, mitä kirjassa on kirjoitettu, vaan ainoastaan käytettävissäni olevien tieteellisten todisteiden perusteella.
Ympäri sitä aikaa, kun etujalkajuoksusta tuli suosittua, jotkut kenkäfirmat markkinoivat myös hyvin voimakkaasti minimalistisia kenkiä. Tämä luultavasti ylläpiti hypeä entisestään. Ei niin, että se olisi ollut pelkästään huono asia, sillä sen seurauksena on kehitetty joitakin erilaisia kenkätyyppejä ja teknologioita.
Katsotaanpa siis etujalkajuoksua ympäröiviä myyttejä…
Myytti 1: Paljasjalkajuoksu on luonnollisempaa
Ihmiskunta on kehittynyt ilman kenkiä. Tässä on tavallaan järkeä, eikö olekin? Miksi luopua miljoonien vuosien evoluutiosta muuttamalla juoksun biomekaniikkaamme vastaamaan tapaa, johon olemme kasvaneet, kuten kenkien käyttämistä. Olisi varmasti parempi juosta ilman kenkiä. Tai ainakin juoksisimme samalla tavalla kuin jos meillä ei olisi kenkiä?
Vaikuttaako se?
Tässä teoriassa on muutamia ongelmia. Ensimmäinen on se, että emme kehittyneet miljoonien vuosien aikana betonin kanssa. Valitettavasti tämä on paikka, jossa teen suurimman osan juoksemistani pikemminkin mukavuuden kuin valinnan vuoksi. Suurin osa hupijuoksuista ja kisoista järjestetään myös betonilla, teillä tai muilla anteeksiantamattomilla pinnoilla.
Toisaalta, juoksemmeko todella samalla tekniikalla paljain jaloin kuin etujalkajuoksu kengät jalassa? No eräs tutkimus vuonna 2013 osoitti, että 22:lla hyvin treenatulla urheilijalla paljasjalkajuoksussa oli erilainen kinematiikka (eli tekniikka), kun he juoksivat minimalistisella kengällä, kilpa-astekengällä ja tavallisella juoksukengällä.
Hämmästyttävää kyllä, urheilijat käyttivät samaa kinematiikkaa kaikilla kolmella kengällä. Tämä osoitti, että heidän juoksutekniikkansa ei muuttunut kenkätyypistä riippuen, mutta muuttui, jos he juoksivat paljain jaloin.
Myth Busted?
Myth Busted?
Myth Busted?
Myth Busted? Suurimmat erot nähtiin polvi- ja nilkkanivelen tekemän työn määrässä. Paljasjalkajuoksussa nilkkaan kohdistui enemmän painetta, kun taas minkä tahansa kengän kanssa juostessa polvinivel teki enemmän työtä. Tästä huolimatta tässä tutkimuksessa oli mukana huipputreenattuja urheilijoita, joilla on ilmeisesti hyvin harjoiteltu juoksutekniikka.
Myytti 2: Etujalkaisku tarkoittaa, että juokset nopeammin
On ilmiselvää, että suurin osa huippujuoksijoista ei iske kantapäätä. Mutta onko heistä tullut eliittiä siksi, että he olivat hyviä etujalkaiskijöitä. Vai oliko tämä sivutuote? Toisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin juoksun biomekaniikkaa, osallistujia pyydettiin juoksemaan juoksumatolla eri nopeuksilla, jotka vaihtelivat 9 km/h ja 15 km/h välillä. Askeltiheys, mekaaninen työ ja hapenkulutus mitattiin ja niitä verrattiin etujalkapainotteisen ryhmän ja takajalkapainotteisen ryhmän välillä.
Mitä tutkimus kertoo?
Havaittiin, että molemmissa ryhmissä juoksumaton nopeuden kasvaessa etäisyys, jonka juoksijan jalka oli kosketuksessa maahan, alkoi tasaantua. Tämä johtui pääasiassa kehon asettamista anatomisista rajoituksista, kuten lonkan käytettävissä olevasta kokonaisulottuvuudesta.
Juoksijat viettävät siis vähemmän aikaa kosketuksessa maahan juoksunopeuden kasvaessa. Toisin sanoen suuremmilla nopeuksilla juostessa vietetään enemmän suhteellista matkaa ilmassa. Johtopäätöksenä todettiin, että etujalkaisku oli pikemminkin välttämättömyys kuin valinta keskimatkan juoksijoille ja sprinttereille. Näin he pystyivät juoksemaan suuremmilla nopeuksilla biomekaanisesti.
Myth Busted?
