Vähemmistö ihmisistä luulee pastan syönnin johtavan painonnousuun, mutta tuore tutkimus osoitti toisin. Ei ole yllätys, että tällainen päätelmä nousi otsikoihin.

Business Insider väitti:

Eating pasta 3 times a week won’t make you gain weight, according to a new study – and it could even help you lose it

And The Daily Meal said:

Syö pastaa laihduttaaksesi, sanoo tutkimus

Mutta ennen kuin saat pastapadan kiehumaan, on tärkeä säännös pidettävä mielessä. Ne ihmisryhmät, jotka söivät pastaa ja laihtuivat, noudattivat yleisesti matalan glykeemisen indeksin (GI) ruokavaliota. Tämä tarkoittaa, että laihtuminen ei johtunut pelkästään pastan syömisestä, vaan matalan GI:n ruokavalion vaikutuksesta.

Mikä on glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi eli GI luokittelee hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita asteikolla 0-100 sen mukaan, kuinka nopeasti ja mille tasolle ne nostavat verensokeria syömisen jälkeen. Mitä korkeampi GI on, sitä nopeampi ja korkeampi verensokeripitoisuuden nousu on.

Matalaksi glykeemiseksi indeksiksi luokiteltujen elintarvikkeiden GI on alle 55. Keskisuuren GI:n elintarvikkeet sijoittuvat välille 55-70, kun taas elintarvikkeilla, joiden GI on yli 70, on korkea GI-indeksi.

Pastalla on matalampi GI, samoin kuin joillakin moniviljaleivillä, kaurahiutaleilla, omenoilla, appelsiineilla, bataatilla, sokerimaisseilla, linsseillä ja kikherneillä, maidolla ja cashewpähkinöillä. Korkean GI:n omaavia elintarvikkeita ovat eräät valkoiset leivät, maissihiutaleet, jasmiiniriisi, peruna, vesimeloni ja riisikeksit.

Matalan GI:n listalla olevien ruokien syöminen useammin kuin keskinkertaisen tai korkean GI:n listalla olevien ruokien syöminen johtaa yleiseen ruokavaliomalliin, jossa GI:n keskiarvo on pienempi. Tämän uskotaan olevan tärkeää verensokerin ja ruokahalun säätelyn kannalta erityisesti tyypin 2 diabetesta sairastaville sekä ylipainoisille ja lihaville.

Miten tutkimus toteutettiin?

Tutkimusasetelmaksi kutsutaan systemaattista katsausta, jossa yhdistetään useita jo julkaistuja, samankaltaiseen kysymykseen vastauksia antavia tutkimuksia kokonaisvaltaisen johtopäätöksen tuottamiseksi. Tässä tapauksessa tutkijat analysoivat tuloksia 29 satunnaistetusta kontrolloidusta tutkimuksesta aikuisilla – joissa pastaa sisältävää ruokavaliota (pääinterventio) verrattiin toisenlaiseen ruokavalioon (kontrolli).

Katsotuissa tutkimuksissa oli tutkittu pastan syönnin vaikutusta kehon painoon ja muihin kehonkoostumuksen indikaattoreihin, kuten kehon rasvan, vyötärönympäryksen, vyötärön ja lantion suhteen, vatsan halkaisijan ja painoindeksin (BMI) muutoksiin. Tutkimukset kestivät keskimäärin 12 viikkoa, ja niissä oli mukana 2448 osallistujaa.

Tässä katsauksessa pyrittiin alun perin selvittämään, vaikuttaako enemmän pastan syöminen, riippumatta siitä, mitä muuta syödään, kehon painoon. Tutkijat eivät kuitenkaan löytäneet yhtään tutkimusta, jossa olisi testattu, vaikuttaako enemmän pastan syöminen kehon painoon. Kaikissa katsaukseen sisältyneissä tutkimuksissa tarkasteltiin pastan syönnin vaikutusta osana yleistä ruokavaliomääräystä noudattaa matalan GI:n ruokavaliota.

Se, että testatut pastaruokavaliot olivat itse asiassa matalan GI:n ruokavaliota, on merkittävä säännös tulosten tulkinnassa. Tämä tarkoittaa sitä, että pastaryhmiin (aktiivisiin ryhmiin) kuului henkilöitä, jotka noudattivat ruokavaliomallia, jossa oli yleisesti ottaen matala GI, verrattuna kontrolliryhmiin, joissa ruokavaliomallien GI oli korkeampi.

Mitkä olivat tulokset?

