Hal hänen Intermediate 2 -ohjelmastaan
Julkaistessani Hal Higdonin Puolimaratonharjoittelun lisäsin uuden väliohjelman. Aiemmin oli vain yksi, nimeltään ”Intermediate”. Nyt niitä on kaksi: ”Intermediate 1” ja ”Intermediate 2”. Ero on siinä, että Intermediate 1 on kestävyyteen perustuva ohjelma; Intermediate 2 on nopeuteen perustuva ohjelma. Nämä kaksi keskitason aikataulua ovat olemassa rinnakkaisessa universumissa, samalla vaikeustasolla. Ne ovat osa loogista etenemistä ylöspäin Noviisista Intermediatesta Advancediin.
Tässä kerrotaan, miten voit käyttää Intermediate 2:ta juostaksesi parhaan puolimaratonisi.
Harjoituskaaviossa käytetyt termit ovat jokseenkin ilmiselviä, mutta selitän silti, mitä tarkoitan. Lisätietoja on interaktiivisissa harjoitusohjelmissani, jotka ovat saatavilla TrainingPeaksin kautta, jossa lähetän sinulle päivittäin sähköposteja, joissa kerron, mitä juosta ja miten treenata.
Leppoisat juoksut: Tiistaisin ja torstaisin sekä joskus lauantaisin juostavat juoksulenkit on suunniteltu niin, että ne voi tehdä mukavalla vauhdilla. Älä huolehdi siitä, kuinka nopeasti juokset nämä treenit. Juokse helposti! Jos treenaat kaverin kanssa, sinun pitäisi pystyä käymään keskustelua. Jos käytät sykemittaria, tavoitealueesi tulisi olla 65-75 prosenttia maksimisykkeestäsi.
Matka: Harjoitusaikataulu sanelee treenit etäisyyksillä, jotka vaihtelevat 3 ja 12 mailin välillä. Älä huolehdi siitä, että juokset juuri näitä matkoja, mutta sinun pitäisi päästä lähelle. Valitse reitti naapuruston läpi tai jollakin luonnonkauniilla alueella, jossa uskot nauttivasi juoksemisesta. Tai juttele muiden juoksijoiden kanssa. He voivat luultavasti osoittaa sinulle joitain tarkasti mitattuja ratoja harjoittelua varten.
Venyttely & Voimaa: On viisasta venytellä joka päivä, erityisesti juoksun jälkeen. Äläkä unohda venytellä lämmitellessäsi keskiviikkoisin kovia juoksuja varten. Voimaharjoittelu voi koostua punnerruksista, vedoista, vapaiden painojen käytöstä tai kuntoklubin erilaisilla koneilla treenaamisesta. Juoksijat hyötyvät yleensä siitä, jos he yhdistävät kevyitä painoja suuriin toistomääriin sen sijaan, että pumppaavat hyvin raskasta rautaa.
Lepo: Lepo on yhtä tärkeää kuin juoksut. Pystyt juoksemaan viikonlopun pitkät juoksut paremmin – ja rajoitat loukkaantumisriskiäsi – jos lepäät ennen ja lepäät jälkeen. Ole realistinen väsymystasosi suhteen – erityisesti ohjelman loppuviikoilla – äläkä pelkää ottaa silloin tällöin ylimääräistä vapaapäivää.
Pitkät juoksut: Avain valmistautumiseen puolimaratonin loppuunsaattamiseen ovat pitkät juoksut, jotka kasvavat asteittain joka viikonloppu. Pisin juoksusi kasvaa 11 viikon aikana 5 mailista 12 mailiin. Ja viimeisellä viikolla pääset juoksemaan 13,1 mailia itse kilpailussa. Alla olevassa aikataulussa ehdotetaan pitkien juoksujen suorittamista sunnuntaisin. Voit tehdä ne myös lauantaisin, jos sinulle sopii paremmin, mutta on helpompaa tehdä pitkä juoksu vauhtijuoksun jälkeisenä päivänä kuin sitä edeltävänä päivänä.
Juokse hitaasti: Juokse pitkät juoksut kevyellä vauhdilla. Normaalisti suosittelen 30 – 90 sekuntia tai enemmän hitaampaa kuin kilpailuvauhtisi. Kyllä, tiedän, että voit juosta nopeammin kuin kisavauhti, ainakin lyhyemmillä matkoilla, mutta kisapäivän lähestyessä tästä tulee yhä vaikeampaa. Välttääksesi ylitreenaamisen, suhtaudu pitkiin juoksuihin kuin kävelyyn puistossa.
Kävely: Kävely on erinomainen harjoitus, jonka monet juoksijat unohtavat. En määrittele kävelytaukoja, mutta voit vapaasti kävellä juoksuharjoitusten aikana aina, kun tunnet itsesi väsyneeksi tai haluat vaihtaa vaihteita. Valmentaessani maratonjuoksijoita suosittelen yleensä, että he kävelevät apuasemilla, jotta he voivat juoda enemmän.
