Huomautus: Kirjoitin tästä aikaisemman version toiseen subredditiin noin 2 vuotta sitten. Ajattelin jakaa tämän auttaakseni kaikkia, jotka ovat pulassa.

Analysoin lähestymistapaa halpaan ja tehokkaaseen syömiseen. Tämä on yksi esimerkki siitä, mitä teet, jos sinulla on hyvin vähän rahaa etkä ole varma, mitä tehdä.

Brown Rice

100 grammassa raakaa keskijyväistä ruskeaa riisiä on 360 kaloria. Lisäksi 7 grammaa proteiinia. 20 kilon pussi ruskeaa riisiä (9000 grammaa) tuottaa 32 400 kaloria ja 630 grammaa proteiinia. Kustannukset:

(Huomaa: Voit käyttää valkoista riisiä, mutta se ei ole yhtä ravitsevaa ja sen glykeeminen indeksi on korkeampi.)

Pavut

100 grammassa raakoja pintopapuja on 340 kaloria. Lisäksi 7 grammaa proteiinia. Joten 20-kiloisesta pussista pintopapuja (9000 grammaa) saadaan 30 600 kaloria ja 630 grammaa proteiinia. Kustannukset: Vain 20 dollaria tai vähemmän Walmartissa.

Kuitu: Kun 100 grammassa raakoja pintopapuja on 16 grammaa kuitua tai 1 440 grammaa 20-kiloisessa pussissa, saat 45 grammaa kuitua päivässä (jos otat tuon pussin ja jaat sen 30 päivälle). Suositus on 38 grammaa päivässä miehille ja 25 grammaa päivässä naisille, joten olet valmis!

Miten se toimii

Kokonaisuudessaan 40 kiloa riisiä ja papuja antaa 63 000 kaloria ja 1 260 grammaa proteiinia. Tai noin 2 000 kaloria ja 40 grammaa proteiinia päivässä 31 päivän kuukaudessa. (Säilytä ilmatiiviissä astioissa hyönteisten välttämiseksi.)

Riisin ja papujen keittäminen

Voit laittaa riisin tai pavut (tai pavut ja riisin) pataan yön yli (tai aamulla) ja herätä (tai tulla kotiin) johonkin, joka on lämmintä, tuoksuu hyvältä, on ravitsevaa, sisältää kuitua, leseytymiä ja kunnon proteiinia. Voit myös höyryttää riisiä (tai riisiä ja papuja) riisinkeittimessä ja ajoittaa sen aamulla niin, että se on valmista, kun tulet töistä. Voit lisätä mausteita joko: tomaattikastiketta, suolaa, chilijauhetta, kanalientä, leikattua maissia, paloiteltua makkaraa, jauhelihaa, porkkanoita, lehtikaalia jne. Voit tehdä tätä irtotavarana ja pakastaa tai säilyttää jääkaapissa päivien syömistä varten.

(Vinkki: Ai, pidätkö leivästä? Orowheat 100-prosenttisen täysjyväleivän leivässä on sitä vastoin 18 viipaletta. Kun jokainen leipä sisältää 90 kaloria ja 4 grammaa proteiinia, leipä antaa 1620 kaloria ja 32 grammaa proteiinia. Hintatietoisille hyvä leipä päivässä – eli kuusi viipaletta ateriaa kohden – häviää silti riisille ja pavuille. Ja pysy kaukana valkoisesta leivästä!)

Munia

Tiedetutkimusten mukaan tämä on täydellinen proteiininlähde, joka on tasapainoisemmassa suhteessa elimistön tarpeisiin kuin useimmat muut eläinperäiset lähteet. Iso muna (50 grammaa) sisältää 6 grammaa proteiinia ja tuottaa 75 kaloria. Voit ostaa tusinan noin 3 dollarilla, jos se ei ole myynnissä. Jos ostat 5 tusinaa, se maksaa 15 dollaria (vaikka uskon, että paikallinen Costco myy viiden tusinan laatikkoa noin 8 dollarilla). 60 kananmunaa (eli viisi tusinaa) antaa 2 kananmunaa päivässä 30 päivän kuukaudessa (anteeksi, jos osut 31. päivään, siirryt vegaaniksi sinä päivänä), eli 150 kaloria ja 12 grammaa proteiinia. (Jos sinulla on kolesteroliongelma, heitä useimmat munankeltuaiset pois. Anteeksi.)

