Se on yksi suosituimmista, ja jopa maallikot tunnustavat sen merkityksen keholle ja etsivät runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia pitääkseen sen imeytymisen ajan tasalla. On tärkeää korostaa, että C-vitamiinia, jota kutsutaan myös askorbiinihapoksi, ei varastoida ihmiskehoon, vaan sen ylijäämä poistuu virtsaan, ja siksi sen kulutuksen tulisi olla päivittäistä.
”Askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini, joka on välttämätön kollageenisynteesin ja kudosten korjaamisen kannalta sekä tukee immuunijärjestelmää sen antioksidanttisen ominaisuuden ansiosta, sillä se auttaa neutraloimaan vapaita radikaaleja soluissa”, selittää Fabiana Nalon, UnB:n (Brasilian yliopisto) ravitsemustieteen maisteri- ja tohtoriopiskelija.
Käytännössä C-vitamiinilla on merkitystä elimistölle, koska sillä on merkitystä muun muassa immuunijärjestelmässä, kollageenin tuotannossa, proteiinisynteesissä (joka vastaa solujen uusiutumisesta) ja raudan imeytymisessä, ja se on välttämätön terveyden ylläpidon kannalta.
Kaikissa hedelmissä ja vihanneksissa on jonkin verran C-vitamiinia, joten päivittäisen saantivaatimuksen saavuttaminen on helppoa. Tämä tarve vaihtelee iän ja fysiologisen tilan mukaan:
- Aikuisille yleensä = 45mg
- Vanhemmille = 60mg
- Imettäville äideille = 80mg
- Varttuville lapsille = 100mg
Lasi mehua, joka on valmistettu 50 g acerolasta ja kahdesta appelsiinista, riittää jo päivittäisen tavoitteen saavuttamiseen
Vanderlí Marchiori, SBAN:n jäsen
Rikkaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita
Luetteloimme asiantuntijoiden avustuksella elintarvikkeita, joiden C-vitamiinipitoisuus on yli 50 mg/100 g ruokaa (syömäkelpoinen osa laskettuna).
- Parsakaali – 122 mg;
- lehtikaali – 108 mg raakana ja 46 mg keitettynä;
- keltainen paprika – 127 mg;
- Chew – 200 mg;
- Guava – 228 mg;
- Mammona – 61 mg;
- Mango – 43 mg;
- Cerola – 1.800 mg;
- Kiwi – 91 mg;
- Appelsiini – 55 mg;
- Puhdas sitruunamehu – 79 mg 100 ml:ssa;
- Mansikka – 60 mg;
- Ananas – 50 mg;
- Salsa – 183 mg;
- Tangeriini – 45 mg.
Rikkaiden C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden optimaalinen saanti
”Se on vesiliukoinen, joten kypsennyksellä valmistetuissa elintarvikkeissa C-vitamiinia menetetään”, sanoo Glaucia Maria Pastore, biokemian professori FEA-Unicampin (Campinasin valtionyliopiston elintarviketekniikan tiedekunta) bioaromien ja bioaktiivisten yhdisteiden laboratoriossa. Luennoitsija kommentoi myös, että tämä hävikki riippuu elintarvikkeesta ja kuumentamistavasta.
Sentähden kypsennystä vaativia vihanneksia ei pitäisi kypsennyttää pitkään ja suurella vesimäärällä, koska C-vitamiinia kulkeutuu kypsennysveteen, joka normaalisti heitetään pois. ”Suositaan höyrykypsennystä, paahtamista uunissa tai nopeaa hauduttamista minimaalisella veden lisäyksellä”, Nalon kertoo.
Pastorelle, koska tärkeimmät lähteet ovat hedelmiä, ne kannattaa sisällyttää päivittäiseen ruokalistaan, koska niitä voi syödä ”in natura”. Itse asiassa vinkkinä on pyrkiä syömään runsaasti C-vitamiinia sisältävää ruokaa mahdollisimman tuoreena, mieluiten leikattuna kulutushetkellä, koska askorbiinihappo inaktivoituu valon ja hapen vaikutuksesta. Esimerkiksi sen sijaan, että valmistaisit appelsiinimehua ja säilyttäisit sitä jääkaapissa tarjoiluun asti, on parempi leikata appelsiini ja tehdä se vasta tarjoilun yhteydessä.
Täydennys, onko se tarpeen?
Brasilialaisen elintarvike- ja ravitsemusyhdistyksen SBAN:n (Brasilian elintarvike- ja ravitsemusyhdistys) jäsenen Vanderlí Marchiorin mukaan henkilöillä, jotka sairastavat suolistosairauksia, voi olla suurempia vaikeuksia C-vitamiinin imeytymisessä. Tässä tapauksessa ihanteellista on hoitaa suolistoa ja täydentää sitä fraktioittain, jotta imeytyminen olisi mahdollisimman vähäistä. Jotkin lääkkeiden yhteisvaikutukset, kuten aspiriini, kortikosteroidit, estrogeenit ja ehkäisyvälineet, voivat vähentää C-vitamiinin imeytymistä, joten näitä lääkkeitä jatkuvasti käyttävien tulisi varmistaa runsas C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden saanti.
C-vitamiinin puutos on hyvin harvinaista. ”Verenvuotavat ikenet, hauraat kynnet ja hiukset, jatkuva väsymys, jatkuvat vilustumiset ja flunssat voivat viitata siihen, että tämä imeytyminen ei ole riittävää, ja ongelman korjaamiseksi kannattaa tehdä kliininen ja ravitsemuksellinen tutkimus”, Pastore ehdottaa.
Apteekeista on helppo löytää C-vitamiinilisät, jotka ovat ANVISA:n hyväksymiä, turvallisia ja tehokkaita. ”Fyysisen ja psyykkisen stressin aikana elimistö käyttää paljon C-vitamiinia, ja lisäravinteiden antamista olisi harkittava. Niin pitäisi tehdä myös niiden, jotka eivät syö ravintoainepitoista ruokaa säännöllisesti”, Marchiori sanoo. Tämä koskee myös perinteisiä kuohuviiniä, joita voidaan nauttia enintään 1 g päivässä. ”Flunssa-aikoina ne auttavat, koska C-vitamiini on antioksidantti ja kiihdyttää viruskiertoa”, vahvistaa ravitsemusterapeutti.
Ainut varoitus on kiinnittää huomiota sen koostumukseen. ”Poreilevat tai kapselissa olevat valmisteet on tarkoitettu siten, että tärkeintä on C-vitamiinin määrä ja tuotteen koostumus, esimerkiksi sokerin tai laktoosin esiintyminen voi olla haitallista henkilöille, joilla on rajoituksia tällaisten ainesosien suhteen”, Nalon tarkentaa. Kannattaa siis panostaa näihin versioihin, sillä C-vitamiini on erittäin tärkeä ihon terveydelle ja elinten ulkoisen ja sisäisen vanhenemisen estämiseksi.