Johtopäätöksenä voidaan siis todeta, että kyllä, jos haluat juosta todella nopeasti, sinun on noustava varpaillesi. Mutta se ei välttämättä tee sinusta eliittijuoksijaa. Pohjimmiltaan, jos harjoittelet ollaksesi sprintteri tai nopea keskimatkan juoksija, sinun pitäisi olla etujalkapainotteinen, muuten maksiminopeutesi vaarantuu. Meille muille, jotka juoksemme eteenpäin, ei ole mitään todisteita siitä, että kantapääisku tekisi meistä hitaampia.
Myytti 3: Eikö etujalkaisku ole tehokkaampi?
Juoksun tehokkuus on sitä, kuinka paljon energiaa käytät päästäksesi pisteestä A pisteeseen B. Mitä tehokkaammin teet sen, sitä vähemmän energiaa kuluu. Voimme mitata tätä elimistön happikustannuksina. Mäkeä ylöspäin tai suuremmalla nopeudella juokseminen maksaa enemmän happea. Erittäin hyväkuntoiset juoksijat pystyvät kuluttamaan paljon happea missä tahansa vaiheessa.
Näin ollen he pystyvät kulkemaan saman matkan nopeammin. Jos olet huonokuntoinen, sinun on hidastettava vauhtia, koska hapenpolttokykysi ei ehkä ole yhtä vahva. Mutta jos pystyisit käyttämään vähemmän energiaa (eli tulisit tehokkaammaksi), niin se tarkoittaisi hapenkulutuksen vähenemistä ja voisit juosta nopeammin ilmaiseksi!
Meneekö se päällekkäin?
Jos tarkastelemme hapenkulutusta samassa tutkimuksessa kuin edellä, niin eri vauhdeilla ei ollut mitään eroa kantapään juoksun ja etujalan juoksun välillä. Tieteellisestä näkökulmasta katsottuna kantapää- tai etujalkajuoksun ei pitäisi tehdä sinusta yhtään nopeampaa tai hitaampaa pitkän juoksun aikana.
Viedään asia vielä askeleen pidemmälle. Entä jos päättäisit vaihtaa forefoot strikingistä kantapääjuoksuun tai päinvastoin? No, eräässä toisessa tutkimuksessa tutkittiin 8 juoksijaa, jotka normaalisti iskevät takajalkoihin ja 8, jotka iskevät etujalkoihin. He analysoivat biomekaniikkaa, kun juoksija pakotettiin tekemään päinvastoin. Myös tässä tutkimuksessa päädyttiin siihen, että takajalkapotkusta etujalkapotkuun siirtymisestä ei ollut mekaanista etua. Sitä tukee samankaltainen tutkimus, jonka tulokset perustuivat hapenkulutukseen eikä biomekaanisiin tietoihin. Vaihtaminen etujalkojen lyönnistä takajalkojen lyöntiin ei näyttänyt tekevän merkittävää muutosta kokonaistehokkuuteen.
Myth Busted?
Yksi mielenkiintoinen seikka oli se, että suoritettu kokonaistyö eli puhdas energiantuotto oli korkeampi etujalkojen lyönnin suorittajilla yleensä. Tämä näyttäisi päällisin puolin viittaavan siihen, että etujalkajuoksu on energian kannalta tehottomampi. Syy siihen, että kului enemmän puhdasta energiaa päästäksemme pisteestä A pisteeseen B etujalkajuoksussa oli se, että siellä tapahtui enemmän suhteellista ”ylös- ja alasliikettä” kuin kantapääjuoksijoilla.
Tämä on varsin ilmeistä paljaalla silmällä hitaissa nopeuksissa, kun saat 2 juoksijaa vierekkäin. Takajalkahyökkääjä ” huitoo” eteenpäin, kun taas etujalkahyökkääjä ” pomppii” ylös ja alas. Kuitenkin kuten edellä todettiin happikustannukset olivat samat. On ehdotettu, että etujalkajuoksijat korvaavat jäljelle jäävän energian, jota happi ei ota huomioon, saamalla vasikka- ja akillesjänteen lihaksista kuminauhan kaltaisen takaiskuvaikutuksen, jota ei tapahdu yhtä voimakkaasti takajalkajuoksijoilla.
Sekoittaakseni asioita entisestään tämä tutkimus osoitti, että kengillä juokseminen oli tehottomampaa kuin paljain jaloin juokseminen. Tämä johtui puhtaasti kengän massasta. Kuitenkin, kuten edellä käsiteltiin, juokseminen millä tahansa kengällä (edes minimalistisella kengällä) ei ole sama asia kuin paljasjalkajuoksu.