Öljy

Älä unohda öljyä. Kolesteroliton rypsiöljy (”Canada, oil, low acid” – eli rypsiöljy) sisältää 120 kaloria ruokalusikallista kohti. Gallonassa rypsiöljyä on 250 ruokalusikallista. Tai (valmistaudu siihen), 30 000 kaloria. Ei, älä vittu lorauta 8 ja 1/3 ruokalusikallista päivässä 1000 lisäkalorin takia. Mutta huomaa, että se maksaa alle 10 dollaria gallonalta ja riittää 4 kuukaudeksi 2 ruokalusikallisella päivässä (tai 240 lisäkalorilla) tai ruoanlaitossa. (Paistettua riisiä, joku?)

Onko se tarpeeksi?

Tiedoksi vain, että 30-vuotiaan miespuolisen kestävyysurheilijan – joka juoksee useita tunteja päivässä – joka painaa 200 kiloa, tulisi saada vähintään 70 grammaa proteiinia päivässä. Sinä tarvitset todennäköisesti noin 50-60. Useimmat amerikkalaiset kuluttavat kaksinkertaisesti tarpeeseensa nähden.

Maltillisesti aktiivinen (ei istumatyö, ei aktiivinen) 19-30-vuotias aikuinen nainen tarvitsee 2 000-2 200 kaloria päivässä. Kaikki muut kohtuullisen aktiiviset, minkä tahansa muun ikäiset naiset tarvitsevat vähemmän. (Naiset, voitte siis käyttää säästönne siihen, että ostatte enemmän hedelmiä!) Kohtalaisen aktiivinen aikuinen mies samassa ikäryhmässä tarvitsee 2 600-2 800 kaloria päivässä – kaikki muut ikäryhmät tarvitsevat vähemmän. (Voitko lisätä kaloreita käyttämällä enemmän öljyä ruoanlaitossa?)

Olet siis riisiä, papuja, kananmunia ja öljyä – ja sinulla on yli 2390 kaloria ja 52 grammaa proteiinia. Tämä on sinun perusruokavaliosi. Korkeintaan tämän pitäisi maksaa sinulle alle 60 dollaria kuukaudessa. Syöt luultavasti paljon vähemmän riisiä ja papuja kuin mitä olen hahmotellut, jotta voit vaihdella ruokavaliota. Ja se on hienoa. Enemmän rahaa kaikkeen muuhun!

Kasviksia, hedelmiä, lihaa

Mutta hei, olet aktiivisempi! Tarvitset enemmän proteiinia, enemmän kaloreita! Ja olitpa aktiivinen tai et, tarvitset myös enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita! Ja me kaikki tarvitsemme enemmän vaihtelua terveydellemme (ja mielenterveydellemme)!

Tässä kohtaa tulee loppu…

Asettele, että sinulla olisi vain 130 dollaria kuukaudessa ruokaan. Olet käyttänyt 60 dollaria perusasioihin. Sinulla on vielä 70 dollaria käytettäväksi muihin asioihin. Haluat valita halvimmat, terveellisimmät ja ravintoainetiheimmät asiat.

Kaalia, porkkanoita, pinaattia, lehtikaalia, sinappia, tomaatteja, parsakaalia jne. Vesimeloni, omenat, appelsiinit (sesongin mukaan), banaanit jne. Näissä on ravitsemuksellisesti paljon vastinetta rahalle. Kiinnitä huomiota alennusmyynteihin.