Kilpailu: Useimmat kokeneet juoksijat nauttivat kilpaurheilusta, joten olen sisällyttänyt harjoittelujaksoon kolme kilpailua: yksi joka kolmas viikko, rakentuen 5-K:sta 10-K:hon 15-K:hon. Noissa tietyissä etäisyyksissä ei ole mitään maagista. Liitä mukaan mitä tahansa mielenkiintoiselta vaikuttavia kilpailuja paikalliselta alueeltasi riippumatta siitä, miten ne sopivat aikatauluusi. Voit käyttää kilpailuja testataksesi kuntoasi ja ennustaaksesi puolimaratonin loppuaikasi ja minkälaista vauhtia juokset kyseisessä kilpailussa.
Vauhtikestävyys: Jos haluat juosta nopeasti, sinun on treenattava nopeaa vauhtia useana päivänä viikossa. Tässä Intermediate 2 -juoksijoille tarkoitetussa harjoitusohjelmassa vuorottelevat intervallijuoksut ja tempojuoksut. Intervalliharjoitus koostuu yleensä nopeista toistoista, joiden välissä on kävelyä tai hölkkää (varsinainen ”intervalli” välissä). Ohjelma alkaa 5 x 400 metrillä ensimmäisellä viikolla ja lisää joka toinen viikko yhden 400 metrin lisäyksen, jotta puolimaratonia edeltävällä viikolla päästään 10 x 400 metriin. Kävele tai hölkkää jokaisen toiston välissä. Paras paikka 400 metrin toistojen juoksemiseen on juoksurata, vaikka voit käyttää myös tarkasti mitattua maantiekenttää. Juokse 400 metriä suunnilleen 5 kilometrin tai 10 kilometrin vauhdilla. Lisätietoja nopeusharjoittelusta on kirjassani Run Fast.
Tempojuoksut: Tämä on jatkuva juoksu, jonka keskivaiheilla juoksuvauhti nousee lähelle 10 kilometrin kilpailuvauhtia. Tempojuoksu, jonka kesto on 30-45 minuuttia, alkaisi 10-15 minuutin helpolla juoksulla, siirtyisi sujuvasti 15-20 minuutin kiihdytykseen lähellä keskivaihetta ja sitten 5-10 minuutin helppoon juoksuun loppua kohti. Vauhdin nousun pitäisi olla asteittaista, ei äkillistä, ja huippunopeus tulisi noin kahden kolmasosan jälkeen harjoituksesta. Pidä huippuvauhti vain minuutin tai kaksi. Tempojuoksuja varten määrätyt ajat toimivat lähinnä karkeina ohjeina. Voit vapaasti improvisoida. Improvisointi on oikeaoppisen tempojuoksun tekemisen ydin.
Tempo: Monet juoksijat katsovat harjoittelusuunnitelmiani ja kysyvät: ”Mitä tarkoitat ”tempolla”?”. Tarkoitan ”kilpailuvauhtia”, vauhtia, jolla odotat juoksevasi puolimaratonin. Jotkut treenit on suunniteltu vauhtijuoksuiksi, jotta totut juoksemaan vauhtia, jota juokset kilpailussa. Esimerkiksi viikolla 10 pyydän sinua juoksemaan ”5 metrin kilpailuvauhtia”. Saatat haluta tehdä lyhyen lämmittelyn ennen kunkin vauhtijuoksun aloittamista.
Lämmittely: Lämmittely on tärkeää, ei ainoastaan ennen itse kilpailua, vaan myös ennen nopeusharjoituksia ja vauhtijuoksuja. Tavallinen lämmittelyni on hölkätä kilometrin tai kaksi, istua alas ja venytellä 5-10 minuuttia, minkä jälkeen juoksen muutaman helpon askeleen (100 metriä lähes kisavauhdilla). Ja yleensä jäähdyttelen sen jälkeen tekemällä puolet lämmittelystä.
Cross-treeni: Maanantaisin on se, mitä usein nimitän ”dynaamiseksi levoksi”. Tässä tapauksessa cross-training. Minkälainen cross-training toimii parhaiten? Jotain aerobista. Se voi olla uintia, pyöräilyä, kävelyä, maastohiihtoa, lumikenkäilyä tai jopa jokin yhdistelmä, joka voi sisältää voimaharjoittelua. Älä painosta liikaa.
Jongleerausta: Älä pelkää jongleerata harjoittelua päivästä ja viikosta toiseen. Jos sinulla on torstaina tärkeä liiketapaaminen, tee se treeni sen sijaan keskiviikkona. Jos perheesi on lomalla jollakin viikolla, jolloin sinulla on enemmän tai vähemmän aikaa treenata, sovita aikataulua sen mukaisesti. Jos tämä tarkoittaa kovaa juoksua peräkkäisinä päivinä, niin olkoon niin. Suunnittele tarvittaessa ylimääräinen lepopäivä korvaukseksi. Ole johdonmukainen harjoittelussasi, niin yleisillä yksityiskohdilla ei ole väliä.
Tässä on Intermediate 2 -puolen maratonin harjoitusohjelma. Harkitse myös rekisteröitymistä TrainingPeaksin interaktiiviseen ohjelmaan, josta saat yksityiskohtaisempaa tietoa siitä, mitä juosta joka päivä ja vinkkejä harjoitteluusi.