Kuten edellä käsiteltiin, hapenkulutuksessa ei tapahtunut juurikaan muutoksia kahden juoksutekniikan välillä. Entä polttoaineen kulutus? Polttaako toinen juoksutapa vähemmän hiilihydraatteja ja soveltuuko se pidempiin matkoihin? Lyhyt vastaus on ei, kuten tässä tutkimuksessa todettiin. Tämä tutkimus kuitenkin viittaa alustavasti siihen, että hiukan vähemmän hiilihydraatteja kuluu, kun juostaan takajalan juoksumallilla hitaalla nopeudella verrattuna etujalkojen juoksuun. Tämä tapahtui vain niillä juoksijoilla, jotka olivat aina olleet takajalkojen juoksijoita.
Myytti 4: Etujalkojen juoksijoilla on vähemmän vammoja
Tämä on luultavasti mielenkiintoisin ero takajalkojen ja etujalkojen juoksun välillä.
Mitä tutkimukset sanovat?
Ensimmäisessä aiemmin tarkastelemassamme tutkimuksessa oli melkoinen ero sen välillä, mihin etujalkojen juoksijat sijoittavat maksimaalisen kuormituksensa. Ei ole yllättävää, että etujalka-iskijät tekivät suuren määrän työtä nilkkanivelessä. Näin ollen vasikka- ja akillesjänteen lihaksisto kuormittuvat enemmän.
Takajalkateräilijät tekivät suhteellisesti enemmän työtä polvinivelessä. Tästä johtuva biomekaniikka rasittaa enemmän nelipäistä nelipäistä lihasta ja patellajännekompleksia.
Myth Busted?
Sen vuoksi, että etujalkahyökkääjä rasittaa enemmän akillesjännettä, akillesjänteen tulehduksesta kärsivä henkilö voi hyötyä siitä, että hän viettää jonkin verran aikaa kantapäähyökkääjänä, kun hän aluksi palaa juoksemiseen. Tämä voi vähentää akillesjänteen kokonaiskuormitusta. Samanlaista perustelua voitaisiin käyttää polvikivusta kärsivien kohdalla .
He saattavat saada jonkin verran helpotusta juoksemisesta etujalkapainotteisella juoksumallilla. On kuitenkin huolehdittava vakavasti siitä, että juoksutekniikkaa muuttamalla ei korvata yhtä vammaa toisella vammalla. Jos päätät muuttaa tekniikkaa, tee se hitaasti ja asteittain useiden kuukausien aikana!
On olemassa eräs toinen tutkimus, joka osoitti, että etujalkapotku aiheutti urheilijalle ajan mittaan vähemmän todennäköisesti vammoja kuin kantapääpotku. Kyseessä oli kuitenkin melko kapea joukko suhteellisen korkeatasoisia urheilijoita yhdysvaltalaisessa yliopistossa. Tämä ei myöskään ole kovin yllättävää ottaen huomioon, että heidän pitäisi juosta nopeuksilla, joissa etujalkojen isku tulee pakolliseksi.
Vastatakseni siis polttaviin kysymyksiisi:
Onko nopeampaa juosta varpaillani?
Ei, ei pidemmillä etäisyyksillä hitaalla tai kohtalaisella nopeudella. Mutta se näyttää kyllä nätiltä. Kun juoksee nopeammin, kantaiskun tekeminen käy hyvin vaikeaksi.
Varpailla juokseminen tekee minusta nopeamman?
Ei. Kumpikaan tekniikka ei tee sinusta nopeampaa pitkillä matkoilla. Tietyn nopeuden ylittyessä kantapääiskusta tulee kuitenkin vaikeaa kehon rajoitusten vuoksi.
Onko tehokkaampaa juosta kantapäillä vai varpailla?
Ei kumpikaan. Teknisesti ottaen on tehokkaampaa juosta niin kuin olet harjoitellut juoksemista kaikki nämä vuodet.
Olenko vähemmän vaarassa loukkaantua etujalkojen iskuilla?
Vain jos olet huippu-urheilija, joka juoksee suurella nopeudella. Anekdoottisesti useimmat vammat, joita näen liittyvän kantapää- tai etujalkateräilyyn, ovat silloin, kun joku päättää vaihtaa jommasta kummasta toiseen lyhyen ajan kuluessa ja päätyy akillesjänteen tulehdukseen tai patellofemoraaliseen kipuun. Tätä tukevat todisteet, jotka osoittavat, että molempien tekniikoiden biomekaaninen kuormitus eroaa toisistaan.
Pitäisikö minun vaihtaa kantaiskusta etujalkateräiskuun vai päinvastoin?
Vain jos sinulla on toistuvia vammoja, jotka liittyvät suoraan juoksutekniikkaasi.
Kyllä.