Systemaattisen katsauksen tärkeimmät havainnot olivat, että pastan syömiseen liittyi suurempi keskimääräinen ruumiinpainon aleneminen noin 630 grammaa ja BMI:n aleneminen 0,26 kilogrammaa neliömetriä kohti enemmän pastaa syövissä ryhmissä kuin kontrolliryhmissä. Ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja muiden kehon painoa tai kehon koostumusta kuvaavien indikaattoreiden osalta.

Tekijät päättelivät, että pastan syöminen matalan GI:n ruokavaliomallien yhteydessä ei vaikuta negatiivisesti kehon rasvoittumiseen ja vähentää kehon painoa ja BMI:tä verrattuna korkeamman GI:n ruokavaliomalleihin.

Painonpudotuksen määrä oli samankaltainen (keskimäärin 630 grammaa enemmän pastaa/matalaa GI:tä syöneessä ryhmässä) niissä tutkimuksissa, jotka kestivät alle 24 viikkoa, verrattuna pidempään kestäneisiin tutkimuksiin, joissa painonpudotuksen määrä oli samankaltainen (keskimääräinen lisäys pastaa/matalaa GI:tä syöneessä ryhmässä 570 grammaa). Kun tutkimusten alaryhmää tarkasteltiin tyypin 2 diabetesta sairastavilla tai ylipainoisilla tai lihavilla aikuisilla, tulokset olivat samanlaisia.

Tämä on tärkeää, koska se tarkoittaa, että näihin ryhmiin kuuluvat ihmiset voivat syödä ja nauttia pastaa vaarantamatta painotilaansa. Juju on siinä, kuinka paljon pastaa syötiin kullakin kerralla.

Isongelmia annoskokojen kanssa

Tutkimuksia, joissa syödyn pastan määrä voitiin kvantifioida, oli vain 11. Kirjoittajat eivät raportoineet, miten ravinnonsaantitiedot poimittiin näistä tutkimuksista ja muunnettiin annoskokoihin. Nämä pastan saantitiedot ovat mahdollinen virhelähde.

Australialaisessa Guide to Healthy Eating -oppaassa määritellään, että yksi pasta-annos vastaa puolta kupillista keitettyä pastaa. Mutta kansainvälisesti se, mitä kutsutaan annoskooksi, vaihtelee.

Tutkimuksissa raportoitujen pasta-annosten mediaanimäärän ilmoitettiin olevan 3,3 annosta viikossa, ja sen vaihteluväli oli lähes kahdesta seitsemään annokseen viikossa. Tässä tutkimusjoukossa keskimääräinen painonpudotus oli 700 grammaa suurempi pastaa syöneiden matalan GI:n ryhmissä verrattuna korkeamman GI:n ryhmiin.

Huomionarvoista on, että pastan saannin mediaani pastaryhmissä ei ollut kovin korkea. Mediaani 3,3 vastaa vain 1,7 kuppia keitettyä pastaa viikossa, vaihdellen 0,9-3,5 kupin välillä. Niissä tutkimuksissa, joissa oli myös kilojoule-rajoitus, pastan saannin mediaani oli 2,3 annosta (1,2 kuppia) viikossa.

Tekijät tarkastelivat myös sitä, oliko pastan syömisellä annos-vastevaikutusta. Tämä tarkoittaa, että he tarkistivat, laihtuivatko ne, jotka söivät enemmän pastaa, enemmän. Vastaus oli ei – annosvastevaikutusta ei ollut.

Mikä on siis tuomio?

Tutkimuksen johtopäätös voisi siis yhtä lailla, ja ehkä tarkemmin, olla, että matalan GI:n ruokavalion noudattaminen vähentää painoa ja BMI:tä verrattuna korkean GI:n ruokavalioon. Eikä matalan GI:n ruokavalion noudattamisella ole negatiivista vaikutusta kehonkoostumukseen.

Tekijät ehdottavat, että tulevaisuudessa tarvitaan tutkimuksia, joissa arvioidaan pastan syömisen vaikutusta pidempään tai muiden ”terveellisten” ruokavaliomallien yhteydessä. Kaiken kaikkiaan nykyisen kaltaiset tarkat katsaukset ovat kuitenkin erinomaisia, sillä ne auttavat hälventämään ruokavaliomyyttejä, erityisesti hiilihydraatteihin liittyviä myyttejä. – Clare Collins

Peer Review

Mielestäni tämä on oikeudenmukainen ja enimmäkseen tarkka ja tasapainoinen arvio tutkimuksesta ja sen tuloksista.

Minä kuitenkin sanoisin, että tarkempi johtopäätös tästä tutkimuksesta on, että: Matalan GI:n ruokavalion noudattaminen, joka sisältää pastaa, vähentää kehon painoa ja BMI:tä enemmän verrattuna korkean(kin) GI:n ruokavalioon, joka ei sisällä pastaa. – Rebecca Reynolds