Osta sianlihaa, kanaa tai mitä tahansa lihaa on myynnissä. Mutta rehellisesti sanottuna kananmunat ovat edelleen paras paukku proteiinille. Opettele rakastamaan sitä. Kokeile sitä kovaksi keitettynä, sitten vedessä ja soijakastikkeessa haudutettuna niin, että se muuttuu keskiruskeaksi ja on hieman suolaista. Leikkaa haudutettu muna riisin ja papujen päälle. Kokeile, miten se vatkataan posliinikulhoon ja mikrossa keitetään, kunnes se on kypsennetty. Sokeri tekee siitä makeaa. Suola ja hienonnettu vihersipuli tai pinaatti tai sienet tekevät siitä kuorettoman piiraan. (Ihan sama. Opettele pitämään kananmunasta. Se on halpaa ja monikäyttöistä.) Kuluta toiset 10 dollaria kananmuniin, jos on pakko. Jos budjettisi on tiukka, 10 dollarin New Yorkin pihvi ei ole tämän illan ruokalistalla. (Anteeksi.)

Jäljelle jäävillä 60 dollarilla voit luultavasti syödä keskimäärin vähintään kilosta kahteen kiloon jotain vihannesten ja hedelmien yhdistelmää päivässä. Kilo omenoita on 3 keskikokoista omenaa. Kilo keittämätöntä pinaattia on kuusi kuppia. Kilo porkkanoita on 4 kuppia viipaloituna. (Raasta sen sijaan porkkanoita, lisää suolaa ja kuullota pehmeiksi. Hyvää näin, tai mene pidemmälle: sekoita joukkoon pari kananmunaa ja tee porkkanamunakas.)

Muut strategiat

Harkitse itämistä: Jotkin viljat ja pavut voidaan turvallisesti itää niiden ravintoaineiden vuoksi. Se kestää vain muutaman päivän, mutta muista pestä huolellisesti tai keittää huolellisesti. Koska märkyys ja lämpö ovat myös hyviä bakteereille. Pavut ja jyvät ovat alle 1 dollaria kilolta, ja itäminen on kuin alkemiaa, jolla osa tärkkelyksestä muutetaan vihanneksiksi ja vitamiineiksi.

Kasvattaminen: Kevätretiisit kypsyvät 30 päivässä. Lehtisalaatit kypsyvät 45 päivässä. Tarvitset vain ruukut ja hieman multaa lähellä aurinkoista ikkunaa. Siemeniä saa 1-2 dollarilla paketti.

Opi tekemään ostoksia ja kokkaamaan: Oikeasti, tämä on tärkeää. Jos et osaa, ostat prosessoitua paskaa aivan kuten miljoonat ihmiset, jotka eivät osaa kokata, ja ihmettelet sitten, miksi kuun lopussa on nälkä. Voit opetella perusasiat ystävältäsi, etsiä reseptejä netistä ja katsella YouTube-videoita. Kirjaa ei tarvita: hanki paperi ja kynä, harjoittele kunnes voit heittää sen pois.

Jos olet laiska kuten minä, tee vain crock pot -reseptejä. Teen crock pot chiliä koko ajan. Tai crock pot riisiä ja papuja. Tai crock pot kasvisruokaa, riisiä ja papuja. Set it and forget it. Ja vain yksi kattila pestävä myöhemmin. (Ja jos olet todella laiska, vain yksi lusikka pestäväksi, ei edes kulhoa.)

Et pidä pavuista? ota linssejä. Huomaathan kuitenkin, ettei limsalle, mehulle tai prosessoiduille elintarvikkeille ole tilaa.

Muita tapoja: Olen varma, että on olemassa tapoja saada lisää ruokaa: yhdistämällä budjetit muiden kanssa, menemällä ruokapankkiin, kasvattamalla itse, etsimällä, metsästämällä, vaihtamalla työvoimaa ystävän tai sukulaisen kanssa, jolla on puutarha tai jota ei haittaisi kokkaaminen.

Muokattu: Korjattu kielioppia.